9 cách vượt qua trầm cảm sau sinh không dùng thuốc

Trầm cảm sau sinh là thử thách lớn mà nhiều phụ nữ phải đối mặt sau khi sinh con. May mắn thay, có nhiều cách vượt qua trầm cảm sau sinh không dùng thuốc giúp chị em lấy lại tinh thần mà vẫn an toàn cho cả mẹ và bé.

Vì sao phụ nữ sau sinh dễ bị trầm cảm?

Trầm cảm sau sinh là một vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến mà nhiều phụ nữ trải qua sau khi sinh con. Tình trạng này có thể xuất phát từ sự thay đổi lớn về hormone trong cơ thể sau khi sinh hoặc các yếu tố tâm lý, xã hội.

Dưới đây là những nguyên nhân chính khiến phụ nữ sau sinh dễ bị trầm cảm:

• Thay đổi hormone: Sau khi sinh, cơ thể người phụ nữ trải qua sự thay đổi hormone đáng kể, đặc biệt là sự giảm nhanh chóng của estrogen và progesterone. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, dẫn đến cảm giác buồn bã hoặc trầm cảm.
• Thiếu ngủ: Việc chăm sóc em bé mới sinh thường xuyên trong đêm khiến các bà mẹ mới không ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tâm lý như trầm cảm sau sinh.
• Áp lực về vai trò mới: Việc trở thành cha mẹ có thể mang lại áp lực lớn về mặt cảm xúc và trách nhiệm. Đối mặt với những thách thức trong việc nuôi dưỡng và chăm sóc một đứa trẻ mới có thể khiến người mẹ cảm thấy lo lắng, bất lực và quá tải.
• Cô lập xã hội: Các mẹ bỉm có thể cảm thấy như bị cô lập khi phần lớn thời gian của họ được dành riêng để chăm sóc con cái, điều này có thể hạn chế khả năng giao tiếp xã hội và hỗ trợ từ bạn bè và gia đình.
• Sự thay đổi về thân thể: Nhiều phụ nữ cảm thấy không hài lòng với hình ảnh cơ thể sau sinh. Điều này có thể khiến họ trở nên tự ti, ngại tiếp xúc và giao tiếp với người khác, lâu dần dẫn đến trầm cảm.
• Có tiền sử bị trầm cảm trước đó: Nếu có tiền sử bị trầm cảm trước đó, nguy cơ mắc trầm cảm sau sinh ở phụ nữ có thể cao hơn. Trường hợp này, người mẹ có thể thường xuyên trải qua các thay đổi cảm xúc một cách mãnh liệt hơn. Họ cần nhận được sự hỗ trợ và theo dõi sát sao hơn từ gia đình, bạn bè và chuyên gia y tế.

Cảm giác buồn bã kéo dài, mất hứng thú trong các hoạt động thường ngày, khó ngủ, lo lắng quá mức hoặc suy nghĩ về tự tử,… là những triệu chứng thường gặp khi bị trầm cảm sau sinh. Khi nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, mẹ bỉm hoặc người nhà cần liên hệ ngay với chuyên gia y tế để nhận được sự giúp đỡ.

9 Cách vượt qua trầm cảm sau sinh không dùng thuốc an toàn

Không phải trường hợp nào bị trầm cảm sau sinh cũng phải dùng thuốc. Việc tự ý lạm dụng các thuốc chống trầm cảm bừa bãi có thể khiến mẹ bỉm bị lệ thuộc vào tân dược hoặc gặp nhiều tác dụng phụ có hại.

Dưới đây là 9 cách vượt qua trầm cảm sau sinh không dùng thuốc an toàn, dễ thực hiện và phù hợp với mẹ bỉm bận rộn:

1. Tạo thói quen ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định tinh thần. Thiếu ngủ làm tăng cảm giác mệt mỏi và cáu gắt, khiến mẹ bỉm bị trầm cảm nghiêm trọng hơn. Các mẹ nên tranh thủ ngủ khi bé ngủ, dù chỉ 15-30 phút mỗi lần.

Hãy nhờ người thân trông con để có thêm thời gian nghỉ ngơi. Đặt mục tiêu ngủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày dù giấc ngủ có thể không được liền mạch hoặc ngủ ngày nhiều hơn đêm. Một giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể tái tạo năng lượng và cải thiện tâm trạng rõ rệt, từ đó giảm thiểu mức độ nghiêm trọng của trầm cảm.

2. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối

Chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần của phụ nữ sau sinh. Để nhanh chóng vượt qua trầm cảm sau sinh mà không phải dùng thuốc, khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng hàng ngày, chị em cần lưu ý:

• Tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu omega 3 như cá hồi, hạt chia, hạt óc chó, cá thu,… Omega-3 được tìm thấy nhiều trong những thực phẩm này có thể giúp tăng cường serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác hạnh phúc.
• Ăn nhiều rau xanh và trái cây để bổ sung nhiều vitamin B, hỗ trợ giảm căng thẳng.
• Tránh đồ ăn nhanh, nhiều đường hoặc caffeine vì chúng làm tâm trạng bất ổn.
• Uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày cũng rất cần thiết

3. Tập thể dục nhẹ nhàng

Vận động thể chất là cách vượt qua trầm cảm sau sinh không dùng thuốc đơn giản nhưng hiệu quả, đang được các chuyên gia khuyến khích áp dụng. Tập thể dục nhẹ nhàng sẽ kích thích cơ thể sản sinh endorphin – một loại hormone hạnh phúc tự nhiên, giúp mẹ cải thiện tâm trạng.

