Vì sao mất ngủ, thiếu ngủ lại gây tăng cân?

Vì sao mất ngủ, thiếu ngủ gây tăng cân là một trong những vấn đề rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là những người giảm cân rất nhiều lần không thành công. Thực tế chất lượng giấc ngủ không đảm bảo không chỉ khiến quá trình kiểm soát cân nặng không đạt kết quả như mong đợi mà còn làm sức khỏe suy nhược, da dẻ ngày càng xấu đi rất nhiều.

Vì sao mất ngủ, thiếu ngủ gây tăng cân?

Một nghiên cứu được thực hiện trên 20.000 người liên tục trong 2 năm được nghiên cứu đăng trên tạp chí JAMA Internal Medicine đã đưa ra thông báo về việc thiếu ngủ làm tăng nguy cơ béo phì.

Theo đó, nghiên cứu này chỉ ra rằng, những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên thường có thời gian ngủ khá ngắn, ít hơn người bình thường 15 phút mỗi ngày, đồng thời  cũng có khung giờ rối loạn hơn.

Rất nhiều người thường cho rằng khi mất ngủ thì nhìn cơ thể sa sút và có thể xuống cân nhanh hơn. Tuy nhiên quan niệm này hoàn toàn sai lầm. Việc rút ngắn giấc ngủ không hề giúp giảm nhẹ cân mà còn gây ra các ảnh hưởng trầm trọng cho sức khỏe. Vậy đâu là nguyên nhân khiến việc mất ngủ, thiếu ngủ gây tăng cân?

1. Tăng sự thèm ăn

Khi không ngủ được thường khiến bạn cảm thấy thèm ăn. Đây là điều khá rõ ràng bởi thời gian thức kéo dài hơn bình thường sẽ làm bạn có cảm giác đói do thức ăn trước đó đã tiêu hao hết. Điều này kích thích bạn ăn một cái gì đó. Rất tiếc ban đêm lại là thời điểm hệ tiêu hóa hoạt động rất chậm chạp nên việc nạp thức ăn khiến nó không thể tiêu hóa hết được và gây tăng cân.

Một nguyên nhân khác khiến bạn có xu hướng thèm ăn nếu thức đêm là do sự mất cân bằng nội tiết tố, đặc biệt sự thiếu hụt leptin và gia tăng ghrelin. Trong đó Leptin được sản xuất bởi các tế bào mỡ của cơ thể. trong khi  hormone ghrelin thường có khả năng kcihs thích sự thèm ăn, nhất là những món ăn ăn giàu calo. Bởi thế mà việc ăn đêm khiến bạn bị dư thừa mỡ nghiêm trọng.

2. Mất ngủ thiếu ngủ gây tăng cân do giảm khả năng đốt cháy calo

Như đã nói sự thiếu hụt leptin làm giảm khả năng tiêu hao mỡ và không thể đốt cháy được các calo dư thừa. Chúng cứ tích tụ lại dần và khiến bạn tăng cân nhanh chóng chỉ sau 1 đêm. Hãy cứ thử thức đêm và ăn khuya 1 hôm chắc chắn ngày hôm sau bán sẽ thấy mặt sưng hơn bình thường.

Đồng thời càn biết rằng việc đột cháy calo cũng được hoạt động trong thời gian ngủ. Các nghiên cứu cho thấy chỉ khoảng 35-40% calo bị đốt cháy khi tỉnh táo, còn lại được thực hiện khi bạn đang trọng trạng thái ngủ. Do đó khi lượng calo được đốt cháy thấp hơn bình thường chính là nguyên nhân khiến bạn mãi không thể giảm cân.

3. Tăng khả năng thèm đường

Các nghiên cứu thống kê trên thực tế cũng cho thấy có đến 77% người cao tuổi ở Mỹ mắc chứng béo phì và không thể giảm cân đều có liên quan đến giấc ngủ.  Mất ngủ, thiếu ngủ gây tăng cân làm hưởng tiêu cực đến dung nạp glucose, khiến bạn có xu hướng thèm đường nhiều hơn mức bình thường.

Các nhà khoa học cũng cho rằng việc thiếu ngủ chính là khởi phát cho các bệnh tăng đường huyết, tiểu đường cùng rất nhiều bệnh lý nguy hiểm khác.

4. Giảm thời gian vận động

Khi bị mất ngủ vào ngày hôm trước, người ta thường có thói quen ngủ bù vào ngày hôm sau, điều này khiến bạn đánh mất đi một khoảng thời gian vận động giúp tiêu hao năng lượng. Ngoài ra thực tế việc thiếu ngủ cũng khiến cơ thể trong trạng thái mệt mỏi uể oải, không có đủ sức lực để tập thể dục hay làm bất cứ việc gì khác.

