Chứng mất ngủ khi mang thai: Nguyên nhân và cách cải thiện

Chứng mất ngủ khi mang thai là tình trạng rất nhiều người gặp phải hiện nay. Mất ngủ kéo dài khiến bà bầu vốn đã mệt nay càng mệt hơn, thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của thai nhi nên cần tiến hành điều trị nhanh chóng.

Chứng mất ngủ khi mang thai do nguyên nhân nào?

Mất ngủ là tình trạng ai cũng từng gặp phải, tuy nhiên nếu tình trạng này kéo dài thì người bệnh tuyệt đối không nên chủ quan. Đặc biệt với những đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai, mất ngủ có thể gây ra rất nhiều hệ lụy xấu cho sức khỏe và tinh thần nên cần cải thiện càng sớm càng tốt.

Thường trong 3 tháng đầu, bà bầu bị ốm nghén khiến cơ thể mệt mỏi, nồng độ progesterone tăng cao gây ra cảm giác vô cùng buồn ngủ. Trong khi đó 3 tháng giấc ngủ bắt đầu quay về chi kỳ bình thường.  Chứng mất ngủ khi mang thai thường gặp chủ yếu ở 3 tháng cuối thai kỳ. Tuy nhiên cũng có người gặp phải tình trạng mất ngủ trong cả 6 tháng đầu.

Có rất nhiều nguyên nhân khiến chị em bị mất ngủ khi mang thai. Tìm hiểu chính xác nguyên nhân sẽ hỗ trợ quá trình đạt kết quả tốt hơn. Theo đó những nguyên nhân chính khiến bà bầu trằn trọc không ngủ được bao gồm

• Sự thay đổi hormone: khi mang thai, lượng progesterone  tăng lên bất thường khiến bà bầu có xu hướng đi tiểu nhiều hơn, kể cả về đêm. Kèm theo tình trạng ốm nghén khiến mẹ khó ngủ hoặc phải tỉnh giấc giữa chừng, khó có một giấc ngủ sâu xuyên suốt. Cơn ngủ cứ chậm chờn, lúc mơ lúc tỉnh khiến mẹ bầu rất mệt mỏi vào sáng hôm sau
• Lo âu và căng thẳng: Phụ nữ vốn rất nhạy cảm và suy nghĩ nhiều, tính cách này này tăng lên khi mang thai. Bà bầu cứ nghĩ về việc con cái, nuôi con, chăm sóc con, nghĩ về kinh tế gia đình.. nên trằn trọc không ngủ được. Nếu các tâm trạng suy nghĩ này không được giải quyết cộng với mất ngủ kéo dài còn làm tăng nguy cơ rối loạn lo âu hay trầm cảm khi mang thai rất nguy hiểm.
• Các vấn đề về tiêu hóa: phụ nữ mang thai thường gặp các vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt là trào ngược dạ dày. Hệ tiêu hóa hoạt động yếu kém khiến các thức ăn còn tồn đọng lại nhiều, thau nhi càng lớn và chèn ép vào tử cung. Do đó kích thích các dấu hiệu trào ngược thực quản khiến mẹ nóng rát bụng, ợ hơi, ợ chua khó chịu và không thể ngủ được.
• Sự phát triển của thai nhi: Khi bụng ngày càng lớn hơn, mẹ có thể gặp khó khăn trong việc tìm một tư thế thích hợp để nằm. Khi nằm không được thoải mái, mẹ cứ xoay trái xoay phải nên thường rất khó ngủ
• Đau lưng, chuột rút: đây là tình trạng thường gặp ở bất cứ phụ nữ mang thai nào. Nguyên nhân là do chân và lưng phải chịu sức nặng ngày càng lớn do thai nhi chèn ép lên nên thường gặp những cơn đau nhức hơn, nhất là vào những ngày trời lạnh. Ở những người không bổ sung đủ canxi còn gặp các triệu chứng tê bì chân tay, đi lại khó khăn, các cơn đau lưng cũng trầm trọng hơn.
• Các vấn đề về hô hấp: sự phát triển kích thước của thai nhi cũng gây ra các vấn đề về hô hấp. Do tử cung chiếm chỗ và ép lên cơ hoành khiến cơ quan này bị hạn chế khi cử động, bà bầu phải dùng sức để lấy oxi khiến cả người mệt mỏi, không thể ngủ thoải mái
• Đi tiểu đêm nhiều: những những tháng đầu mẹ bầu đi tiểu đêm thường do sự thay đổi hormone, những những tháng sau tử cung lớn dần và chèn ép lên bàng quang chính là nguyên nhân gây ra tình trạng này. Đồng thời lúc này thận cũng cần hoạt động mạnh hơn bình thường gấp 40%  để hơn để loại bỏ lượng máu trong suốt ở dạ con khiến mẹ bầu luôn cảm thấy buồn tiểu dù uống nước ít.
• Nhịp tim tăng: Qua mỗi giai đoạn thai kỳ, nhịp tim của mẹ bầu cũng dần tăng lên để đáp ứng đủ lượng máu đưa tới dạ con. Do đó mẹ cảm thấy đau tức ngực, khó chịu và rất khó để đi vào giấc ngủ.

