6 cách giảm hồi hộp lo lắng trước khi thi đơn giản, hiệu quả

Thi cử luôn đi kèm với áp lực và điều này dễ khiến chúng ta rơi vào trạng thái lo lắng, hồi hộp quá mức. Cảm giác đó có thể làm giảm khả năng tập trung, thậm chí ảnh hưởng đến kết quả làm bài. Vậy làm sao để giữ bình tĩnh trước ngày thi?

Nguyên nhân hồi hộp lo lắng trước khi thi

Ai cũng muốn bước vào kỳ thi với sự tự tin, nhưng thực tế không ít người lại rơi vào trạng thái lo lắng, bồn chồn đến mức mất ăn mất ngủ. Vậy đâu là nguyên nhân khiến nhiều thí sinh căng thẳng quá mức trước khi thi?

• Áp lực từ bản thân: Nhiều người tự đặt ra kỳ vọng quá cao, biến kỳ thi thành một cuộc chiến “sống còn”. Khi không đạt được kết quả mong muốn sẽ rơi vào trạng thái thất vọng, căng thẳng kéo dài.
• Nỗi sợ thất bại: Những lần thi trước không như ý khiến thí sinh mất tự tin, luôn lo lắng về khả năng của bản thân. Càng nghĩ đến khả năng thất bại lại càng căng thẳng và mất bình tĩnh trước ngày thi.
• Áp lực từ gia đình: Không ít học sinh cảm thấy lo lắng khi phải đáp ứng kỳ vọng của cha mẹ về điểm số. Sự kỳ vọng quá lớn khiến trẻ rơi vào trạng thái căng thẳng, sợ hãi, thậm chí muốn trốn tránh kỳ thi.
• Học tập kém hiệu quả: Nhiều bạn dù học rất chăm chỉ nhưng đến khi thi lại không nhớ được gì, khiến tâm lý hoang mang. Việc ôn tập sai cách sẽ làm giảm hiệu quả học tập và tăng cảm giác lo lắng trước kỳ thi.
• Không có ai để chia sẻ: Khi áp lực cứ dồn nén mà không ai thấu hiểu, cảm giác cô đơn khiến sự lo lắng càng nhân lên. Lâu dần, điều này dẫn đến stress nặng, thậm chí ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần.

Gợi ý 6 cách giảm hồi hộp lo lắng trước khi thi cấp tốc

Khi hồi hộp trước kỳ thi, nhiều người chỉ biết lo lắng mà quên rằng có những cách đơn giản giúp trấn an tinh thần ngay lập tức. Chỉ cần áp dụng đúng phương pháp, bạn hoàn toàn có thể giữ vững sự bình tĩnh và tự tin bước vào phòng thi.

1. Tránh học tập quá sức

Học tập quá sức nghĩa là ép bản thân tiếp thu quá nhiều kiến thức trong thời gian ngắn mà không có sự nghỉ ngơi hợp lý. Điều này không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn làm giảm hiệu quả ghi nhớ, dễ gây căng thẳng trước kỳ thi.

Để tránh học quá sức, hãy lập kế hoạch ôn tập khoa học xen kẽ giữa học và nghỉ ngơi hợp lý. Chẳng hạn, thay vì nhồi nhét liên tục thì có thể học 45 phút rồi nghỉ 10 phút để đầu óc được thư giãn.

Khi lượng kiến thức quá lớn, hãy tập trung vào phần trọng tâm và chọn lọc thông tin quan trọng. Việc học quá dàn trải sẽ gây mệt mỏi và còn làm giảm khả năng ghi nhớ lâu dài.

2. Duy trì sinh hoạt lành mạnh

Trước kỳ thi, duy trì sinh hoạt lành mạnh giúp cơ thể khỏe khoắn, trí não minh mẫn và tâm lý ổn định hơn. Những thói quen tốt sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, tạo nền tảng để làm bài hiệu quả. Dưới đây là những thói quen sinh hoạt khoa học cần duy trì lâu dài:

• Ngủ đủ giấc, không thức quá khuya
• Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, tránh dùng thực phẩm gây căng thẳng
• Uống đủ nước để duy trì sự tỉnh táo
• Tập thể dục nhẹ nhàng để giảm stress
• Hít thở sâu, thiền, nghe nhạc thư giãn
• Hạn chế sử dụng điện thoại, tránh đọc tin tức tiêu cực
• Không lạm dụng cà phê, nước tăng lực
• Ôn tập có kế hoạch, không học dồn vào phút chót
• Dành thời gian trò chuyện cùng gia đình, bạn bè để giải tỏa áp lực

Gia đình có vai trò quan trọng giúp học sinh duy trì sinh hoạt điều độ trước kỳ thi. Thay vì tạo áp lực, cha mẹ nên động viên giữ thói quen sinh hoạt khoa học. Môi trường thoải mái, tinh thần tích cực từ phụ huynh sẽ giúp con bước vào kỳ thi với tâm thế vững vàng hơn.

3. Chế độ ăn uống hợp lý

Nhiều người hay bỏ bữa, ăn uống qua loa mà không biết rằng chế độ ăn hợp lý có thể giúp giảm căng thẳng đáng kể. Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng vừa giúp cơ thể khỏe mạnh vừa tăng khả năng tập trung, ghi nhớ. Một số cách ăn uống phù hợp trong giai đoạn thi cử:

• Ăn sáng đầy đủ, không bỏ bữa sáng
• Hạn chế đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn
• Tăng cường thực phẩm giàu omega – 3 như cá hồi, quả óc chó
• Bổ sung vitamin từ rau củ, trái cây tươi
• Ăn thực phẩm giàu protein như trứng, sữa, thịt nạc
• Hạn chế đồ uống có cồn, ga, caffeine
• Uống đủ nước, có thể bổ sung nước ép trái cây
• Tránh ăn quá no trước khi thi
• Hạn chế đường, đồ ngọt để tránh gây buồn ngủ
• Ăn nhẹ với các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám
• Bổ sung sữa chua để tốt cho tiêu hóa
• Ăn socola đen giúp giảm căng thẳng
• Dùng trà thảo mộc như trà hoa cúc để thư giãn
• Không ăn khuya để tránh ảnh hưởng giấc ngủ
• Ăn chậm, nhai kỹ để tiêu hóa tốt hơn

Tuy nhiên áp lực thi cử quá lớn, nhiều người khó duy trì chế độ ăn uống khoa học. Để việc thực hiện dễ dàng hơn, hãy chuẩn bị sẵn món ăn đơn giản, dễ tiêu và tốt cho não bộ. Bên cạnh đó, gia đình hỗ trợ bằng cách chuẩn bị bữa ăn hợp lý, tạo không khí thoải mái để người thi không cảm thấy căng thẳng khi ăn uống.

4. Chia sẻ với bạn bè, người thân

Những khi lo lắng thì việc chia sẻ với người thân, bạn bè sẽ giúp bản thân cảm thấy nhẹ nhõm và bớt áp lực hơn. Chỉ cần một lời động viên cũng có thể giúp bạn tự tin hơn rất nhiều.

Bạn nên tâm sự với người có thể lắng nghe và thấu hiểu mình thay vì giữ mọi lo lắng trong lòng. Hãy nói về những khó khăn của bản thân để nhận được lời khuyên, sự an ủi để giải tỏa tâm lý.

Ngoài ra, bạn bè có thể giúp bạn ôn tập hiệu quả bằng cách cùng nhau thảo luận bài vở. Học nhóm sẽ mang lại hiệu quả giúp nhớ lâu hơn mà còn khiến bản thân cảm thấy thoải mái, bớt căng thẳng trước kỳ thi.

5. Học có kế hoạch, nghỉ ngơi hợp lý

Học có kế hoạch và nghỉ ngơi hợp lý giúp bạn tiếp thu kiến thức hiệu quả mà không bị quá tải. Hãy thử xây dựng kế hoạch học tập hợp lý để nắm vững kiến thức:

• Xác định mục tiêu rõ ràng cho từng buổi học
• Lập thời gian biểu cụ thể theo ngày, tuần
• Học theo phương pháp Pomodoro, cụ thể 25 – 45 phút học thì có 5 – 10 phút nghỉ
• Ôn lại kiến thức cũ trước khi học bài mới
• Chia nhỏ bài học để dễ ghi nhớ
• Ưu tiên học vào thời điểm đầu óc minh mẫn nhất
• Sử dụng sơ đồ tư duy để tổng hợp kiến thức
• Học đi đôi với thực hành, làm bài tập ứng dụng
• Không học dồn dập vào phút chót
• Đọc to nội dung hoặc giảng lại cho người khác để nhớ lâu
• Đổi không gian học để tạo cảm giác mới mẻ
• Gạch chân, tô đậm các ý quan trọng khi học
• Luyện đề thi thử để quen với áp lực thời gian
• Tránh bị phân tâm bởi điện thoại, mạng xã hội
• Đánh giá lại quá trình học để điều chỉnh kế hoạch nếu cần

