Tại sao không nên sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ?

Hiểu rõ tại sao không nên sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn là bước quan trọng trong việc xây dựng lối sống khoa học và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Chỉ một thay đổi nhỏ trong thói quen mỗi tối có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho tinh thần và thể chất của bạn.

Sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ – Thói quen khó bỏ

Sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ là một phần không thể thiếu trong thói quen hàng ngày của nhiều người. Từ việc lướt mạng xã hội đến xem video, hành động này tưởng chừng vô hại nhưng lại tiềm ẩn nhiều rủi ro.

Hầu hết mọi người sử dụng điện thoại để thư giãn sau một ngày dài. Các ứng dụng như Tik Tok, Instagram hay YouTube cung cấp nội dung hấp dẫn, khiến người dùng dễ dàng bị cuốn vào việc cuộn màn hình không ngừng. Thói quen này không chỉ phổ biến ở giới trẻ mà còn xuất hiện ở nhiều độ tuổi khác nhau, từ học sinh đến người đi làm.

Ngoài ra, điện thoại còn được sử dụng để kiểm tra email, tin nhắn hoặc thậm chí là đọc sách điện tử. Nhiều người cho rằng việc này giúp họ dễ dàng chìm vào giấc ngủ, nhưng thực tế thì ánh sáng từ màn hình và nội dung kích thích có thể gây ra hiệu ứng ngược. Dù mục đích sử dụng là gì, việc sử dụng điện thoại trước giờ đi ngủ đã trở thành một thói quen khó bỏ, đặc biệt trong thời đại công nghệ số.

Cuối cùng, sự tiện lợi của điện thoại thông minh khiến thiết bị này trở thành vật bất ly thân, ngay cả khi lên giường. Nhiều người để điện thoại ngay bên cạnh gối, sẵn sàng kiểm tra thông báo bất cứ lúc nào. Thói quen này không chỉ làm kéo dài thời gian thức mà còn làm gián đoạn quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ, khiến cơ thể khó đạt được trạng thái thư giãn cần thiết.

Tại sao không nên sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ?

Việc sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ mang lại nhiều tác hại nghiêm trọng, ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là những tác động tiêu cực mà thói quen này mang lại:

1. Sử dụng điện thoại nhiều gây mất ngủ do ánh sáng xanh

Màn hình điện thoại phát ra ánh sáng xanh, loại ánh sáng có bước sóng ngắn và năng lượng cao, gây ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp sinh học của cơ thể và gây mất ngủ. Ánh sáng này ức chế việc sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ, từ đó khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối có thể làm giảm khoảng 50% lượng melatonin, gây rối loạn đồng hồ sinh học và khiến cơ thể lầm tưởng vẫn là ban ngày.

Ánh sáng xanh không chỉ làm chậm quá trình buồn ngủ mà còn làm giảm chất lượng giấc ngủ. Ngay cả khi bạn chìm vào giấc ngủ, giấc ngủ REM (giấc ngủ sâu) có thể bị rút ngắn, dẫn đến cảm giác mệt mỏi khi thức dậy. Tác động này đặc biệt nghiêm trọng nếu bạn sử dụng điện thoại liên tục trong thời gian dài trước khi đi ngủ.

2. Não bộ quá tải, khó thư giãn

Những nội dung trên điện thoại như video ngắn, tin tức nóng hổi hay các trò chơi hấp dẫn đều có điểm chung là kích thích não bộ hoạt động mạnh. Khi tiếp nhận quá nhiều thông tin như vậy vào buổi tối, não không thể “hạ nhiệt” kịp để đi vào trạng thái thư giãn. Nhịp tim tăng, sự tỉnh táo kéo dài và bạn khó lòng chìm vào giấc ngủ.

Thêm vào đó, việc nhắn tin, lướt mạng xã hội hay thậm chí tranh luận trong các nhóm chat cũng khiến cảm xúc bị khuấy động. Những tương tác tưởng chừng nhỏ nhặt ấy lại khiến tinh thần căng thẳng hơn bạn nghĩ.

3. Ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần

Không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ, việc sử dụng điện thoại trước khi ngủ còn liên quan đến các vấn đề tâm lý như rối loạn lo âu và trầm cảm. Mạng xã hội thường là nơi dễ khiến chúng ta so sánh bản thân với người khác – từ ngoại hình đến thành công, từ cuộc sống cá nhân đến công việc.

Thêm vào đó, việc đọc các tin tức tiêu cực hoặc tiếp xúc với nội dung gây căng thẳng dễ làm bạn bất an, khiến tâm trạng nặng nề và việc ngủ trở nên khó khăn hơn.

4. Gây mỏi mắt và đau đầu

Việc nhìn chằm chằm vào màn hình trong điều kiện ánh sáng yếu dễ khiến mắt bị quá tải. Nhiều người gặp các triệu chứng như khô mắt, mỏi mắt, mờ mắt hoặc đau đầu – thường được gọi là hội chứng thị giác màn hình (CVS).

Khi nhìn màn hình quá lâu, bạn sẽ chớp mắt ít hơn bình thường. Điều này khiến giác mạc bị khô và gây cảm giác khó chịu. Không chỉ ảnh hưởng đến thị lực, những triệu chứng này còn khiến bạn khó thư giãn và khó đi vào giấc ngủ.

 5. Rối loạn giấc ngủ kéo dài

Nếu thường xuyên sử dụng điện thoại trước khi ngủ, bạn có thể dễ dàng hình thành thói quen đi ngủ muộn, khiến thời gian ngủ bị rút ngắn. Về lâu dài, điều này có thể dẫn đến các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ mãn tính hoặc ngủ không sâu, làm bạn mệt mỏi và uể oải vào ngày hôm sau.  Ngoài ra, thiếu ngủ kéo dài còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa và tim mạch.

