10 Cách giảm căng thẳng trước khi thuyết trình nói trước đám đông

Tự tin để nói trước đám đông là một trong những kỹ năng mà bất kì ai cũng mong muốn được sở hữu. Tuy nhiên, trong thực tế lại có rất nhiều người cảm thấy lo lắng, run sợ và căng thẳng mỗi khi thuyết trình với người khác. Hiểu được tâm lý lo sợ đó, bài viết sau đây sẽ gợi ý cho bạn một số mẹo thiết thực giúp giảm căng thẳng trước khi thuyết trình, nói trước đám đông. 

Mẹo giảm căng thẳng trước khi thuyết trình giúp bạn tỏa sáng

Tâm lý lo sợ, căng thẳng trước khi thuyết trình là một điều hết sức bình thường mà rất nhiều người gặp phải. Không phải ai cũng có thể sở hữu được sự tự tin để có thể thoải mái nói trước đám đông, đặc biệt là những người chưa bao giờ phải trình bày trước nhiều người hoặc bài thuyết trình của họ mang tính chất quan trọng, quyết định. Để có được sự tự tin và những kỹ năng thuyết trình tốt, đòi hỏi bạn phải có thời gian rèn luyện và học tập nhiều để có thể tỏa sáng và thuyết phục nhiều người.

Dựa vào số liệu thống kê cho biết, có đến hơn 70% số người chia sẻ rằng họ cảm thấy sợ hãi và lo lắng khi chuẩn bị nói trước đám đông. Mức độ căng thẳng của mỗi người là khác nhau ở mỗi trường hợp, tuy nhiên sự lo lắng này có thể làm ảnh hưởng đến tinh thần và làm cho buổi thuyết trình không thể thành công như mong đợi.

Nếu bạn đang chuẩn bị một buổi thuyết trình nói trước đám đông nhưng vô cùng cảm thấy lo lắng và lúng túng, hãy thử áp dụng những cách sau đây để giúp giảm căng thẳng, hồi hộp hiệu quả.

1. Chuẩn bị sớm và kỹ lưỡng về bài thuyết trình

Cảm giác căng thẳng, lo sợ khi nói trước đám đông thường xuất hiện khi bạn không biết nên nói những gì, trình bày thế nào để mọi người có thể hiểu và phản ứng tích cực nhất. Để có thể giảm được tâm lý lo lắng này, điều mà bạn cần làm đó chính là chuẩn bị sẵn sàng mọi thứ ngay từ sớm và tập dượt thật kỹ về bài thuyết trình của mình.

Theo kết quả của một cuộc nghiên cứu nhận thấy rằng, việc chuẩn bị sớm và kỹ lưỡng về những gì mà bạn muốn trình bày trước đám đông có tác dụng giúp giảm căng thẳng đến hơn 70%. Chính vì thế, đừng ngần ngại đầu tư và dành nhiều thời gian, công sức để chuẩn bị cho bài thuyết trình của mình, hãy tập dượt đến khi nào bạn cảm thấy đủ tự tin và có thể thoải mái nói với bất kì tình huống nào.

Hãy liệt kê về những gì bạn cần nói và muốn truyền đạt đến tất cả mọi người. Gạch đầu dòng những ý chính và tập trung vào những ý đó để không phải nói luyên thuyên, hoang mang khiến cho người nghe cảm thấy mơ hồ. Bạn có thể trình bày trước với những người thân trong gia đình và xem phản ứng của họ, hoặc là tự đứng trước gương để nói một cách chân thành về chủ đề đó. Nếu bạn và những người xung quanh cảm thấy thích thú và hấp dẫn bởi điều đó thì khán giả của bạn cũng sẽ như thế.

2. Rèn luyện giọng nói

Nếu nội dung bài thuyết trình chiếm 11% sự thành công thì giọng nói của người thuyết trình chiếm đến hơn 20% đánh giá của khán giả. Chính vì thế, bên cạnh việc chuẩn bị kỹ lưỡng về nội dung của bài thuyết trình thì bạn cũng cần rèn luyện về giọng nói của mình. Nếu bạn có một nội dung tốt nhưng khi bước lên nói trước đám đông bạn lại nói vấp, khàn giọng, giọng nói run rẩy, nói không thành tiếng, nói ngọng thì càng khiến bạn trở nên căng thẳng và bối rối hơn. Đặc biệt là nếu đây là lần đầu tiên bạn thuyết trình hoặc bạn cảm thấy quá lo lắng về nó thì cổ họng của bạn cũng có thể gặp vấn đề nếu chưa được rèn luyện tốt.