Do đó lượng thức ăn nạp từ hôm trước vẫn còn lại, calo vốn đã không được đốt cháy hết từ hôm trước nay lại càng nhiều hơn. Bởi thế mà việc giảm cân của bạn mãi vẫn không thành công.

5. Làm chậm quá trình trao đổi chất

Sau một ngày làm việc mệt mỏi cơ thể cần có sự nghỉ ngơi để phục hồi năng lượng đã mất. Đồng thời trong quá trình ngủ, rất nhiều hoạt động trao đổi chất, loại bỏ các độc tố, tái tạo hồng cầu cũng được diễn ra để cung cấp những năng lượng tuyệt vời để phục vụ cho ngày hôm sau. Việc thiếu ngủ có thể gây ảnh hưởng trầm trọng đến quá trình này.

6. Tạo hiệu ứng giảm cân giả

Khi thức quá khuya hay bị mất ngủ nhìn người bệnh thường trông sạm hẳn đi, gương mặt hốc hác và teo tóp lại. Điều này khiến nhiều người thường nhầm lẫn rằng mình đã bị giảm cân nhưng hoàn toàn sai lầm. Thậm chí cơ thể người mất ngủ còn có dấu hiệu bất nước và tăng cân nhanh hơn bình thường.

Mặc dù các nghiên cứu này hiện vẫn còn gây ra nhiều tranh cãi và đang được thảo luận rõ hơn về mối quan hệ giữa giấc ngủ và cân nặng, tuy nhiên không thể phủ nhân việc thiếu ngủ khiến việc giảm cân rất khó thành công. Những người muốn kiểm soát cân nặng cần có một chế độ sinh hoạt lành mạnh hơn để bảo vệ sức khỏe lâu dài hơn.

7. Những ảnh hưởng khác của mất ngủ trên sức khỏe

Không chỉ làm tăng cân, mất ngủ thiếu ngủ còn gây ra rất nhiều vấn đề trầm trọng khác cho cả thể chất và tinh thần của người bệnh. Các ảnh hưởng này bao gồm cả suy giảm sức khỏe, suy giảm trí não và suy giảm nhan sắc của người bệnh. Do đó cần nhanh chóng kiểm soát sớm tình trạng này.

Những tác động của giấc ngủ nên sức khỏe toàn diện bao gồm

• Tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tiêu hóa, điển hình như trào ngược dạ dày. Do việc nạp thức ăn quá trễ khiến các acid dịch vị buộc phải tiết ra, đẩy ngược lên tới thực quản khi nằm. Tình trạng này kéo dài chính là nguyên nhân gây đau dạ dày, viêm loét dạ dày cùng rất nhiều bệnh lý khác
• Tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hay các vấn đề về tâm lý khác.
• Thiếu ngủ, mất ngủ cũng chính là một trong tác nhân hàng đầu khiến người bệnh sa sút về trí nhớ, thường xuyên đâu đầu choáng váng chóng mặt, tính tình nóng nảy và dễ cáu gắt hơn bình thường
• Khả năng tập trung làm việc kém, thường xuyên trong trạng thái lờ đờ mơ hồ
• Da dẻ đen sạm, xuất hiện nhiều mụn làm giảm kết quả của việc dùng mỹ phẩm, dù là các sản phẩm cao cấp.

Tìm hiểu thêm: Bị mất ngủ kéo dài có nên uống thuốc ngủ? Điều cần biết

Hướng cải thiện tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ gây tăng cân

Tất nhiên để cải thiện tình trạng này thì việc đầu tiên người bệnh cần làm chính là cải thiện lại giấc ngủ. Trong trường hợp mất ngủ nặng, mất ngủ kéo dài người bệnh nên xem xét tới việc điều trị y khoa, dùng một số loại thuốc để hỗ trợ việc đi vào giấc ngủ hiệu quả hơn.

1. Làm gì khi bị mất ngủ?

Mặc dù khi bị mất ngủ bạn sẽ cảm thấy đói, khát nên cực kỳ thèm ăn. Tuy nhiên hãy cố gắng kiểm soát trạng thái này, thậm chí việc uống nước cũng cần hạn chế do uống nước kích thích thận hoạt động nhiều, khiến người bệnh phải thức giấc giữa chừng và không tìm lại được giấc ngủ.

