Lo lắng là gì? Ảnh hưởng của cảm giác lo lắng đến sức khoẻ

Lo lắng là một trạng thái mà ai cũng từng gặp phải khi căng thẳng. Tưởng chừng chỉ là một phản ứng bình thường, tuy nhiên nếu lo lắng diễn ra thường xuyên, với mức độ cao thì cũng có thể gây ra rất nhiều vấn đề bất thường cho sức khỏe nên bạn tuyệt đối không nên chủ quan.

Lo lắng là gì?

Lo lắng là một trạng thái cảm xúc thường xảy ra khi con người đối mặt với tình huống căng thẳng, không chắc chắn, hoặc khi họ dự đoán một sự kiện tiêu cực, nguy hiểm có thể xảy ra. Đây là một phần tự nhiên của hệ thống bảo vệ và phản ứng của cơ thể trước nguy hiểm hoặc thách thức. Tuy nhiên, cảm giác lo lắng có thể trở thành một vấn đề khi nó xảy ra quá thường xuyên hoặc nghiêm trọng, gây ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống.

Bất cứ ai cũng đều từng có cảm giác lo lắng trong cuộc đời. Trạng thái lo lắng có thể xuất hiện trước thời điểm thi cử, khi đang đợi điểm số, khi chờ giáo viên điểm danh gọi kiểm tra bài…

Các biểu hiện cho biết bạn đang cảm thấy lo lắng:

• Chỉ suy nghĩ về vấn đề, sự kiện được cho là bạn đang lo lắng
• Tim đập nhanh, nhịp thở gấp
• Run rẩy, có thể biểu hiện trên cả cơ thể lẫn giọng nói
• Cảm thấy nóng bừng người
• Có thể nổi da gà hoặc cảm thấy lạnh toát người nếu có mồ hôi chảy ra
• Nếu kèm theo cảm giác sợ hãi có thể gây đổ mồ hôi
• Tập trung vào một sự vật, sự việc nào đó mà xao lãng xung quanh và dễ bị giật mình nếu có các tác động nào đó

Tuy nhiên bạn cần ý rằng, lo lắng và lo âu ( bệnh lý) là hai trạng thái khác nhau. Lo lắng có thể được coi là một dạng cảm xúc trong lo âu, lo âu thường là khái niệm lớn hơn có liên quan đến bệnh lý (rối loạn lo âu). Người gặp trạng thái lo lắng chỉ trong một thời điểm nào đó còn lo âu diễn ra kéo dài, thường xuyên và tâm chiếm tâm trí của họ. Nói chung so giữa hai khái niệm và triệu chứng thực tế thì lo âu có mức độ nguy hiểm cao hơn rất nhiều.

Bên cạnh đó lo lắng và sợ hãi cũng là hai trạng thái khác nhau nhưng rất bị nhầm lẫn. Mức độ của sợ hãi cũng thường cao hơn. Thường bạn chỉ sợ khi bạn đã mơ hồ có nhận thức hoặc tưởng tượng về tương lai, thường là liên quan đến những mối đe dọa hay các sự kiện gây nguy hiểm cho bản thân.

Cơ chế hình thành cảm giác lo lắng

Cơ chế hình thành cảm giác lo lắng liên quan đến nhiều yếu tố sinh học và tâm lý, đặc biệt là cách não bộ và cơ thể phản ứng với tình huống căng thẳng hoặc mối đe dọa tiềm ẩn. Quá trình này chủ yếu dựa trên hệ thống thần kinh trung ương và các hormone trong cơ thể.

1. Kích hoạt hệ thống phản ứng với căng thẳng

Khi cơ thể nhận diện một mối đe dọa hoặc căng thẳng, nó sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, còn được gọi là cơ chế “chiến đấu hoặc chạy trốn” (fight-or-flight response). Cơ chế này được điều khiển bởi vùng dưới đồi (hypothalamus), một phần của não bộ có vai trò điều chỉnh các chức năng sinh học và cảm xúc. Khi được kích hoạt, vùng dưới đồi gửi tín hiệu đến hệ thống nội tiết, giải phóng các hormone căng thẳng như:

• Cortisol: Đây là hormone chính liên quan đến căng thẳng, giúp cơ thể chuẩn bị đối phó với mối đe dọa.
• Adrenaline (epinephrine): Hormone này làm tăng nhịp tim, huyết áp và năng lượng, sẵn sàng cho cơ thể hành động.

