Tập thể dục giúp ngăn ngừa và chữa trầm cảm hiệu quả

Tập thể dục chữa bệnh trầm cảm là một trong những giải pháp hỗ trợ điều trị an toàn, hiệu quả và phù hợp với mọi đối tượng. Vậy bệnh nhân trầm cảm nên rèn luyện sức khỏe với những bộ môn nào? Làm sao để duy trì động lực tập luyện thường xuyên? 

Tại sao tập thể dục giúp ngăn ngừa và chữa trầm cảm hiệu quả?

Hiện nay, có nhiều phương pháp cải thiện triệu chứng trầm cảm khác nhau như: sử dụng thuốc Tây, trị liệu tâm lý, thay đổi lối sống, điều chỉnh chế độ dinh dưỡng… Tuy nhiên, dường như, tập thể dục chữa trầm cảm là bí quyết hỗ trợ điều trị an toàn, đơn giản mà nhiều người bệnh đang vô tình bỏ qua.

Cuộc sống hiện đại tất bật, vội vã luôn đi kèm với trăm nghìn gánh nặng vô hình. Ngày nay, chúng ta phải đối mặt với quá nhiều căng thẳng và mệt áp lực. Tình trạng lo lắng, buồn phiền kéo dài sẽ hình thành trạng thái bất lực và tâm lý bi quan. Đây chính là nguyên nhân phổ biến nhất của căn bệnh trầm cảm.

Theo thống kê, trên thế giới hiện có khoảng 350 triệu bệnh nhân trầm cảm. Con số này đang có xu hướng tăng nhanh trong những năm gần đây và chưa có dấu hiệu dừng lại. Trầm cảm là dạng rối loạn tâm thần thường gặp, có thể xuất hiện ở bất cứ độ tuổi, đối tượng. Quãng thời gian mắc bệnh luôn gắn liền với những trải nghiệm đau khổ, chán chường, khó khăn, buồn bã.

Trầm cảm có thể tác động tiêu cực, dai dẳng và sâu sắc đến sức khỏe thể chất và tinh thần của người bệnh. Khi rơi vào tình trạng này, bạn sẽ có xu hướng sống khép kín, thu mình và xa lánh xã hội.

Những cảm xúc tiêu cực và suy nghĩ bi quan đến mức cực đoan sẽ giam cầm bệnh nhân trong một thế giới u ám, tối tăm, chán nản, tuyệt vọng. Các hệ lụy khó lường của căn bệnh này cứ nối tiếp nhau, khiến họ chìm sâu trong những chuỗi ngày ám ảnh, day dứt.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) nhận định bệnh trầm cảm là một trong những gánh nặng bệnh tật hàng đầu của các quốc gia đang phát triển. Những nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí chuyên ngành Archives of Internal Medicine của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho biết, thói quen tập thể dục có thể thúc đẩy cơ thể giải phóng nhiều endorphin – một loại hormon tạo nên tâm trạng phấn chấn, tự tin, vui vẻ, lạc quan và yêu đời.

Từ đầu thế kỷ XX, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, với tác dụng tương tự thuốc chống trầm cảm, việc tập thể dục giúp đẩy lùi cũng như cải thiện nhiều triệu chứng trầm cảm. Giáo sư Madhukar Trivedi, chuyên gia nghiên cứu về sức khỏe tâm thần và rối loạn tâm lý thuộc Đại học Texas (Hoa Kỳ) cho biết, việc tập thể dục thường xuyên có thể ngăn ngừa căn bệnh trầm cảm lên đến 47%.

