Bệnh mất ngủ mạn tính (kinh niên): Nguyên nhân & điều trị

Bệnh mất ngủ mạn tính là một trong những dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất hiện nay. Vấn đề này có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng về mặt sức khỏe như: nhức đầu, trầm cảm, bệnh tim mạch, suy giảm trí nhớ, đột quỵ…

Bệnh mất ngủ mạn tính là gì?

Bệnh mất ngủ mạn tính (mất ngủ kinh niên) là tình trạng khó chìm vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, tỉnh giấc giữa đêm, khó ngủ trở lại, thức dậy quá sớm… diễn ra trong một khoảng thời gian dài (tối thiểu 1 tháng) và thường xuyên tái phát.

Thông thường, người bệnh mất ngủ mạn tính sẽ trằn trọc trong vòng 30 – 90 phút trước khi đi ngủ và chỉ có thể ngủ 3 – 4 tiếng/ngày. Khi ngủ, họ hay bị tỉnh giấc đột ngột, giấc ngủ chập chờn, rơi vào trạng thái mộng mị…

Một thống kê cho thấy, 30% dân số thế giới đang bị mất ngủ cấp tính và khoảng 10% dân số thế giới mắc chứng mất ngủ mạn tính. Riêng tại Hoa Kỳ, khoảng 12,7% người trưởng thành bị mất ngủ mạn tính, trong đó 44% bệnh nhân cao huyết áp bị mất ngủ và chỉ 19.3% người bình thường bị mất ngủ.

Các chuyên gia cho biết, tình trạng này được phân chia thành 2 loại cơ bản là:

• Mất ngủ mạn tính tiên phát là tình trạng mất ngủ mạn tính bắt nguồn từ tác dụng phụ của thuốc, sự thay đổi hóa chất bên trong não bộ và các điều kiện y tế. Hiện nay, giới chuyên môn vẫn chưa tìm thấy bất cứ bằng chứng khoa học nào về nguyên nhân chính xác của hiện tượng này.
• Mất ngủ mạn tính thứ phát là tình trạng mất ngủ mạn tính xuất phát từ một số bệnh lý của cơ thể, những thủ thuật can thiệp, công tác điều trị y tế hay ảnh hưởng của chấn thương, lối sống, tâm trạng.

Bệnh mất ngủ mạn tính có thể xuất hiện ở mọi đối tượng, không phân biệt độ tuổi hay giới tính. Nhìn chung, chứng bệnh này rất phổ biến ở:

• Người lớn tuổi
• Người bệnh nội khoa
• Người thường xuyên đối mặt với lo âu, căng thẳng khi phỏng vấn xin việc, mất mát người thân, thay đổi cuộc sống, đối mặt với thất bại…
• Người bị căng thẳng, mệt mỏi, áp lực kéo dài hoặc rối loạn nhân cách
• Người sử dụng thuốc lá, cà phê, rượu bia và nghiện ngập
• Bệnh nhân đang mắc phải một vấn đề sức khỏe nào đó vào giai đoạn đầu

Dấu hiệu nhận biết bệnh mất ngủ mạn tính

Để điều trị hiệu quả và tận gốc tình trạng này, đầu tiên, độc giả cần hiểu rõ những triệu chứng điển hình của bệnh lý.

• Trằn trọc liên tục và khó/không thể ngủ được
• Thường mất khoảng 30 – 90 phút để đi vào giấc ngủ
• Giấc ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc
• Dậy quá sớm sau khi chỉ vừa ngủ được 1 – 2 tiếng
• Lờ đờ, mệt mỏi, nhức đầu, buồn ngủ vào ban ngày, thiếu năng lượng, không có sức sống
• Cáu gắt, lo âu, căng thẳng
• Đãng trí, hay quên, mất tập trung, khó đưa ra quyết định đúng đắn, mất khả năng lên kế hoạch cho tương lai
• Xuất hiện ảo giác

Những dấu hiệu này thường biểu hiện ở nhiều mức độ khác nhau, tùy thuộc vào tình trạng mất ngủ của mỗi bệnh nhân. Khi phát hiện các triệu chứng bất thường trên, bạn hãy chủ động thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán cẩn thận và điều trị đúng hướng.

