Áp lực công việc là gì? 7 lời khuyên giúp sớm vượt qua

Áp lực công việc có thể thúc đẩy sự cạnh tranh, gia tăng khả năng tập trung và hiệu suất lao động. Nhưng đồng thời, chúng cũng có thể khiến bạn stress và cang thẳng kéo dài.

Áp lực công việc là gì? Thực trạng hiện nay

Áp lực công việc là trạng thái căng thẳng, lo âu, mệt mỏi hoặc stress mà một người gặp phải do chịu áp lực từ khối lượng công việc, thời gian hoàn thành, mất cân bằng giữa cán cân lợi ích và trách nhiệm, sự kỳ vọng của cấp trên và đồng nghiệp, hoặc sự mâu thuẫn xảy ra trong chính môi trường làm việc.

Ngày nay, những cụm từ như “stress vì công việc”, “burn out”, “deadline”… đã không còn xa lạ với những người lao động. Khủng hoảng kinh tế là nguyên nhân khiến áp lực trong công việc ngày càng gia tăng.

Theo các báo cáo từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Tổ chức Lao động Quốc tế (ILO), áp lực công việc kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe tâm lý và thể chất như trầm cảm, lo âu, rối loạn giấc ngủ, bệnh tim mạch và các vấn đề liên quan đến kiệt sức (burnout). Số người gặp phải các vấn đề này đang gia tăng trong nhiều lĩnh vực nghề nghiệp.

Áp lực công việc trên toàn cầu đang gia tăng nhanh chóng, đặc biệt là sau đại dịch COVID-19. Tại Việt Nam, áp lực công việc cũng đang gia tăng mạnh mẽ, đặc biệt trong bối cảnh kinh tế phát triển nhanh và sự cạnh tranh khốc liệt giữa các doanh nghiệp. Nhật Bản hiện đang là quốc gia ghi nhận những vụ tự sát do áp lực công việc cao nhất thế giới.

Hiện nay hầu như ai cũng phải đối mặt với áp lực công việc ở một mức độ nào đó. Nếu bản thân không tìm được sự cân bằng, không có người chia sẻ, chúng ta có thể bị áp lực dồn vào chân tường.

Nguyên nhân gây áp lực trong công việc

Có rất nhiều lý do dẫn đến áp lực công việc. Chúng có thể bắt nguồn từ các yếu tố bên ngoài, và đôi khi xuất phát từ chính bản thân người lao động.

1. Lý do khách quan

Hiểu rõ nguyên nhân là bước đầu để chung ta lên kế hoạch tìm lại sự cân bằng. Những lý do bên ngoài dẫn đến áp lực trong công việc gồm:

• Giảm biên chế, cắt giảm nhân sự
• Cạnh tranh khốc liệt do khả năng bị thay thế cao
• Làm việc với cường độ cao (quá 10 giờ/ngày) trong một thời gian dài
• Làm việc trong điều kiện kém an toàn, nguy hiểm
• Áp lực do cạnh tranh không lành mạnh

• Môi trường làm việc độc hại
• Công việc có yêu cầu quá khắt khe
• Cấp trên đặt ra quá nhiều yêu cầu vô lý, vượt quá khả năng
• Lợi ích không tương xứng với trách nhiệm và khối lượng công việc phải đảm nhiệm
• Việc kinh doanh của công ty không ổn định, đe dọa trực tiếp đến lợi ích của người lao động
• Tính chất công việc đặc biệt, thường xuyên đối mặt với những tình huống gây căng thẳng như y tá, bác sĩ, điều dưỡng, nhân viên cứu hỏa, cảnh sát…
• Làm các công việc không yêu thích, trái với ngành học

2. Lý do chủ quan

Ap lực công việc đôi khi cũng có thể bắt nguồn từ chính bản thân người lao động:

• Tự tạo áp lực cho bản thân do muốn thăng tiến, đạt được thành tựu
• Áp lực đồng trang lứa trước sự thành công của bạn bè
• Thiếu kỹ năng giai tiếp, kỹ năng xử lý tình huống
• Năng lực còn nhiều hạn chế dẫn đến không hoàn thành tốt nhiệm vụ được giao phó.
• Có nhiều mâu thuẫn với đồng nghiệp, cấp trên
• Tính cách yếu đuối, thích được nuông chiều
• Khả năng chịu đựng kém.
• Cứng nhắc, thiếu linh hoạt trong công việc

Có thể thấy, áp lực công việc xuất phát từ rất nhiều nguyên nhân. Trong đó, các chuyên gia nhận định, môi trường làm việc và đặc điểm tính cách là hai yếu tố quan trọng nhất.

