Người bị trầm cảm nên ăn gì, tránh gì nhanh cải thiện?

Chế độ ăn uống hàng ngày cũng đóng vai trò quan trọng góp phần giúp cho các triệu chứng của bệnh trầm cảm được thuyên giảm đáng kể. Vậy bị trầm cảm nên ăn gì và kiêng gì giúp cải thiện bệnh?

Trầm cảm là gì? Dấu hiệu nhận biết

Trầm cảm là một chứng bệnh liên quan đến hệ thần kinh. Căn bệnh này tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ gây ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần, thậm chí là tính mạng của con người. Tuy nhiên, nếu có thể kịp thời phát hiện và áp dụng các phương pháp điều trị thích hợp sẽ giúp cho bạn nhanh chóng cải thiện được sức khỏe.

Những triệu chứng đặc trưng của trầm cảm như buồn bã, lo âu, chán nản, thiếu sức sống,…Cụ thể như sau:

• Người bị trầm cảm thường xuyên cảm thấy buồn, lo âu, hoặc trống rỗng.
• Họ không còn hứng thú với những hoạt động trước đây từng yêu thích, bao gồm cả công việc và các mối quan hệ xã hội.
• Có thể khó ngủ (mất ngủ) hoặc ngủ quá nhiều (ngủ nhiều).
• Người bị trầm cảm thường cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng ngay cả khi không làm gì.
• Có thể ăn quá nhiều hoặc quá ít, dẫn đến tăng hoặc giảm cân không lý do.
• Trầm cảm làm giảm khả năng tập trung và xử lý thông tin.
• Người bệnh thường cảm thấy mình vô dụng hoặc có lỗi một cách vô lý.
• Hay suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử, đây là triệu chứng nghiêm trọng nhất và cần sự can thiệp kịp thời từ chuyên gia y tế

Ngoài việc điều trị, “Chế độ ăn uống hằng ngày cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến căn bệnh trầm cảm. Trong đó, có những loại thực phẩm tốt giúp làm tăng năng lượng, kích thích cơ thể sản sinh hormone vui vẻ Serotonin, từ đó cải thiện trạng thái tâm lý, điều chỉnh tâm trạng và loại bỏ các triệu chứng trầm cảm hiệu quả” – nhận định của chuyên gia dinh dưỡng Niyati Likhite của Bệnh viện Fortis (Ấn Độ).

Chính vì thế việc xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh cũng góp phần giúp cho căn bệnh trầm cảm được cải thiện nhanh chóng, các triệu chứng bệnh được đẩy lùi hiệu quả, ngăn chặn các hậu quả nguy hiểm có thể xảy ra.

Các dưỡng chất thiết yếu cho người bị trầm cảm

Trước tiên, chúng ta cùng tìm hiểu xem người bị trầm cảm cần những dưỡng chất gì giúp hỗ trợ phục hồi nhanh chóng.

Trầm cảm là bệnh tâm lý, tác động trực tiếp bởi hệ thống thần kinh, não bộ của cơ thể. Và giống như các cơ quan khác, não bộ cũng chịu ảnh hưởng trực tiếp từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Não cần một lượng nhất định các vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất khác để duy trì hoạt động. Khi não thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết này, khả năng hoạt động của nó suy giảm, từ đó có thể tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm.

1. Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với não bộ. Các loại vitamin đặc biệt cần thiết cho não gồm có:

• Vitamin C
• Vitamin D
• Các vitamin nhóm B

Ngoài ra, các khoáng chất như magiê, selen, và kẽm cũng là những yếu tố không thể thiếu để não bộ hoạt động một cách hiệu quả.

2. Carbohydrate phức hợp

Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho não, với nguồn glucose được tạo ra từ việc tiêu thụ các loại carb. Để hỗ trợ chức năng não, nên ưu tiên các loại carbohydrate phức hợp có trong:

• Trái cây và rau quả
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại đậu

Carbohydrate phức hợp được chuyển hóa chậm hơn so với các loại carbohydrate đơn giản, giúp cung cấp năng lượng ổn định và đều đặn cho não bộ.