Những lý do trên đã phần nào giải thích tại sao bạn không nên sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ. Dù chỉ là một thói quen nhỏ vào mỗi tối, việc cầm điện thoại quá lâu có thể ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ, sức khỏe tinh thần và thể chất về lâu dài.

Không nên sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ bao lâu?

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, bạn nên ngừng sử dụng điện thoại ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Khoảng thời gian này cho phép cơ thể bắt đầu sản xuất melatonin và chuyển sang trạng thái thư giãn. Trong 1-2 giờ này, bạn nên tránh tất cả các thiết bị phát ra ánh sáng xanh, bao gồm cả điện thoại, máy tính bảng và tivi.

Nếu không thể tránh hoàn toàn, hãy giảm thiểu thời gian sử dụng xuống dưới 30 phút và sử dụng các tính năng như chế độ ban đêm hoặc kính lọc ánh sáng xanh. Tuy nhiên, ngay cả với các biện pháp này, việc sử dụng điện thoại sát giờ đi ngủ vẫn có thể gây ảnh hưởng. Do đó, lý tưởng nhất là tạo thói quen không sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ ít nhất 1 giờ để đảm bảo giấc ngủ chất lượng.

Ngoài ra, việc duy trì lịch trình ngủ đều đặn cũng rất quan trọng. Đặt điện thoại xa khỏi giường và thay thế thói quen lướt điện thoại bằng các hoạt động thư giãn như đọc sách giấy hoặc thiền sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

7 Cách giảm thiểu tác hại do sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ

Thay đổi thói quen sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ không hề dễ dàng. Tuy nhiên, chỉ cần áp dụng từng bước nhỏ, bạn sẽ cảm thấy chất lượng giấc ngủ cải thiện rõ rệt.

1. Bật chế độ ban đêm hoặc bộ lọc ánh sáng xanh

Hầu hết các điện thoại hiện nay đều có chế độ “Night Shift” (iOS) hoặc “Night Mode” (Android), giúp giảm lượng ánh sáng xanh phát ra từ màn hình. Tính năng này giúp hạn chế tác động đến quá trình sản sinh melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.

Nếu bạn thường xuyên xem điện thoại trước khi đi ngủ, có thể cân nhắc dùng kính lọc ánh sáng xanh để bảo vệ mắt tốt hơn.

 2. Điều chỉnh độ sáng màn hình

Khi sử dụng điện thoại trong điều kiện thiếu sáng, hãy giảm độ sáng màn hình xuống mức thấp nhất có thể nhưng vẫn đủ nhìn rõ. Điều này giúp giảm căng thẳng thị giác, hạn chế kích thích não bộ và giúp bạn dễ thư giãn hơn.

3. Tránh nội dung gây kích thích cảm xúc

Không nên xem các video có nhịp độ nhanh, kịch tính hoặc đọc các tin tức tiêu cực trước khi ngủ. Thay vào đó, hãy chọn các nội dung nhẹ nhàng như sách nói, nhạc thiền, podcast thư giãn hoặc video hướng dẫn hít thở chậm.

4. Áp dụng quy tắc 20-20-20

Nếu buộc phải dùng điện thoại trong thời gian dài, hãy thực hành quy tắc 20-20-20. Cụ thể là sau mỗi 20 phút nhìn màn hình, bạn hãy hướng mắt ra xa khoảng 6 mét (20 feet) trong 20 giây. Quy tắc này giúp mắt nghỉ ngơi, giảm nguy cơ khô mắt, mờ mắt và đau đầu.

5. Giới hạn thời gian sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ

Sử dụng các công cụ như Digital Wellbeing (Android) hoặc Screen Time (iOS) để thiết lập giới hạn sử dụng cho các ứng dụng vào buổi tối. Ngoài ra, bạn có thể:

• Đặt báo thức nhắc nhở ngừng dùng điện thoại 1 giờ trước khi ngủ.
• Tự xây dựng “khung giờ vàng không điện thoại” mỗi tối. Ví dụ như bắt đầu ngừng xem điện thoại từ 21h cho đến lúc đi ngủ.

6. Giữ điện thoại xa giường

Hãy để điện thoại ở một góc xa trong phòng ngủ hoặc tốt nhất là ngoài phòng. Việc này giúp giảm cám dỗ kiểm tra thông báo và tạo môi trường ngủ tĩnh lặng, thư giãn hơn. Bạn cũng có thể dùng đồng hồ báo thức truyền thống để thay thế điện thoại.

7. Thay thế điện thoại bằng hoạt động thư giãn

Trước khi đi ngủ, thay vì lướt mạng, bạn có thể thử các hoạt động sau để tinh thần được thư giãn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn:

• Viết vài dòng nhật ký hoặc liệt kê điều khiến bạn biết ơn trong ngày.
• Tập hít thở sâu hoặc thiền ngắn 5–10 phút để làm dịu tâm trí.
• Nghe một bản nhạc nhẹ hoặc podcast giúp thư giãn,…

Những thông tin chúng ta vừa phân tích đã lý giải rõ ràng tại sao không nên sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ. Chỉ cần điều chỉnh thói quen đơn giản như đặt điện thoại xuống sớm hơn 1–2 giờ, tránh các nội dung kích thích và tạo không gian thư giãn trước giờ ngủ, bạn đã giúp cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi trọn vẹn hơn. Hãy nhớ rằng, một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp bạn khởi đầu ngày mới tỉnh táo mà còn là nền tảng cho sức khỏe thể chất và tinh thần lâu dài.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

• 15 Ảnh hưởng của điện thoại đến sức khỏe cần biết để tránh
• 8 Tác hại do nghiện điện thoại thông minh cần sớm thức tỉnh
• Trẻ nghiện điện thoại: Tác hại có thể gặp và cách cai