2. Vai trò của amygdala

Amygdala là phần não chịu trách nhiệm về xử lý cảm xúc, đặc biệt là nỗi sợ hãi và lo lắng. Khi gặp một tình huống lo âu, amygdala sẽ gửi tín hiệu cảnh báo đến các phần khác của não, kích hoạt phản ứng căng thẳng. Amygdala cũng liên kết với vùng hippocampus, nơi lưu trữ ký ức và giúp liên hệ những sự kiện đã trải qua với những cảm xúc tương tự.

3. Hệ thống thần kinh tự chủ

Khi cơ chế phản ứng căng thẳng được kích hoạt, hệ thống thần kinh tự chủ (ANS) điều chỉnh các chức năng sinh học như nhịp tim, hô hấp và tiêu hóa để đáp ứng tình huống. Phản ứng này thường dẫn đến:

• Nhịp tim tăng lên.
• Thở gấp hơn.
• Cơ bắp căng thẳng.
• Tiêu hóa bị chậm lại.

4. Quá trình nhận thức

Bên cạnh yếu tố sinh học, lo lắng còn hình thành từ cách con người nhận thức và xử lý thông tin. Khi gặp phải tình huống căng thẳng, não bộ có xu hướng phóng đại nguy cơ và dẫn đến việc dự đoán những hậu quả tiêu cực, ngay cả khi không có bằng chứng rõ ràng. Suy nghĩ tiêu cực, như sợ hãi về tương lai hoặc lo lắng về sự bất định, có thể làm trầm trọng thêm cảm giác lo âu.

5. Sự mất cân bằng hóa học trong não

Lo lắng cũng liên quan đến sự mất cân bằng trong các chất dẫn truyền thần kinh như:

• Serotonin: Liên quan đến tâm trạng và cảm giác hạnh phúc.
• GABA (Gamma-aminobutyric acid): Chất ức chế thần kinh giúp giảm lo âu.
• Norepinephrine: Tăng cường phản ứng căng thẳng và cảm xúc kích động.

Khi các cơ chế sinh học và nhận thức này hoạt động cùng nhau, chúng tạo ra cảm giác lo lắng. Nếu phản ứng này xảy ra thường xuyên hoặc trong thời gian dài mà không được xử lý, nó có thể dẫn đến rối loạn lo âu, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tâm lý và thể chất.

Tóm lại, cảm giác lo lắng hình thành qua sự phối hợp giữa phản ứng sinh học của cơ thể và các quá trình nhận thức trong não bộ, tất cả đều được kích hoạt bởi những tình huống căng thẳng hoặc cảm giác bất an về tương lai.

Nguyên nhân khiến bạn lo lắng

Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn lo lắng. Là học sinh thì lo không làm bài thi được, lo điểm kém, lo bị cha mẹ la lắng. Ở người lớn thì lo lắng về công việc, làm sao để kiếm tiền nhiều hơn. Là cha mẹ thì lo lắng hôm nay con đi học có vui không, có vấn đề gì không, lo con bị ốm đau. Bất cứ ai cũng có cho mình một nỗi lo riêng, chẳng có ai là không từng lo lắng cả.

Các sự kiện gây lo thường là những sự kiện ở tương lai khi mà họ không biết hay không giám chắc được kết quả. Bạn cảm thấy mơ hồ không biết được trước mắt sẽ xảy điều trị nên cảm thấy căng thẳng và lo lắng, nhịp tim đập nhanh bất thường.

Theo các nhà nghiên cứu cho rằng trạng thái lo lắng phát triển tại vùng não quản lý phản ứng cảm xúc amygdala. Từ đây các tín hiệu cảm xúc sẽ được gửi đến các cơ quan trong cơ thể để xác minh việc bản thân sẽ chạy trốn hay ở lại chiến đấu. Đồng thời lúc này cơ thể cũng tăng cường sản xuất ra các hormone adrenaline và cortisol.

Tuy nhiên adrenaline và cortisol lại không hề tốt cho cơ thể một chút nào. Nó không chỉ gây căng thẳng mà còn ảnh hưởng đến một số cơ quan chức năng của cơ thể. Do đó việc cơ thể phải tiếp nhận quá nhiều hormone môn gây căng thẳng có thể gây ra rất nhiều vấn đề trầm trọng khác cho sức khỏe.

Lo lắng ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Có thể thấy rõ rằng mỗi khi rơi vào trạng thái lo lắng bạn thường cảm giác như vừa mất đi một nguồn năng lượng lớn, cảm giác đuối sức rất khó chịu. Khi cảm giác lo lắng qua đi, bạn thường “thở phào nhẹ nhõm”, tâm trạng vui vẻ lạc quan cũng quay trở lại nhanh chóng.

