Bài tập hít thở giúp loại bỏ căng thẳng đơn giản nhanh chóng

Chắc hẳn ai trong chúng ta đều nhận thấy được tầm quan trọng của việc hít thở đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Thế nhưng không phải ai cũng biết và nắm được các bài tập hít thở để giúp loại bỏ căng thẳng đơn giản và nhanh chóng.

Căng thẳng, stress là một trong những trạng thái cơ thể thường gặp và được xem là động lực để giúp con người phát triển hơn. Tuy nhiên nếu tình trạng này kéo dài và biểu hiện ở mức độ nghiêm trọng hơn sẽ gây ra rất nhiều các hậu quả ảnh hưởng đến sức khỏe, chất lượng sống của con người.

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp hỗ trợ giảm stress đơn giản và nhanh chóng, trong đó không thể không nhắc đến các bài tập hít thở giúp thư giãn và cân bằng tâm trí tốt hơn. Việc hít thở đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mỗi con người, do đó bạn cũng cũng đừng xem nhẹ việc hít thở để có thể tự bảo vệ sức khỏe của bản thân.

Tại sao những bài tập hít thở có thể giúp loại bỏ căng thẳng?

Hầu hết chúng ta đều biết rằng việc hít thở có vai trò quan trọng đối với sự sống của con người. Tuy nhiên, nhiều người cũng luôn thắc mắc rằng các bài tập hít thở có thể giúp loại bỏ căng thẳng hay không?

Báo Science đã từng đăng tải một bài viết về nghiên cứu của nhóm khoa học được dẫn đầu bởi Mark Krasnow – chuyên gia trong ngành Hóa Sinh của trường Đại học Stanford. Nhóm khoa học này đã tiến hành nghiên cứu trên một loài chuột và nhận thấy trung tâm hứng phấn của não bộ có sự kết nối với một nhóm những dây thần kinh hô hấp. Hay hiểu theo một cách khác đó chính là hơi thở sẽ tác động trực tiếp đến chức năng và quá trình hoạt động của bộ não.

Giáo sư Krasnow cho biết: “Việc hơi thở và não bộ có tương quan với nhau nghĩa là nếu chúng ta có thể làm hơi thở chậm xuống bằng cách hít thở sâu hoặc làm chậm hơi thở để cho những dây tế bào thần kinh không truyền tín hiệu đến trung tâm phản ứng của não bộ, từ đó không kích động não bộ thì bạn có thể thở một cách bình tĩnh. Điều này sẽ làm dịu tâm trí của bạn“.

Tuy nhiên cũng có một số trường hợp cảm giác lo lắng, căng thẳng vẫn còn sau khi áp dụng phương pháp hít thở sâu. Điều này có thể xuất phát từ yếu tố di truyền, cụ thể bởi họ sẽ có những phản ứng chậm đến các cụm dây thần kinh có chức năng điều tiết hơi thở, vì thế cần phải ý thức nhiều hơn về hơi thở mới có thể thay đổi và cân bằng trạng thái tốt được.

Bài tập hít thở giúp loại bỏ căng thẳng đơn giản nhanh chóng

Như đã nói trên, việc hít thở giúp loại bỏ được căng thẳng một cách đơn giản và nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn cũng phải biết được phương pháp áp dụng những bài tập hít thở để có thể mang lại kết quả tốt nhất.

Dưới đây là một số bài tập hít thở có thể giảm bớt căng thẳng, lo lắng mà bạn nên áp dụng.

1. Kỹ thuật thở bằng bụng đơn giản

Đây được xem là một trong các bài tập hít thở dễ dàng mà ai cũng có thể áp dụng được. Kỹ thuật này còn được nhiều người gọi là “kỹ thuật thở bằng cơ hoành” hoặc ” thở bằng bụng”.