3. Axit amin

Axit amin là thành phần cấu tạo nên protein, rất quan trọng trong việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh – những chất truyền tin hóa học giữa các tế bào não. Ví dụ, serotonin – chất điều chỉnh cảm xúc – được tạo ra từ tryptophan, trong khi dopamine – chất giúp tạo cảm giác động lực – được hình thành từ phenylalanine.

4. Axit béo

Chất béo là thành phần không thể thiếu của não bộ, đặc biệt là các axit béo omega-3 và omega-6. Vì cơ thể không tự sản xuất được các axit béo thiết yếu này, chúng cần được bổ sung qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, một chế độ ăn cân bằng giữa omega-3 và omega-6 là rất quan trọng, vì lượng omega-6 dư thừa có thể gây hại cho sức khỏe.

5. Nước

Cuối cùng, nước đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của não. Một phần lớn cấu trúc của não là nước, và mất nước dù chỉ ở mức độ nhẹ cũng có thể gây ra các triệu chứng như dễ cáu gắt hoặc mất tập trung.

Những dưỡng chất thiết yếu ở trên nếu được cung cấp đầy đủ sẽ giúp não của bạn hoạt động tốt nhất, từ đó giảm dần các triệu chứng trầm cảm và các vấn đề liên quan. Cụ thể bạn có thể tìm thấy các dưỡng chất này trong các thực phẩm ngay bên dưới.

Người bị bệnh trầm cảm nên ăn gì nhanh cải thiện?

Để có thể giúp cho căn bệnh trầm cảm được cải thiện nhanh chóng, các triệu chứng bệnh được kiểm soát và dần thuyên giảm, bệnh nhân cũng nên chú ý bổ sung các thực phẩm sau đây vào thực đơn ăn uống của mình.

1. Trứng

Đa phần những đối tượng bị bệnh trầm cảm đều bị thiếu hụt vitamin B. Do đó, việc tăng cường bổ sung loại vitamin này sẽ giúp cho quá trình điều trị được thuận lợi hơn, sức khỏe người bệnh được nhanh chóng phục hồi. Một trong những thực phẩm được đánh giá có chứa hàm lượng vitamin B dồi dào đó chính là trứng. Hàm lượng dưỡng chất trong trứng không chỉ hỗ trợ tốt cho sức khỏe con người mà còn có thể kiểm soát, ngăn chặn các cảm xúc tiêu cực đối với người trầm cảm, giúp cho bệnh nhân được cân bằng hormone một cách tốt nhất.

2. Nghệ

Người bị trầm cảm nên ăn gì giúp cải thiện bệnh? Hãy bổ sung nghệ, một thực phẩm giúp ngăn chặn tình trạng trầm cảm an toàn, tự nhiên.

Phytochemical có trong nghệ hỗ trợ kiểm soát và giảm thiểu nhanh chóng các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Do đó, các bác sĩ tâm lý thường khuyên rằng, khi thấy cảm xúc đang bị thay đổi xấu đi, tâm trạng trở nên buồn bã, chán nản, tức giận,…bạn nên uống một ly nước bột nghệ cùng với mật ong. Đây là một trong các phương pháp giúp kiểm soát tạm thời các triệu chứng của bệnh, giúp bệnh nhân cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn. Ngoài ra, người bệnh trầm cảm còn có thể dùng nghệ để chế biến các món ăn hàng ngày để cải thiện bệnh tốt hơn.

3. Cá hồi

Cá hồi cũng là một trong các thực phẩm mà người bị trầm cảm nên ăn. Trong nguyên liệu này có chứa rất nhiều hàm lượng omega 3 tốt cho hoạt động của não bộ và hệ thần kinh. Bên cạnh đó, trong cá hồi cũng có chứa một lượng vitamin D dồi dào hỗ trợ tốt cho những đối tượng bị trầm cảm, cải thiện nhanh chóng tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, đau nhức.

Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết rằng, khi bổ sung cá hồi với liều lượng  đúng sẽ giúp cho trí não hoạt động tốt hơn, tăng cường sức khỏe não bộ, giúp tinh thần được thoải mái, thư giãn, giảm bớt tình trạng lo lắng, u buồn, tuyệt vọng. Do đó, để cải thiện tốt tình trạng trầm cảm, bệnh nhân nên chú ý bổ sung cá hồi khoảng 2 đến 3 lần mỗi tuần, mỗi lần ăn chỉ nên dung nạp khoảng 120 đến 170g.

4. Hàu

Trong một nghiên cứu về bệnh trầm cảm, các nhà khoa học đã nhận định rằng, ăn hàu sẽ giúp cải thiện tốt các triệu chứng của bệnh lý này. Trong hàu có chứa nhiều hàm lượng kẽm, đây là một trong các chất mà hầu hết những người bệnh trầm cảm đều bị thiếu hụt. Do đó, việc bổ sung hàu vào thực đơn ăn uống sẽ giúp cơ thể được bổ sung lượng kẽm đang bị thiếu, giúp sức khỏe được cân bằng ổn định hơn.

Ngoài ra, trong thực phẩm bổ dưỡng này còn có khá nhiều các thành phần như vitamin B12, axit béo omega3, selen,…hỗ trợ tốt cho hoạt động của não bộ. Khi bổ sung các chất này vào cơ thể, tinh thần sẽ được thoải mái, đầu óc minh mẫn, vui vẻ hơn. Đặc biệt nó còn cải thiện được tình trạng giảm ham muốn, rối loạn chức năng sinh lý khi mắc phải căn bệnh trầm cảm.

5. Hạt tiêu đen

Tiêu đen là một loại gia vị khá phổ biến, thường được sử dụng trong hầu hết các món ăn hàng ngày để tăng thêm hương vị. Trong loại gia vị này có chứa rất nhiều các hoạt chất Polyphenolic giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh về tâm lý như trầm cảm, lo âu…, hỗ trợ gia tăng năng lượng, kích thích sự hoạt động của não bộ một cách hiệu quả.

Ngoài ra, tiêu đen còn được sử dụng với mục đích hỗ trợ cho sức khỏe, ngăn chặn các loại vi khuẩn, virus xâm nhập vào cơ thể.

6. Hạt điều

Bên cạnh những thực phẩm ăn uống quen thuộc hàng ngày thì hạt điều cũng là một trong những loại hạt được khuyến khích dùng cho người bị bệnh trầm cảm. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết rằng, trong loại hạt này có chứa nhiều Trytophan giúp kích thích sự giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh, cân bằng cảm xúc và tinh thần của người bệnh tốt hơn.

Ngoài ra, hạt điều còn chứa nhiều loại vitamin, trong đó hàm lượng vitamin C chiếm cao nhất, đây cũng chính là chất xúc tác quan trọng đối với não bộ, giúp tinh thần được minh mẫn và tập trung hơn. Hoạt chất Rioboflavin trong loại hạt này còn hỗ trợ cải thiện tâm trạng rất hiệu quả, giúp người bệnh đẩy lùi được các cảm giác căng thẳng, buồn bã, tiêu cực.

7. Măng tây

Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng thì những người bệnh trầm cảm nên bổ sung măng tây khoảng 5 lần trong thực đơn mỗi tuần của mình để góp phần cải thiện tình trạng bệnh tốt nhất. Trong măng tây có chứa hàm lượng folate  rất cao nên có khả năng giúp tăng cường chức năng của bộ não, ổn định tinh thần và cải thiện các triệu chứng bệnh nhanh chóng.

Ngoài ra, loại thực phẩm này còn có chứa vitamin E giúp thúc đẩy cơ thể sản sinh ra hormone serotonin – loại hormone có khả năng điều hòa cảm xúc. Người bệnh có thể chế biến măng tây bằng nhiều các khác nhau như xào, nướng hoặc hấp. Ngoài ra, bột rễ măng tây cũng có thể dùng để pha nước uống mỗi ngày rất đơn giản và thuận tiện.