James Blumenthal, nhà thần kinh học chuyên về bệnh trầm cảm đang công tác tại Đại học Duke (Hoa Kỳ), đã công bố một trong những công trình nghiên cứu nổi tiếng nhất của ông trên Tạp chí Y học Biobehavioral. Với thí nghiệm này, James phân chia 156 bệnh nhân trầm cảm trưởng thành mắc thể nhẹ và trung bình thành 3 nhóm khác nhau, cụ thể:

• Nhóm 1 được điều trị bằng một loại thuốc chống trầm cảm mang tên sertraline. Có thể bạn đã biết đến loại thuốc này qua tên thương mại là lustral và zoloft. Vào năm 2011, hơn 37 triệu đơn thuốc đã được các bác sĩ kê toa để điều trị nhiều dạng rối loạn tâm thần, trong đó có trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn hoảng sợ, rối loạn ám ảnh cưỡng chế…
• Nhóm 2 sử dụng thuốc sertraline kết hợp tập thể dục điều độ với thời lượng 45 phút/lần và tần suất 3 lần/tuần. Họ phải bám sát một chương trình luyện tập thể dục tương tự nhóm 3.
• Nhóm 3 chỉ áp dụng các bài tập thể dục trị liệu với thời lượng 45 phút/lần và tần suất 3 lần/tuần như nhóm 2. Với các bài tập này, bệnh nhân sẽ khởi động 10 phút, đi bộ hoặc chạy bộ 30 phút với tốc độ đủ để duy trì nhịp tim 80 – 90% so với mức tối đa, cuối cùng hạ nhiệt trong vòng 5 phút.

Tất cả bệnh nhân được điều trị trong vòng 4 tháng (16 tuần) dưới sự giám sát chặt chẽ. Sau đó, kết quả thu được khiến mọi người khá ngạc nhiên. Trên thực tế, về cơ bản, kết quả điều trị ở cả 3 nhóm tương đương nhau. Bên cạnh đó, có 83 người bệnh (trải đều ở cả 3 nhóm trên) thuyên giảm triệu chứng hoặc khỏi bệnh trầm cảm.

Việc chữa bệnh trầm cảm 100% bằng các bài tập thể dục có thể mang đến hiệu quả tương tự phương pháp điều trị nội khoa. Hơn nữa, tỷ lệ thành công khi kết hợp hai phương pháp này cũng tương tự việc tiến hành từng phương pháp riêng lẻ.

Vì vậy, các nhà nghiên cứu quyết định kéo dài thời gian theo dõi thêm 6 tháng nhưng không cung cấp cho bệnh nhân bất cứ phương pháp điều trị nào cả. Cuối cùng, tỷ lệ tái phát trầm cảm ở nhóm 1, nhóm 2 và nhóm 3 lần lượt là 38%, 31% và 8%.

James Blumenthal và các đồng nghiệp đã cùng nhau phân tích sự khác biệt trong thí nghiệm này. Họ nhận định, một trong những lợi ích tâm lý tích cực của thói quen tập thể dục thường xuyên và nghiêm túc là sự phát triển ý thức làm chủ bản thân cũng như mối quan tâm sâu sắc đến sức khỏe của chính mình. Nhóm nhà khoa học tin tưởng rằng, đó chính là yếu tố quan trọng, đóng vai trò then chốt trong quá trình điều trị căn bệnh trầm cảm.

Nói theo cách khác, việc tập thể dục chữa trầm cảm giúp bạn xác nhận và khẳng định danh tính mới với bản thân. Niềm tin mới hình thành này đã thay đổi kiểu người mà bạn đang là, đồng thời chứng minh rằng bạn đang tự hoàn thiện chính mình mỗi ngày.

Triết lý trên phù hợp với những ý tưởng về thói quen dựa trên danh tính. Cho dù bạn đang tập thể dục để chiến đấu với căn bệnh trầm cảm, cố gắng tạo ra thành tựu hay chỉ đơn giản là để lấy lại vóc dáng thon gọn thì danh tính của bạn – kiểu người mà bạn tin rằng bạn đang là – chính là nhân tố quyết định bạn sẽ tiến được bao xa trong bất cứ hành trình phấn đấu, nỗ lực nào.