Nguyên nhân gây bệnh mất ngủ mạn tính

Lối sống không lành mạnh, chất lượng cuộc sống suy giảm, tác động tiêu cực từ một số bệnh lý chính là những tác nhân hàng đầu dẫn đến bệnh mất ngủ mạn tính, cụ thể:

1. Tâm lý căng thẳng, lo lắng

Khi chúng ta suy nghĩ, lo âu thái quá về những khó khăn, vướng mắc trong cuộc sống, não bộ sẽ bị kích thích quá mức, tâm trí bắt đầu căng thẳng và bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn.

2. Tuổi tác

Những người lớn tuổi có xu hướng ngủ dưới 8 tiếng/ngày. Vì vậy, họ cần ngủ trưa bổ sung theo khuyến nghị của bác sĩ chuyên khoa. Thế nhưng, điều này lại khiến họ khó ngủ về đêm.

Không chỉ dừng lại ở đó, nhiều chức năng của cơ thể sẽ suy giảm đáng kể khi tuổi tác tăng dần theo thời gian, trong đó hoạt động của hệ thần kinh chịu ảnh hưởng nặng nề nhất. Đây chính là lý do người già thường dễ bị mất ngủ mạn tính.

3. Đặc điểm giới tính

Tuy chưa có bất cứ nghiên cứu nào phát hiện mối liên hệ giữa giấc ngủ và giới tính nhưng theo nhiều kết quả thống kê, tỷ lệ phụ nữ bị mất ngủ cao hơn đàn ông, nhất là thai phụ và phụ nữ sau sinh. Sự thay đổi nội tiết tố bên trong cơ thể làm chị em bốc hỏa, đổ mồ hôi và khó ngủ về đêm.

Hơn nữa, tình trạng thiếu hụt hormon estrogen cũng là nguyên nhân hàng đầu kéo giảm chất lượng giấc ngủ của phái đẹp. Ngoài ra, sự thay đổi nồng độ hormon trong chu kỳ kinh nguyệt và giai đoạn tiền mãn kinh cũng chính là một trong những yếu tố khởi sinh của chứng bệnh này.

4. Thiếu hụt chất dẫn truyền thần kinh serotonin

Serotonin là hoạt chất trung gian quan trọng tham gia vào quá trình sản xuất melatonin (một loại hormon giữ nhiệm vụ điều chỉnh và duy trì giấc ngủ).

Khi cơ thể thiếu hụt chất dẫn truyền thần kinh này, độc giả buộc phải đối mặt với triệu chứng khó ngủ, ngủ không sâu giấc, giấc ngủ chập chờn…

5. Lối sống không khoa học

Các thói quen xấu như: thức khuya, lười vận động, ăn quá no trước khi đi ngủ, ngủ nướng thường xuyên, ngủ trưa quá nhiều, sử dụng điện thoại di động vào buổi tối… sẽ gây rối loạn đồng hồ sinh học tự nhiên của chúng ta. Do đó, sự xuất hiện của bệnh mất ngủ mạn tính là điều không thể tránh khỏi.

6. Chế độ dinh dưỡng bất hợp lý

Chế độ dinh dưỡng mất cân bằng, thiếu hụt dưỡng chất kết hợp với việc sử dụng thuốc lá, rượu bia, trà đặc, cà phê và lạm dụng chất kích thích có thể tăng cường nguy cơ mất ngủ mạn tính. Đặc biệt, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn cần tránh xa một số thực phẩm chứa thành phần kích thích hệ thần kinh hoạt động quá mức.

7. Tác dụng không mong muốn của thuốc Tây

Tình trạng mất ngủ mạn tính thường là kết quả tất yếu của việc lạm dụng thuốc kích thích, thuốc chống trầm cảm, thuốc kháng histamin, thuốc giảm đau…

8. Tác động từ môi trường xung quanh

Không gian sống có thể ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của chúng ta. Những người phải sống trong ngôi nhà đông người, chật chội, ồn ào, kém vệ sinh hoặc ở những thành phố lớn dễ bị mất ngủ hơn hẳn so với những người bình thường.

