Âm nhạc giúp làm giảm stress hiệu quả nếu biết cách áp dụng

Âm nhạc hiện đang được ứng dụng phổ biến để làm giảm stress cũng như chữa lành các vấn đề sức khỏe tinh thần. Phương pháp này được nhiều chuyên gia tâm lý đánh giá cao do đảm bảo an toàn, tương đối hiệu quả và dễ áp dụng.

Âm nhạc giúp làm giảm stress như thế nào?

Trong cuộc sống hằng ngày, có không ít vấn đề khiến chúng ta rơi vào stress căng thẳng. Chẳng hạn như người đi làm cảm thấy căng thẳng vì khối lượng công việc quá lớn so với năng lực hiện tại, học sinh bị áp lực vì phải đạt được giấy khen để cho mẹ vui lòng, nhiều người lại stress vì thất nghiệp,… Trạng thái stress thường gây ra cảm thấy mệt mỏi, tiêu cực, chán nản, không muốn làm bất cứ điều gì do thiếu năng lượng.

Stress kéo dài khiến cho nhiều người luôn cảm thấy bức bối, tính tình cáu gắt khó chịu, làm gì cũng khó tập trung và khó thành công hơn. Tuy nhiên hầu như mọi người còn có thái độ coi thường stress và cứ để mặc nó diễn ra mà không tìm cách giải tỏa. Điều này dẫn đến sự cạn kiệt về năng lượng trong tâm trí và gây ra rất nhiều ảnh hưởng tiêu cực khác trong cuộc sống.

Theo các chuyên gia, có rất nhiều cách giúp giải quyết stress một cách đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Dùng âm nhạc giảm stress đang là một trong những biện pháp hầu như được chính chúng ta thực hiện hằng ngày nhưng lại không hề hay biết. Liệu pháp tuyệt vời này đã và đang được áp dụng tại chính các trung tâm chăm sóc trị liệu tâm lý bởi vừa hiệu quả, an toàn lại có tính ứng dụng cao, áp dụng được cho mọi trường hợp.

Một nghiên cứu đã được thực hiện vào năm 2013 tại Đại học Alberta để xem xét mức độ giảm cortisol trong não bộ sau khi nghe nhạc. Theo đó thử nghiệm được thực hiện trên nhóm 42 trẻ từ 3 đến 11 tuổi, kết quả cho thấy những người nghe nhạc trong quá trình đặt ống truyền tĩnh mạch thường thư giãn và ít cảm thấy đau hơn so với những người không nghe nhạc.

Một nghiên cứu khác cũng được thực hiện để chứng minh hiệu quả của âm nhạc giảm stress. Theo đó khi một người được nghe nhạc sẽ kích giải phóng chất dẫn truyền thần kinh dopamine ở não bộ để mang đến trạng thái vui vẻ phấn khích hơn. Thử nghiệm này cũng đã được thực hiện trực tiếp trên 8 sinh viên yêu âm nhạc. Kết quả đều cho thấy lớp chụp não bộ ở các đối tượng này sau được nghe đoạn nhạc yêu thích đều có mặt một lượng lớn dopamine.

Âm nhạc còn có thể mang đến rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tinh thần của mỗi người, chẳng hạn như giảm đau, tăng cường trí nhớ, cải thiện sự tập trung. Với những người bị stress gây mất ngủ cũng hoàn toàn có thể sử dụng âm nhạc nhưng một cách giúp tâm trí được thư giãn, thả lỏng và đi sâu vào giấc ngủ nhanh chóng hơn.

Đối với trẻ em, âm nhạc còn được chứng minh với hiệu quả kích thích các giác quan để tăng cường trí thông minh, giúp trẻ nhanh nhạy và linh hoạt hơn, tăng khả năng tập trung và giảm các kích thích tiêu cực về mặt tinh thần. Hay với phụ nữ có thai, âm nhạc không chỉ giúp xoa dịu các cảm xúc tiêu cực, đau nhức, khó chịu ở bà bầu mà còn giúp kích thích sự phát triển về não bộ cho thai nhi phát triển toàn diện hơn.