Có rất nhiều nguyên nhân khiến bà bầu bị mất ngủ, trằm trọc mãi không ngủ được. Khi mang thai, mọi giác quan của bà bầu đều nhạy hơn bình thường. Do đó các tiếng động ồn ào cũng có thể là nguyên nhân khiến phụ nữ mang thai thao thức, giật mình giữa giấc. Hay tình trạng thèm ăn, đói giữa đêm cũng khiến bà bầu khó chịu bực tức trong người không ngủ được.

Chứng mất ngủ khi mang thai có ảnh hưởng gì không?

Với những người bình thường, việc mất ngủ đã khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi, đầu óc luôn trong trạng thái mơ màng, kém tập trung, cảm giác như không còn sức lực làm việc. Với bà bầu các triệu chứng khó chịu còn trầm trọng hơn gấp nhiều lần.

Các nghiên cứu đã cho thấy nếu bà bầu ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng trầm cảm và cao huyết áp hơn người bình thường. Mẹ thường xuyên trong trạng thái mệt mỏi, thiếu ngủ, ăn uống không ngon, cơ thể sa sút đi thấy rõ. Bên cạnh đó việc lơ mơ, thiếu tỉnh táo còn dễ khiến mẹ bầu đi vấp ngã, làm đổ bể đồ đạc, lái xe không an toàn..

Đặc biệt khi mẹ không được khỏe thì cũng gây ra rất nhiều ảnh hưởng đến thai nhi. Một số ảnh hưởng có thể xảy ra cho thai nhi nếu bà bầu bị mất ngủ kéo dài như

• Thiếu máu: trong 23h – 3h sáng là thời điểm cho sự tạo máu, do đó nếu mẹ không được ngủ trong thời gian này khiến quá trình này bị cản trở khiến sức khỏe bé không ở mức tốt nhất
• Chậm phát triển: mẹ thiếu ngủ, dinh dưỡng không được hấp thụ tối ưu khiến bé sinh ra có xu hướng nhẹ cân, thiếu dinh dưỡng, chậm phát triển về cả thể chất lẫm trí não
• Sinh con quấy khóc nhiều: một số nghiên cứu cũng chứng minh, trẻ hoàn toàn có thể bị tác động bởi lối sống của mẹ khi mang thai. Do đó trẻ sinh ra nếu ngủ ít, thường quấy khóc nhiều về đêm thì rất có thể do trong thời điểm mang thai mẹ thường xuyên bị mất ngủ khó chịu.

Bên cạnh đó, mức độ nguy hiểm của chứng mất ngủ khi mang thai còn liên quan tới việc điều trị. Thường với bà bầu, việc dùng thuốc là rất hạn chế do có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của tha nhi. Tuy nhiên với các trường hợp bệnh nặng, việc dùng thuốc vẫn có thể được chỉ định để hỗ trợ mẹ ngủ trong thời gian đầu. Dùng thuốc không đúng liều, đúng loại trong thời điểm này chính là tác nhân hàng đầu gây ra các khiếm khuyết trên thai nhi.