9. Một số bệnh lý

Bệnh tật là một trong những nguyên nhân gián tiếp phổ biến dẫn đến rối loạn giấc ngủ nói chung và chứng mất ngủ nói riêng. Sự đau nhức, mệt mỏi, khó chịu, uể oải về đêm khiến nhiều bệnh nhân rơi vào trạng thái khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

• Các bệnh lý về xương khớp (loãng xương, thoái hóa khớp, thoái hóa đốt sống…) thường gây đau nhức về đêm.
• Các vấn đề về đường tiêu hóa (viêm đại tràng, viêm dạ dày, rối loạn tiêu hóa…) đi kèm nhiều cơn trào ngược dạ dày, ợ trớ, ợ nóng.
• Các bệnh lý về đường hô hấp (hen phế quản, giãn phế quản…) làm người bệnh khó thở, ho nhiều về đêm.
• Các vấn đề về tim mạch (suy tim, thiếu máu cơ tim, tăng huyết áp…) gây khó thở, đau ngực.
• Các bệnh lý hệ thận – niệu (sỏi tiết niệu, sỏi thận, u xơ tuyến tiền liệt…) khiến bệnh nhân đi tiểu nhiều lần trong đêm, ngủ không ngon giấc.
• Các vấn đề về tâm thần, rối loạn tâm lý (stress, trầm cảm, rối loạn lo âu…) thường là nguồn gốc của triệu chứng khó ngủ, mất ngủ, giấc ngủ chập chờn, tỉnh giấc đột ngột.

Bệnh mất ngủ mạn tính có nguy hiểm không?

Giấc ngủ là khoảng thời gian quý giá cho phép cơ thể chúng ta nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo năng lượng sau một ngày dài học tập, làm việc căng thẳng. Do đó, tình trạng thường xuyên thiếu ngủ, mất ngủ có thể gây ra hàng loạt hệ lụy khó lường cả về mặt thể chất lẫn tinh thần như:

1. Dễ gặp tai nạn

Vì hay uể oải, mệt mỏi, lờ đờ, không tập trung, thiếu tỉnh táo nên những bệnh nhân mất ngủ mạn tính thường dễ bị tai nạn khi vận hành máy móc hoặc điều khiển phương tiện giao thông.

2. Suy giảm hệ miễn dịch

Bệnh lý này có thể góp phần phá vỡ hệ thống miễn dịch, khiến các tế bào miễn dịch tự nhiên của cơ thể suy giảm chức năng, đồng thời tăng cường nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng với tỷ lệ 36%.

3. Tăng nguy cơ bị bệnh tiểu đường

Tình trạng mất ngủ mạn tính là nguyên nhân của sự thay đổi quy trình xử lý glucose của cơ thể chúng ta. Điều này làm tăng nguy cơ mắc chứng tiểu đường loại 2.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, những người ngủ dưới 5 tiếng/đêm có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao gấp ba lần so với những người ngủ đủ giấc.

4. Tăng rủi ro đột quỵ

Một số nghiên cứu đã phát hiện mối liên hệ chặt chẽ giữa tình trạng tăng huyết áp, tăng nhịp tim, vỡ thành động mạch vành, tăng cường nguy cơ đột quỵ với căn bệnh mất ngủ mạn tính.

5. Tăng nguy cơ béo phì

Khi chúng ta mất ngủ, thiếu ngủ kéo dài, nồng độ leptin của cơ thể sẽ giảm nhanh trong khi nồng độ ghrelin tăng lên và kích thích cơn đói. Do đó, các bệnh nhân mất ngủ thường cảm thấy thèm ăn, nhất là đồ ngọt.

Theo kết quả một số thống kê, nguy cơ bị béo phì của những người ngủ dưới 5 tiếng/đêm cao gấp hai lần so với những người bình thường.

6. Không thể kiểm soát hành vi, rối loạn tâm lý

Sau một đêm thiếu ngủ, mất ngủ, chúng ta sẽ trở nên mệt mỏi, ủ rũ, uể oải, cáu gắt vào sáng hôm sau.

Đây là tác nhân khiến những người bệnh mất ngủ kinh niên phải đối mặt với nhiều dạng rối loạn tâm thần như: căng thẳng, trầm cảm, rối loạn lo âu… Thậm chí, một thống kê cho thấy, khoảng 33% bệnh nhân mất ngủ bị suy giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ.