Dấu hiệu stress, mệt mỏi vì áp lực công việc

Áp lực công việc khiến cơ thể rơi vào trạng thái stress, mất cân bằng. Nhiều người gần như bỏ quên cảm xúc của bản thân cho đến khi cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần đều suy kiệt.

Bạn có thể nhận biết stress, mệt mỏi vì áp lực công việc thông qua các dấu hiệu sau:

• Mất hứng thú trong công việc
• Làm việc một cách máy móc thay vì sáng tạo và yêu thích như trước đây.
• Chán nản, uể oải mỗi khi nhận nhiệm vụ mới.
• Có cảm giác mệt mỏi, ngột ngạt khi đến công ty.
• Liên tục có suy nghĩ muốn đổi việc, nghỉ việc.
• Thường trực cảm giác không hài lòng với công việc.
• Khó khăn để duy trì sự tập trung tuyệt đối
• Không thể hoàn thành mọi việc một cách xuất sắc như trước.
• Cảm thấy “quá tải” và không còn bất cứ cảm xúc tích cực nào khi làm việc.
• Bị cô lập, cảm thấy nặng nề vì liên tục mâu thuẫn, bất hòa với đồng nghiệp.
• Thường xuyên mệt mỏi, mất ngủ, chóng mặt, choáng váng, ăn uống kém…
• Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt, bực bội

Rất nhiều người nhận ra bản thân đang bị stress vì áp lực công việc nhưng không thể nào giải tỏa. Áp lực về tài chính, nỗi lo về cơm áo gạo tiền khiến họ phải gồng mình tiếp tục.

Ảnh hưởng của áp lực công việc

Áp lực công việc là một phần tất yếu mà bất cứ ai cũng phải đối mặt. Dù là chủ doanh nghiệp hay là người lao động, bạn đều phải đối mặt với áp lực ở một mức độ nào đó.

Tuy nhiên, một số người có thể vượt qua áp lực và nhanh chóng lấy lại sự cân bằng, số khác lại chật vật và rơi vào trạng thái căng thẳng trong một thời gian dài.

Áp lực là khởi nguồn của stress. Nếu không được giải tỏa, đây sẽ là điều kiện để phát triển các vấn đề tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu lan tỏa…

Ngoài ra, người bệnh cũng đối mặt với những vấn đề sức khỏe thể chất như mất ngủ, rối loạn tiền đình, đau mỏi vai gáy, đau dạ dày, hội chứng ruột kích thích, suy nhược thần kinh…

Không thể phủ nhận rằng, áp lực công việc cũng tạo ra một số tác động tích cực. Chúng giúp gia tăng hiệu suất, thúc đẩy sự sáng tạo và cạnh tranh, phân loại những người có khả năng chịu đựng áp lực tốt.

Cách tốt nhất là học cách thích nghi và trang bị kỹ năng để gia tăng ngưỡng chịu đựng với stress. Chỉ có như vậy, bạn mới có thể đương đầu với khó khăn, thử thách để ngày càng hoàn thiện và thăng tiến.

Xem thêm: 10 Cách Giúp Bạn Giải Tỏa Áp Lực Cuộc Sống Hiệu Quả

Công việc quá áp lực, mệt mỏi có nên nghỉ?

Với một số người, áp lực là “đòn bẩy” để nỗ lực, cố gắng hơn. Nhưng với những người khác, họ gần như không thể thoát khỏi sự bức bối, liên tục chìm đắm trong trạng thái căng thẳng và tiêu cực.

Công việc áp lực quá có nên nghỉ là băn khoăn của rất nhiều bạn đọc. Tuy nhiên, hơn ai hết, chỉ có bạn mới hiểu rõ bản thân có đang thực sự cần công việc này hay không.

Nếu đã quá chán chường và kiệt sức, nghỉ việc đôi khi là một giải pháp thỏa đáng. Đây vừa là cơ hội để bạn nghỉ ngơi, tìm kiếm công việc mới, vừa để doanh nghiệp tìm được nhân sự phù hợp hơn.