Một lợi ích nữa của âm nhạc cũng có liên quan đến tác dụng giúp làm giảm stress chính là giúp bạn ngủ ngon và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Khi nghe nhạc, não bộ của bạn rơi vào trạng thái thư giãn, nhẹ nhàng, nhịp tim và nhịp thở chậm hơn nên dễ dàng ngủ sâu và ngon hơn. Bởi thế rất nhiều người có thói quen nghe các bản nhạc nhẹ trước khi đi ngủ.

Âm nhạc thực sự là một sợi dây kết nối con người với con người cực kỳ chặt chẽ. Âm nhạc không hề phân biệt giới tính, tuổi tác, giai cấp, công việc. Trong một điệu nhạc, tất cả con người dường như có thể hòa với nhau làm một, cùng cảm nhận, cùng vai kề vai nhảy nhót như những người bạn tâm giao. Sức mạnh mà âm nhạc đem đến cho tinh thần, tâm trí mỗi người thực sự là những điều vô cùng kỳ diệu.

Ngay chính chúng ta dù không đọc các nghiên cứu về khả năng làm giảm stress này cũng thấy bản thân có sự liên kết chặt chẽ với âm nhạc. Bằng chứng là khi chúng ta vui cũng muốn nghe nhạc, khi chúng ta buồn cũng có xu hướng tìm đến âm nhạc và khi cảm thấy mệt mỏi cũng muốn mở một bài nhạc để nghe. Đó chính là những hình thức rõ rệt nhất của việc dùng âm nhạc giúp làm giảm căng thẳng stress.

Cách sử dụng âm nhạc giảm stress hiệu quả nhất

Nhìn chung, vốn dĩ chỉ cần nghe một bản nhạc yêu thích cũng đủ để giúp tâm trí ta trở nên vui vẻ, thoải mái, dễ chịu hơn. Tuy nhiên stress không phải là một trạng thái cảm xúc bình thường mà thường kèm theo rất nhiều các vấn đề tiêu cực khác nên nếu muốn giảm căng thẳng stress thì cần phải áp dụng âm nhạc đúng cách.

1. Tìm hiểu các bài nhạc giúp giảm căng thẳng

Thực tế bạn cũng không cần phải quá khắt khe để bắt buộc chọn một kiểu nhạc thư giãn, hãy nghĩ đơn giản nhất là chọn thể loại nhạc mà bản thân cảm thấy thực sự yêu thích, cảm thấy có hứng phú, phù hợp với tâm trạng. Nếu cứ phải theo một khuôn khuôn nào đó trong khi bản thân cảm thấy không có hứng thú thì cũng không thực sự mang đến tác dụng tốt.

Tuy nhiên một vài nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, những bản nhạc nhẹ nhàng thường mang đến hiệu quả thư giãn, giảm stress hơn hẳn các bài nhạc có tiết tấu nhanh. Theo đó, các bản nhạc nhẹ nhưng nhạc cổ điển đã được chứng minh có thể làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp, giảm được các phản ứng lo âu, căng thẳng, stress ở não bộ. Trong khi đó các bài nhạc nhanh thường giúp tăng khả năng tập trung hơn là giảm stress.

Mặt khác dựa trên chính các nghiên cứu này, các nhà khoa học và các chuyên gia cũng đã chỉ ra 10 ca khúc có âm nhạc, tiết tấu, giai điệu phù hợp để thư giãn, giảm stress,  xoa dịu tâm trí, cân bằng cảm xúc. Bao gồm

• “We Can Fly,” by Rue du Soleil (Café Del Mar)
• “Canzonetta Sull’aria,” by Mozart
•  “Someone Like You,” by Adele
•  “Pure Shores,” by All Saints
• “Please Don’t Go,” by Barcelona
•  “Strawberry Swing,” by Coldplay
•  “Watermark,” by Enya
• “Mellomaniac (Chill Out Mix),” by DJ Shah
•  “Electra,” by Airstream
•  “Weightless,” by Marconi Union

Trong đó ca khúc “Weightless” của Marconi Union là bản nhạc được nghiên cứu  và sáng tác với tiết tấu để giảm stress, căng thẳng. Thực tế đã chứng minh 65% người nghe bản nhạc này đều cảm thấy thư giãn hơn, giảm lo lắng đáng kể đồng thời nâng cao chất lượng giấc ngủ đáng kể.