Do đó, để giảm bớt sự căng thẳng trước khi thuyết trình trước đám đông, bạn cũng nên tập nói trước để cổ họng được quen dần với mức độ và nhịp nhanh chậm mà bạn mong muốn. Việc luyện tập này còn giúp cho giọng nói của bạn được hấp dẫn và thu hút hơn, bạn sẽ biết đâu là lúc nên nhấn nhá và đâu là lúc cần nghiêm giọng. Trong một cuộc nghiên cứu được thực bởi một công ty truyền thông tại Texas (Hoa Kỳ) nhận thấy, giọng nói là yếu tố ảnh hưởng lớn đối với cách nhìn nhận và khả năng lắng nghe của người khác với một người.

3. Chia sẻ sự lo lắng với người khác

Một trong những cách giúp giảm căng thẳng hiệu quả khi thuyết trình, chuẩn bị nói trước đám đông đó chính là chia sẻ với những người bên cạnh. Nếu cảm thấy quá hồi hộp và lo lắng, hãy nói điều đó với những người mà bạn cảm thấy tin cậy nhất. Việc nói ra được cảm xúc của mình sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và nhẹ nhõm hơn rất nhiều. Đồng thời, những người lắng nghe cũng sẽ giúp bạn giải tỏa cảm xúc tiêu cực đó. Nếu họ là người đã có kinh nghiệm, họ còn có thể chia sẻ và dành cho bạn những lời khuyên hữu ích để bạn vượt qua được nỗi sợ của mình.

4. Hít thở sâu

Hít thở sâu, thả lỏng cơ thể là cách giúp cải thiện tốt về tinh thần, nó giúp bạn cân bằng nhịp thở, ổn định nhịp đập của tim, gia tăng sự tập trung và tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu hơn, nhờ đó xua tan được sự căng thẳng, lo lắng. Nếu cảm thấy quá hồi hộp cho buổi thuyết trình của mình, bạn hãy thử hít thở một hơi thật sâu rồi từ từ thở nhẹ ra và lặp lại nhiều lần như thế. Lúc này bạn sẽ cảm thấy cơ thể được thả lỏng hơn, tinh thần cũng dần ổn định và có thể tập trung hơn cho những gì sắp diễn ra.

Theo nghiên cứu nhận thấy rằng, khi hít thở đúng cách, não bộ của con người sẽ nhận được thông điệp và giúp cơ thể được thư giãn, lấy lại sự bình tĩnh tốt hơn. Tiếp đến, bộ não sẽ dần truyền thông điệp đó đến tất cả các cơ quan trong cơ thể để cân bằng lại các hoạt động, giúp giảm bớt căng thẳng.

Một trong các bài tập hít thở giúp giảm căng thẳng khi thuyết trình hiệu quả nhất đó chính là hít thở bằng cơ hoành. Đây được xem là bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất mà bạn có thể áp dụng tốt vào bất cứ lúc nào. Cụ thể các bước như sau:

• Ngồi hoặc nằm ở một tư thế thoải mái, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Một tay đặt lên phần bụng dưới xương sườn và một tay đặt lên phía ngực.
• Hít vào một hơi thật sâu bằng mũi sao cho bụng có cảm giác phình lên, ngực không di chuyển.
• Mím môi, hóp bụng và bắt đầu thở từ từ ra bằng miệng (thời gian thở gấp 2 lần thời gian hít vào).
• Lặp lại bài thở này 3-4 lần, bạn sẽ giảm được sự căng thẳng khi nói trước đám đông.

5. Tự thôi miên bản thân

Nhiều người luôn tự trấn an bản thân bằng cách liên tục nói rằng “hãy bình tĩnh, mọi chuyện sẽ ổn” và đây cũng thường là lời khuyên mà bạn có thể nhận được từ mọi người xung quanh khi bạn chuẩn bị bước vào một buổi thuyết trình quan trọng. Tuy nhiên, theo chia sẻ của các nhà nghiên cứu thì phương pháp này thực sự không mang lại hiệu quả quá tốt và cũng không có tác dụng giúp bạn giảm bớt căng thẳng khi phải thuyết trình trước đám đông.

Thay vào đó, để có thể lấy lại sự bình tĩnh và tự tin, bạn nên tự thôi miên chính mình bằng cách nghĩ rằng bản thân đang rất hào hứng, phấn khích để được trình bày những ý tưởng của mình trước mọi người. Một nhóm chuyên gia đã thực hiện một cuộc nghiên cứu dựa trên 2 nhóm. Nhóm 1 sẽ áp dụng câu nói “tôi đang phấn khích” và nhóm 2 là câu “tôi đang lo lắng và sẽ cố gắng để giữ sự bình tĩnh”.