Để quên đi cơn đói, bạn có thể thực hiện những cách đơn giản như ngậm 1 lát gừng, ngậm 1 thìa mật ong. Trong đó gừng giúp làm ấm cơ thể, hỗ trợ lưu thông máu tuần hoàn nên giúp đi vào giấc ngủ hiệu quả hơn. Mật ong cũng vừa có vị ngọt, tạo cảm giác no nhưng không gây hại cho dạ dày, ngược lại còn giúp ngủ ngon hơn. Tuy nhiên cũng cần hạn chế.

Đồng thời khi mất ngủ bạn cũng không nên sử dụng các thiết bị điện tử vì ánh sáng xanh từ chúng cũng có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Thay vào đó hãy giúp đôi mắt được thư giãn bằng cách đắp trà túi lọc, đắp dưa leo, massage cho mắt để mắt có cảm giác thoải mái, kích thích cơn buồn ngủ.

Bạn hãy đảm bảo tắt hết điện trước khi đi ngủ để não bộ tiếp nhận thông tin và sản xuất ra các melatonin gây buồn ngủ dần. Tránh suy nghĩ quá nhiều mà hãy thả lỏng cơ thể, thư giãn trí não để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Bạn cũng có thể tập luyện yoga hay thiền để tăng cường lưu thông máu, giải tỏa căng thẳng và ngủ sâu hơn.

Hãy cố gắng dù mất ngủ hôm trước nhưng hôm sau vẫn cứ dậy sớm đúng giờ để tập luyện thể dục, tránh nằm chây lười sẽ khiến cơ thể mệt mỏi hơn. Bạn có thể bổ sung năng lượng thông qua một giấc ngủ trưa trong 30 phút đến 1 tiếng, không nên ngủ quá nhiều để buổi tối vẫn có thể đi ngủ sớm.

2. Gặp gỡ bác sĩ sớm

Cần hiểu rằng béo phì cũng có thể là nguyên nhân gây mất ngủ ở nhiều đối tượng. Hoặc người bệnh gặp các vấn đề về đau nhức xương khớp, tê bì chân tay, đau dạ dày.. làm giấc ngủ kém chất lượng, khó ngủ đủ giấc. Do đó cần phải xác định chính xác nguyên nhân mới có hướng giải quyết kịp thời.

Tùy từng tình trạng bác sĩ sẽ tiến hành thăm khám, chỉ định một số loại thuốc phù hợp. Có thể là các thuốc an thần, thuốc bổ sung melatinon hoặc thuốc điều trị các bệnh lý liên quan. Người bệnh cần đảm bảo tuân thủ chỉ định của bác sĩ để loại bỏ bệnh nhanh chóng, từ đó có giấc ngủ tốt hơn và có thể giảm cân.

Trong một số trường hợp bác sĩ cũng có thể yêu cầu trị liệu tâm lý, liệu pháp hành vi để điều chỉnh lại hoạt động của não bộ. Người bệnh cần tìm đến các trung tâm tâm lý uy tín để được làm các kiểm tra và hỗ trợ.

3. Một số lưu ý để giảm cân thành công

Hãy nhớ rằng mục đích của giảm cân vẫn là vì sức khỏe, không nên cố gắng giảm cân dù đã có cân nặng phù hợp. Bên cạnh việc cải thiện giấc ngủ, bạn có thể tham khảo một số biện pháp sau để kiểm soát cân nặng phù hợp hơn

• Hạn chế bổ sung quá nhiều đạm, chất béo, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhiều tinh bột, đồ ngọt, đặc biệt về đêm
• Nên kết thúc bữa ăn cuối cùng trước 6-7 h tối
• Tránh xa bia rượu, thuốc lá và các chất kích thích khác
• Ưu tiên ăn các món ăn thanh đạm, không nêm nếm quá nhiều gia vị
• Tăng cường rau xanh và các loại trái cây
• Ưu tiên những loại đạm dễ tiêu như cá, ức gà, trứng
• Tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày giúp gia tăng đề kháng
• Giữ tinh thần vui vẻ, tích cực, lạc quan
• Quyết tâm giảm cân, giảm cân một cách khoa học

Dù vẫn còn đang trong giai đoạn thảo luận về việc mất ngủ, thiếu ngủ gây tăng cân nhưng có thể thấy thông tin này hoàn toàn có cơ sở. Đồng thời mất ngủ thiếu ngủ cũng gây ra nhiều ảnh hưởng khác cho sức khỏe nên càng cải thiện sớm càng tốt. Điều chỉnh lối sống lành mạnh tích cực hơn, tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày sẽ là cách tốt nhất để vừa đem đến chất lượng giấc ngủ tuyệt vời vừa giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.