8. Mật ong

Nếu còn chưa biết người bị bệnh trầm cảm nên ăn gì thì hãy bổ sung mật ong. Một trong các nguyên liệu được khuyên dùng dành cho những người bệnh trầm cảm. Đây được xem là một chất làm ngọt tự nhiên mang lại nhiều dinh dưỡng cho sức khỏe. Ngoài tác dụng hỗ trợ kháng viêm, đẹp da, nâng cao sức đề kháng thì mật ong còn được đánh giá cao trong việc duy trì và tăng cường sức khỏe của não bộ.

9. Các loại rau xanh đậm

Các loại rau xanh đậm màu thường là lựa chọn ưu tiên và cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ tốt cho sức khỏe con người. Trong rau xanh có chứa rất nhiều loại vitamin, các khoáng chất cần thiết giúp cải thiện hoạt động của não bộ, cân bằng cảm xúc, rất tốt cho những đối tượng bệnh trầm cảm. Một số loại rau lá xanh đậm mà người bệnh nên bổ sung như cải bẹ xanh, rau bina, rau dền, xà lách, cải xoăn, bông cải xanh, cải xoong,….

Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết rằng, việc dung nạp nhiều loại rau xanh vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp tăng cường sức đề kháng, tăng hệ miễn dịch, phòng chống tốt các bệnh lý gây ảnh hưởng đến sức khỏe của con người.

10. Socola

Hầu hết ai cũng biết rằng socola là một trong các thực phẩm có tác dụng tốt trong việc cải thiện tinh thần. Khi cơ thể bị mệt mỏi, tinh thần buồn bã, không có sức sống, chán nản, chỉ cần bạn ăn một viên socola cũng giúp cho tâm trạng được cải thiện tốt hơn, cảm xúc được cân bằng.

Cũng bởi trong socola có chứa Endorphin giúp tăng sự hưng phấn, tác động đến hoạt động của não bộ và cải thiện dần các cảm xúc tiêu cực, chán nản. Do đó, người bệnh trầm cảm chỉ cần ăn một ít socola mỗi ngày cũng hỗ trợ cải thiện tốt tình trạng bệnh.

11. Thực phẩm lên men

Một số nghiên cứu gần đây nhận thấy rằng, các loại vi khuẩn đường ruột và sức khỏe tâm thần có mối liên quan với nhau. Chính vì thế, các bác sĩ tâm lý khuyên người bệnh nên bổ sung những thực phẩm lên men để có thể thúc đẩy quá trình lên men của các lợi khuẩn bên trong đường ruột, từ đó giúp cải thiện tâm lý, cảm xúc và hạn chế các triệu chứng của căn bệnh trầm cảm.

12. Các loại trái cây tươi

Trái cây có chứa rất nhiều loại vitamin hỗ trợ tốt cho sức khỏe của con người. Đặc biệt là những trường hợp đang bị bệnh trầm cảm nên bổ sung nhiều các loại trái cây như:

• Bơ: Trong bơ có chứa nhiều protein, kali, các chất béo bão hòa mono hỗ trợ tốt cho quá trình cải thiện bệnh trầm cảm.
• Chuối: Đây là một trong các loại trái cây được đánh giá cao bởi khả năng truyền cảm hứng, giúp tinh thần được thoải mái, gia tăng sự tự tin. Bên cạnh đó, trong chuối còn có vitamin B6 và Trytophan giúp não bộ kích thích sản sinh Serotonin ngăn chặn các triệu chứng trầm cảm.
• Cherry: Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng thì khi ăn cherry thường xuyên sẽ giúp cho hormone Serotonin sản sinh nhiều hơn giúp chống lại các triệu chứng của bệnh trầm cảm một cách hiệu quả và an toàn.
• Bưởi: Loại quả này có chứa nhiều vitamin C hỗ trợ tốt cho sức khỏe, đồng thời giúp duy trì sự tập trung của các tế bào máu đỏ, cải thiện nhanh các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
• Táo: Những thành phần dinh dưỡng có trong táo như photpho, kali, vitamin B,…hỗ trợ tái tạo các tế bào não đã bị tổn thương, giúp não hoạt động tốt hơn. Tốt nhất bạn nên ăn một quả táo mỗi ngày để sức khỏe được duy trì ổn định.
• Việt quất: Loại trái cây có chứa nhiều chất chống oxi hóa, giúp tinh thần được cải thiện, tâm trạng ổn định và thoải mái hơn.