Sau đó họ sẽ được lần lượt thuyết trình với đám đông và kết quả nhận thấy rằng, nhóm 1 đạt được sự thành công và trình bày bài thuyết trình một cách hiệu quả hơn. Do đó, có thể thấy rằng, việc tự thôi miên và đánh lừa bản thân đang rất phấn chấn cũng là một cách tốt để giúp bạn giảm bớt sự lo lắng, căng thẳng khi phải nói trước đám đông. Song song với việc nói, bạn cũng cần đưa ra những hành động thiết thực để củng cố câu nói của mình, ví dụ như ngồi thẳng lưng, ưỡn ngực, mỉm cười, thực hiện một vài động tác vươn vai, bậc cao để cả tinh thần và cơ thể được thư giãn tốt nhất.

6. Mỉm cười và nghĩ đến những điều tích cực

Nụ cười chính là liệu pháp mạnh mẽ giúp bạn có được sự tự tin và thoải mái hơn. Nhiều người do quá căng thẳng và lo lắng cho phần trình bày của mình nên luôn cau có, nhăn mặt và mím môi. Những hành động này không thể giúp bạn thôi hồi hộp mà còn làm cho trạng thái tâm lý trở nên hỗn độn và phức tạp hơn rất nhiều. Chính vì thế, trước khi bước vào bài thuyết trình, hãy nở một nụ cười thật tươi và nghĩ đến những điều tích cực sẽ xuất hiện.

Nụ cười không chỉ có công dụng xóa tan những sự ưu phiền, mệt mỏi mà còn giúp bạn giảm nhanh sự căng thẳng, giảm stress vô cùng hiệu quả. Tuy rằng, nó không thể giải quyết tốt những sự căng thẳng kéo dài mãn tính nhưng đối với sự lo lắng trước khi thuyết trình, việc cười thật tươi hoặc xem những video hài hước sẽ giúp bạn đánh bay những sự khó chịu và bối rối.

Trong một vài cuộc nghiên cứu nhận thấy rằng, khi mỉm cười và nghĩ đến những điều tốt đẹp sẽ giúp cho cơ thể giải phóng tốt hàm lượng hormone endorphin (với tác dụng giảm đau tự nhiên cho cơ thể) và hormone serotonin (chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác thoải mái và hạnh phúc). Nhờ đó mà tinh thần được nâng đỡ, các cơ được thả lỏng và thoải mái hơn rất nhiều.

7. Sử dụng ánh sáng mờ

Lý do khiến nhiều người cảm thấy căng thẳng và lúng túng khi thuyết trình trước đám đông đó chính là sự chú ý quá mức của khán giả, họ cảm thấy e ngại khi có quá nhiều ánh mắt tập trung vào mình. Nếu bạn đang trong tình trạng này thì có thể áp dụng thủ thuật ánh sáng mờ để làm giảm sự căng thẳng và lo lắng của mình trước khi thuyết trình hoặc trình bày trước nơi đông người.

Nếu được phép, bạn có thể đề nghị tắt bớt đèn hoặc làm mờ bớt ánh sáng trên sân khấu và chỉ bật màn hình máy chiếu. Cách này sẽ tập trung sự chú ý của khán giả vào phần trình chiếu thay vì cứ nhìn vào bạn. Lúc này bạn có thể tự tin và thoải mái trình bày những gì mà mình đã chuẩn bị mà không lo ngại về ánh mắt dò xét của mọi người xung quanh. Bạn cũng có thể tưởng tượng rằng bạn chỉ đang nói một mình và không cần phải để ý quá nhiều đến các hiểu hay phản ứng của khán giả, tập trung vào phần nói của mình để có thể hoàn thành tốt bài thuyết trình.

8. Giao tiếp phi ngôn ngữ với người có phản ứng tích cực

Giao tiếp phi ngôn ngữ cũng là một trong các cách hữu hiệu có thể giúp bạn giảm bớt sự căng thẳng khi thuyết trình hay trình bày điều gì đó trước đám đông. Nhiều người khi thuyết trình do quá lo sợ và lúng túng nên dễ tránh né ánh mắt của khán giả và khi nhìn vào phản ứng của mọi người họ sẽ càng cảm thấy căng thẳng nhiều hơn.

