17 Tác hại của thức khuya đối với sức khoẻ bạn cần phải biết

Ngày càng có nhiều người duy trì thói quen ngủ muộn mà không lường hết được tác hại của thức khuya đối với sức khỏe. Đây không chỉ là một thói quen xấu mà còn là nguyên nhân âm thầm dẫn đến hàng loạt vấn đề nghiêm trọng.

Thức khuya có hại cho sức khỏe không?

Nhiều người vẫn tin rằng chỉ cần ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày là được, bất kể là ban ngày hay ban đêm. Tuy nhiên, sự thật là thức khuya có hại cho sức khỏe nhiều hơn bạn tưởng.

Cơ thể chúng ta được lập trình để hoạt động và nghỉ ngơi theo một “lịch sinh học” tự nhiên gọi là nhịp sinh học (circadian rhythm). Vào ban đêm, đặc biệt sau 23h, cơ thể bắt đầu tiết hormone melatonin – một chất giúp bạn dễ ngủ, phục hồi năng lượng và tái tạo tế bào. Khi bạn thức quá giờ này, toàn bộ chu trình đó bị gián đoạn.

Hậu quả là gì? Hệ miễn dịch yếu đi, da xấu đi, trí nhớ giảm, tim mạch mệt mỏi, gan thận cũng làm việc quá tải. Đó là lý do vì sao tác hại của thức khuya không chỉ dừng lại ở cảm giác buồn ngủ hay uể oải vào hôm sau mà còn kéo theo hàng loạt ảnh hưởng tiêu cực khác đến sức khỏe về lâu dài.

Theo các chuyên gia y tế, tác hại của việc ngủ muộn tương đương với việc ăn uống thiếu lành mạnh hoặc sống thiếu vận động trong thời gian dài.

12 Tác hại của thức khuya đối với sức khỏe thể chất

Thức khuya không chỉ khiến bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau mà còn âm thầm gây ra nhiều tổn hại nghiêm trọng cho cơ thể. Dưới đây là 12 tác hại của thức khuya đối với sức khỏe thể chất mà bạn cần biết để thay đổi thói quen sớm nhất có thể.

1. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ

Theo nghiên cứu của European Heart Journal, những người thường xuyên ngủ muộn và ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch rất cao. Nguyên nhân là do thức khuya làm tăng huyết áp, gây rối loạn nhịp tim và tăng phản ứng viêm – tất cả đều là yếu tố dẫn đến bệnh tim mạch.

Điều này cho thấy tác hại của việc ngủ muộn không đơn thuần là mệt mỏi mà có thể ảnh hưởng trực tiếp đến tính mạng.

2. Suy giảm hệ miễn dịch

Giấc ngủ sâu vào ban đêm giúp cơ thể sản sinh ra tế bào miễn dịch như T-cell và Natural Killer (NK), có vai trò phát hiện và tiêu diệt mầm bệnh. Khi bạn thức khuya liên tục, khả năng đề kháng sẽ giảm, khiến cơ thể dễ nhiễm virus, vi khuẩn hơn.

Thậm chí, chỉ sau 1–2 đêm ngủ muộn, cơ thể đã bắt đầu có dấu hiệu giảm khả năng chống lại bệnh tật. Đây là một minh chứng rõ ràng cho tác hại của thức khuya mà nhiều người thường chủ quan bỏ qua.

3. Rối loạn tiêu hoá và tăng nguy cơ béo phì

Thức khuya làm đảo lộn thời gian ăn uống và gây rối loạn hormone ghrelin (tạo cảm giác đói) và leptin (tạo cảm giác no). Kết quả là bạn dễ ăn đêm, ăn quá nhiều và tăng nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng.

Nhiều người thức khuya có xu hướng ăn đồ ngọt, đồ chiên hoặc thức ăn nhanh, từ đó gián tiếp dẫn đến béo phì, mỡ máu và thậm chí là gan nhiễm mỡ. Đây cũng là một trong những tác hại ngủ muộn thường gặp ở giới trẻ hiện nay.

4. Tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2

Khi nhịp sinh học bị rối loạn do ngủ muộn, cơ thể phản ứng kém với insulin – hormone kiểm soát đường huyết. Lâu ngày, điều này có thể dẫn đến kháng insulin và tăng nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.

Một nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy những người làm ca đêm có tỷ lệ mắc tiểu đường cao hơn 37% so với người làm việc giờ hành chính. Điều đó phản ánh rõ ràng tác hại thức đêm đối với chuyển hóa đường trong cơ thể.

5. Gan và thận bị quá tải

Gan thực hiện chức năng giải độc mạnh nhất từ 23h đến 3h sáng. Nếu bạn thức khuya trong khung giờ này, gan sẽ không có đủ điều kiện để làm việc hiệu quả, khiến độc tố tích tụ trong cơ thể lâu hơn.

