15 thực phẩm giúp chữa mất ngủ, cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Không chỉ cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể, một số loại thực phẩm còn có hiệu quả chữa mất ngủ. Để cải thiện giấc ngủ một cách toàn diện, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống hợp lý song song với các phương pháp y tế.

15 Loại thực phẩm cải thiện giấc ngủ, chữa mất ngủ hiệu quả, an toàn

Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Khi giấc ngủ gặp phải các vấn đề bất thường, sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống sẽ giảm đi đáng kể. Ngoài ra, mất ngủ kéo dài còn gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, rối loạn tâm thần và giảm tuổi thọ. Chính vì vậy, cần có những biện pháp cải thiện sớm nếu nhận thấy chất lượng giấc ngủ suy giảm.

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố ảnh hưởng không nhỏ đến giấc ngủ. Ngoài việc cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, một số khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa trong thực phẩm còn có tác dụng giảm căng thẳng, giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Bên cạnh việc thay đổi những thói quen xấu, bạn cũng có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách bổ sung 15 loại thực phẩm chữa mất ngủ sau:

1. Sữa ấm – Thực phẩm chống mất ngủ

Sữa ấm là một trong những loại thực phẩm cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Trong sữa có chứa một loại axit amin có tên tryptophan. Tryptophan là thành phần cần thiết để não bộ sản sinh serotonin giúp cải thiện tâm trạng, giảm mệt mỏi và căng thẳng. Vì vậy, dùng một ly sữa ấm vào buổi tối trước khi đi ngủ có thể thư giãn não bộ giúp cơ thể dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

Bên cạnh đó, sữa còn cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể như vitamin D, canxi, protein,… Các chất dinh dưỡng trong sữa có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, qua đó nâng cao sức khỏe tinh thần và tăng cường chất lượng giấc ngủ đáng kể. Trong trường hợp mắc hội chứng không dung nạp lactose, bạn có thể dùng các loại có nguồn gốc từ thực vật để thay thế cho sữa bò.

2. Socola đen giúp cải thiện giấc ngủ

Socola đen có chứa caffeine – chất gây hưng phấn não bộ giúp làm tăng sự tỉnh táo khi làm việc và học tập. Chính vì vậy, nhiều người lầm tưởng thực phẩm này có thể gây mất ngủ. Tuy nhiên trên thực tế, sử dụng socola đen đúng cách có thể cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ giảm tình trạng mất ngủ, khó ngủ và ngủ chập chờn.

Socola đen chứa nhiều chất chống oxy hóa như polyphenol và theobromine. Các thành phần này có tác dụng tăng quá trình trao đổi chất, cải thiện hệ miễn dịch và bảo vệ các tế bào trong cơ thể. Đồng thời điều hòa tuần hoàn máu và ổn định nhịp tim. Bên cạnh đó, socola đen còn chứa phenylethylamine (PEA) có khả năng cải thiện tâm trạng và giảm stress hiệu quả.

Với những lợi ích mang lại, socola đen có thể cải thiện giấc ngủ, chống mất ngủ và giúp ngủ ngon giấc hơn. Tuy nhiên để tránh khó ngủ, bạn nên ăn 1 thanh socola nhỏ hoặc dùng ca cao nóng vào buổi chiều (khoảng 15:00 – 16:00). Dùng socola vào thời điểm này giúp giảm buồn ngủ, gia tăng sự tỉnh táo và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ vào ban đêm.

3. Các loại cá béo – Thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Các loại cá béo chứa hàm lượng chất béo lành mạnh cao, đặc biệt là Omega 3. Omega 3 mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe như cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não bộ, nâng cao hệ miễn dịch và sức đề kháng của làn da. Ngoài những lợi ích trên, Omega 3 trong các loại cá béo còn có hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hiệu quả giảm giấc ngủ của Omega 3 được xác định là nhờ vào tác dụng cải thiện sức khỏe tim và não bộ. Cụ thể, Omega 3 giúp điều hòa huyết áp, qua đó hạn chế tình trạng hồi hộp, tim đập mạnh dẫn đến căng thẳng và khó ngủ vào ban đêm. Ngoài ra, thành phần này còn giúp tái tạo, sửa chữa các tế bào thần kinh trong não bộ. Đồng thời giúp tăng sản xuất các hormone có vai trò ổn định tâm trạng, giảm căng thẳng và ngủ ngon giấc hơn.

