9 thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm

Các loại thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm có thể cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Hiện nay đã có nhiều bằng chứng cho thấy, dinh dưỡng hợp lý giúp kiểm soát phần nào các rối loạn về mặt cảm xúc, tư duy và hành động do trầm cảm gây ra.

9 Loại thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm

Trầm cảm (Depression) là một trong những bệnh tâm thần phổ biến, ảnh hưởng chủ yếu đến nữ giới. Bệnh lý này đặc trưng bởi khí sắc trầm buồn, luôn cảm thấy tự ti, đánh giá thấp bản thân, mất đi hứng thú đối với công việc và giảm thích thú với những sở thích trước đây. Trầm cảm biểu hiện đầy đủ qua 3 khía cạnh là cảm xúc, tư duy và hành động.

Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), có khoảng 5% dân số thế giới gặp phải chứng trầm cảm. Ban đầu, bệnh lý này chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Tuy nhiên nếu không có biện pháp điều trị sớm, trầm cảm có thể dẫn đến ý nghĩ, hành vi tự sát và tự hủy hoại bản thân, gia đình.

Bên cạnh những phương pháp điều trị chính như sử dụng thuốc, liệu pháp sốc điện (ECT) và trị liệu tâm lý, người bệnh nên xây dựng thêm chế độ ăn uống phù hợp để cải thiện các biểu hiện về mặt cảm xúc và tư duy. Thực tế cho thấy, ăn uống hợp lý có thể giảm phần nào các ảnh hưởng của trầm cảm đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm nên cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày:

1. Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ,… là nhóm thực phẩm tốt cho người bị rối loạn cảm xúc nói chung và trầm cảm nói riêng. Thành phần dinh dưỡng “chủ chốt” trong nhóm thực phẩm này là Omega 3. Omega 3 là axit béo quan trọng mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe, đặc biệt là não bộ và tim mạch.

Omega 3 đã được chứng minh có tác dụng chống lo âu và trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy, người cung cấp đầy đủ Omega 3 sẽ ít có nguy cơ gặp bị trầm cảm hơn những đối tượng khác. Hiện nay, hiệu quả chống trầm cảm của Omega 3 chưa được nghiên cứu rõ về cơ chế.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng, loại axit béo này có thể sửa chữa tổn thương và thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh trung ương. Chính vì vậy, thêm các loại cá béo vào chế độ ăn thường xuyên có thể giảm thiểu những ảnh hưởng của trầm cảm về mặt cảm xúc và tư duy.

Bên cạnh những lợi ích đối với bệnh trầm cảm, Omega 3 còn tốt cho sức khỏe xương khớp, da, tóc và móng. Đặc biệt, cung cấp đầy đủ Omega 3 còn giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và thị lực. Ngoài việc bổ sung Omega 3 bằng các loại cá béo, người bị trầm cảm và lo âu cũng có thể dùng thêm TPCN chứa Omega 3 để cải thiện bệnh tình.

2. Các loại rau xanh

Gốc tự do là “thủ phạm” gây ra hàng loạt các bệnh lý mãn tính, bao gồm cả rối loạn trầm cảm. Gốc tự do được sản sinh trong quá trình trao đổi chất và đóng góp không nhỏ vào việc duy trì các hoạt động sống. Tuy nhiên, số lượng gốc tự do tăng lên quá mức gây ra nhiều tác động xấu đối với sức khỏe.

Chính vì thế bên cạnh các phương pháp y tế, bệnh nhân nên bổ sung thêm rau xanh vào chế độ dinh dưỡng để tiêu trừ gốc tự do. Rau xanh là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa có khả năng giảm thiệt hại của gốc tự do đối với các tế bào thần kinh ở não bộ. Hiệu quả chống trầm cảm của nhóm thực phẩm này cũng đã được nghiên cứu sơ bộ tại Mỹ và Canada.

Ngoài ra, rau xanh còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng vị giác, giảm cholesterol trong máu và kiểm soát đường huyết. Nếu trầm cảm có liên quan đến các bệnh lý nội khoa, rau xanh vừa có thể giảm lo âu, mệt mỏi vừa hỗ trợ giúp kiểm soát các bệnh lý toàn thân.

3. Thực phẩm giàu vitamin B

Vitamin nhóm B là thành phần dinh dưỡng cần thiết đối với cơ thể, đặc biệt là với hoạt động của hệ thần kinh. Nhóm vitamin B bao gồm 8 loại vitamin khác nhau có khả năng tan trong nước. Trong đó, vitamin B1 (thiamin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (axit pantothenic), vitamin B9 (axit folic) và vitamin B12 (cobalamin) là các loại vitamin rất cần thiết cho hệ thần kinh trung ương và ngoại biên.