Hướng dẫn thực hiện bài tập thở bằng bụng như sau:

• Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập, đầu gối cong lên, nhắm mắt lại và thư giãn.
• Một tay đặt dưới lồng ngực, tay còn lại đặt lên ngực để có thể cảm nhận được những sự chuyển động của cơ hoành.
• Từ từ thở ra bằng mũi và cảm nhận bụng bằng cách ấn tay. Cố gắng giữ tay cố định trong khả năng.
• Bắt đầu thở ra bằng miệng và co môi lại, đồng thời siết chặt phần cơ bụng, tay giữ chặt và cố định hoàn toàn.
• Lặp lại bài tập trong vài phút khi bạn cảm thấy tinh thần được ổn định hơn.
• Để nâng cao độ khó cho bài tập bạn có thể đặt thêm một cuốn sách lên bụng.

2. Hít Thở 1:4:2

Hít Thở 1:4:2 là một trong các bài tập tuyệt vời đã được nêu trong cuốn sách Sức Mạnh Không Giới Hạn, của Robbins và được xuất bản vào năm 2021. Khi áp dụng kỹ thuật này sẽ giúp bạn thay đổi từ những hơi thở ngắn do căng thẳng, hoảng sợ sang tình trạng thở sâu, chậm bằng cơ hoành, nhờ đó mà tinh thần của bạn cũng sẽ được ổn định và cân bằng hơn.

Đối với bài tập này đòi hỏi bạn phải tập trung vào từng hơi thở của mình để có thể xua tan được những lo lắng, suy nghĩ tiêu cực để tâm trí có thể thoải mái và bình tĩnh hơn, điều này cũng giúp bạn gia tăng khả năng để đối phó với những tình huống sắp xảy ra.

Bài tập này được gọi là 1:4:2 vì nó xác định được cụ thể thời gian hít vào, giữ hơi thở và thở ra khi tập. Người tập có thể tự điều chỉnh số giây cho đúng với tỉ lệ đưa ra.

Ví dụ như bạn lấy số giây hít vào là 3 thì bài tập sẽ thực hiện như sau:

• Hít vào trong 3 giây.
• Giữ hơi thở trong 12 giây.
• Thở ra trong 6 giây.

Nếu bạn muốn gia tăng số lượng lên thì cứ theo tỉ lệ 1:4:2 để thực hiện. Thêm một ví dụ khác lấy số giây ban đầu là 5, thì bài tập sẽ thực hiện như sau:

• Hít vào trong 5 giây.
• Giữ hơi thở trong 20 giây.
• Thở ra trong 10 giây.

Theo lời khuyên của tác giả thì bạn nên thực hiện bài tập này 3 lần mỗi ngày, mỗi lần tập 10 lần hít thở để có thể giảm bớt tình trạng căng thẳng, stress hiệu quả và nhanh chóng.

3. Thở luân phiên bằng mũi

Thêm một bài tập hít thở giúp loại bỏ căng thẳng mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà đó chính là cách thở luân phiên qua từng mũi. Tuy bài tập này có phần khó thực hiện hơn nhưng công dụng mà nó mang lại sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu và thoải mái nhanh chóng.

Nhiều nhà khoa học cũng đã chứng minh được rằng việc thường xuyên tập luyện bài tập hít thở này sẽ giúp bạn có thể chuyển hơi thở bằng ngực sang hơi thở bằng cơ hoành và gia tăng sự tập trung, cải thiện chứng lo lắng.

Phương pháp thực hiện bài tập thở luân phiên bằng mũi cụ thể như sau:

• Lựa chọn một chỗ ngồi thật thoáng mát và yên tĩnh.
• Đưa bàn tay hướng về phía mũi, dùng ngón tai cái và ngón tay giữa hướng vào trong lòng bàn tay.
• Thở ra một hơi và sau đó sử dụng ngón cái để đóng mũi bên phải lại.
• Dùng mũi trái để hít thở và tiếp tục sử dụng ngón tay út và áp út để đóng mũi trái lại.
• Bắt đầu thả nhẹ nhàng ngón tay cái và thở bằng mũi bên phải.
• Dùng mũi phải để hít thở và dần đóng mũi lại.
• Liên tục thay đổi việc hít thở cho cả hai bên mũi trong thời gian tối đa khoảng 5 phút.
• Kết thúc bài tập bằng hơi thở bên mũi trái.