Không cần phải tập luyện với cường độ cao, chị em nên bắt đầu từ từ để cơ thể thích nghi sau sinh. Mẹ bỉm chỉ cần đi bộ 20-30 phút mỗi ngày quanh nhà hoặc công viên.

Yoga hoặc các bài tập hít thở sâu cũng rất phù hợp cho mẹ bỉm. Chị em có thể vừa thực hành tại nhà vừa trông con rất tiện lợi.

4. Tâm sự với người thân, bạn bè

Cô lập bản thân là kẻ thù lớn của các mẹ bị trầm cảm sau sinh. Hãy chia sẻ cảm xúc với chồng, gia đình hoặc bạn bè thân thiết. Một cuộc trò chuyện chân thành giúp bạn giải tỏa áp lực và cảm thấy được thấu hiểu.

Nếu ngại gặp trực tiếp, bạn có thể gọi điện hoặc nhắn tin. Sự đồng hành từ người thân là liều thuốc tinh thần mạnh mẽ. Đừng ngần ngại bày tỏ để nhận được sự hỗ trợ từ những người xung quanh nhằm nhanh chóng vượt qua chứng trầm cảm sau sinh mà không phải lệ thuộc vào thuốc.

5. Tham gia nhóm hỗ trợ mẹ bỉm

Các nhóm mẹ bỉm online hoặc offline là nơi tuyệt vời để kết nối và chia sẻ khi mẹ bỉm đang tìm cách thoát khỏi chứng trầm cảm sau sinh. Gặp gỡ những người cùng hoàn cảnh sẽ giúp chị em cảm thấy không còn đơn độc, có thể học hỏi kinh nghiệm cũng như tìm kiếm động lực từ các mẹ khác.

6. Thư giãn với sở thích cá nhân

Dành thời gian cho bản thân là điều mẹ bỉm thường bỏ quên. Nghe nhạc, đọc sách, vẽ tranh hay bất kỳ sở thích nào bạn yêu thích đều có thể làm dịu tâm hồn. Chỉ cần 15-20 phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy tinh thần nhẹ nhàng hơn.

Hãy nhờ người thân trông bé để có khoảng thời gian riêng tư. Thư giãn đúng cách giúp bạn tái tạo năng lượng tích cực. Đây là biện pháp đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để vượt qua trầm cảm mà không phải dùng thuốc.

7. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu vitamin D có liên quan đến trầm cảm, đặc biệt là ở phụ nữ sau sinh. Loại vitamin này không chỉ quan trọng cho sức khỏe xương và hệ miễn dịch mà còn ảnh hưởng đến chức năng của não và tâm trạng. Thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng nguy cơ mắc phải trầm cảm do vai trò của nó trong việc điều chỉnh các hormone tâm trạng như serotonin và dopamine.

Phụ nữ sau sinh có nguy cơ cao bị thiếu vitamin D do sự thay đổi về cơ thể và lối sống, chẳng hạn như việc hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đặc biệt là trong những tháng mùa đông hay ở những vùng có khí hậu ít nắng. Điều quan trọng là các bà mẹ mới cần được kiểm tra mức vitamin D và bổ sung nếu cần thiết, dưới sự tư vấn của bác sĩ, để hỗ trợ sức khỏe tâm thần, phòng ngừa và vượt qua trầm cảm sau sinh.

Vitamin D có thể được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hoặc sử dụng các loại thuốc theo chỉ định của nhân viên y tế. Ngoài ra, ánh nắng mặt trời cũng giúp cơ thể tổng hợp một lượng lớn vitamin D một cách an toàn.

Chị em có thể đẩy xe đưa bé ra ngoài đi dạo và kết hợp tắm nắng, vận động, hít thở không khí trong lành vào buổi sáng sớm trong khoảng 15-20 phút mỗi ngày. Thói quen này vừa giúp cải thiện tâm trạng, vừa hỗ trợ vượt qua trầm cảm sau sinh một cách tự nhiên.

8. Ngồi thiền và hít thở sâu

Thiền định giúp bạn tập trung vào hiện tại và giảm suy nghĩ tiêu cực khi bị trầm cảm sau sinh. Chỉ cần ngồi yên, nhắm mắt và hít thở sâu trong 5-10 phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt sau một thời gian.

Trong khi đó, hít thở sâu lại giúp điều hòa nhịp tim và làm giảm căng thẳng tức thì. Phương pháp này rất tốt cho mẹ bỉm đang bị trầm cảm, mang lại sự bình yên từ bên trong.