Bị trầm cảm không nên ăn gì?

Không chỉ cần bổ sung những thực phẩm dinh dưỡng để cải thiện tốt tình trạng trầm cảm mà người bệnh cũng phải chú ý kiêng một số thực phẩm để không là cho bệnh tình càng nghiêm trọng hơn.

Cụ thể, người bị trầm cảm cần tránh hoặc tốt nhất tạm thời không nên ăn các loại thực phẩm sau:

• Các loại thịt đỏ: Những loại thịt đỏ là một trong các thực phẩm mà người bị trầm cảm không nên ăn. Ngoài thịt bò, thịt ngựa,…thì bệnh nhân cũng không được dung nạp các loại thịt đã được chế biến sẵn như thịt heo xông khói. Các loại thịt này có chứa hàm lượng chất béo bão hòa rất cao nên có khả năng làm cho nồng độ insulin trong máu bị thay đổi, khiến cho tình trạng trầm cảm càng gia tăng mạnh mẽ.
• Caffeine: Caffeine có thể giúp khởi đầu ngày mới một cách đầy hứng khởi. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều, bạn có thể dễ dàng rơi vào trạng thái mệt mỏi cuối ngày và cảm thấy cần phải uống thêm để duy trì năng lượng. Điều này khiến trầm cảm trở nên trầm trọng hơn. Do đó, uống trà xanh là một lựa chọn thay thế tốt hơn. Ngoài khả năng chống oxy hóa, trà xanh còn chứa theanine, một loại axit amin giúp giảm căng thẳng và có lợi cho những người bị trầm cảm.
• Bánh mì trắng: Đây là một thực phẩm khá quen thuộc và được nhiều người rất ưa chuộng. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng những người đang mắc bệnh trầm cảm không nên dung nạp thức ăn này. Bởi vì trong bánh mì trắng có chứa Carbohydrate rất cao sẽ khiến gia tăng nguy cơ làm bệnh trầm cảm phát triển nặng hơn, đặc biệt là phụ nữ.
• Thực phẩm chứa đường tinh luyện: Các loại bánh ngọt, sữa đóng hộp, kem,…là những loại thực phẩm mà người bệnh nên kiêng. Cũng bởi theo nghiên cứu lượng đường có trong các thực phẩm này sẽ làm cho cơ thể trở nên hưng phấn, tuy nhiên khi lượng đường mất đi, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, mất năng lượng, uể oải.
• Rượu bia, các chất kích thích: Rượu bia là một trong các nguyên nhân có thể gây nên tình trạng bệnh trầm cảm. Nếu lạm dụng quá nhiều các loại nước uống này sẽ làm cho não bộ bị mất kiểm soát, hình thành các triệu chứng của trầm cảm. Đồng thời, người bệnh cũng không nên hút thuốc, sử dụng chất kích thích, chất gây nghiện.
• Khoai tây chiên: Trong món ăn này có chứa khá nhiều muối nên dễ gây nên tình trạng đầy hơi, làm cho tâm trạng bị ảnh hưởng xấu. Do đó, ngoài khoai tây chiên thì người bệnh cũng nên hạn chế sử dụng quá nhiều muối trong việc nêm nếm gia vị cho món ăn.

Những thông tin của bài viết này đã giúp bạn đọc giải đáp được thắc mắc người bị bệnh trầm cảm nên ăn gì và không nên ăn gì giúp đầy lùi căn bệnh tâm lý này. Tuy nhiên, để có thể thiết lập cho mình một thực đơn ăn uống khoa học và phù hợp, bệnh nhân nên tham khảo và nhận lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng.