10 cách phòng ngừa trầm cảm khi mang thai cho mẹ bầu

Phụ nữ khi mang thai thường vô cùng nhạy cảm cùng với sự thay đổi ngột trong cơ thể nên rất dễ mắc các vấn đề tâm lý như trầm cảm. Cần sớm có các biện pháp phòng ngừa bệnh trầm cảm khi mang thai để ngăn ngừa những ảnh hưởng nguy hiểm lên cả mẹ và thai nhi do bệnh lý này gây ra.

10 Cách phòng ngừa bệnh trầm cảm khi mang thai mẹ bầu nên biết

Có rất nhiều nguyên nhân gây trầm cảm như mang thai như sự thay đổi hormone đột ngột sự thay đổi về vóc dáng, cân nặng thai nhi dần tăng cũng làm mẹ mệt mỏi hơn… Đây là bệnh lý cực kỳ nguy hiểm có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng đời sống, tinh thần và cả sức khỏe cho mẹ cùng thai nhi nên cần có các biện pháp ngăn chặn từ sớm.

Tham gia các lớp học tiền sản

Với những người mang thai lần đầu, hay dự định mang thai nên tham gia các lớp học tiền sản để biết cách chăm sóc bản thân, chăm sóc thai nhi cũng như chuẩn bị tâm lý cho việc chăm sóc nuôi dạy con phía trước. Từ đó mẹ có tâm lý vững vàng hơn trong suốt quá trình mang thai và cả sau mang thai để hạn chế nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

Thường các lớp học tiền sản sẽ hướng dẫn mẹ một số vấn đề như dinh dưỡng trong thai kỳ tốt cho cả mẹ và thai nhi; cách chăm sóc giúp thai nhi thông minh phát triển tốt hơn, hướng dẫn mẹ cách thư giãn và chăm sóc cơ thể hay chuẩn bị tinh thần cho quá trình sinh nở..

Các lớp học này cũng khuyến khích cả vợ và chồng cùng nhau tham gia để có thể tăng tính kết nối cũng như giúp các bậc cha mẹ có cơ hội thực hành trước khi sinh con. Hiện nay hầu hết tại các thành phố, khu vực huyện, thị trấn đều có mở các lớp học này, bạn có thể tìm hiểu tại địa phương để tham gia.

Nếu không có các lớp học tiền sản chuyên nghiệp thì bạn có thể học tập chính từ những người mẹ, người dì, người cô.. vì đây cũng chính là những biểu tượng rõ ràng trong việc vượt qua những khó khăn khi mang thai, sinh nở. Học hỏi từ những người này chắc chắn sẽ đem đến cho bạn nhiều kiến thức thú vị.

Chuẩn bị tài chính đầy đủ

Rất nhiều người bị trầm cảm khi mang thai hay sau sinh do áp lực về tài chính. Phụ nữ có thai có sức khỏe khá yếu, rất mệt mỏi nên có thể không thực hiện các công việc trước đó được. Điều này khiến họ vô cùng lo lắng, mệt mỏi, suy nghĩ không ngừng và dễ dẫn đến trầm cảm.

Tốt nhất bạn cùng chồng nên có kế hoạch kỹ trước khi mang thai, trong đó cần chuẩn bị  nguồn tài chính vững vàng là yếu tố rất quan trọng. Trong trường hợp mang thai ngoài dự định và tiềm lực tài chính chưa vững vàng, mẹ bầu vẫn có thể đi làm nhưng nên chọn những công việc nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Các công việc văn phòng rất phù hợp với bà bầu để bảo vệ sức khỏe trong suốt thời điểm mang thai. Ngoài ra bạn cũng có thể lựa chọn các công việc tại nhà như viết lách, nhập số liệu, dịch thuật .. Ngày nay chỉ cần có một chiếc laptop có kết nối mạng thì bạn có thể làm việc bất cứ đâu.