7. Các vấn đề về tim mạch

Căn bệnh này làm nhiều tế bào của bệnh nhân bị ngộ độc và thoái hóa. Thêm vào đó, sự tăng cao của huyết áp và nồng độ các chất còn hình thành gánh nặng quá lớn đối với tim mạch, kéo theo nguy cơ mắc phải các vấn đề về tim mạch (với tỷ lệ lên đến 48%).

8. Ảnh hưởng đến khả năng sinh sản

Tình trạng mất ngủ kéo dài sẽ ức chế quá trình sản xuất hormon sinh sản bên trong cơ thể của cả đàn ông lẫn phụ nữ, từ đó làm suy giảm khả năng thụ thai và duy trì nòi giống.

Phương pháp điều trị bệnh mất ngủ mạn tính

Để điều trị chứng bệnh này một cách hiệu quả, bệnh nhân cần nắm vững hai vấn đề cốt lõi, đó là xác định chính xác mức độ bệnh lý (cấp tính hay mạn tính) và tìm hiểu nguyên nhân hình thành chứng bệnh.

Bệnh mất ngủ cấp tính (diễn ra từ vài ngày đến dưới 1 tháng) có thể được khắc phục dễ dàng bằng cách tránh xa căng thẳng, áp lực, thay đổi lối sống, điều chỉnh chế độ ăn uống mà không cần can thiệp điều trị.

Trái lại, tình trạng mất ngủ mạn tính (khó ngủ, mất ngủ thường xuyên và liên tục trên 1 tháng) có thể gây suy giảm chất lượng cuộc sống, ảnh hưởng lớn đến năng suất lao động, kết quả học tập cũng như để lại nhiều hậu quả nặng nề. Vì vậy, dạng bệnh này cần được chẩn đoán cụ thể và điều trị kịp thời.

Căn cứ vào mức độ bệnh lý cùng đặc điểm thể trạng, bác sĩ chuyên khoa sẽ vạch ra phác đồ điều trị an toàn, phù hợp nhất với mỗi bệnh nhân.

1. Sử dụng thuốc Tây

Thuốc Tây có thể nhanh chóng cải thiện triệu chứng nhưng thường đi kèm nhiều tác dụng không mong muốn, chẳng hạn gây đãng trí, suy giảm trí nhớ, tăng nguy cơ mắc chứng mộng du… Do đó, phương pháp điều trị nội khoa không được ưu tiên chỉ định trong quá trình chữa bệnh mất ngủ mạn tính.

Thế nhưng, đối với những trường hợp mất ngủ mạn tính nghiêm trọng, người bệnh sẽ được hướng dẫn sử dụng những loại thuốc dưới đây trong một khoảng thời gian ngắn:

• Thuốc an thần nhẹ (diphenhydramine, melatonin, doxylamine succinate, một số loại thuốc chiết xuất từ rễ cây Valeria hoặc hoa cúc…) có tác dụng an thần, hạn chế căng thẳng, hỗ trợ bệnh nhân chìm vào giấc ngủ.
• Thuốc đặc trị bệnh mất ngủ (zolpidem, doxepin, ramelteon, suvorexant, eszopiclone, zaleplon…) dành riêng cho những bệnh nhân bị mất ngủ mạn tính nặng nề.

Theo các chuyên gia, về bản chất, những loại thuốc gây ngủ sẽ ức chế hoạt động của hệ thần kinh trung ương để tạo nên giấc ngủ gượng ép. Vì vậy, nếu được sử dụng lâu dài, chúng có thể gây nhờn thuốc, suy gan – thận, mất ngủ nặng… Do đó, người bệnh cần:

• Tuyệt đối tuân thủ mọi chỉ định trong quá trình chữa bệnh
• Trao đổi cặn kẽ với bác sĩ chuyên khoa nếu bệnh tình vẫn không thuyên giảm sau một khoảng thời gian dùng thuốc
• Tìm hiểu mọi thông tin liên quan đến loại thuốc, thực phẩm chức năng mà bạn đang và sẽ sử dụng, tránh tin tưởng mù quáng vào những lời đồn thổi vô căn cứ
• Kiên trì theo đuổi liệu trình điều trị, không tự ý bỏ dở giữa chừng

2. Áp dụng bài thuốc Đông y trị bệnh mất ngủ mạn tính

Y học cổ truyền quan niệm, mất ngủ kinh niên thuộc chứng thất miên bất mị, xuất hiện khi bệnh nhân bị tâm tỳ hư, can khí uất kết.

Để có được giấc ngủ chất lượng, chúng ta cần duy trì tâm an, thần kinh tốt, can thận khỏe mạnh, tinh thần thư thái. Nếu thường xuyên khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc, hay gặp mộng mị thì can, phế, tỳ, thận, tâm sẽ không ổn định.

Để chữa khỏi chứng mất ngủ, các bài thuốc Đông y dưới đây sẽ giúp an thần, dưỡng tâm, bổ tỳ, trấn an thần kinh, cung cấp oxy, tăng cường dưỡng chất, bồi bổ khí huyết và hồi phục chức năng của gan và thận.

Bài thuốc chủ trị tâm trí buồn bực, mất ngủ cả đêm

• Chuẩn bị 6g chu sa, 6g viễn trí, 12g đan sâm, 12g hoải sơn, 12g đẳng sâm, 12g thăng ma, 15g phục thần, 15g đương quy, 16g lá vông, 16g sinh địa, 16g lạc tiên, 20g mạch môn và 20g phục thần
• Tán tất cả dược liệu thành dạng bột mịn, hoàn viên, lấy chu sa làm vỏ
• Uống 12g bột/ngày
• Lưu ý, bạn có thể sắc uống tất cả vị thuốc trên, sử dụng 1 thang/ngày

Bài thuốc chủ trị tỉnh giấc giữa đêm, ngủ không sâu giấc

• Chuẩn bị 5g sinh khương, 6g mộc hương, 8g viễn trí, 8g phục thần, 12g liên nhục, 12g long nhãn, 12g bạch truật, 12g quy đầu, 12g hoàng kỳ, 16g lá vông, 16g đẳng sâm, 20g táo nhân, 20g thục địa, 20g hoài sơn và 20g táo nhân tử
• Sắc kỹ toàn bộ nguyên liệu
• Uống 1 thang/ngày

3. Chữa bệnh mất ngủ mạn tính bằng mẹo dân gian

Hiện nay, để phòng tránh tác dụng không mong muốn của thuốc Tây, nhiều người bệnh đã chủ động tìm hiểu và điều trị chứng mất ngủ theo các bài thuốc dân gian. Với nguồn thảo dược an toàn, lành tính, phương pháp chữa bệnh này rất tiết kiệm, đơn giản và hiệu quả.

Thế nhưng, các bài thuốc Nam thường chậm phát huy công dụng. Do đó, để đạt được hiệu quả đúng như mong đợi, bạn cần kiên trì áp dụng trong một khoảng thời gian đủ dài.

• Bài thuốc từ tâm sen, hạt sen

Là hai vị thuốc điều trị mất ngủ phổ biến, tâm sen và hạt sen tính bình, vị ngọt, nổi tiếng với công dụng ích thận, lợi tiểu, dưỡng tâm. Thói quen dung nạp tâm sen, hạt sen lâu dài có thể giúp bạn cải thiện tình trạng lo âu, mệt mỏi, tăng cường chức năng gan thận và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Cách nấu chè hạt sen

• Chuẩn bị 500g hạt sen tươi, 300g hạt sen khô và 200g đường phèn
• Loại bỏ vỏ ngoài và lấy hết tâm sen, sau đó rửa sạch hạt sen tươi và để ráo
• Ngâm hạt sen khô trong nước lạnh khoảng 1 – 2 tiếng trước khi nấu (loại bỏ tâm sen nếu có)
• Cho toàn bộ hạt sen vào nồi, đổ ngập nước, luộc sơ trong vòng 5 phút, vớt ra rửa lại
• Nấu hạt sen với một lượng nước vừa đủ cho đến khi chín mềm
• Bắc thêm nồi nước khác để nấu tan đường phèn
• Lọc bỏ lớp cặn dưới đáy khi nước đường trong lại
• Cho hạt sen vừa luộc vào nồi đường phèn, nấu trên lửa nhỏ 5 – 10 phút để hạt sen thấm đường
• Thưởng thức chè hạt sen khi còn ấm

Bên cạnh đó, người đọc có thể biến tấu nguyên liệu này thành nhiều món ăn thơm ngon, bổ dưỡng khác như: canh sườn non hầm hạt sen, canh giò heo hầm hạt sen, soup hạt sen, cháo hạt sen thịt bò, cháo hàu hạt sen, lưỡi heo nấu hạt sen, chè đậu ngự hạt sen, chè hạt sen tổ yến, sữa hạt sen bí đỏ, chả giò hạt sen…

Cách pha trà tâm sen mật ong

• Chuẩn bị 3g tâm sen khô và 3 – 4 muỗng cà phê mật ong nguyên chất
• Nấu sôi 500ml nước sạch, chờ 1 phút cho nhiệt độ nước giảm xuống còn khoảng 96 độ C
• Rót nước sôi vào ấm trà, đậy nắp lại, lắc ấm đều tay, sau đó rót nước ra ly trà, khi ly đã nóng lên thì đổ hết nước đi
• Cho tâm sen vào ấm
• Rót nước sôi ngập mặt trà, lắc nhẹ, đổ bỏ nước này càng nhanh càng tốt
• Đổ nước sôi vào đầy ấm, đậy kín, hãm trà trong vòng 2 – 3 phút
• Rót trà ra ly, thêm mật ong nguyên chất, khuấy đều và thưởng thức

Bài thuốc từ mật ong

Mật ong nguyên chất có khả năng chống khuẩn, kháng viêm, chữa lành vết thương và điều trị mất ngủ kinh niên vô cùng hiệu nghiệm.

• Chuẩn bị 1 muỗng cà phê muối biển và 2 muỗng cà phê mật ong
• Cho hai nguyên liệu vào một ly nước ấm, khuấy đều
• Thưởng thức trước giờ đi ngủ 1 tiếng, khi dung dịch còn ấm nóng

Bài thuốc từ cây lạc tiên

Theo quan niệm Đông y, lạc tiên tính mát, vị đắng nhẹ, có tác dụng lợi tiểu, an thần và cải thiện giấc ngủ.

• Chuẩn bị một lượng lớn cây lạc tiên
• Rửa sạch nguyên liệu trong nước muối pha loãng, vớt ra để ráo, phơi khô
• Mỗi lần sử dụng, hãm 10g lạc tiên khô với nước sôi khoảng 5 – 8 phút
• Ngoài ra, bạn có thể nấu sôi 60g lạc tiên khô cùng 1,5 lít nước để uống thay nước hàng ngày

Bài thuốc từ lá dâu tằm

• Chuẩn bị 350g lá dâu tằm tươi
• Rửa sạch nguyên liệu trong nước muối pha loãng, vớt ra để ráo, phơi khô
• Sao vàng toàn bộ lá dâu tằm, cho vào lọ thủy tinh, hạ thổ 15 ngày
• Mỗi lần sử dụng, bạn sắc kỹ một ít lá dâu tằm cùng 100ml nước cho đến khi nước cạn đi còn 50ml
• Chia thuốc thành 2 phần bằng nhau và dùng hết trong ngày, tránh để qua đêm

Bài thuốc từ đậu xanh

• Chuẩn bị 50g đậu xanh loại tốt
• Rửa sạch và ngâm nước nguyên liệu
• Nấu đậu xanh cho đến khi chín nhừ
• Thêm chút đường phèn
• Thưởng thức món chè đậu xanh thường xuyên

Bài thuốc từ lá vông

• Chuẩn bị 1 nắm lá vông tươi
• Rửa sạch nguyên liệu trong nước muối pha loãng
• Nấu sôi lá vông với một lượng nước vừa đủ
• Uống thay nước hàng ngày

Lưu ý, những mẹo dân gian này chỉ có thể hỗ trợ điều trị bệnh mất ngủ mạn tính tạm thời. Hơn nữa, những người huyết áp thấp hoặc mắc phải các vấn đề về tim mạch nên hết sức cẩn trọng trong quá trình áp dụng.

