Bị rối loạn giấc ngủ nên ăn gì và kiêng gì tốt nhất?

Bị rối loạn giấc ngủ nên ăn gì và kiêng gì tốt nhất là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Các chuyên gia cho biết, việc điều chỉnh và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh rất hữu ích với những người đang gặp các vấn đề về giấc ngủ như thiếu ngủ, khó ngủ, mất ngủ, ngủ chập chờn,…

Bị rối loạn giấc ngủ nên ăn gì và kiêng gì tốt nhất?

Căng thẳng stress kéo dài, mất ngủ lâu ngày, tiểu đêm, sinh hoạt kém lành mạnh hay mắc các bệnh mãn tính đều là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ thường gặp ở rất nhiều người. Bệnh khiến chất lượng sức khỏe tinh thần ảnh hưởng trầm trọng, khó tập trung trong công việc đồng thời còn tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý khác.

Đặc biệt chế độ ăn uống cũng liên quan rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ hằng ngày. Bổ sung chế độ ăn uống phù hợp không chỉ giúp duy trì giấc ngủ ổn định hơn mà còn giúp cải thiện sức khỏe toàn diện nhất. Vậy bị rối loạn giấc ngủ nên ăn gì và kiêng gì?

1. Bị rối loạn giấc ngủ nên ăn gì ?

Theo các chuyên gia để có giấc ngủ tốt nhất, người bệnh nên bổ sung các thực phẩm được chế biến thanh đạm, rau củ, trái cây.. Bên cạnh đó một số trà thảo dược cũng giúp ích rất nhiều cho giấc ngủ, tuy nhiên cần thực hiện đúng cách và lựa chọn đúng nguồn nguyên liệu.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Nghiên cứu tại Hoa Kỳ cho thấy, việc bổ sung từ 2 khẩu phần ăn có chứa đậu nành trong ngày giúp giấc ngủ sâu và kéo dài hơn hẳn. Trong đậu nành cũng chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao, đặc biệt là hàm lượng canxi cực kỳ tốt cho hệ thống xương khớp.

Bên cạnh đó hàm lượng isoflavone dồi dào từ đậu nành có thể giúp tăng cường sản sinh các serotonin trong não bộ nhằm cải thiện nhịp sinh học, từ đó có thể thiết lập chu kỳ giấc ngủ ổn định hơn cho người bệnh.

Một số thực phẩm có nguồn đậu nành dồi dào như sữa đậu nành, đậu phụ, súp miso, ..

Tim sen

Hạt sen giúp cải thiện tình trạng mất ngủ là thực phẩm dân gian được dùng rất nhiều từ xưa đến nay. Các nghiên cứu cho thấy trong dược liệu này có chất kiềm và Glucoxit thơm giúp an thần. Việc ăn hạt sen còn kích thích tuyến tụy tiết ra Insulin giúp ngủ ngon và dễ đi vào giấc ngủ nhiều hơn. Ngoài ra hạt sen còn kích thích hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, kiện tì và rất tốt cho hệ thần kinh.

Tuy nhiên bạn cần chú ý để chữa mất ngủ nên sử dụng nhiều phần tâm sen (tim sen) nằm ở giữa hạt sen. Do phần này có vị khá đắng nên khi chế biến có nhiều người thường loại bỏ nó, tuy nhiên điều này sẽ không đem đến tác dụng an thần tuyệt đối.

Bạn có thể nấu cháo với hạt sen, các món hầm cùng hạt sen, chè hạt sen hoặc dùng trà tim sen để cải thiện giấc ngủ tốt hơn.

Các loại rau xanh

Rau xanh luôn là thực phẩm được khuyên nên bổ sung mỗi ngày để tăng cường sức khỏe bởi có rất rất nhiều các vitamin và dưỡng chất cần thiết. Đặc biệt làm lượng chất xơ cao có trong các loại rau xanh không chỉ có ích cho hệ tiêu hóa mà còn cải thiện giấc ngủ rất hiệu quả.