Tình trạng này kéo dài sẽ dẫn đến rối loạn chức năng gan, men gan cao, thậm chí ảnh hưởng đến chức năng thận. Đây là một trong những tác hại của việc thức khuya mà rất ít người nhận ra cho đến khi bệnh phát nặng.

6. Tăng nguy cơ mắc ung thư

Bạn có biết rằng hormone melatonin ngoài vai trò giúp ngủ ngon còn có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư? Khi bạn thức khuya thường xuyên, melatonin bị suy giảm, từ đó tăng nguy cơ xuất hiện các tế bào bất thường trong cơ thể.

Một số nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ giữa tác hại của thức đêm và nguy cơ mắc ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, đặc biệt ở người làm ca đêm kéo dài.

7. Rối loạn nội tiết và giảm khả năng sinh sản

Thức khuya làm rối loạn hormone như cortisol, testosterone, và hormone sinh sản (FSH, LH). Ở phụ nữ, điều này có thể gây rối loạn kinh nguyệt hoặc giảm khả năng rụng trứng. Ở nam giới, thiếu ngủ làm giảm chất lượng tinh trùng.

Nghiên cứu từ Fertility and Sterility (2018) cho thấy nam giới ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có số lượng tinh trùng giảm 30% so với người ngủ đủ.

8. Tăng nguy cơ mắc bệnh đường hô hấp

Khi bạn thức khuya liên tục, hệ miễn dịch bị suy giảm, từ đó làm giảm khả năng phòng vệ của đường hô hấp trên – nơi tiếp xúc đầu tiên với vi khuẩn, virus từ môi trường. Điều này lý giải vì sao những người thường xuyên ngủ muộn dễ mắc các bệnh như cảm lạnh, viêm họng, viêm xoang hoặc thậm chí là viêm phổi.

Một nghiên cứu của Trường Y Đại học Carnegie Mellon (Mỹ) đã chỉ ra rằng, những người ngủ dưới 6 tiếng có nguy cơ bị cảm lạnh cao gấp 4 lần so với người ngủ đủ giấc. Điều đó cho thấy tác hại của thức khuya không chỉ ảnh hưởng đến nội tạng mà còn trực tiếp đe dọa hệ hô hấp – đặc biệt là trong mùa lạnh hoặc khi môi trường ô nhiễm.

9. Tổn thương cơ xương và đau mạn tính

Ngủ không đủ giấc, đặc biệt là do thức khuya kéo dài, khiến cơ thể không có thời gian phục hồi sau một ngày hoạt động. Ban đêm là lúc cơ bắp được tái tạo, mô xương được củng cố thông qua quá trình tiết hormone tăng trưởng (GH). Khi bạn ngủ muộn hoặc ngủ không sâu, quá trình này bị gián đoạn khiến tổn thương ở cơ xương khớp kéo dài, từ đó làm tăng nguy cơ gặp vấn đề như đau vai gáy, cứng cổ, đau lưng mạn tính.

Với những người lao động chân tay, chơi thể thao hoặc ngồi nhiều (dân văn phòng), việc ngủ muộn càng khiến các nhóm cơ, khớp tổn thương lâu lành hơn và dễ chuyển sang tình trạng đau mạn tính. Ngoài ra, thức khuya còn góp phần làm gia tăng phản ứng viêm trong cơ thể – nguyên nhân hàng đầu gây đau nhức kéo dài không rõ nguyên nhân.

10. Suy giảm thị lực, bệnh về mắt

Thức khuya thường đi kèm với việc sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem TV trong điều kiện ánh sáng kém. Điều này khiến mắt phải làm việc liên tục trong nhiều giờ, dẫn đến tình trạng khô, mỏi, đỏ mắt và nhìn mờ. Nhiều người thức khuya còn có thói quen nhìn vào màn hình quá gần hoặc không nghỉ ngơi giữa các khoảng thời gian dùng thiết bị, khiến mắt ngày càng dễ bị tổn thương.

Không chỉ vậy, ngủ muộn còn khiến đôi mắt không có đủ thời gian để phục hồi. Về lâu dài, bạn có thể gặp các vấn đề nghiêm trọng hơn như rối loạn điều tiết, suy giảm thị lực, thậm chí tăng nguy cơ mắc bệnh về võng mạc hoặc thoái hóa điểm vàng. Đó là lý do vì sao những người thường xuyên thức khuya dễ cảm thấy đau nhức quanh hốc mắt, chảy nước mắt sống hoặc nhạy cảm với ánh sáng.