Dù vậy trước khi đưa ra quyết định nghỉ việc, bạn cần phải suy xét nhiều yếu tố. Vỉ dụ như tình hình của nền kinh tế, áp lực tài chính, có đủ khoản tiết kiệm để chi trả phí sinh hoạt trong thời gian tìm việc hay không…

Nếu chưa đáp ứng đủ những tiêu chí này, bạn chỉ nên nghỉ phép một thời gian để nạp lại năng lượng thay vì chọn cách nghỉ việc.

7 Lời khuyên hữu ích cho người bị áp lực công việc

Nếu bạn đang chật vật, không biết làm cách nào để có thể vượt qua áp lực công việc, những lời khuyên hữu ích sau sẽ giúp bạn đối mặt và tăng khả năng chịu đựng.

1. Thực hiện các biện pháp thư giãn

Sau những giờ làm việc căng thẳng, bạn nên thực hiện các biện pháp thư giãn để giải tỏa tinh thần, nạp lại nguồn năng lượng tích cực.

Khi tinh thần được thư giãn, bạn có thể đương đầu với áp lực, những thách thức trong công việc. Hãy để bản thân được thư giãn, nghỉ ngơi tuyệt đối thay vì suy nghĩ quá nhiều về những vấn đề phải đối mặt.

Sau khoảng thời gian này, chắc hẳn tinh thần sẽ tỉnh táo, minh mẫn. Chỉ khi duy trì được sự cân bằng, mọi vấn đề không thuận lợi trong công việc mới có thể được giải quyết ổn thỏa.

Các biện pháp thư giãn giúp giải tỏa stress vì áp lực trong công việc:

• Tập thể dục
• Ngồi thiền
• Nghe nhạc, nghỉ ngơi
• Uống trà thảo mộc
• Massage
• Dành thời gian cho các hoạt động yêu thích như vẽ tranh, đan len, nấu ăn, chăm sóc cây cối, chơi đùa với thú cưng…

Các biện pháp này sẽ giúp bạn giải tỏa phần nào căng thẳng, áp lực trong công việc cũng như cuộc sống. Áp lực nên được giải tỏa kịp thời, tránh để tích tụ ngày qua ngày khiến tinh thần trở nên nặng nề, bức bối.

2. Lên kế hoạch làm việc hiệu quả, khoa học

Trước sự cạnh tranh ngày càng khốc liệt, bạn cần có kế hoạch làm việc khoa học và hiệu quả để nâng cao vị thế của bản thân.

Nếu như công việc có quá nhiều yêu cầu, hãy lên danh sách cụ thể, ưu tiên hoàn thành các nhiệm vụ cấp thiết trước. Lên kế hoạch cụ thể sẽ giúp hoàn thành task đúng hạn, hạn chế sai sót.

Ngoài ra, bạn cũng cần đánh giá ưu nhược điểm của bản thân để kịp thời trang bị kiến thức, kỹ năng cần thiết. Sự thiếu hụt về kỹ năng và năng lực sẽ khiến bạn trở nên mờ nhạt, khó thăng tiến.

Để củng cố vị thế trong công việc, bạn nên bổ sung những kỹ năng bản thân đang thiếu hụt. Nếu sắp xếp được thời gian, nên học thêm các lớp đào tạo, nâng cao năng lực chuyên môn.

Thực tế cho thấy, không ít người lao động chưa có kế hoạch làm việc rõ ràng. Kết quả là thường xuyên trễ nải trong công việc, xảy ra nhiều sai sót…

Tình trạng này càng làm cho áp lực không ngừng gia tăng, hiệu suất công việc ngày càng giảm. Vì vậy, cần kỷ luật hơn với bản thân bằng cách làm việc có kế hoạch đầy đủ và khoa học.

3. Từ chối khi cần thiết

Nhiều người rơi vào trạng thái “quá tải” vì liên tục bị đồng nghiệp nhờ vả. Do đó, học cách từ chối là kỹ năng cần thiết giúp bạn giảm đi phần nào áp lực công việc.

