Chế độ dinh dưỡng cho người bệnh trầm cảm mau phục hồi

Những loại thực phẩm mà mỗi người bổ sung hàng ngày có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tinh thần. Khẩu phần ăn nhiều hoa quả, rau xanh và hải sản sẽ góp phần nâng cao chỉ số hạnh phúc của chúng ta. Vậy chế độ dinh dưỡng cho người bệnh trầm cảm có điểm gì đặc biệt? Họ cần lưu ý vấn đề gì trong thực đơn ăn uống?

Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng khoa học đối với bệnh trầm cảm

Các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu thế giới đã thống nhất rằng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý có thể giúp chúng ta hạn chế 30% nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Cụ thể, chế độ ăn Địa Trung Hải với đầy đủ trái cây, rau xanh, các loại đậu, các loại hạt, dầu ô liu và hải sản chính là “chìa khóa thần kỳ” hỗ trợ bệnh nhân chiến đấu với căn bệnh này. Ngược lại, nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, những người dung nạp quá nhiều sữa, thịt và thức ăn chế biến công nghiệp dễ bị bệnh trầm cảm hơn.

Trong hàng thập kỷ, các nhà khoa học đã dày công tìm hiểu về vai trò của thực phẩm đối với sức khỏe tâm thần. Đường ruột là bộ phận xử lý toàn bộ thức ăn mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Do đó, chế độ dinh dưỡng tác động trực tiếp đến đường ruột, hệ miễn dịch và quá trình trao đổi chất.

Để ngăn ngừa những rối loạn về cảm xúc, hành vi và góp phần chữa khỏi trầm cảm, người bệnh có thể bắt đầu từ việc điều chỉnh thực đơn ăn uống hàng ngày. Đây được xem là giải pháp an toàn, đơn giản và tối ưu bên cạnh công tác điều trị nội khoa và trị liệu tâm lý.

Trong một cuộc khảo sát của nhóm chuyên gia dinh dưỡng Australia trên tạp chí BMC Medicine, các nhà khoa học đã chọn ngẫu nhiên 1 trong 34 bệnh nhân trầm cảm và xây dựng chế độ dinh dưỡng đặc biệt cho người này. Theo đó, người bệnh sẽ dung nạp nhiều thực phẩm thô và thực phẩm giàu dưỡng chất, đồng thời kiêng cữ thực phẩm tinh luyện cùng thực phẩm chế biến trong vòng 3 tháng.

Kết quả cho thấy, sau 12 tuần, khi đối chiếu với 33 bệnh nhân còn lại cùng 100 trường hợp đang điều trị trầm cảm khác, những triệu chứng trầm cảm của người này giảm đi đáng kể so với ban đầu. Sau đó, nghiên cứu trên được tiến hành trên diện rộng và thu được kết quả như sau: khoảng 32% đối tượng tham gia xác nhận cảm xúc và tâm trạng của họ đã được cải thiện rõ rệt.

8 nhóm thực phẩm tốt cho người bệnh trầm cảm

Khi cơ thể bệnh nhân trở nên suy nhược vì bệnh trầm cảm, quá trình trao đổi chất bắt đầu bị gián đoạn, tinh thần sa sút, trí nhớ suy giảm. Do đó, người bệnh thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ, trầm uất, thiếu sức sống và ăn uống không ngon miệng. Lúc này, bạn cần ưu tiên tăng cường nhóm thực phẩm giàu đạm, omega-3, vitamin, khoáng chất, chất xơ…

1. Nhóm thực phẩm giàu omega-3

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tình trạng thiếu hụt omega-3 và omega-6 trong khẩu phần ăn liên quan chặt chẽ đến tâm lý chán nản của nhiều người bệnh.

Omega-3 là một loại axit béo không no cần thiết, bao gồm: docosahexaenoic (DHA), eicosapentaenoic (EPA) và axit alpha-linoleic (ALA). 60% bộ não của chúng ta được cấu thành từ chất béo, trong đó EPA và DHA là hai thành phần vô cùng quan trọng.

Với nguồn omega-3 dồi dào, hạt điều, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, cá thu, cá trích, cá ngừ, cá hồi… giúp nuôi dưỡng trí não, củng cố hệ miễn dịch và phòng chống bệnh trầm cảm. Tỷ lệ mắc phải các vấn đề về tâm lý của những người thường xuyên tiêu thụ cá béo thấp hơn những người không/ít ăn cá khoảng 17%.