2. Nhạc sóng não giảm căng thẳng

Bên cạnh các thể loại nhạc bình thường, bạn còn có thể lựa chọn một loại âm nhạc giảm stress đặc biệt khác chính là nhạc sóng não (Brainwave music). Hiệu quả trong việc xoa dịu cảm xúc, căng thẳng, giảm đi tâm trạng nóng giận cho người bệnh đã được  Pythagoras phát hiện ra từ thời Hy Lạp và bắt đầu được phát triển mạnh mẽ hơn trong thời kỳ nhạc số hiện đại.

Theo đó, các giai điệu âm nhạc này được thiết kế dựa trên sinh tần sống sóng não của một người trong trạng thái thư giãn, chẳng hạn như khi ngủ, khi cảm thấy thoải mái.. Các nhà tâm lý học cũng thường áp dụng nhạc sóng não để giúp bệnh nhân thả lỏng tâm trí, cảm thấy thoải mái hơn trong quá trình chăm sóc trị liệu. Những lợi ích của âm nhạc sóng não giảm stress đều đã được chứng minh về mặt khoa học nên rất đáng yên tâm.

Một số thể loại âm nhạc sóng não giảm stress căng thẳng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng như

• Sóng nhạc Alpha: có tần số dao động từ khoảng 8 – 12 Hz giúp đưa tâm trí về trạng thái cân bằng, nhẹ nhàng như đang ngồi thiền. Tuy nhiên được khuyến khích không nên lạm dụng quá mức vì có thể khiến não bộ phản ứng chậm và lờ đờ
• Sóng nhạc Delta: có tần số thấp nhất, chỉ khoảng  0 – 4 Hz phù hợp cho người bị căng thẳng stress kéo dài dẫn đến mất ngủ. Việc nghe sóng nhạc này được chứng minh là giúp phục hồi năng lượng, xoa dịu tâm trí, điều hòa hơi thở, tốt cho tiêu hóa, tim mạch.. Dù vậy nếu quá lạm dụng sẽ dễ bị rối loạn giảm chú ý.

Tuy nhiên cũng theo các chuyên gia, âm nhạc sóng não giảm stress chỉ nên thực hiện cho người trên 26 tuổi, khuyến khích nên nghe nhạc bằng tai nghe và tuyệt đối không nên quá lạm dụng nghe nhiều. Ngoài ra cũng không nên nghe đồng thời 2 sóng nhạc cùng lúc và không nghe khi cảm thấy mệt mỏi, bất ổn. Bạn cũng có thể tham khảo từ các chuyên gia để biết các tận dụng nhạc sóng não đúng cách hơn.

3. Chú ý thời điểm nghe nhạc

Âm nhạc thực sự là một người bạn đồng hành cần thiết trong cuộc sống hằng ngày, thế giới không có âm nhạc một ngày có lẽ sẽ vô cùng nhàm chán và tẻ nhạt. Bất cứ lúc nào cần và muốn bạn đều có thể nghe nhạc để kích thích tinh thần sảng khoái và phấn chấn hơn. Chẳng hạn như buổi sáng vừa nghe nhạc vừa chạy bộ; nghe một bản nhạc nhẹ khi thực hành thiền để tâm trí tràn đầy năng lượng bắt đầu ngày mới.

Hoặc để tinh thần vui vẻ lạc quan hơn, bạn cũng nên chọn một bản nhạc có lời và lẩm nhẩm theo lời bài hát khi tắm vào buổi sáng. Trong giờ làm việc hãy ưu tiên chọn một bản nhạc không lời để tinh thần vừa thư giãn, thoải mái nhưng vẫn cần có sự tập trung cao độ. Trước khi đi ngủ, một bản nhạc nhẹ hay âm nhạc cổ điển là phù hợp để tâm trí được thả lỏng, giảm stress sau một ngày học tập và làm việc căng thẳng.

Tuy nhiên cần lưu ý rằng, bạn không nên nghe nhạc quá khuya hoặc để các thiết bị nghe nhạc tiếp xúc gần với não bộ khi đi ngủ. Sóng từ các thiết bị vô tuyến như điện thoại hay máy nghe nhạc có thể gây ảnh hưởng không tốt cho não bộ và làm giảm chất lượng giấc ngủ nên cần thận trọng hơn.

