Hội chứng Burnout ở Gen Z: Khi áp lực không tạo ra kim cương

Trong bối cảnh xã hội hiện đại với nhịp sống nhanh và công nghệ phát triển vượt bậc, giới trẻ – đặc biệt là Gen Z – đang đối mặt với một “kẻ thù vô hình” mang tên burnout, hay hội chứng kiệt sức. Đây không chỉ là vấn đề cá nhân mà đã trở thành một hiện tượng đáng báo động trên toàn cầu. Tiến sĩ Lê Nguyên Phương, chuyên gia Tâm lý và Giáo dục với hơn ba thập kỷ kinh nghiệm làm việc tại Việt Nam và Hoa Kỳ, đã chia sẻ những góc nhìn sâu sắc về thực trạng này, đồng thời đưa ra các giải pháp thiết thực để Gen Z vượt qua khủng hoảng.

Burnout – hơn cả sự mệt mỏi thông thường

Trong hơn ba thập kỷ làm việc tại Việt Nam và Hoa Kỳ, Tiến sĩ Lê Nguyên Phương chứng kiến ngày càng nhiều người trẻ rơi vào trạng thái kiệt sức tâm lý (burnout). Đặc biệt là Gen Z – thế hệ sinh ra trong thời đại công nghệ và tốc độ, với rất nhiều khát vọng nhưng cũng không ít mâu thuẫn nội tại.

Burnout không chỉ là mệt mỏi. Đó là sự cạn kiệt cả về thể chất, cảm xúc và tinh thần, khi một người cảm thấy không còn đủ năng lượng, mất động lực, không tìm được ý nghĩa trong công việc và cuộc sống. Nhiều nghiên cứu cho thấy tình trạng này đang gia tăng nhanh chóng ở người trẻ, trong đó Gen Z là nhóm chịu ảnh hưởng nặng nề nhất. Một báo cáo gần đây từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chỉ ra rằng, tỷ lệ người trẻ từ 18-25 tuổi trải qua các triệu chứng liên quan đến burnout đã tăng gấp đôi trong thập kỷ qua, phần lớn do áp lực từ công việc, học tập và mạng xã hội.

Tại sao Gen Z dễ rơi vào burnout?

“Kỳ vọng cao, áp lực lớn – nhưng hiểu nhầm về sức bền con người”

Gen Z lớn lên trong một thế giới liên tục nhấn mạnh về “thành công sớm”, “đi tắt đón đầu”, và “phải khác biệt”. Sự phát triển của mạng xã hội càng khuếch đại điều đó – nơi mà mỗi ngày, các bạn trẻ thấy người khác đạt được điều lớn lao và tự hỏi: “Mình đã làm được gì?” Những hình ảnh hào nhoáng trên Instagram, TikTok hay LinkedIn vô tình tạo ra một cuộc đua không hồi kết, khiến nhiều người trẻ cảm thấy mình luôn chậm chân.

Tuy nhiên, điều đáng nói là: nhiều kỳ vọng đó đến từ bên trong chính các bạn, hơn là từ người khác. Một phần xuất phát từ việc hiểu sai kỳ vọng của cấp trên, hoặc tự gán cho mình những chuẩn mực chưa phù hợp với thực tế năng lực và sức khỏe. Tiến sĩ Phương nhấn mạnh: “Con người không phải là carbon – không phải cứ chịu nhiều áp lực là trở thành kim cương. Có rất nhiều trường hợp bị vỡ vụn vì chính những kỳ vọng tự áp đặt.” Thực tế, áp lực kéo dài mà không được giải tỏa có thể khiến cơ thể và tâm trí rơi vào trạng thái suy kiệt hoàn toàn.

Nhận diện sớm hội chứng kiệt sức ở Gen Z trước khi quá muộn

Burnout không phải là điều xảy ra đột ngột. Nó thường bắt đầu từ những dấu hiệu nhỏ mà nếu không chú ý, chúng ta dễ dàng bỏ qua. Nếu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, mất ngủ, mất động lực, dễ cáu gắt, hoặc dần mất hứng thú với những điều từng yêu thích, bạn có thể đang bước vào trạng thái burnout.