Ngoài việc học có kế hoạch, nghỉ ngơi hợp lý cũng giúp giảm căng thẳng và khiến não bộ hoạt động tốt hơn. Một số hoạt động nghỉ ngơi có lợi cho tâm lý, trí não và cơ thể gồm:

• Ngủ đủ giấc, không thức quá khuya
• Vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga
• Nghe nhạc thư giãn, thiền định, hít thở sâu để giảm hồi hộp
• Dành thời gian trò chuyện với bạn bè, gia đình
• Ra ngoài hít thở không khí trong lành
• Đọc sách nhẹ nhàng giúp thư giãn đầu óc
• Uống một tách trà thảo mộc để giúp ngủ ngon
• Xem phim, nghe podcast tích cực
• Thả lỏng cơ thể bằng các bài tập giãn cơ

6. Điều chỉnh thái độ bản thân

Thái độ tích cực giúp nhiều người giữ bình tĩnh, giảm hồi hộp và làm bài thi hiệu quả hơn. Nếu cứ lo lắng về thất bại thì bản thân sẽ càng căng thẳng và mất tập trung khi làm bài.

Hãy rèn luyện suy nghĩ lạc quan bằng cách nhắc nhở bản thân rằng kỳ thi chỉ là một thử thách nhỏ. Khi bước vào phòng thi, hãy hít thở sâu và tự nhủ rằng mình đã chuẩn bị tốt để tự tin làm bài.

Nếu cảm thấy khó kiểm soát tâm lý thì hãy nhờ đến sự giúp đỡ của thầy cô, người thân. Lời khuyên, sự động viên từ những người có kinh nghiệm sẽ giúp bạn điều chỉnh thái độ và duy trì sự bình tĩnh trước kỳ thi.

Cha mẹ nên làm gì để con thoải mái trước khi thi?

Không chỉ học sinh mới lo lắng trước kỳ thi, mà cha mẹ cũng mang tâm trạng căng thẳng không kém. Thay vì tạo áp lực, phụ huynh có thể giúp con thoải mái hơn bằng những cách thiết thực sau đây:

• Tránh so sánh con với bạn bè, tránh kỳ vọng quá cao khiến con thêm căng thẳng
• Luôn động viên con bằng những lời yêu thương và sự thấu hiểu
• Hỗ trợ con xây dựng kế hoạch học tập hợp lý
• Dành thời gian lắng nghe con chia sẻ về khó khăn trong việc học
• Tạo không gian học tập thoải mái, yên tĩnh để con dễ tập trung
• Đảm bảo con ngủ đủ giấc, không thức khuya ôn bài quá sức
• Cùng con vận động, chơi thể thao để giải tỏa áp lực
• Chuẩn bị bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng giúp con có sức khỏe tốt
• Giúp con thư giãn bằng cách xem phim, nghe nhạc, trò chuyện vui vẻ
• Nếu con gặp vấn đề tâm lý nghiêm trọng nên đưa đến chuyên gia để được tư vấn kịp thời

Không có ai có thể hoàn toàn thoát khỏi cảm giác hồi hộp trước kỳ thi. Nhưng chỉ cần biết cách kiểm soát nó với sự chuẩn bị tốt kết hợp phương pháp giữ bình tĩnh sẽ giúp bạn vượt qua kỳ thi một cách dễ dàng hơn.

Có thể bạn quan tâm:

• Mẹo hay giúp giảm stress trong học tập, thi cử
• Áp lực thi cử ở học sinh lớp 9: Hậu quả và biện pháp giải toả
• 5 cách giảm căng thẳng mùa thi để ôn tập, thi cử thật tốt

Nguồn tham khảo:

• soyte.hatinh.gov.vn, vinmec.com, benhviennhitrunguong.gov.vn,….