Bạn chỉ nên nhận nhiệm vụ trong phạm vi, và hỗ trợ người khác nếu thật sự rảnh rỗi. Không nên ôm đồm quá mức khiến công việc của bản thân bị trễ nải, cơ thể mệt mỏi, căng thẳng, thiếu ngủ…

Nếu làm việc theo nhóm, cần có sự phân công hợp lý, cân đối giữa các thành viên. Bạn không nên giải quyết công việc một mình, vì đó là nhiệm vụ của tất cả các thành viên.

So với làm việc một mình, làm việc nhóm sẽ có nhiều bất cập hơn. Song đây cũng là môi trường để bạn rèn luyện bản thân, tăng khả năng chịu đựng và trang bị kỹ năng giao tiếp, xử lý vấn đề.

5. Cân nhắc thay đổi công việc

Rất nhiều người dù đã nỗ lực nhưng vẫn không thể thích nghi với công việc hiện tại. Nếu không vướng bận về tài chính, bạn hoàn toàn có thể thay đổi công việc khi cảm thấy quá ngột ngạt và mệt mỏi.

Sẽ rất khó khăn để bạn có thể duy trì thái độ tích cực, chăm chỉ với công việc mà bản thân không yêu thích. Do đó, nên cân nhắc thoát đi trước khi sức chịu đựng đến giới hạn.

6. Duy trì lối sống khoa học

Dù làm công việc yêu thích, bạn vẫn sẽ phải đối mặt với áp lực và căng thẳng nhất định. Tuy nhiên, không nên vì áp lực quá mức mà bỏ bê bản thân.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng, hãy thay đổi cách sống. Một lối sống khoa học, cân bằng sẽ giúp bạn có đủ sức mạnh ứng biến trước những tình huống khó lường.

Thể chất và tinh thần có mối liên hệ mật thiết. Chỉ khi sức khỏe tốt, bạn mới có thể đương đầu được với những áp lực trong cuộc sống.

Dưới đây là một số cách giúp bạn giải tỏa áp lực trong công việc:

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, đủ chất để tránh bị suy nhược.
• Ngủ sớm dậy sớm, không thức quá khuya
• Ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi ngày, và có thể ngủ trưa 30 phút để có đủ năng lượng, duy trì sự tỉnh táo vào buổi chiều.
• Dành 30 phút mỗi ngày để tập thể dục. Nếu công việc đã “rút kiệt” năng lượng, bạn có thể thực hiện các bài tập yoga giảm stress, thư giãn. Đa phần các động tác này đều giúp thư giãn đầu óc, và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Không hút thuốc lá, hạn chế rượu bia.
• Không sử dụng chất kích thích.

7. Tìm sự hỗ trợ của chuyên gia

Không phải ai cũng biết cách cân bằng khi đối mặt với áp lực công việc. Nếu không thể vượt qua áp lực, bạn nên tìm sự hỗ trợ của chuyên gia tâm lý.

Ngày nay, việc tìm đến chuyên gia là điều cần thiết để tránh áp lực kéo dài, ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Các chuyên gia sẽ giúp bạn nhìn nhận lại nguyên nhân gây ra căng thẳng trong công việc. Nếu do nguyên nhân khách quan, chuyên gia sẽ đưa ra lời khuyên và tư vấn giải pháp giúp bạn thích nghi, vượt qua.

Bên cạnh đó, việc tự rèn luyện những phẩm chất tốt cũng giúp bạn tăng khả năng chịu đựng, mạnh mẽ đối mặt với những chông gai, thử thách.

Nhiều người bị sự lo lắng, căng thẳng che lấp đi mong muốn thật sự của bản thân. Lúc này, chuyên gia tâm lý có vai trò là người giúp bạn hiểu thấu chính mình và luôn giữ được sự cân bằng trong cuộc sống.

Chuyên gia cũng sẽ bạn hiểu ra nguyên nhân khiến bản thân luôn cảm thấy bức bối, ngột ngạt trong công việc… Thông qua đó đôi bên sẽ tìm được hướng giải quyết thỏa đáng.

Trong bối cảnh như hiện nay, áp lực công việc đã trở thành một phần tất yếu và hiện diện hằng ngày ở bất cứ lĩnh vực nào. Người lao động cần có kỹ năng để quản lý stress và giải tỏa áp lực.

Nếu không thể tự mình điều chỉnh, đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ của các chuyên gia tâm lý.