Nguyên nhân là do chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu để giảm nguy cơ hạ melatonin, nhờ đó người dùng có thể ngủ ngon hơn. Đồng thời việc ăn rau giúp giúp cải thiện tình trạng béo phì, giúp hệ tiêu hóa hoàn thành công việc sớm hơn, từ đó có thể ngủ sâu mà không phải dậy giữa đêm.

Mặt khác bổ sung đầy đủ chất xơ hằng ngày cho cơ thể còn đem đến tác dụng ổn định giai đoạn giấc ngủ sóng não chậm.Qua đó người dùng ngủ sâu và ngon hơn, tăng thêm thời gian để phục hồi và đưa đến những năng lượng hoạt động dồi dào cho cơ thể.

Một số loại rau xanh rất tốt cho giấc ngủ như

• Súp lơ xanh: Không chỉ có hàm lượng chất xơ cao, hàm lượng tryptophan còn giúp đưa người bệnh đến với giấc ngủ tốt hơn
• Rong biển: thực phẩm này giúp tăng cường lượng  nồng độ Omega-3 DHA trong máu, nhờ đó cũng tăng cường chất lượng giấc ngủ
• Rau nhút: giúp lợi tiểu, an thần, mạnh gân cốt. Do đó những người đang gặp các vấn đề đau nhức tê bì chân tay có thể thử ngay loại rau này

Các loại trái cây

Trái cây cũng là nhóm thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và các cơ quan trong cơ thể. Hàm lượng vitamin từ trái cây giúp tinh thần luôn vui vẻ phấn chấn, việc bổ sung các loại trái phù hợp sẽ giúp kiểm soát cân nặng trong các trương hợp cần thiết.

Cùng tổng hợp những loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe sau

• Chuối: Ăn chuối sẽ giúp kích thích sản sinh thêm nhiều melatonin – một loại hormone điều hòa giấc ngủ, để người dùng ngủ ngon hơn. Ngoài ra chuối còn làm trung hòa acid dịch vị và hạn chế các triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản gây mất ngủ rất nhiều người gặp phải.
• Qủa kiwi: folate, vitamin C, E, K và serotonin là các thành phần giúp ổn định chu kỳ giấc ngủ và có dồi dào trong quả kiwi. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung 2 quả kiwi/ ngày giúp tăng chất lượng giấc ngủ hơn 40%.Tuy nhiên chú ý nên hạn chế dùng quá nhiều vào buổi tối vì loại quả này có hàm lượng vitamin C cao làm kích thích thần kinh và gây mất ngủ.
• Táo: không chỉ ăn táo mà việc ngửi hương thơm từ một quả táo cũng giúp an thần và đem đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
• Dứa: enzym bromelain có trong dứa không chỉ giúp cải thiện tiêu hóa, mà còn tăng cường sản sinh các melatonin  để ổn định giấc ngủ hằng ngày.
• Dâu tằm: hàm lượng các protein, axit amin và vitamin trong dâu tằm giúp tăng cường chức năng gan thận, giảm các dấu hiệu suy nhược thần kinh nên có thể ngủ ngon hơn rất nhiều.

Các loại hạt

Rất nhiều loại hạt cũng được đánh giá tốt cho sức khỏe và tinh thần. Đặc biệt nếu bạn đang trong giai đoạn giảm cân hoặc không uống được sữa bò có thể sử dụng các loại sữa hạt để thay thế.

Một số loại hạt cực kỳ tốt cho giấc ngủ mà bạn không nên bỏ qua như

• Hạt hạnh nhân:  protein và magie giúp ổn định đường huyết, hạn các các kích thích nên giúp người dùng ngủ ngon hơn. Dùng vài hạt hạnh nhân trước giờ đi ngủ sẽ đem đến tác dụng không thua kém các loại thuốc an thần.
• Đậu xanh: Trong thực phẩm này có chứa lượng vitamin B6 cực kỳ cao giúp tăng cường sản sinh các hormone melatonin cần thiết cho giấc ngủ.
• Hạt óc chó: tượng tự như đậu xanh, thực phẩm này cũng sản sinh ra rất nhiều hormone melatonin. Ngoài ra hạt óc chó còn giúp loại bỏ cholesterol xấu, ổn định đường huyết, tăng cường hoạt động não bộ để cải thiện tình trạng trí nhớ kém, lơ đãng do mất ngủ trước đó.