Hãy thận trọng. Khi không được nhận diện và điều chỉnh sớm, burnout có thể dẫn đến rối loạn lo âu, trầm cảm, và trong nhiều trường hợp nặng phải can thiệp bằng thuốc. Theo thống kê từ Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), khoảng 20% người trẻ gặp vấn đề tâm lý nghiêm trọng bắt nguồn từ burnout không được xử lý kịp thời. Đây là lời cảnh báo rõ ràng rằng Gen Z cần học cách lắng nghe cơ thể và tâm hồn mình.

Ba bước cần thiết để Gen Z thoát khỏi burnout

Tiến sĩ Lê Nguyên Phương đề xuất ba bước cụ thể để thế hệ trẻ có thể vượt qua tình trạng kiệt sức và xây dựng một cuộc sống cân bằng hơn:

1. Điều chỉnh nhận thức

Đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất. Khi hiểu rõ giới hạn của bản thân, bạn sẽ không còn đặt lên mình những gánh nặng không cần thiết. Hãy chấp nhận rằng phát triển là một quá trình – không ai cần hoàn hảo ngay từ đầu. Việc thay đổi cách nhìn nhận về thành công, từ việc so sánh với người khác sang tập trung vào hành trình của chính mình, sẽ giúp giảm bớt áp lực vô hình.

2. Cân đối lại cuộc sống

Làm việc hết mình không có nghĩa là làm việc suốt ngày. Cần dành thời gian cho bản thân, cho gia đình, cho thiên nhiên, và đặc biệt là cho chính nội tâm của mình. Ngay cả một cỗ máy cũng cần được bảo trì. Những khoảng nghỉ ngắn – như 5 phút thư giãn, 10 phút tĩnh lặng – cũng đã giúp cơ thể và não bộ được hồi phục. Nghiên cứu từ Đại học Stanford cho thấy, chỉ cần 10 phút đi bộ ngoài trời mỗi ngày cũng đủ để cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng đáng kể.

3. Rèn luyện khả năng tự điều hòa cảm xúc

Ai cũng cần học cách đối diện với cảm xúc bất an. Một vài phương pháp hữu hiệu có thể kể đến như:

• Thư giãn thân – tâm: Yoga, đi bộ nhẹ, hoặc thậm chí tắm nước ấm và ngáp nhiều cũng giúp hệ thần kinh dịu lại.
• Thiền tập: Giúp làm quen với sự chú tâm, không bị cuốn theo suy nghĩ, cảm xúc.
• Giao tiếp lành mạnh: Ở gần người an tĩnh cũng giúp chúng ta cảm nhận được sự đồng điều hòa (co-regulation), nhờ đó tâm trạng dịu hơn.

Hành trang cho một thế hệ bền vững

Sống giữa một xã hội nhiều biến động, người trẻ cần hiểu rằng sự bền vững quan trọng hơn tốc độ. Thay vì liên tục chạy theo chuẩn mực bên ngoài, hãy bắt đầu từ việc lắng nghe chính mình – từ những bất ổn nhỏ nhất. Tiến sĩ Phương khẳng định: “Bởi vì, khi một thế hệ biết cách chăm sóc và hiểu mình, đó mới là nền tảng cho một tương lai thực sự bền vững và hạnh phúc.”

Gen Z không cần phải trở thành kim cương dưới áp lực. Họ có thể là chính mình – mạnh mẽ, linh hoạt và trọn vẹn – nếu biết cách cân bằng giữa khát vọng và sức khỏe tâm lý. Trong một thế giới không ngừng thay đổi, việc dừng lại để thở, để hiểu bản thân, không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối, mà là biểu hiện của sự trưởng thành và khôn ngoan.

Nguồn: Tiến sĩ Lê Nguyên Phương (University of Southern California)