Đấy chỉ là một trạng thái lo lắng đơn thuần thoáng qua, nhưng nếu kéo dài, lo lắng có thể gây ra một số tác hại như:

1. Lo lắng gây cảm giác khó thở

Trạng thái lo khiến bạn có hơi thở nhanh hơn bình thường hay còn được gọi là thở gấp. Khi thở gấp sẽ cho phép phổi lấy nhiều oxy hơn để đưa đến các cơ quan trong cơ thể nhanh hơn bình thường. Tuy nhiên nếu không nhận đủ oxy bạn sẽ rơi vào trạng thái khó thở, thở hổn hiển, thậm chí cảm giác đau tức tại ngực.

Một số triệu chứng khác thường kèm theo như đau đầu, chóng mặt, hoa mắt, cảm giác lâng lâng.. Tuy nhiên không đến mức ngất xỉu hay té ngã.

2. Lo lắng ảnh hưởng đến chức năng hệ tim mạch

Lo lắng thông thường sẽ không làm tăng giảm huyết áp quá nhiều, tuy nhiên nếu nó diễn ra quá thường xuyên với mức độ lo lắng tăng dần thì bạn nên cẩn trọng. Huyết áp tăng/ giảm bất thường sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thống tim mạch và khiến nhịp tim đập nhanh hơn, cảm giác hơi đau tức ngực và hụt hơi.

Ngoài ra các nghiên cứu cũng cho thấy trạng thái lo lắng sẽ làm thay đổi quá trình lưu thông máu và nhịp tim so với bình thường. Khi các tín hiệu thần kinh được truyền tới các cơ quan thì nhịp tim nhanh lên để chuẩn bị cho việc chạy trốn hay chiến đấu tốt hơn. Trong khi đó lưu lượng mạch máu tăng lên nhằm cung cấp oxy và dưỡng chất nhiều hơn.

Khi cảm giác lo lắng hạ đi, mạch máu co lại đột ngột khiến thân nhiệt thay đổi. Thường bạn sẽ cảm thấy nóng bừng người lên, sau đó mồ hôi toát ra để hạ nhiệt lại làm bạn thấy lạnh lại.

Nói chung lo lắng nhiều sẽ ảnh hưởng không hề tốt cho hệ thống tim mạch một chút nào. Riêng với những người bị căng thẳng, stress, lo âu kéo dài còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim rất nguy hiểm.

3. Lo lắng ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa

Bạn có bao giờ cảm thấy lo và ngay sau đó bỗng bị đau bụng, tiêu chảy không? Đây cũng có thể là các ảnh hưởng do sự lo lắng quá mức gây ra mà bạn nên đề phòng.

Lý giải về tình trạng này, các bác sĩ đã cho biết khi trạng thái lo sẽ làm phóng thích ra một số hormone và hóa chất trực tiếp đến đường hệ thống tiêu hóa và làm cản trở quá trình hoạt động của cơ quan này. Ngoài ra các hormone này còn làm hại đến cả hệ vi sinh đường ruột và các kháng thể. Do đó khiến hệ tiêu hóa bị mất cân bằng và gây ra rối loạn.

Ngoài ra ở những người lo lắng kéo dài còn dễ gặp hội chứng ruột kích thích do nhu động ruột bị kích thích hoạt động co bóp quá mức. Hậu quả là mỗi khi triệu chứng lo lắng xuất hiện bạn thường dễ bị tiêu chảy. Điều này sẽ không hề tốt chút nào nếu bạn đang trong thời điểm thi cử, làm việc hay phỏng vấn.

4. Làm suy giảm hệ thống miễn dịch

Nghe thì có vẻ lạ nhưng lo lắng có thể làm ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch là điều đã được các nhà khoa học chứng minh. Thực tế các phản ứng lo lắng nhất thời thường nhằm mục đích bảo vệ bản thân, tăng cường lớp phòng ngự nhưng nếu nó diễn ra thường xuyên thì lại ảnh tác dụng ngược lại.

Bởi khi lo lắng, cơ thể sinh ra các cortisol làm ngăn chặn việc phòng thích các chất gây viêm đồng thời làm đóng hàng rào miễn dịch chống nhiễm trùng. Từ đó khiến hệ thống phòng ngự của cơ thể suy giảm. Có thể thấy rõ những người thường xuyên trong trạng thái lo lắng căng thẳng thường rất dễ ốm vặt hay cảm cúm hơn những người sống vui vẻ lạc quan.