2. Nhóm thực phẩm chứa nhiều vitamin B

Vitamin B là một trong bảy chất dinh dưỡng hàng đầu có khả năng duy trì trạng thái ổn định của homocysteine. Sự thiếu hụt vitamin B3, vitamin B6, axit folic, kẽm, magie đều liên quan đến căn bệnh trầm cảm.

Khi nồng độ homocysteine thấp, não bộ của chúng ta sẽ hoạt động tốt trong việc đảm bảo cân bằng hóa học. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng cho người bệnh trầm cảm cần bao gồm nhiều thực phẩm giàu vitamin B (rau củ, trái cây, các loại hạt…).

3. Nhóm thực phẩm giàu vitamin D

Theo một nghiên cứu gần đây, những người có nồng độ vitamin D trong máu thấp có xu hướng dễ bị bệnh trầm cảm.

Trước đó, một nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Đại học Toronto (Canada) đã phát hiện ra rằng các triệu chứng trầm cảm (nhất là trầm cảm theo mùa) được cải thiện đáng kể khi bệnh nhân bổ sung nhiều vitamin D, sao cho nồng độ vitamin D bên trong cơ thể vào mùa thu – đông cân bằng với nồng độ vitamin thông thường trong những ngày nhiều nắng.

Hiện nay, các chuyên gia vẫn chưa xác định chính xác lượng vitamin D lý tưởng cần bổ sung. Tuy nhiên, rõ ràng, thói quen cung cấp đầy đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể thông qua nhiều thực phẩm có lợi sẽ hỗ trợ cải thiện bệnh tình.

4. Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa

Các chất chống oxy hóa giúp ức chế các gốc tự do, xoa dịu căng thẳng, mệt mỏi, thúc đẩy hoạt động dẫn truyền thần kinh, từ đó bảo vệ não bộ khỏi các tổn thương. Dưỡng chất này có nhiều trong: chocolate, hạt hồ đào, dâu tây, việt quất, trái mâm xôi, atiso, câu kỷ tử, cải xoăn, bông cải tím, các loại đậu, củ dền, cải bó xôi…

5. Nhóm thực phẩm giàu carbohydrate

Khi đi vào cơ thể, carbohydrate từ nhóm thực phẩm này sẽ phân hủy thành glucose, nguồn năng lượng thiết yếu dành cho bộ não. Tình trạng mất cân bằng đường huyết chính là nguyên nhân độc lập hàng đầu dẫn đến những rối loạn về khí sắc.

6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm

Nguồn protein phong phú từ trứng, thịt gà, cá ngừ, các loại đậu… sẽ cung cấp cho não bộ nhiều axit amin thiết yếu, trong đó có tryptophan. Đây là thành phần cấu thành serotonin (một chất dẫn truyền thần kinh có thể tạo nên tâm trạng vui vẻ, thoải mái). Hơn nữa, tryptophan còn thúc đẩy bộ não giải phóng norepinephrine và dopamine, từ đó tăng cường khả năng tập trung và duy trì tinh thần tỉnh táo, sáng tạo.

7. Nhóm thực phẩm giàu selen và magie

Nhóm thực phẩm chứa nhiều selen và magie (gạo nâu, cá mòi, trai hàu, sò huyết, yến mạch…) có thể sản sinh hàng loạt coenzym quan trọng trong quá trình chuyển hóa lipid và glucid thành năng lượng cho mọi hoạt động của tế bào thần kinh, đồng thời giảm thiểu áp lực, mệt mỏi và hạn chế tình trạng căng thẳng.

8. Nhóm thực phẩm giàu crom

Crom là loại khoáng chất đặc biệt cần thiết trong quá trình duy trì trạng thái đường huyết cân bằng. Insulin (một loại hormon tuyến tụy giúp điều hòa nồng độ glucose trong máu) có thể không hoạt động hiệu quả nếu thiếu mất sự hỗ trợ của crom. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc bổ sung một lượng thực phẩm chứa nhiều crom phù hợp vào chế độ dinh dưỡng cho người bệnh trầm cảm sẽ đẩy lùi các triệu chứng khó chịu.

7 loại thực phẩm tốt cho bệnh nhân trầm cảm

Củ nghệ, nhụy hoa nghệ tây, hạt điều, dầu cá, mật ong, măng tây, táo… rất tốt cho sức khỏe người bệnh trầm cảm.

1. Củ nghệ

Phương pháp điều trị nội khoa thường đi kèm nhiều tác dụng không mong muốn như: đau đầu, khó thở, buồn nôn, xuất huyết dạ dày, thậm chí tử vong. Trong khi đó, củ nghệ có thể góp phần chữa khỏi bệnh tình mà không gây ra bất cứ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, bệnh nhân tiểu đường, cao huyết áp, sỏi thận, đang chờ phẫu thuật và phụ nữ mang thai cần hết sức cẩn thận khi sử dụng vị thuốc này.