Hiện nay, mối liên hệ giữa thiếu hụt vitamin B và nguy cơ trầm cảm đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu. Cụ thể, thiếu các loại vitamin nhóm B có thể gây lo âu, hồi hộp, lú lẫn,… Nguyên nhân là do vitamin B tham gia vào quá trình tái tạo, phục hồi các tế bào thần kinh bị tổn thương. Đồng thời là yếu tố cần thiết để sản xuất melatonin, dopamin và serotonin.

Ngoài trầm cảm, thiếu vitamin B còn gia tăng nguy cơ bị rối loạn giấc ngủ, rối loạn lo âu,… Vì vậy ngoài các phương pháp y tế, người mắc các bệnh tâm thần nên bổ sung thêm thực phẩm giàu vitamin B vào chế độ ăn hằng ngày. Các loại thực phẩm giàu vitamin B bao gồm thịt bò, đậu, hàu, trứng, sữa, gan và rau lá xanh.

4. Thịt gà – Thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm

Khi bị trầm cảm và suy nhược thần kinh, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ bị suy giảm, gián đoạn dẫn đến sa sút tinh thần và thể chất. Chính vì thế, người gặp phải các rối loạn cảm xúc nên chú ý cung cấp đủ lượng đạm mà cơ thể cần.

Protein là chất dinh dưỡng cơ bản giúp cung cấp năng lượng và tham gia vào nhiều hoạt động sống của cơ thể. Trong đó, thịt gà là loại thực phẩm cung cấp lượng đạm vừa phải, ít chất béo nên khá phù hợp với chế độ ăn của người bị trầm cảm.

Protein có tác dụng tăng cường sức mạnh của các khối cơ và cải thiện hệ miễn dịch. Ngoài ra, tyrosine – tiền chất của đạm có trong thịt gà còn giúp tăng các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ như norepinephrine và dopamin. Các chất này có hiệu quả cải thiện tâm trạng, tăng cường độ tập trung và tỉnh táo.

Thịt gà là loại thực phẩm giàu đạm nhưng ít cholesterol hơn so với thịt đỏ. Hơn nữa, thịt gà cũng dễ tiêu hóa và ít có nguy cơ dị ứng hơn so với thịt bò, thịt cừu,… Người bị trầm cảm nên bổ sung từ 2 – 3 bữa thịt gà/ tuần để cung cấp đầy đủ đạm và khoáng chất cần thiết. Khi chế biến, nên kết hợp với rau củ để tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng của cơ thể.

5. Thực phẩm giàu magie, selen

Magie là một trong những loại khoáng chất cần thiết đối với sức khỏe. Theo ước tính, khoáng chất này tham gia vào khoảng 300 phản ứng sinh hóa của cơ thể. Ngoài những lợi ích đối với hệ miễn dịch, đường ruột, xương,… magie còn giữ nhiều vai trò đối với hệ thần kinh trung ương.

Khoáng chất này giúp đảm bảo tính ổn định của hoạt động dẫn truyền thần kinh. Magie giữ vai trò kiểm soát glutamate – một trong hai tác nhân kích hoạt thụ thể NMDA (N-methyl-D-aspartate). Thiếu hụt magie khiến NMDA bị hoạt hóa quá mức dẫn đến tổn thương và gây chết các noron thần kinh. Nghiên cứu cũng cho thấy, thiếu hụt magie làm tăng nguy cơ lo âu, mất ngủ và trầm cảm đáng kể.

Khác với magie và canxi, selen là khoáng chất chỉ chiếm một lượng rất nhỏ trong cơ thể. Mặc dù vậy, đây là khoáng chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất. Selen có tác dụng thanh thải độc tố ra khỏi cơ thể và giữ vai trò “then chốt” trong việc chống oxy hóa. Với hiệu quả tiêu trừ gốc tự do, selen giúp bảo vệ hệ thần kinh trung ương và hỗ trợ làm giảm các rối loạn cảm xúc có liên quan đến gốc tự do.

Có thể thấy, selen và magie mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe tinh thần. Chính vì vậy, người bị trầm cảm nên tăng cường bổ sung nhóm thực phẩm này vào chế độ ăn hằng ngày. Các loại thực phẩm giàu magie và selen bao gồm yến mạch, gạo nâu, hải sản, các loại đậu,…

6. Thực phẩm giàu Vitamin C tốt cho người bị trầm cảm

Vitamin C (ascorbic acid) không chỉ tốt cho hệ miễn dịch mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần và hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm. Các nghiên cứu lớn, nhỏ được thực hiện trong nhiều năm cho thấy, bổ sung vitamin C có thể giảm nhẹ các triệu chứng do trầm cảm gây ra như uể oải, thiếu tập trung, mệt mỏi,…

Cụ thể, vitamin C giúp giảm nồng độ hormone cortisol do vỏ tuyến thượng thận sản xuất. Hormone này có vai trò trong điều hòa đường huyết và huyết áp. Tuy nhiên khi bị stress và trầm cảm, lượng hormone có thể tăng lên gây ảnh hưởng không nhỏ đến giấc ngủ và sức khỏe thể chất.