9. Tham vấn và trò chuyện cùng chuyên gia tâm lý

Nếu đã áp dụng những cách vượt qua trầm cảm sau sinh không dùng thuốc ở trên mà không có hiệu quả, bạn nên tìm đến sự trợ giúp của các chuyên gia tâm lý. Với kinh nghiệm của mình, các chuyên gia có thể cung cấp sự hỗ trợ và tư vấn chuyên sâu, giúp bạn hiểu rõ hơn về những gì mình đang trải qua và phát triển các kỹ năng để đối phó hiệu quả hơn với cảm xúc của mình.

Trong các buổi trò chuyện, chuyên gia tâm lý có thể áp dụng các phương pháp như liệu pháp nhận thực hành vi (CBT) hoặc liệu pháp hỗ trợ. Những phương pháp này đã được chứng minh là hiệu quả trong việc giảm bớt các triệu chứng của trầm cảm sau sinh.

Trong trường hợp trầm cảm nặng hoặc kéo dài, các chuyên gia cũng có thể đề xuất một kế hoạch điều trị bao gồm cả thuốc men nếu cần. Điều quan trọng là bạn phải mở lòng và trung thực với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để họ có thể cung cấp sự hỗ trợ phù hợp nhất.

Chữa trầm cảm sau sinh không dùng thuốc có hiệu quả không?

Nhiều mẹ bỉm thắc mắc liệu các phương pháp chữa trầm cảm sau sinh không dùng thuốc có thực sự hiệu quả. Câu trả lời là có nhưng còn tùy thuộc vào mức độ bệnh và sự kiên trì của bạn. Với trầm cảm nhẹ đến trung bình, các phương pháp tự nhiên thường mang lại kết quả tích cực.

Theo các chuyên gia tâm lý, phần lớn phụ nữ bị trầm cảm sau sinh đã cải thiện tâm trạng nhờ thay đổi lối sống. Ngủ đủ, ăn uống lành mạnh và vận động giúp cơ thể tự điều chỉnh hormone. Sự hỗ trợ từ gia đình cũng đóng vai trò lớn trong quá trình hồi phục.

Tuy nhiên, nếu trầm cảm nặng, phương pháp tự nhiên có thể không đủ mạnh. Các triệu chứng như suy nghĩ tự làm hại bản thân cần can thiệp y tế ngay. Vì vậy, hãy đánh giá tình trạng bản thân để chọn cách phù hợp.

Ưu điểm của cách vượt qua trầm cảm sau sinh không dùng thuốc là an toàn. Bạn không phải lo tác dụng phụ như khi dùng thuốc chống trầm cảm. Điều này đặc biệt quan trọng với mẹ đang cho con bú.

Dù vậy, hiệu quả điều trị cần thời gian và sự nỗ lực. Không có giải pháp nào giúp vượt qua chứng trầm cảm sau sinh tức thì mà bạn phải kiên nhẫn thực hiện đều đặn. Trong trường hợp cần thiết, việc kết hợp nhiều phương pháp sẽ tăng khả năng thành công, giúp bạn nhanh chóng phục hồi sức khỏe tinh thần.

Bị trầm cảm sau sinh khi nào nên đi khám bác sĩ?

Phụ nữ có dấu hiệu bị trầm cảm sau sinh nên đi khám bác sĩ trong các trường hợp sau:

• Triệu chứng kéo dài hơn 2 tuần: Nếu tình trạng trầm cảm không thuyên giảm sau hai tuần tự khắc phục tại nhà, bạn cần sự can thiệp y tế.
• Suy nghĩ tiêu cực nghiêm trọng: Nếu bạn có suy nghĩ tự làm hại bản thân hoặc bé, điều này là một hồi chuông báo động cần gặp bác sĩ ngay lập tức.
• Mất ngủ kéo dài: Nếu bạn không thể ngủ được hoặc mất ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày.
• Không thể chăm sóc bản thân: Trường hợp bạn cảm thấy mình không đủ khả năng tự chăm sóc hoặc chăm sóc con cái do ảnh hưởng của chứng trầm cảm sau sinh, hãy đi khám bác sĩ ngay.

Trầm cảm ở phụ nữ sau sinh là vấn đề phổ biến nhưng hoàn toàn có thể khắc phục được nếu áp dụng đúng cách và kiên trì. Các cách vượt qua trầm cảm sau sinh không dùng thuốc như ngủ đủ, ăn uống lành mạnh, tập thể dục hay tư vấn tâm lý đều là giải pháp an toàn, hiệu quả. Hãy kiên trì thực hiện và tìm sự hỗ trợ từ người thân để sớm lấy lại tinh thần vui vẻ, lạc quan.

Có thể bạn quan tâm

• Trầm cảm sau sinh vì con quấy khóc và biện pháp xử lý
• 5 địa chỉ khám trầm cảm sau sinh tại Hà Nội tốt nhất
• 5 địa chỉ khám trầm cảm sau sinh ở TP HCM tốt và uy tín