4. Một số biện pháp khác

Bệnh nhân cần loại bỏ mọi áp lực, căng thẳng và duy trì tâm trạng thoải mái trước khi đi ngủ. Sau một ngày học tập, lao động hăng say, độc giả tránh đi ngủ ngay. Thay vào đó, hãy dành thời gian tản bộ, đọc sách hay trò chuyện với người thân. Bên cạnh đó, bạn có thể:

Nghe nhạc êm dịu

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, âm nhạc có thể kết nối sâu sắc với hệ thần kinh. Trước khi đi ngủ, người bệnh nên lắng nghe những bản nhạc nhẹ nhàng, êm dịu để xoa dịu tâm trí, giải tỏa căng thẳng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Tập yoga

Bộ môn tuyệt vời này không chỉ giúp bạn duy trì vóc dáng và tăng cường sức khỏe mà còn hỗ trợ an thần và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Hai bài tập yoga dưới đây sẽ là gợi ý lý tưởng cho nhiều bệnh nhân.

• Tư thế uốn – gập người: Ngồi thư giãn, thả lỏng. Đưa hai chân từ từ ra phía trước. Nhẹ nhàng cúi gập cơ thể để phần đầu chạm vào đầu gối. Đưa tay hướng thẳng về trước. Hít thở chậm và sâu.
• Tư thế trái tim tan chảy: Quỳ gối trên thảm tập. Từ từ gập cong cơ thể. Đưa hai tay song song ra phía trước mặt. Đẩy nhẹ phần mông ra sau gót chân.

Ngồi thiền

Thiền định giúp tĩnh tâm, hạn chế căng thẳng, xua tan phiền muộn, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Ngồi xếp bằng (hay ngồi duỗi chân) thư giãn trên thảm tập
• Đặt hai tay lên đùi hoặc đầu gối, thả lỏng cánh tay, không víu vào chân
• Nhắm mắt, cúi nhẹ cằm, hít thở nhịp nhàng, tập trung suy nghĩ về những điều tốt lành, tích cực nhằm thanh lọc tâm trí
• Ban đầu, bạn có thể ngồi thiền 5 – 10 phút, sau đó tăng dần thời gian luyện tập

Sử dụng tinh dầu thiên nhiên

Tinh dầu là chất lỏng được chiết xuất từ thảo mộc tự nhiên (hoa, quả, cây) với hương thơm dịu dàng, dễ chịu.

Kết quả từ 12 cuộc nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy, liệu pháp mùi hương từ những loại tinh dầu an thần (tinh dầu hoa cúc, tinh dầu hoa cúc La Mã, tinh dầu hoa nhài, tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu gỗ đàn hương…) có thể thúc đẩy quá trình điều trị chứng mất ngủ mạn tính.

Hướng dẫn phòng ngừa bệnh mất ngủ mạn tính

Để chủ động ngăn ngừa vấn đề sức khỏe này, độc giả cần điều chỉnh lối sống theo một số gợi ý sau:

• Đảm bảo phòng ngủ sạch sẽ, thông thoáng, yên tĩnh và đủ tối
• Mở cửa sổ, bật quạt để căn phòng luôn mát mẻ
• Nếu không thể ngủ được vì tiếng ồn, bạn có thể sử dụng nút tay hoặc máy tạo âm thanh trắng
• Đeo mặt nạ ngủ và sử dụng rèm cửa nhằm hạn chế ánh sáng từ bên ngoài
• Xây dựng lịch ngủ phù hợp với đồng hồ sinh học, cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ vào cuối tuần và ngày lễ, kể cả lúc mệt mỏi
• Không ngủ trưa quá nhiều (15 – 30 phút là khoảng thời gian lý tưởng), nên thức dậy trước 15 giờ chiều
• Hạn chế các tình huống căng thẳng hoặc hoạt động kích thích, chẳng hạn xem tivi, làm việc trên máy tính, chơi game, tranh luận về một đề tài nào đó, tập các bài tập nặng…
• Ưu tiên những hoạt động thư giãn nhẹ nhàng như: tản bộ, đọc sách, học đàn, nghe nhạc…
• Kiêng cữ cà phê, trà đặc, thuốc lá, cà phê, rưọu bia
• Viết nhật ký mất ngủ để theo dõi thói quen ngủ và kết quả quá trình chữa bệnh

Nếu không được điều trị tích cực, bệnh mất ngủ mạn tính có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng, khó lường như: bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư, béo phì, tiểu đường, ảnh hưởng tiêu cực đến hệ miễn dịch và giảm khả năng sinh sản. Do đó, hãy chủ động thăm khám bác sĩ chuyên khoa càng sớm khi phát hiện chất lượng giấc ngủ của bạn đang từ từ suy giảm theo thời gian.