Xem thêm: Mẹo xoa bóp, bấm huyệt giúp giảm stress nhanh chóng

Liệu pháp âm nhạc giảm stress trong tâm lý học

Trong lĩnh vực tâm lý học, âm nhạc trị liệu được gọi là Music Therapy và sẽ được thực hiện trực tiếp bởi các chuyên gia tâm lý. Hai hình thức diễn ra của liệu pháp này là chủ động hoặc bị động nhưng đều hướng tới việc sử dụng nhịp điệu, giai điệu, hòa âm, tiết tấu của âm nhạc… để xoa dịu cảm xúc, cân bằng tâm trí và hướng người bệnh đến cách nhìn nhận và suy nghĩ tích cực hơn và giảm stress, căng thẳng.

Theo đó, hình thức chủ động có nghĩa là người bệnh sẽ trực tiếp hát, nhảy, hòa mình vào giai điệu của âm nhạc, thậm chí là tham gia sáng tác, biến tấu các bài hát. Trong khi đó, ở hình thức bị động, người bệnh chỉ cần nghe, cảm nhận và tưởng tượng âm nhạc ở bên trong tâm trí, không cần phải biểu hiện ra bên ngoài. Nhà trị liệu sẽ trực tiếp hướng dẫn, theo dõi và đồng hành cùng các bệnh nhân khi thực hiện.

Một số phương pháp trị liệu bằng âm nhạc giúp giảm stress căng thẳng cũng như một số vấn đề tâm lý khác đang được các chuyên gia áp dụng hiện nay như

•  Liệu pháp âm nhạc phân tích: hướng thân chủ đến cuộc “trò chuyện” bằng âm nhạc, thông qua việc hát đánh một khúc nhạc mà tự bản thân người đó mong muốn. Giai đoạn âm nhạc có thể là cách thể hiện được suy nghĩ, cảm xúc của người đó và nhà trị liệu sẽ thông qua đó để thảo luận với thân chủ.
• Liệu pháp âm nhạc Benenzon: hướng tới bản sắc âm nhạc đại diện cho từng người thông qua âm nhạc kết hợp với các trường phái phân tâm học nhằm thể hiện mô tả rõ nét trạng thái tâm lý mỗi người bằng những giai điệu, tiết tấu.
• Liệu pháp âm nhạc nhận thức – hành vi (CBMT): được kết hợp giữa âm nhạc cùng phương pháp trị liệu nhận thức – hành vi nhằm củng cố hay điều chỉnh hành vi theo hướng đúng đắn, hợp lý hơn, giảm stress căng thẳng đáng kể.
• Liệu pháp âm nhạc cộng đồng: thường được thực hiện theo nhóm để tạo ra những thay đổi chung. Phương pháp này thường sẽ yêu cầu tất cả các thành viên trong nhóm cần phải tham gia đồng thời một cách nhiệt tình.
• Phương pháp Bonny: thường sử dụng nhạc cổ điển nhằm tạo ra các cảm xúc kích thích khả năng tưởng tượng để giải thích ký ức, hình ảnh được tái hiện lại khi người đó nghe nhạc.

Các liệu pháp âm nhạc trị liệu làm giảm stress căng thẳng này sẽ được thực hiện trực tiếp bởi nhà trị liệu, thực hiện song song 1:1 hoặc theo nhóm với những người có cùng tình trạng để đảm bảo mang đến hiệu quả tốt nhất.

Âm nhạc giảm stress thực sự là một liệu pháp tuyệt vời mà ai cũng nên áp dụng thực hành hằng ngày. Không chỉ nghe nhạc mà bản thân bạn còn có thể trực tiếp sáng tạo âm nhạc dựa trên chính cảm xúc của bản thân. Tuy nhiên đây vẫn chỉ là cách thư giãn tạm thời, để có hiệu quả lâu dài hơn, bạn vẫn cần học cách chăm sóc sức khỏe tinh thần, có lối sống lành mạnh, suy nghĩ lạc quan tích cực để tránh xa căng thẳng stress lâu dài.