Cách chế biến nước chanh nghệ

• Chuẩn bị 4 ly nước lọc, 2 muỗng canh nghệ tươi bào hoặc tinh bột nghệ, 4 muỗng canh mật ong, 1 trái chanh, nước ép 1 trái cam và một chút tiêu đen
• Trộn đều tất cả nguyên liệu
• Chia thành nhiều phần bằng nhau
• Thưởng thức mỗi ngày
• Có thể uống kèm một số thực phẩm khác

2. Nhụy hoa nghệ tây

Với nguồn vitamin B dồi dào (thành phần tăng cường nồng độ serotonin bên trong não bộ), nhụy hoa nghệ tây giúp người bệnh cảm thấy thư thái, nhẹ nhàng và hạnh phúc hơn. Hơn nữa, hoạt chất carotenoid từ thực phẩm này rất tốt cho quá trình điều trị bệnh trầm cảm ở mức độ nhẹ và trung bình.

Độc giả có thể hòa 15mg nhụy hoa nghệ tây vào nước ấm, uống 2 lần/ngày, rắc thêm một nhúm nhỏ vào các món ngọt hoặc khuấy đều nguyên liệu với sữa tươi và smoothie.

3. Hạt điều

Vitamin C từ hạt điều là chất xúc tác tuyệt vời cho mọi hoạt động của hệ thần kinh. Hoạt chất riboflavin góp phần khiến chúng ta thêm hạnh phúc và năng động. Bên cạnh đó, những thành phần dinh dưỡng phong phú khác như: vitamin B6, magie, tryptophan… cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chữa bệnh trầm cảm.

Cách làm sữa hạt điều

• Đun nóng một ly sữa
• Khi sữa ấm, hòa thêm một muỗng hạt điều, khuấy đều
• Dùng hết trước khi đi ngủ

Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn vài hạt điều rang mỗi ngày để cải thiện tâm trạng.

4. Dầu cá

Để chiến đấu với căn bệnh trầm cảm, người bệnh cần thường xuyên bổ sung omega-3 từ dầu cá. Bạn có thể tìm thấy nhiều loại dầu cá chất lượng ở hệ thống nhà thuốc hoặc siêu thị bất kỳ trên toàn quốc.

5. Mật ong

Mật ong nguyên chất có tác dụng chống lại cảm xúc tiêu cực, xoa dịu thần kinh, điều hòa tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Người bệnh có thể nghiền nhuyễn 10 quả hạnh nhân, sau đó thêm 2 muỗng cà phê mật ong vào, trộn đều, ăn hỗn hợp 2 lần/ngày.

6. Măng tây

Hàm lượng folate cao giúp măng tây củng cố và tăng cường chức năng não bộ. Nguồn vitamin E dồi dào từ thực phẩm này cũng sản xuất nhiều serotonin, góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần. Bạn có thể ăn măng tây hấp hay nướng 5 bữa/tuần hoặc pha 1 muỗng cà phê bột rễ măng với 1 ly nước lọc, uống 1 ngày/lần.

7. Trái táo

Trái táo chứa nhiều kali, phốt pho, vitamin B. Đây đều là những dưỡng chất góp phần phục hồi tế bào não, đồng thời tăng cường chức năng của hệ thống thần kinh. Để đẩy lùi trầm cảm, độc giả có thể ăn 1 trái táo/ngày hoặc chế biến loại hoa quả này thành nhiều loại sinh tố thơm ngon, bổ dưỡng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải – Chế độ dinh dưỡng phù hợp với bệnh nhân trầm cảm

Chế độ ăn Địa Trung Hải ít chất đạm và giàu chất béo. Trong chế độ ăn này, chất béo đến từ cá béo, trái bơ và các loại hạt (hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó…).

Người dân vùng Địa Trung Hải ăn nhiều cá, ăn thịt gà vừa phải và cắt giảm sữa, trứng cùng các loại thịt khác. Những bữa ăn của họ cũng rất đa dạng trái cây và rau củ. Không chỉ dừng lại ở đó, cư dân đặc biệt yêu thích sử dụng các gia vị tự nhiên như: tỏi, hành, tiêu, quế…

Hơn nữa, đặc điểm quan trọng nhất của lối sống và phong cách ăn uống Địa Trung Hải chính là bữa ăn cộng đồng, nghĩa là mọi người cùng chia sẻ, thưởng thức đồ ăn, sau đó tham gia nhiều hoạt động thể chất theo nhóm như: đạp xe, khiêu vũ, đi bộ. Đây chính là lý do vì sao tuổi thọ của người dân nơi đây rất cao.