Bàn về hiệu quả của thuốc chống trầm cảm và các bài tập thể dục, thực ra, không phải thuốc không phát huy tác dụng mà là thuốc đã không thể làm được điều mà các bài tập thể dục có thể mang đến. Đó chính là xác lập bản sắc mới mẻ cho mỗi bệnh nhân. Nhìn chung, thuốc Tây chỉ giúp điều trị triệu chứng nhưng không thể tái xây dựng danh tính tốt hơn cho chính bạn.

Khi các nhà khoa học sắp xếp dữ liệu, họ nhận thấy cứ sau mỗi 50 phút tập thể dục tăng cường hàng tuần, tỷ lệ trầm cảm sẽ giảm đi một nửa. Nói cách khác, nếu không chủ động tập thể dục ngay bây giờ thì bạn cần đi bộ thêm 1 tiếng/tuần để giảm đi 50% rủi ro mắc bệnh trầm cảm.

Điều tương tự cũng chính xác nếu bạn vốn là một người thường xuyên luyện tập thể dục. Ví dụ, hiện tại, bạn đang tập thể dục 5 tiếng/tuần. Việc tăng thời gian rèn luyện sức khỏe thêm 1 tiếng/tuần (nghĩa là tổng cộng 6 tiếng/tuần) sẽ giúp bạn giảm bớt một nửa nguy cơ trầm cảm.

Nên lựa chọn bộ môn nào khi tập thể dục chữa trầm cảm?

Thói quen tập thể dục giúp xoa dịu căng thẳng, ổn định cảm xúc, điều hòa tâm trạng, giảm thiểu lo lắng và cải thiện triệu chứng trầm cảm một cách an toàn, hiệu quả. Các chuyên gia cho biết, để hỗ trợ quá trình điều trị, bạn nên ưu tiên các bộ môn: đi bộ, chạy bộ, yoga, khiêu vũ, tập thể lực, thái cực quyền, hít thở sâu.

Đi bộ, chạy bộ

Hai hoạt động thể chất này có thể đốt cháy năng lượng dư thừa, hạn chế cảm giác thèm ăn và phòng ngừa bệnh tim. Đi bộ được xem là bài tập aerobic quen thuộc dành cho tất cả mọi người. Chỉ cần một đôi giày thể thao êm ái, vừa vặn, bạn có thể đi đến bất cứ nơi đâu. Hãy bắt đầu từ từ, nâng cao tốc độ và tăng dần thời gian nhé!

Chạy bộ có thể tạo ra những thay đổi tích cực lâu dài của các chất dẫn truyền thần kinh trước và sau khi tập thể dục. Bộ môn này giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ, củng cố sức khỏe tinh thần và tăng cường khả năng chiến đấu với căn bệnh trầm cảm.

Theo tạp chí tâm lý học Comprehensive Psychiatry, chạy bộ có thể mang đến hiệu quả tương tự liệu pháp điều trị tâm lý trong quá trình điều trị trầm cảm. Đặc biệt, chạy bộ đường dài không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn tăng cường khả năng kết nối cơ thể với thiên nhiên.

Một nghiên cứu trên tạp chí Environmental Health and Preventive Medicine đã chỉ ra rằng, những người chạy bộ đường dài ở khu vực trồng nhiều cây xanh có thể giảm được lượng hormon gây căng thẳng cao hơn đáng kể so với những người chạy bộ đường dài trong các đô thị đông đúc.

Yoga

Yoga có thể cải thiện triệu chứng lo lắng, bồn chồn, cáu gắt, chán nản, tự ti của bệnh trầm cảm. Các động tác nhẹ nhàng, vừa sức kết hợp với những nhịp thở chậm và sâu sẽ giúp bạn nhanh chóng tái tạo năng lượng tích cực sau một ngày làm việc căng thẳng, bận rộn.