4. Quả bơ – Thực phẩm điều trị mất ngủ

Bơ là loại quả giàu dinh dưỡng và cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào. So với các loại trái cây thông thường, bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh hơn cùng với 21 loại axit amin tốt cho sức khỏe. Bổ sung bơ vào chế độ ăn hằng ngày giúp cơ thể khỏe mạnh, cải thiện tình trạng suy nhược và mệt mỏi do làm việc, học tập với cường độ cao.

Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa trong quả bơ như phenolics và carotenoid còn có tác dụng cải thiện tuần hoàn và giảm cholesterol trong máu. Trung bình 1 quả bơ đáp ứng được 28% nhu cầu kali của cơ thể trong một ngày. Như đã biết, kali là khoáng chất có tác dụng giãn mạch và điều hòa huyết áp.

Với những tác dụng nói trên, quả bơ thật sự là thực phẩm có thể chữa mất ngủ – đặc biệt là với người bị mất ngủ, khó ngủ do ảnh hưởng của cao huyết áp và các vấn đề về tim mạch khác. Ngoài ra, axit folic và axit oleic trong loại quả này còn có tác dụng cải thiện tâm trạng và đẩy lùi cơn đau.

5. Hạt óc chó – Thực phẩm “vàng” chữa mất ngủ, khó ngủ

Óc chó là thực phẩm lành mạnh cung cấp cho cơ thể nhiều chất béo không bão hòa cùng với khoáng chất và axit amin dồi dào. Ngoài tác dụng nâng cao sức khỏe, hạt óc chó còn giúp cải thiện giấc ngủ bằng cách kích thích tuyến tùng sản sinh melatonin. Melatonin là hormone được sản xuất trước giờ ngủ khoảng 2 giờ đồng hồ giúp toàn bộ cơ thể thư giãn, dễ ngủ và ngủ sâu giấc.

Nghiên cứu được thực hiện tại Trường đại học Trung tâm kỹ thuật Y tế Texas – Mỹ nhận thấy, trong 1g hạt óc chó chứa đến 2.5 – 4.5ng melatonin. Vì vậy, bạn có thể bổ sung hạt óc chó vào chế độ ăn hằng ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ, đẩy lùi chứng mất ngủ và ngủ chập chờn.

6. Quả lựu

Lựu là một trong những loại trái cây được ưa chuộng và sử dụng rộng rãi trên thế giới. Không chỉ có hương vị thơm ngon, quả lựu còn mang đến nhiều công dụng hữu ích đối với sức khỏe. Nhờ chứa hơn 100 loại khoáng chất có lợi, quả lựu còn được xem là vị thuốc chữa bệnh.

Với vị chua ngọt, quả lựu có thể cải thiện tâm trạng và kích thích cảm giác ngon miệng khi ăn uống. Ngoài ra, loại quả này còn có tác dụng giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ điều trị một số vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy, đau dạ dày, kiết lỵ,…

Dù không tác động trực tiếp đến não bộ nhưng quả lựu giúp cải thiện các nguyên nhân gây mất ngủ (do ảnh hưởng của các bệnh tim mạch, dạ dày, đường ruột,…). Bên cạnh đó, loại quả này còn chứa nhiều flavonoid giúp bảo vệ các tế bào thần kinh và giảm thiệt hại của gốc tự do. Qua đó giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và nâng cao chất lượng giấc ngủ đáng kể.

7. Yến mạch – Thực phẩm cải thiện giấc ngủ

Yến mạch là thực phẩm có khả năng cải thiện giấc ngủ nhờ chứa hàm lượng melatonin dồi dào. Tăng lượng melatonin sẽ giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ, ngủ ngon và sâu giấc, đồng thời giảm thiểu tình trạng khó ngủ và ngủ chập chờn. Vì vậy nếu bị mất ngủ, bạn nên thêm các món ăn từ yến mạch vào chế độ ăn hằng ngày.

Ngoài tác dụng tăng melatonin, yến mạch còn cung cấp cho cơ thể nhiều chất chống oxy hóa như axit ferulic và avenanthramide. Avenanthramides có tác dụng chống viêm, giảm ngứa ngáy và tăng tuần hoàn máu. Nếu bị mất ngủ do các bệnh lý tim mạch hoặc do dị ứng da, bạn cũng có thể bổ sung yến mạch vào chế độ dinh dưỡng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

8. Sữa chua

Ngoài những lợi ích đối với hệ tiêu hóa, sữa chua còn là thực phẩm có tác dụng chữa mất ngủ. Với hàm lượng canxi cao, sữa chua giúp giảm căng thẳng, cải thiện chức năng của não bộ và tăng cường sức khỏe xương khớp. Thiếu hụt canxi chính là yếu tố gia tăng sự căng thẳng, lo âu và dẫn đến nhiều vấn đề bất thường về giấc ngủ.