Coi trọng giấc ngủ giúp phòng ngừa bệnh trầm cảm khi mang thai

Mẹ bầu thường có cảm giác tê tay tê chân, người nặng nề, cảm giác ốm nghén nên rất dễ mất ngủ. Tình trạng này khiến mẹ vô cùng mệt mỏi, thiếu năng lượng, sức khỏe suy giảm và có thể gây nguy hiểm cho chính bản thân và thai nhi khi di chuyển đi lại.

Tuy nhiên dù có mất ngủ mẹ cũng cần chú ý phải tránh xa việc dùng thuốc ngủ hay cả các thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ khi chưa hỏi ý kiến từ bác sĩ. Thay vào đó bạn hãy bắt đầu từ việc điều chỉnh lại chế độ ăn uống, sinh hoạt, nghỉ ngơi để cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Một số biện pháp đơn giản giúp mẹ thấy dễ ngủ hơn như

• Ngâm chân với nước nóng trước khi đi ngủ
• Giữ ấm cơ thể, nên đi tất chân vào mùa lạnh hay khi trời mưa
• Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ
• Tránh ăn quá khuya hay ăn quá no, quá nhiều thực phẩm khô cứng vào buổi tối
• Vận động nhẹ nhàng, đi bộ một chút trước khi đi ngủ
• Tránh xa điện thoại hay các thiết bị trước khi đi ngủ, thay vào đó mẹ có thể tập một bài yoga nhẹ nhàng, nhẹ nhạc hay đọc một cuốn sách về nuôi dậy con cũng rất bổ ích
• Dùng mọt chút tinh dầu oải hương trong phòng cũng đem đến chất lượng giấc ngủ tuyệt vời hơn rất nhiều.
• Kê cao chân và đầu hoặc sử dụng gối chữ u cho phụ nữ có thai

Bên cạnh đó, mẹ cũng đường quên tranh thủ dành cho mình một giấc ngủ trưa để nạp năng lượng cho buổi chiều nhé. Đừng quên giấc ngủ cực kỳ quan trọng trong suốt thai kỳ đó.

Tham gia các lớp học yoga

Các nghiên cứu khoa học đã cho thấy, yoga thực sự mang đến nhiều hiệu quả tích cực trong việc phòng tránh nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, bao gồm áp dụng cả với bà bầu. Tập luyện yoga đúng cách sẽ kích thích máu huyết lưu thông, hạn chế tình trạng tê bì chân tay, cải thiên giấc ngủ, nâng cao sức đề kháng, loại bỏ tiêu cực và giúp việc sinh nở dễ dàng hơn.

Mẹ có thể bắt đầu tập yoga từ tháng thứ 3 của thai kỳ, nếu trước đó mẹ chưa tham gia bất cứ lớp học yoga nào. Yoga còn rèn luyện cho bạn cách hít thở, lắng nghe và cảm nhận cuộc sống. Đây là liệu pháp có thể chữa lành những tổn thương, kiểm soát lo lắng căng thẳng để mẹ có một tinh thần khỏe mạnh trong suốt thai kỳ.

Tuy nhiên cần chú ý vì không phải bài tập yoga nào cũng phù hợp với bà bầu. Hãy tránh những bài tập phải nằm sấp, vặn xoắn hông, cuộn tròn hay có các tư thế khó không phù hợp. Tốt nhất bạn nên trao đổi thêm với các huấn luyện viên về tình trạng sức khỏe của mình để được hướng dẫn các bài tập phù hợp nhất.

Chia sẻ nhiều hơn

Người phụ nữ thường rất nhạy cảm và mức độ nhạy cảm của họ tăng dần lên qua từng giai đoạn thai kỳ. Một câu chuyện nhỏ đôi khi cũng có thể khiến họ khóc mà đôi khi chính bản thân các bà bầu cũng không thể hiểu được. Tuy nhiên lại cũng có những suy nghĩ mà mẹ bầu cứ giữ trong lòng, khóc một mình, không nói được với ai nên sinh tâm bệnh.