Dancing

Với điệu nhạc sôi động cùng nhiều chuyển động uyển chuyển, khỏe khoắn, các bộ môn khiêu vũ, zumba, salsa sẽ giúp bạn tiêu hao năng lượng dư thừa, xoa dịu tâm trí và tăng cường sự kết nối với thế giới tâm hồn.

Thái cực quyền

Thái cực quyền là một loại hình thể dục kết hợp võ thuật bắt nguồn từ Trung Hoa. Một nghiên cứu trên tạp chí International Behavioral Medicine cho biết, bộ môn này góp phần tập trung tinh thần, thư giãn cơ bắp, cân bằng thể chất, kiểm soát tình trạng căng thẳng và đẩy lùi triệu chứng trầm cảm.

Tập thể lực

Không chỉ rèn luyện cơ bắp và hỗ trợ củng cố hệ miễn dịch, những bài tập thể lực còn tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần, duy trì tâm lý ổn định, nâng cao chất lượng giấc ngủ và phòng chống căng thẳng, áp lực.

Hít thở sâu

Với hoạt động này, cơ thể sẽ lấy được đầy đủ lượng khí oxy cần thiết, từ đó cải thiện quá trình tuần hoàn máu và tăng cường chức năng não bộ. Hãy tập luyện hít thở sâu 3 lần/ngày, 10 – 15 phút lần để xua tan căng thẳng, mệt mỏi và cảm thấy thư thái, nhẹ nhàng hơn.

Làm thế nào để tập thể dục chữa trầm cảm đúng cách?

Bắt đầu và duy trì thói quen tập thể dục hàng ngày có thể là một thử thách đối với nhiều người. Để xây dựng và nuôi dưỡng động lực rèn luyện sức khỏe mỗi ngày, độc giả cần:

• Tìm ra bộ môn thể thao yêu thích và nghiêm túc cam kết với bản thân
• Thảo luận với chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần để tìm ra kế hoạch tập luyện an toàn, phù hợp
• Thiết lập mục tiêu ban đầu hợp lý (chẳng hạn tập thể dục 1 tiếng/ngày hoặc đi bộ 5 ngày/tuần), sau đó điều chỉnh từ từ (căn cứ vào tình hình thực tế, khả năng và nhu cầu của bản thân)
• Luôn trung thành với suy nghĩ rằng bạn đang điều trị trầm cảm bằng cách tập thể dục thường xuyên (hoạt động này không phải một sở thích, thú vui hay việc vặt mà bạn có thể xem thường)
• Phân tích các rào cản khách quan và chủ quan trong quá trình luyện tập, đồng thời tìm ra phương án khắc phục
• Chuẩn bị tâm lý đối đầu với trở ngại, thất bại, đồng thời bền bỉ tiếp tục liệu trình đã đặt ra từ đầu

Bàn về cường độ luyện tập, các chuyên gia khuyến nghị, bệnh nhân nên:

• Tập thể dục tối thiểu 30 phút/ngày, 3 – 5 ngày/tuần
• Có thể thử đạp xe hoặc chạy bộ trong khoảng thời gian đầu để cải thiện tâm trạng trước khi bắt đầu với các bộ môn khó hơn
• Nếu lựa chọn aerobic, 45 – 60 phút/lần và 3 – 5 lần/tuần là thời lượng và tần suất luyện tập hợp lý
• Những hoạt động đi bộ, đạp xe, chạy bộ, aerobic… chỉ nên trong khoảng 50 – 85% nhịp tim tối đa
• Cường độ của một số bộ môn nặng (chẳng hạn cử tạ, tập thể lực) chỉ nên trong khoảng 3 – 8 lần và ở mức 80% so với bài tập tương tự ở những người bình thường

Tóm lại, tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa và chữa trầm cảm hiệu quả. Trong quá trình điều trị, đây là phương pháp hỗ trợ an toàn, hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua. Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, bệnh nhân cần kết hợp sử dụng thuốc chống trầm cảm, trị liệu tâm lý và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cân bằng theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.