Sữa chua thực chất là sữa bò lên men. Chính vì vậy, thực phẩm này cũng cung cấp cho cơ thể tryptophan – một loại axit amin cần thiết để sản sinh serotonin giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Đặc biệt, sữa chua chứa probiotic (lợi khuẩn) nên rất dễ tiêu hóa và phù hợp với cả những đối tượng không dung nạp lactose.

9. Trứng gà – Thực phẩm chữa mất ngủ, cải thiện giấc ngủ an toàn

Trứng gà là loại thực phẩm quen thuộc luôn có mặt trong bữa ăn hằng ngày của người Việt. Trứng gà có hương vị thơm ngon, dễ ăn, dễ chế biến và cung cấp một lượng lớn vi chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Bổ sung trứng gà vào chế độ ăn hằng ngày giúp nâng cao sức khỏe và giảm tình trạng suy nhược thần kinh do làm việc quá mức. Các thành phần dinh dưỡng trong trứng gà còn cung cấp cho cơ thể choline – thành phần cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Chính vì thế, dùng các món ăn từ trứng gà có thể cải thiện giấc ngủ, chống mất ngủ và khó ngủ đáng kể.

Bên cạnh đó, trứng gà còn giúp nâng cao sức khỏe tim mạch, cung cấp chất chống oxy hóa và cải thiện thị lực. Đồng thời nâng cao sức đề kháng và giảm tình trạng mệt mỏi, uể oải do làm việc với cường độ cao trong thời gian dài. Tuy nhiên để tránh dư thừa dưỡng chất, bạn chỉ nên dùng khoảng 3 – 5 quả trứng/ tuần tùy theo cường độ vận động, làm việc.

10. Hạt chia

Hạt chia có kích thước nhỏ, màu trắng, xám hoặc đen và có hình dáng tương tự như hạt é. Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng hạt chia cung cấp cho cơ thể hàm lượng chất xơ và dinh dưỡng dồi dào. Thực phẩm này được biết đến với khả năng ngăn ngừa táo bón, cải thiện chức năng tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân.

Hạt chia còn là nguồn cung cấp Omega 3 dồi dào cho cơ thể. Như đã đề cập, Omega 3 giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ, qua đó nâng cao chất lượng giấc ngủ, hỗ trợ giảm tình trạng mất ngủ, ngủ chập chờn và không sâu giấc.

Bên cạnh đó, hạt chia còn chứa hàm lượng vitamin B1 và B3 khá cao. Vitamin nhóm B nói chung và B1, B3 nói riêng đều là những thành phần cần thiết để đảm bảo hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Thiếu hụt vitamin B chính là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm thần.

11. Mật ong – Thực phẩm chống mất ngủ

Từ lâu, mật ong đã được sử dụng như một vị thuốc quý. Theo y học cổ truyền, mật ong có vị ngọt, tính bình, tác dụng an thần, giải độc, thanh nhiệt và bổ tỳ vị. Nhờ có công năng đa dạng, mật ong thường được dùng để cải thiện sức khỏe cho người bị suy nhược, người vừa ốm nặng và người ăn ngủ kém.

Theo nghiên cứu của y học hiện đại, mật ong cung cấp một lượng lớn axit amin tryptophan có tác dụng kích thích não bộ sản sinh serotonin. Vì vậy, bổ sung các món ăn và thức uống từ mật ong có thể giải tỏa căng thẳng, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể. Bên cạnh đó, mật ong còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ cơ thể và ngăn ngừa sự thoái hóa của các tế bào thần kinh.

12. Gừng

Gừng không chỉ là loại gia vị thông thường mà còn là vị thuốc với công năng và dược tính đa dạng. Gừng có vị cay, tính ấm, tác dụng tán phong hán, cầm nôn, chỉ khái, tiêu viêm và làm ấm cơ thể. Dược liệu này được dùng để chữa buồn nôn, cảm lạnh, ho, rối loạn tiêu hóa và giảm đau đầu.