Do đó cách để phòng ngừa bệnh trầm cảm khi mang thai chính là mẹ bầu cần phải chia sẻ những tâm sự, lo lắng của bản thân. Hãy chia sẻ với chồng để lắng nghe những lời an ủi, chia sẻ với mẹ để nghe lời khuyên hay tâm sự với những người bạn để cảm thấy vui vẻ hơn.

Nếu cảm thấy không nói được thì mẹ có thể chọn cách viết, viết hết ra nỗi lòng mình cũng giúp tâm trạng ổn hơn. Đôi khi khóc cũng là cách để giải tỏa tâm lý cực kỳ hiệu quả mà mẹ không nên bỏ qua. Nếu cảm thấy khóc được thì hãy cứ khóc, chắc chắn mẹ sẽ thấy thoải mái hơn, sau đó nhanh chóng vực lại tinh thần để hướng đến những điều tốt đẹp phía trước.

Bổ sung chế độ dinh dưỡng lành mạnh để phòng ngừa bệnh trầm cảm khi mang thai

Chế độ dinh dưỡng cũng có mối liên hệ mật thiết với cả sức khỏe và tinh thần của mỗi người. Việc nạp một chế độ ăn lành mạnh, tăng cường rau củ, chất xơ, vitamin B, vitamin C sẽ giúp cho tinh thần luôn ở mức cân bằng, vui vẻ, lạc quan, từ đó phòng tránh nguy cơ mắc bệnh trầm cảm trong giai đoạn này.

Tuy nhiên ở người mang bầu lại thường bị ốm nghén và thèm rất nhiều thứ, thậm chí cả vào buổi đêm. Đặc biệt có những người lại bị nghén trà sữa, nghén nước ngọt, nghén các món ăn cay.. Tất nhiên các thực phẩm này lại không hề tốt chút nào, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn tác động xấu đến tinh thần.

Để cải thiện tình trạng này, mẹ bầu có thể chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ bao gồm 3 bữa chính và nhiều bữa ăn nhẹ. Điều này có thể làm bụng luôn trong trạng thái ngang ngang, không tạo cảm giác đói từ đó giảm cảm giác thèm ăn. Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ cũng giúp giảm cơn đói vào nửa đêm đáng kể.

Chú ý tránh xa việc nạp các đồ ăn ngọt hay các món ăn dầu mỡ vì ăn nhiều đường và chất béo có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm. Trong trường hợp quá thèm bạn nên cố gắng khống chế chỉ nạp một lượng vừa đủ. Hãy tham khảo thêm với các bác sĩ dinh dưỡng, bác sĩ thai sản để được hỗ trợ chế độ ăn uống với từng người.

Đừng quên luyện tập thể dục mỗi ngày

Nếu không có điều kiện tập yoga thì bạn cũng không được bỏ qua việc tập thể dục. Việc vận động nhẹ nhàng ở mỗi động tác sẽ giúp máu huyết lưu thông, phóng thích các năng lượng tiêu cực, hấp thụ những năng lượng tích cực và còn giúp bạn dễ sinh hơn rất nhiều.

Chú ý với bà bầu nên tránh các hoạt động thể chất quá mạnh hay cần phải chạy nhảy vì sẽ không tốt cho thai nhi. Đi bộ  30 phút mỗi ngày, bơi lội hay tập các động tác thể dục đơn giản nhẹ nhẹ nhàng là lựa chọn phù hợp nhất cho phụ nữ mang thai.

Thực hành các liệu pháp thư giãn để phòng ngừa bệnh trầm cảm khi mang thai

Có rất nhiều cách giúp bà bầu có thể thư giãn cả cơ thể và trí não. Khi bộ não được nghỉ ngơi và có thời gian nạp đầy năng lượng tình tinh thần sẽ luôn trong trạng thái vui vẻ tích cực nhất, từ đó có thể phòng ngừa bệnh trầm cảm khi mang thai một cách tối đa.