4. Phương pháp hít thở Buteyko

Bạn có thể dễ dàng nhận thấy một trong các triệu chứng đặc trưng khi bị căng thẳng, stress đó chính là hơi thở bị rối loạn và thở rất nhanh. Một số trường hợp thở quá gấp sẽ cho bạn cảm thấy dường như cơ thể không thể nhận đủ lượng oxi cần thiết.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết rằng, việc hơi thở tăng nhanh sẽ làm cho phổi nhận quá nhiều oxi dẫn đến tình trạng mất cân bằng lượng oxy/carbon dioxide dẫn đến tình trạng hoảng loạn, sợ hãi tăng cao. Vì thế, bác sĩ Buteyko cũng đưa ra phương pháp hít thở Buteyko để giúp cân bằng tốt lượng oxy/carbon dioxide trong phổi, từ đó cải thiện được chứng căng thẳng, lo lắng nhanh chóng.

Phương pháp hít thở Buteyko được tiến hành như sau:

• Ngồi ở tư thế thoải mái và dễ chịu, sau đó hít nhẹ một hơi qua mũi.
• Từ từ thở ra bằng mũi.
• Sau khi thở ra thì sử dụng các ngón tay để bịt cả 2 bên mũi lại, nín thở.
• Cố gắng nín thở càng lâu càng tốt.
• Khi cảm thấy không thể tiếp tục nín thở thì bạn hay thả lỏng tay và bắt đầu thở ra.
• Hít thở bình thường trong khoảng 60 giây thì lặp lại bài tập.

5. Hít vào thở ra bằng nhau

Hít vào thở ra bằng nhau là bài tập rất đơn giản, bạn không cần phải lo lắng và điều chỉnh quá nhiều về những con số. Phương pháp này chỉ cần bạn tập trung và hơi thở, hít vào thở ra bằng nhau để giúp cân bằng tâm trạng tốt hơn.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Lựa chọn chỗ ngồi thoải mái, dễ chịu
• Từ từ hít chậm vào bằng mũi trong khoảng 4 giây.
• Thư giãn và nhẹ nhàng thở ra trong 4 giây.
• Sau khi cảm thấy thư giãn thì lặp lại động tác.
• Nên thực hiện bài tập này trước khi ngủ để giúp bạn có thể dễ ngủ hơn.

6. Hít thở mím môi

Hít thở mím môi là một trong các bài tập hít thở giúp loại bỏ căng thẳng đơn giản nhanh chóng. Khi áp dụng cách này sẽ giúp hơi thở bạn chậm lại, từ đó tâm trạng cũng được thả lỏng và thư giãn hơn. Để đạt được hiệu quả tốt, bạn nên thực hiện bài tập này khoảng 5 lần mỗi ngày.

Cách thực hiện bài tập:

• Chuẩn bị ở tư thế ngồi, vai và cổ thả lỏng.
• Đóng miệng lại và dần hít nhẹ nhàng qua mũi trong khoảng 2 giây.
• Môi co lại như đang huýt sáo
• Sau đó từ từ thở ra bằng miệng trong khoảng 4 giây.

7. Thở giống tiếng ong vo ve

Thở giống tiếng ong vo ve thường sẽ được áp dụng nhiều trong các bài tập yoga, khi tập thể hình. Áp dụng phương pháp này sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại sự bình tĩnh, giúp thư giãn và xoa dịu vùng tránh để giảm bớt các căng thẳng, áp lực.

Thực hiện bài thở như sau:

• Chọn một vị trí ngồi thoải mái và thư giãn.
• Nhắm mắt lại và thả lỏng khuôn mặt.
• Sử dụng ngón trỏ để đặt vào phần sụn vành tai giúp che đi một phần ống tai.
• Hít vào một hơi thật sâu.
• Khi thở ra thì ấn ngón tay vào sụn
• Đóng miệng lại và tạo ra một tiếng vo ve lớn.

Bài viết trên đây đã gợi ý cho bạn những bài tập hít thở giúp loại bỏ căng thẳng đơn giản nhanh chóng. Hi vọng bạn đọc có thể áp dụng thành công để có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất một cách tốt nhất.