5. Lo lắng làm đi tiểu nhiều lần

Bên cạnh việc gây ra các vấn đề ở hệ tiêu hóa, những người lo lắng quá nhiều còn gặp cả vấn đề ở đường tiết niệu, bằng chứng là đi tiểu nhiều lần hơn bình thường.  Nguyên nhân là do phản xạ đi tiểu nằm dưới sự điều khiển của cả hệ thần kinh tự chủ và tự động, do đó khi bạn lo lắng, hệ thần kinh dễ bị kích động sẽ tự gây ra cảm giác buồn tiểu, đi tiểu thường xuyên.

Cách để giảm cảm giác lo lắng hiệu quả

Nếu chỉ lo thông thường thì không đủ gây ra các vấn đề nguy hiểm trực tiếp cho sức khỏe. Tuy nhiên lo lắng kéo dài là là đâu hiệu cho thấy thần kinh khá yếu, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tâm thần và một số tình trạng sức khỏe không tốt khác. Do đó tốt nhất bạn cần có những biện pháp giúp kiểm soát cơn lo lắng càng sớm càng tốt.

Vậy nên làm gì khi có cảm giác lo lắng? Hãy thực hiện các biện pháp sau:

1. Hít thở sâu

Hít thở sâu và thở ra từ từ là một trong những cách đơn giản có thể làm giảm tình trạng lo lắng căng thẳng thường xuyên diễn ra. Việc hít thở sâu cũng dần làm ổn định lại hơi thở, nhịp tim, tạo thời gian để não bộ xử lý sự việc và sắp xếp lại trình tự một cách hợp lý.

Nếu trạng thái lo này thường xuyên diễn ra, bạn có thể bỏ túi một chai tinh dầu nhỏ như tinh dầu sả, tinh dầu cam hay tinh dầu laveder để hít nếu cảm giác này xuất hiện. Điều này có thể giúp bạn lấy lại bình tĩnh nhanh chóng hơn.

2. Ngủ đủ giấc

Việc thiếu ngủ khiến tâm trạng bạn kém thoải mái, uể oải và dễ dẫn đến trạng thái lo lắng nhiều hơn. Do đó bạn cần phải coi trọng giấc ngủ hơn, đảm bảo ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày. Khi bộ não được nạp đầy năng lượng tích cực thì tâm trạng cũng ổn định hơn rất nhiều.

3. Học thiền

Thiền là một cách giúp kiểm soát cảm xúc cực kỳ hiệu quả. Ngồi thiền trong khoảng 15 phút mỗi ngày không chỉ mang đến cho bạn nguồn năng lượng tiêu cực, thanh lọc cơ thể, loại bỏ các hormone căng thẳng nhanh chóng. Khi đã dần quen với thiền, bạn có thể học được cách tĩnh tâm, hít thở để loại bỏ trạng thái lo ngay khi nó vừa xuất hiện.

4. Chuẩn bị một chút đồ ngọt

Bạn có thể bỏ sẵn một chút socola, kẹo cam, kẹo bưởi hay trà xanh nếu có một sự kiện quan trọng sắp diễn ra. Nhấm nháp một chút đồ ngọt sẽ giúp bạn cảm thấy ổn định hơn rất nhiều, trạng trái chóng mặt hoa mắt, run rẩy cũng được giảm đáng kể.

5. Tập thể dục thể thao mỗi ngày

Rèn luyện thể chất và tinh thần cần luôn song song với nhau. Khi có sức khỏe thể chất tốt thì tinh thần cũng trong trạng thái ổn định nhất, tuy nhiên nếu tâm trạng lo âu, sợ hãi, muộn phiền kéo dài thì cơ thể không thể nào khỏe được.

Do đó mỗi người cần nên bắt đầu việc luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày, có thể đơn giản là chạy bộ, bơi lội, yoga hay chơi các bộ môn đều rất tốt cho tâm trạng.

Lo lắng kéo dài sẽ không hề tốt cho cơ thể một chút nào nên bạn cần có biện pháp kiểm soát càng sớm càng tốt. Chú ý bên cạnh lo lắng nếu thấy bản thân có các trạng thái hoảng sợ, dễ kích động, ngột ngạt, bất an thường xuyên bạn có thể đến tư vấn tại các trung tâm tâm lý để xác định chính xác vấn đề của bản thân, phòng tránh nguy cơ liên quan đến rối loạn lo âu hay các vấn đề tâm thần khác.