Trà thảo dược trị mất ngủ

Bị rối loạn giấc ngủ nên ăn gì và kiêng gì cần chú ý về các loại trà. Nhiều người cho rằng các loại trà thường gây ra tình trạng mất ngủ nhưng không hẳn đúng. Có rất nhiều loại trà ngược lại còn giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn, ổn định tinh thần nhất là khi có liên quan đến các bệnh tâm lý.

Một số loại trà đem đến tác dụng tốt trong cải thiện chứng mất ngủ mà bạn có thể thử như

• Trà tim sen: với những hiệu quả đã nói phía trên
• Trà gừng: dược liệu này giúp làm ấm các cơ quan, thư giãn cơ thể và tinh thần, lưu thông máu ổn định từ đó ngủ ngon hơn. Những người thường xuyên gặp các triệu chứng đau nhức xương khớp thường xuyên cũng nên dùng 1 tách trà gừng nhỏ trước khi đi ngủ.
• Trà hoa cúc:  chất oxy hóa apigenin có trong hoa cúc sẽ liên kết với các thụ thể trong não, từ đó giải tỏa những căng thẳng và đem đến giấc ngủ sâu hơn.
• Trà saffron: dù có giá cả khá đắt đỏ những đây dược xem như thần dược trong tác dụng trị mất ngủ được rất nhiều người sử dụng hiện nay. Trong nhụy hoa nghệ tây (hoa làm saffron) có chứa safranal có khả năng kiểm soát thời gian chuyển động mắt nhanh (NREM), từ đó đưa người dung vào giấc ngủ tốt hơn. Ngoài ra safranl khi kết hợp với croin còn làm tăng sản xuất melatonin cần thiết cho giấc ngủ.

Tuy nhiên chú ý khi pha các trà này bạn chỉ nên pha nhạt, không nên pha quá đậm và nên hạn chế dùng đường. Nếu muốn tăng thêm hương vị hay để dễ uống hơn nên ưu tiên sử dụng mật ong để hạn ché kích thích ở dạ dày. Ngoài ra chất tryptophan cũng rất tốt trong tác dụng an thần ngủ ngon.

2. Bị rối loạn giấc ngủ nên kiêng gì?

Bị rối loạn giấc ngủ nên ăn gì và kiêng gì luôn được rất nhiều người tìm kiếm. Theo đó bạn nên kiêng nhưng thực phẩm làm kích thích dạ dày, đồ ăn khó tiêu hóa, bia rượu hay những chất kích thích.. Các thực phẩm này vừa làm hại cơ thể, vừa ảnh hưởng đến thần kinh khiến giấc ngủ kém trọn vẹn lại còn ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe toàn diện.

Bia rượu, đồ uống có cồn

Nhiều người thường cho rằng việc uống say sẽ giúp đi vào giấc ngủ tốt hơn, tuy nhiên bạn sẽ khó có giấc ngủ sâu và còn gây ra nhiều hệ lụy vào ngày hôm sau. Chẳng hạn bạn có thể thấy ki uống rượu thường có cảm giác nóng bụng, ợ hơi nhiều do hệ tiêu hóa phải hoạt động liên tục. Tình trạng này khiến bạn dễ bị tỉnh giấc vào nửa đêm kèm theo trạng thái đầu óc nặng trĩu, mệt mỏi.

Ngoài ra lạm dụng bia rượu thường xuyên còn gây ra các vấn đề về tiêu hóa, tim, gan, phổi làm sức khỏe suy giảm trầm trọng. Các thực phẩm này cũng làm giảm chức năng não bộ khiến tình trạng trí nhớ kém, hay quên, uể oải, thậm chí là gây ngừng thở khi ngủ.