Nếu bạn đang có dấu hiệu mỏi mắt, mờ mắt hoặc nhức đầu vào buổi sáng sau mỗi đêm thức muộn, rất có thể đây chính là lời cảnh báo từ cơ thể. Đừng chủ quan với sức khỏe đôi mắt – một trong những cơ quan nhạy cảm và dễ tổn thương nhất khi bạn duy trì thói quen ngủ không đúng giờ.

11. Tăng nguy cơ tai nạn và chấn thương

Thiếu ngủ sau những đêm thức khuya khiến bạn mất tập trung, phản xạ chậm và dễ rơi vào trạng thái lơ mơ, buồn ngủ vào ban ngày. Điều này đặc biệt nguy hiểm khi bạn phải lái xe, điều khiển máy móc hoặc làm việc trong môi trường cần sự chính xác.

12. Mất cân bằng đồng hồ sinh học – Tác hại thức đêm ngủ ngày

Cơ thể con người được thiết lập theo một chiếc “đồng hồ sinh học” tự nhiên – hoạt động theo chu kỳ ngày và đêm. Vào ban ngày, hormone cortisol giúp bạn tỉnh táo, còn ban đêm, cơ thể sẽ tiết ra melatonin để đưa bạn vào trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi. Khi bạn thức đêm và ngủ vào ban ngày, chu kỳ này bị đảo lộn hoàn toàn.

Việc ngủ vào ban ngày không chỉ khiến chất lượng giấc ngủ giảm sút mà còn làm rối loạn nhiều chức năng sinh lý khác như tiêu hóa, nội tiết, trao đổi chất và miễn dịch. Đặc biệt, ánh sáng tự nhiên vào ban ngày làm ức chế quá trình tiết melatonin, khiến giấc ngủ ban ngày thường chập chờn, khó sâu và không phục hồi năng lượng hiệu quả như ngủ đêm.

Chính vì vậy, tác hại thức đêm ngủ ngày không chỉ là mất ngủ hay mệt mỏi. Về lâu dài, nó có thể gây rối loạn nội tiết tố, rối loạn chuyển hóa, tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu và ảnh hưởng toàn diện đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Thức khuya rồi ngủ bù ban ngày có thể tạm thời khiến bạn cảm thấy “đủ giấc”. Tuy nhiên, về bản chất, đó là giấc ngủ bị lệch nhịp và không thể thay thế được giấc ngủ ban đêm theo đúng sinh học.

5 Tác hại của thức đêm đối với sức khỏe tâm thần

Thức đêm có hại không? Câu trả lời là có. Việc thức đêm, ngủ muộn không chỉ khiến cơ thể kiệt sức mà còn ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng, trí nhớ và sức khỏe tinh thần. Nhiều người không nhận ra rằng chỉ một vài đêm thức khuya liên tiếp cũng có thể gây xáo trộn tâm lý, làm suy giảm chất lượng sống và giảm khả năng đối phó với căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

1. Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt

Sau một đêm ngủ muộn, nhiều người thường cảm thấy bức bối, khó chịu hoặc vô cớ nổi nóng. Việc thiếu ngủ làm tăng hoạt động của hạch hạnh nhân (amygdala) – trung tâm điều khiển cảm xúc trong não, đồng thời làm giảm khả năng kiểm soát cảm xúc từ vỏ não trước trán.

Điều này khiến bạn dễ phản ứng quá mức với các tình huống nhỏ nhặt trong cuộc sống thường ngày, gây ảnh hưởng đến các mối quan hệ xung quanh.

2. Nguy cơ bị rối loạn lo âu và trầm cảm cao hơn

Một trong những chức năng quan trọng của giấc ngủ là giúp cân bằng các hormone liên quan đến tâm trạng như serotonin và dopamine. Khi bạn thức đêm quá thường xuyên, quá trình này bị rối loạn, làm tăng nguy cơ rơi vào trạng thái lo âu kéo dài, cảm giác buồn bã không rõ nguyên nhân hoặc trầm cảm nhẹ. Đây là tác hại của thức khuya mà nhiều người trẻ tuổi chủ quan cho rằng chỉ là “chút mất ngủ” vô hại.

3. Khả năng tập trung, ghi nhớ kém rõ rệt

Khi não bộ không được nghỉ ngơi đủ, nó sẽ hoạt động chậm chạp, khó tiếp nhận thông tin mới và giảm khả năng ghi nhớ. Đó là lý do vì sao sau một đêm thức khuya, bạn dễ quên việc, học mãi không vào hoặc làm việc thiếu hiệu quả.

Việc lặp lại điều này hằng ngày tạo thành một vòng xoáy kéo hiệu suất xuống mà nhiều người không hề nhận ra.