Trong thực tế thì điều này hoàn toàn đúng nhưng nếu cứ tiếp tục né tránh cũng không phải là một cách hay để bạn có thể tự tin nói trước đám đông. Để có thể vượt qua được tâm lý lo sợ của mình, bạn cần tìm ra giải pháp lâu dài và sử dụng công cụ giao tiếp phi ngôn ngữ là lựa chọn phù hợp. Việc dùng ánh mắt, cử chỉ tay chân, hay chỉ là một cái nhíu mày, một nụ cười cũng có thể giúp bạn tương tác hiệu quả với khán giả và giúp họ cảm thấy hấp dẫn hơn với phần trình bày của bạn.

Tuy nhiên, bạn cũng cần phải lựa chọn đúng đối tượng để có thể tương tác thành công với họ và giúp cho bạn cảm thấy tự tin, thoải mái hơn. Nếu cứ đâm đầu vào những người đang tỏ vẻ lạnh nhạt, nghiêm túc hay buồn chán thì bạn sẽ càng cảm thấy tiêu cực hơn. Thay vào đó hãy tấn công những người đang có phản ứng tích cực và chú ý đến phần thuyết trình của bạn hoặc đó cũng có thể là người thân, bạn bè, đồng nghiệp thân thiết.

9. Uống nước và ăn uống đầy đủ

Trong rất nhiều nghiên cứu nhận thấy rằng, việc thiếu nước có thể làm gia tăng cảm giác căng thẳng, đặc biệt là khi bạn đang chuẩn bị cho một sự kiện quan trọng, trong đó có thuyết trình trước đám đông. Khi cơ thể không được cung cấp đủ lượng nước cần thiết sẽ làm gia tăng mức độ hormone căng thẳng cortisol. Và khi căng thẳng, cơ thể lại càng cần bổ sung chất lỏng để hỗ trợ tốt cho các hoạt động khác.

Vì thế, khi cảm thấy căng thẳng, bạn hãy uống một cốc nước, nó không thể thay bạn giải quyết mọi vấn đề nhưng sẽ giúp bạn giảm được stress. Một cốc nước ấm có thể giúp bạn trở nên bình tĩnh hơn, lấy lại sự ôn hòa cho tinh thần và lý trí. Vì thế, hãy luôn thủ sẵn một chai nước bên cạnh để có thể sử dụng ngay khi cảm thấy quá căng thẳng mỗi lần thuyết trình, nói trước đám đông.

Đồng thời, nếu bài thuyết trình của bài cần phải trình bày trong thời gian dài thì đừng quên “lắp đầy bao tử” trước khi thực hiện nó. Một chiếc bụng trống rỗng có thể khiến cho bạn cần bị phân tâm và trở nên căng thẳng nhiều hơn. Do đó, hãy ăn đầy đủ, bổ sung các thực phẩm dinh dưỡng và dễ tiêu để có được một cơ thể khỏe mạnh, sẵn sàng chinh phục mọi khán giả khó tính nhất.

10. Vận động nhẹ nhàng trước khi thuyết trình

Theo lời khuyên của các chuyên gia thì vận động dưới nhiều hình thức khác nhau đều có tác dụng giúp kiểm soát và giảm stress hiệu quả. Khi cơ thể được vận động đúng cách sẽ giúp sức khỏe thể chất được nâng cao, gia tăng sức đề kháng, cải thiện hệ miễn dịch. Đồng thời, đây cũng là phương pháp hiệu quả giúp bảo vệ và nâng cao tinh thần, tạo cảm giác hạnh phúc, thư giãn và giảm stress nhanh chóng.

Vận động nhẹ nhàng bằng các bài tập thể thao sẽ kích thích tăng sản sinh hormone endorphin – một chất có tác dụng tạo cảm giác hạnh phúc, thoải mái. Đồng thời, nó còn giúp giảm bớt các tác động tiêu cực mà căng thẳng gây ra, ổn định hoạt động của hệ tim mạch, tiêu hóa và miễn dịch, cân bằng trạng thái tâm lý dễ dàng. Vì thế, nếu cảm thấy quá căng thẳng mỗi khi bắt đầu bài thuyết trình trước đám đông thì bạn cũng có thể vận động nhẹ nhàng bằng cách chạy bộ tại chỗ, đi dạo vài vòng, ngồi thiền, tập một số bài yoga đơn giản để tinh thần được thoải mái, dễ chịu hơn.

Hi vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn đọc giảm được sự căng thẳng khi thuyết trình. Để có được sự tự tin khi đứng trước đám đông thì bạn cần phải dành nhiều thời gian để rèn luyện, trau dồi những kỹ năng để có thể thành công hơn trong học tập và công việc.