Thuốc lá

Khi gặp các áp lực tâm lý nhiều người thường tìm đến thuốc lá như một “liều thuốc” để ổn định cảm xúc, tuy nhiên thật không may vì đây là một liều thuốc độc. Các nghiên cứu đã cho thấy chất nicotin trong thuốc lá là tác nhân hàng đầu gây mất ngủ, phá vỡ chu kỳ của giấc ngủ làm người bệnh cảm thấy khó khăn để di ngủ mặc dù đang rất mệt mỏi.

Rau cần tây

Mặc dù các loại rau xanh khá tốt cho người bị mất ngủ tuy nhiên bạn nên cẩn thận khi sử dụng rau cần tây. Nguyên nhân là khi ăn cần tây bạn có thể bị tích nước khiến bạn phải đi tiểu đêm nhiều và làm giấc ngủ bị gián đoạn.. Dù vậy nếu chỉ ăn một lượng nhỏ sẽ không gây ra các vấn đề đáng kể, tuy nhiên nếu có sức khỏe không tốt hay bị mất ngủ kinh niên bạn vẫn nên hạn chế sẽ tốt hơn.

Tránh xa đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ

Các món ăn chiên xào và thêm một chút gia vị cay thì rất hấp dẫn, tuy nhiên đây lại là thủ phạm hàng đầu gây mất ngủ mà rất nhiều người gặp phải. Bởi việc nạp các thực phẩm này vào buổi tối sẽ khiến hệ tiêu hóa hoạt động quá mức, tình trạng trào ngược dạ dày thực quản diễn ra mạnh mẽ hơn kéo theo việc mất ngủ.

Nhóm thức ăn này còn gây đầu bụng, khó tiêu và là nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ. Do đó tốt nhất dù có đang mất ngủ hay không mất ngủ bạn vẫn nên tránh xa những món ăn này vào buổi tối. Trong chế độ ăn hàng ngày cũng nên hạn chế ưu tiên các thực phẩm này.

Cà phê và trà

Tất nhiên đây cũng là những thứ cần tránh xa nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon vào buổi tối. Trừ một số loại trà từ thảo dược, còn với các loại trà được làm từ trà xanh, kể cả trà sữa bạn nên tuyệt đối tránh xa. Trà và cà phê đều chứa rất nhiều các chất kích thích gây mất ngủ. Vì vậy tốt nhất bạn chỉ nên uống buổi sáng để giúp làm việc tập trung và minh mẫn hơn mà thôi.

Socola

Nghe thì có vẻ lạ nhưng một số nghiên cứu đã chứng minh socola sẽ giúp kích thần kinh tỉnh táo hơn, và ngược lại nếu dùng vào buổi tối nó sẽ khiến bạn mất ngủ. Nguyên nhân là trong socola cũng chứa một lượng nhỏ cafein nên nếu dùng nhiều sẽ khiến giấc ngủ giảm chất lượng.

Thực phẩm giàu vitamin C

Cam, quýt, các thực phẩm có màu cam có chứa hàm lượng vitamin C dồi dào. Bình thường nếu nạp vitamin C vào ban ngày thường sẽ giúp tinh thần sảng khoái vui vẻ hơn rất nhiều. Tuy nhiên việc uống một cốc nước cam vào buổi tối lại có thể khiến bạn trằn trọc mãi không thôi.

Nước, các món ăn nhiều nước

Các chuyên gia đều khuyến khích cần đảm bảo bổ sung đủ 2- 2,5 lít nước hằng ngày, tuy nhiên bạn nên hạn chế uống quá nhiều nước đề đêm. Với các món ăn nhiều nước cũng tương tự bởi khiến cơ thể bị tích nước, bạn càn phải thức dậy đi tiểu đêm nhiều và gây mất ngủ.

Hy vọng thông qua những chia sẻ trên đay đã giúp bạn giải đáp băn khoăn bị rối loạn giấc ngủ nên ăn gì và kiêng gì. Tuy nhiên nếu các triệu chứng rối loạn giấc ngủ đã kéo dài lâu ngày và không được cải thiện, bạn nên dành thời gian đi khám để có hướng điều trị hiệu quả nhất.