4. Tăng nguy cơ bị rối loạn lo âu xã hội

Ngủ muộn và thức giấc muộn kéo dài còn có thể ảnh hưởng đến nhịp sống và giao tiếp xã hội. Khi bạn sống lệch với đồng hồ sinh học chung của xã hội, cảm giác xa rời, cô lập và ít tương tác sẽ dễ xuất hiện. Về lâu dài, nó có thể gây rối loạn lo âu xã hội, khiến bạn ngại tiếp xúc, mất tự tin và thu mình lại.

5. Suy giảm chức năng nhận thức và nguy cơ sa sút trí tuệ

Theo thời gian, việc thiếu ngủ làm suy yếu các liên kết thần kinh, ảnh hưởng đến quá trình học hỏi và xử lý thông tin. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mất ngủ kéo dài có liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức sớm, thậm chí là các bệnh như Alzheimer.

Tác hại của việc ngủ muộn, thức đêm có hậu quả lớn hơn nhiều người nghĩ, đặc biệt khi xem xét đến những ảnh hưởng âm thầm lên trí não và tâm trạng.

Những đối tượng đặc biệt dễ bị tổn hại khi thức khuya thường xuyên

Tác hại của thức khuya đối với mỗi người là không giống nhau. Có những nhóm người mà chỉ vài đêm ngủ muộn cũng có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn mức bình thường. Việc nhận biết các đối tượng dễ tổn thương sẽ giúp mỗi người chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe giấc ngủ cho bản thân và người thân.

•  Trẻ em và thanh thiếu niên: Đây là độ tuổi đang phát triển mạnh mẽ cả về thể chất lẫn tinh thần. Ngủ muộn dễ gây rối loạn hormone tăng trưởng, ảnh hưởng chiều cao, học tập và tâm trạng, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì.
• Phụ nữ: Do nội tiết tố nhạy cảm, phụ nữ thức khuya dễ bị rối loạn kinh nguyệt, nổi mụn, sạm da và căng thẳng. Với phụ nữ mang thai hoặc sau sinh, thiếu ngủ còn làm chậm quá trình hồi phục và ảnh hưởng đến tâm lý.
• Người cao tuổi: Người lớn tuổi cần giấc ngủ ổn định để tránh mệt mỏi, rối loạn trí nhớ hoặc tai biến đêm. Thức khuya làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ kéo dài và suy giảm chức năng não bộ.
• Người làm ca đêm hoặc áp lực công việc cao: Thức đêm kéo dài làm đảo lộn đồng hồ sinh học, gây mệt mỏi mãn tính, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thần kinh, ngay cả khi có ngủ bù vào ban ngày.

Làm thế nào để giảm thiểu tác hại của việc ngủ muộn?

Nếu vì công việc, học tập hay hoàn cảnh sống khiến bạn chưa thể ngủ sớm ngay, hãy duy trì những thói quen dưới đây để giúp cơ thể hồi phục tốt hơn và hạn chế các rối loạn sức khỏe.

• Thiết lập khung giờ ngủ ổn định, kể cả khi ngủ muộn: Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, ngay cả khi phải ngủ trễ. Sự ổn định giúp cơ thể thích nghi và giảm rối loạn đồng hồ sinh học.
• Tạo điều kiện để giấc ngủ sâu và chất lượng hơn: Giảm ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, nhiệt độ dễ chịu và tránh ăn no hoặc uống cà phê buổi tối.
• Tăng cường ánh sáng tự nhiên vào ban ngày: Việc tiếp xúc ánh sáng ban ngày, đặc biệt vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể “đặt lại” nhịp sinh học và hỗ trợ cơ thể tiết melatonin đúng thời điểm vào ban đêm.
• Ngủ bù đúng cách: Nếu cần ngủ bù, hãy giới hạn thời gian nghỉ ngơi ở mức 20–30 phút vào buổi trưa, tránh ngủ quá nhiều vào ban ngày vì có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào buổi tối.
• Dinh dưỡng và vận động hợp lý: Ăn uống lành mạnh, uống đủ nước, tránh dùng rượu bia, kết hợp luyện tập thể thao nhẹ nhàng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng sức đề kháng khi bạn thường xuyên phải thức khuya.

Ngủ muộn tưởng chừng vô hại nhưng lại tiềm ẩn nhiều hệ lụy cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Việc nhận thức rõ tác hại của thức khuya là bước đầu để thay đổi thói quen ngủ nghỉ kém lành mạnh. Hãy ưu tiên giấc ngủ như một phần không thể thiếu của việc chăm sóc sức khỏe mỗi ngày vì cơ thể bạn xứng đáng được nghỉ ngơi đúng lúc.