Nếu có đủ chi phí và thời gian mẹ có thể đến các spa dành riêng cho bà bầu để có thời gian nghỉ ngơi thư giãn thoải mái nhất. Tuy nhiên cũng đừng quá lo lắng vì có rất nhiều liệu pháp thư giãn mà bà bầu có thể tự thực hành tại nhà đơn giản như sau

• Ngâm mình trong bồn nước ấm: Mẹ hãy thử ngâm hình trong một bồn nước ấm có thể pha thêm một chút tinh dầu hoa nhè nhẹ, thắp một chút nến thơm, bật một chút nhạc và thư giãn trong 20 phút. Chắc chắn sau khi ngâm mình xong tinh thần cũng phấn chấn hơn rất nhiều.
• Ngồi thiền: Thiền là liệu pháp giúp thanh lọc tâm trí cực kỳ hiệu quả. Khi cảm thấy căng thẳng mệt mỏi, mẹ hãy tìm một nơi yên tĩnh thoải mái để tập trung thiền. Tuy nhiên việc học thiền nên cần có các chuyên gia hỗ trợ để đảm bảo đúng cách.
• Tự massage cho bản thân: Sau khi tắm xong bạn có thể tự massage cho bản thân bằng một chút tinh dầu để giữ ấm và giúp cơ thể thoải mái hơn rất nhiều.

Tự tạo niềm vui cho chính bản thân mình

Thay vì nằm nghỉ cả ngày khiến cơ thể thêm mệt mỏi uể oải, đầu óc cũng trở nên chậm chạp hơn thì sao bạn không tự đứng lên và tìm niềm vui cho chính mình. Có người cảm thấy vui vẻ khi được ăn, khi xem những bộ phim hài hước, khi được nghe nhạc nhưng cũng có người cảm thấy hạnh phúc khi dọn dẹp nhà cửa, khi được làm việc.

Hãy luôn tự tin và chính mình và tạo niềm vui từ chính những điều nhỏ nhặt xung quanh. Hãy luôn nhớ rằng phải yêu thương chính bản thân mình. Cũng đừng quên chú ý việc chăm sóc sắc đẹp mỗi ngày. Phụ nữ ai cũng yêu cái đẹp nhưng hãy nhớ chọn những sản phẩm an toàn để bảo vệ con nhé!

Đi khám thai định kỳ thường xuyên

Và tất nhiên để phòng ngừa bệnh trầm cảm khi mang thai bạn không thể quên việc đi khám thai định kỳ theo lịch hẹn được. Việc khám thai sẽ đảm bảo bé phát triển một cách bình thường khỏe mạnh hoặc phát hiện sớm các vấn đề bất thường để có thể nhanh chóng giải quyết, phòng tránh các hệ lụy nguy hiểm khác xuất hiện.

Mẹ bầu không nên chủ quan cho rằng bản thân mình khỏe mà lơ là việc khám thai định kỳ. Nên lựa chọn những bệnh viện hay phòng khám thai sản uy tín để đảm bảo an toàn tuyệt đối. Ngoài ra nếu cảm thấy bản thân có vấn đề về tinh thần, ngày càng cảm thấy mệt mỏi, không tìm được niềm vui, mẹ bầu cũng nên đến các trung tâm tâm lý để kiểm tra sớm nhất.

Có rất nhiều biện pháp giúp phòng ngừa bệnh trầm cảm khi mang thai, quan trọng là mẹ cần luôn giữ vững tâm lý và hướng đến những điều lạc quan tích cực mỗi ngày. Thực hiện sớm các biện pháp phòng ngừa trên đây sẽ giúp mẹ có đầy đủ sức khỏe và tinh thần cho quãng đường sinh nở cũng như nuôi dậy con phía trước.