Chế độ ăn Địa Trung Hải chính là sự kết hợp hoàn hảo của những loại thực phẩm tốt cho cho sức khỏe. Thịt cá và các loại hạt cung cấp omega-3. Trong khi đó, trái cây và rau xanh rất giàu vitamin cùng chất chống oxy hóa. Vì vậy, chế độ ăn Địa Trung Hải được bình chọn là chế độ ăn tốt nhất năm 2019.

Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho người bệnh trầm cảm

Dù đang bị bệnh trầm cảm, có nguy cơ mắc bệnh hay chỉ đơn giản là mong muốn cải thiện tâm trạng, độc giả nên cân nhắc điều chỉnh chế độ ăn uống của bản thân.

Để bắt đầu thay đổi, hãy ưu tiên dung nạp các loại thực phẩm như: trái cây, rau xanh, các loại hạt, hải sản, ngũ cốc nguyên chất và thịt nạc. Đôi khi, bạn cũng cần bổ sung một số thực phẩm lên men như: sữa chua, kim chi, dưa chua nhằm tăng cường lợi khuẩn đường ruột.

Khi quyết định điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, độc giả không nhất thiết phải tiến hành một cách triệt để, sâu rộng và toàn diện. Điều bạn nên làm ngay bây giờ làm tăng cường hải sản, rau xanh, trái cây trong thực đơn hàng ngày.

Thói quen này giúp cơ thể thích nghi với chế độ ăn giàu hải sản và thực vật. Theo thời gian, bạn có thể xây dựng thành công chế độ ăn uống khoa học, cân bằng, từ đó bảo vệ sức khỏe tinh thần và ngăn ngừa căn bệnh trầm cảm.

Bên cạnh các loại thực phẩm tốt cho hệ thần kinh kể trên, bệnh nhân cần tránh xa thịt đỏ, bánh mì trắng, thức ăn nhanh (bim bim, khoai tây chiên, hamburger, nước ngọt…), thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhiều dầu mỡ, thuốc lá, rượu bia, trà đặc, cà phê, soda và các chất kích thích.

Ngoài ra, khi cơ thể xuất hiện dấu hiệu suy nhược, bạn cần giảm lượng đạm xuống 10% tổng số calo, đồng thời dung nạp nhiều canxi cũng như thay thế đạm động vật bằng đạm thực vật. Đối với những bệnh nhân có hệ tiêu hóa kém, hãy ưu tiên lựa chọn thực phẩm dễ tiêu.

Felice Jacka, Giám đốc Trung tâm Thực phẩm và Tâm trạng thuộc Đại học Deakin (Australia), nhà sáng lập và chủ tịch Hiệp hội Nghiên cứu Tâm thần Dinh dưỡng Quốc tế, khuyến cáo rằng để chiến thắng căn bệnh trầm cảm, bạn có thể điều chỉnh chế độ dinh dưỡng theo 10 tiêu chí sau:

• Chế biến món ăn vặt từ rau xanh, trái cây và các loại hạt; ăn 3 phần hoa quả và 30g các loại hạt (không tẩm ướp gia vị) hàng ngày
• Tiêu thụ cà chua và rau xanh mỗi ngày
• Lựa chọn bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt dựa trên mức độ hoạt động và số lượng thức ăn của bạn
• Ăn nhiều loại đậu (đậu xanh, đậu nành, đậu phộng, đậu lăng, đậu Hà Lan) 3 – 4 lần/tuần
• Bổ sung cá béo tối thiểu 2 lần/tuần
• Dùng thịt đỏ 3 – 4 lần/tuần nhưng giới hạn trong khoảng 65 – 100g/lần
• Tiêu thụ 2 – 3 phần sản phẩm từ sữa hàng ngày, nên chọn sữa chua nguyên chất và các sản phẩm ít béo
• Biến dầu ô liu thành chất béo chính trong chế độ dinh dưỡng cho người bệnh trầm cảm, sử dụng 3 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày
• Chỉ ăn đồ ngọt trong những dịp đặc biệt
• Nước lọc là thức uống tốt nhất cho sức khỏe

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của mỗi chúng ta. Để chủ động điều hòa cảm xúc, ổn định tâm trạng và hỗ trợ điều trị, phòng ngừa triệu chứng trầm cảm, độc giả hãy ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm có lợi theo những gợi ý hữu ích trên.