Khi bị căng thẳng, lượng máu tuần hoàn lên não bộ giảm đi đáng kể dẫn đến tình trạng chóng mặt và nhức đầu. Với tác dụng tăng tuần hoàn máu, gừng có thể cải thiện tình trạng đau đầu, mang lại tâm trạng thoải mái và thư giãn. Bên cạnh đó, mùi thơm tự nhiên từ củ gừng còn giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Gừng có tác dụng gây tăng huyết áp và làm loãng máu. Do đó nếu bị mất ngủ do cao huyết áp, bạn không nên dùng món ăn và thức uống từ gừng. Chữa mất ngủ bằng gừng thích hợp với người bị khó ngủ do dị ứng da, ho, cảm lạnh, căng thẳng, suy nhược,…

13.Hạt sen – Thực phẩm cải thiện giấc ngủ tốt

Hạt sen vừa là thực phẩm giàu dinh dưỡng vừa là vị thuốc quý trong y học cổ truyền. Theo kinh nghiệm dân gian, hạt sen có vị ngọt, tính bình, tác dụng an thần, bổ tỳ kiện vị và lợi tiêu hóa. Các món ăn từ hạt sen thích hợp với người bị suy nhược do ốm nặng, rối loạn tiêu hóa, ăn uống kém và người bị mất ngủ, khó ngủ.

Hạt sen cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các dưỡng chất trong thực phẩm này không chỉ giúp nâng cao thể trạng mà còn cải thiện chức năng của não bộ, qua đó hỗ trợ giải tỏa căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy, bổ sung hạt sen vào chế độ dinh dưỡng giúp tăng nồng độ serotonin của não bộ và ổn định hoạt động sản xuất melatonin của tuyến tùng. Ngoài ra, hạt sen còn giúp cải thiện tình trạng suy nhược do học tập và làm việc với cường độ cao. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên dùng hạt sen chế biến các món ăn thơm ngon như gà hầm hạt sen, vịt tiềm hạt sen, chè long nhãn hạt sen,…

14. Các loại trái cây họ cam chanh

Căng thẳng thần kinh là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng mất ngủ, khó ngủ và ngủ chập chờn. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể bổ sung các loại trái cây họ cam chanh vào chế độ dinh dưỡng. Trái cây họ cam chanh có vị chua ngọt và mùi thơm dễ chịu giúp xua tan cảm giác uể oải và mệt mỏi.

Đặc biệt, hàm lượng vitamin C trong các loại quả như bưởi, cam và quýt rất cao. Bên cạnh hiệu quả nâng cao chức năng đề kháng, vitamin C còn có tác dụng giải tỏa căng thẳng và cải thiện các triệu chứng liên quan đến stress như mất ngủ, sụt cân, ăn uống kém, giảm hiệu suất lao động và làm việc.

Bạn có thể ăn trực tiếp các loại trái cây họ cam chanh hoặc dùng kèm với sữa chua, hạt chia, các loại hạt và ngũ cốc để cung cấp thêm vi chất dinh dưỡng cho cơ thể. Nếu có vấn đề về dạ dày, bạn nên ép cam, quýt cùng với các loại rau xanh. Độ pH kiềm trong các loại rau sẽ trung hòa axit trong nhóm thực phẩm này, qua đó hạn chế tình trạng đau dạ dày và chướng bụng khi dùng.

15. Hương thảo – Thực phẩm chữa mất ngủ

Hương thảo là loài thực vật nhỏ, được trồng để làm cảnh và đuổi muỗi. Ngoài ra, lá hương thảo còn được dùng để tạo mùi hương do các món ăn và thức uống. Theo ghi chép từ y học cổ truyền, thảo dược này có vị cay, đắng, tính ấm, mùi thơm, tác dụng lợi tiểu, hoạt huyết, phá ứ huyết và an thần.

Nghiên cứu từ y học hiện đại nhận thấy, axit carnosic trong lá hương thảo có tác dụng bảo vệ ADN của cơ thể và chống lại các tổn thương trong não bộ. Đồng thời giúp tăng tuần hoàn máu lên não và cải thiện trí nhớ. Với những công dụng này, hương thảo còn được tận dụng để cải thiện các triệu chứng do suy nhược thần kinh gây ra như mất ngủ, uể oải, giảm trí nhớ, giảm khả năng tiếp thu,…

Hương thảo thường được dùng để chế biến beefsteak, trà hương thảo, thịt gà áp chảo,… Ngoài ra, bạn có thể dùng tinh dầu hương thảo cho vào máy khuếch tán mùi hương để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Tinh dầu hương thảo sẽ kích thích khứu giác, sau đó truyền tín hiệu đến não bộ giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.

Trên đây là 15 loại thực phẩm chữa mất ngủ giúp cải thiện giấc ngủ an toàn, hiệu quả. Ngoài các biện pháp y tế, bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm kể trên vào chế độ ăn hằng ngày để ngủ ngon và sâu giấc hơn. Tuy nhiên khi chế biến, cần hạn chế sử dụng quá nhiều gia vị và dầu mỡ để tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.