Ngoài ra, vitamin C còn là chất oxy hóa mạnh mẽ. Đồng thời tiêu trừ gốc tự do, bảo vệ cơ thể và các tế bào thần kinh. Do đó, bổ sung thực phẩm giàu vitamin C vào chế độ ăn hằng ngày có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm những ảnh hưởng của bệnh trầm cảm đáng kể. Các loại thực phẩm giàu vitamin C tốt cho người bị trầm cảm bao gồm cam, quýt, bưởi, dâu tây, việt quất,…

7. Socola đen – Thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm, lo âu

Ít người biết rằng, socola đen là thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm và rối loạn lo âu. Một thanh socola đen có thể cải thiện tâm trạng, đẩy lùi căng thẳng và mệt mỏi đáng kể – đặc biệt là với những loại socola có tỷ lệ ca cao > 70%.

Hàm lượng flavonoids trong socola rất cao. Đây là thành phần chống oxy hóa mạnh mẽ có trong nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Flavonoid giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và ngăn ngừa rối loạn huyết áp. Bên cạnh đó, socola còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng giảm căng thẳng và lo âu.

Nghiên cứu cho thấy, phenylethylamine (PEA) trong socola chính là thành phần cần thiết để não bộ tiết ra endorphin – hormone tạo cảm giác hạnh phúc, hài lòng, xua tan những lo âu và cảm xúc tiêu cực. Ở những người bị trầm cảm, lượng endorphin giảm thấp bất thường dẫn đến khí sắc trầm buồn, mất đi niềm vui và hứng thú trong cuộc sống.

Tuy nhiên, nên tránh sử dụng socola chứa quá nhiều đường, sữa và ít hàm lượng ca cao. Socola có chứa caffeine – một chất giúp tăng độ tỉnh táo và tập trung của não bộ. Vì vậy, bạn nên tránh ăn quá nhiều socola và hạn chế dùng sau 17:00 để phòng ngừa mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

8. Các loại trái cây

Bên cạnh rau xanh, trái cây cũng là nhóm thực phẩm được khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Trái cây thường có vị chua, ngọt với mùi thơm đặc trưng. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy, hương vị của các loại trái cây sẽ kích thích vị giác, khứu giác, sau đó truyền tín hiệu đến não bộ giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng đáng kể.

Trái cây cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt cho não bộ. Các dưỡng chất trong các loại hoa quả có thể đẩy lùi căng thẳng và giảm mệt mỏi, uể oải rõ rệt. Ngoài ra, trái cây còn mang đến nguồn năng lượng dồi dào giúp nâng cao sức khỏe thể chất, đồng thời giảm thiểu những ảnh hưởng về mặt sức khỏe do trầm cảm gây ra.

Các loại trái cây tốt cho người bị trầm cảm bao gồm việt quất, dâu tây, quả bơ, dưa hấu, dưa gang,… Nếu bị chán ăn, bạn có thể dùng sinh tố hoặc nước ép trái cây thay vì ăn trực tiếp.

9. Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D có tác dụng tối ưu canxi trong cơ thể, cải thiện sức khỏe xương, răng và tóc. Ngoài những lợi ích trên, loại vitamin này còn có tác dụng cải thiện tâm trạng và giảm nhẹ chứng trầm cảm. Người bị trầm cảm có thể bổ sung vitamin D từ ánh nắng mặt trời và thông qua các loại thực phẩm, thức uống lành mạnh.

Được biết, vitamin D có tác dụng tăng cường các thụ thể trong não bộ, qua đó làm tăng sản xuất hormone endorphin và serotonin – các hormone giúp tạo cảm giác thư giãn và hạnh phúc. Ngược lại, thiếu hụt vitamin D làm giảm lượng serotonin và các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ dẫn đến trầm cảm nặng và nhiều bệnh tâm thần khác.

Khi xây dựng chế độ ăn, nên đa dạng các nhóm thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Không nên ăn cố định một vài nhóm thực phẩm, đồng thời nên hạn chế dầu mỡ và gia vị khi chế biến món ăn. Ngoài các loại thực phẩm tốt cho bệnh trầm cảm, người bệnh cũng nên hạn chế dùng chất kích thích và các món ăn chứa quá nhiều đường để cải thiện bệnh tình một cách toàn diện.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể cải thiện cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, qua đó hỗ trợ giảm các rối loạn về khía cạnh cảm xúc và tư duy. Hy vọng qua 9 thực phẩm tốt cho người bị trầm cảm trong bài viết, bệnh nhân có thể dễ dàng kiểm soát bệnh tình và nhanh chóng ổn định, cân bằng lại cuộc sống.