Hướng điều trị chứng mất ngủ khi mang thai

Điều trị chứng mất ngủ khi mang thai càng sớm càng giúp hạn chế tối đa những ảnh hưởng xấu trên sức khỏe trẻ. Tốt nhất bà bầu nên đi thăm khám bác sĩ để tìm chính xác nguyên nhân và tình trạng bệnh, qua đó được hướng dẫn cách chăm sóc phù hợp.

Nếu tình trạng mất ngủ chưa quá trầm trọng, mẹ hoàn toàn có thể cải thiện bằng một số biện pháp đơn giản thông qua việc điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng sinh hoạt lành mạnh hơn. Tuy nhiên nếu bắt buộc dùng thuốc thì cần đảm bảo có chỉ định từ bác sĩ, không được tự ý sử dụng vì có thể gây hại ngược lại cho bé.

1. Một số biện pháp cải thiện giấc ngủ đơn giản

Thay vì dùng thuốc, mẹ hoàn toàn có thể áp dụng một số biện pháp đơn giản để tăng cường chất lượng giấc ngủ tốt hơn như thay đổi tư thế nằm, masaage hay cải thiện tâm trạng. Hãy thử áp dụng các biện pháp này trước khi dùng thuốc để hạn chế tối đa những ảnh hưởng trên thai nhi.

Một số phương pháp đơn giản để có chất lượng tốt hơn mà mẹ có thể tham khảo như

• Kê cao đầu và chân giúp cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ máu huyết lưu thông, giảm cảm giác tê bì tay chân. Đặc biệt cách này còn cực kỳ hữu hiệu với những người bị trào ngược dạ dày
• Nằm nghiêng về bên trái giúp giảm áp lực lên tim, giảm phù nề chân, hỗ trợ tuần hoàn máu để mẹ dễ chịu hơn. Mẹ cũng có thể dùng các loại gối cho bà bầu để tìm được tư thế phù hợp nhất để bản thân thoải mái khi ngủ
• Massage cơ thể trước khi đi ngủ sẽ giúp toàn thân thư giãn, giảm đau nhức và tê bì chân tay. Khi massage, mẹ bầu có thể kết hợp thêm với dầu nóng để giữ ấm có thể, thúc đẩy máu huyết tuần hoàn ổn định hơn, nhờ đó đem đến giấc ngủ xuyên suốt
• Ngâm chân với nước nóng cũng là liệu pháp đơn giản để cải thiện các triệu chứng chân bồn chồn. Mẹ cũng nên tắm với nước nóng vào buổi tối để toàn thân được thả lỏng
• Sử dụng máy xông tinh dầu để mẹ hít thở được các tinh dầu tự nhiên, thư giãn tinh thần, giải toả áp lực và ngủ ngon hơn
• Thiền và yoga là bộ môn cực kỳ hiệu nghiệm để cải thiện chất lượng sức khoẻ và tinh thần cho phụ nữ có thai. Luyện tập yoga đúng cách sẽ giúp máu huyết lưu thông, cải thiện cân nặng, dễ sinh, giúp cân bằng cảm xúc từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Đặc biệt ở những người gặp các vấn đề về tâm lý càng nên học tập bộ môn này.

2. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng luôn là yếu tố quan trọng mà mẹ bầu cần cực kỳ chú trọng trong thai kỳ để đảm bảo con phát triển khỏe mạnh nhất. Đồng thời có chế độ dinh dưỡng phù hợp còn giúp cải thiện đáng để các chứng mất ngủ trong giai đoạn mang thai. Vì vậy mẹ cần cực kỳ chú ý vấn đề này.

Theo đó, bà bầu cần quan tâm những vấn đề sau

• Phụ nữ có thai thường có xu hướng thèm ăn, ăn nhiều tuy nhiên điều này không hẳn là tốt. Nên điều chỉnh chế độ ăn cho thích hơn, chia nhỏ các bữa ăn để giảm áp lực lên dạ dày.
• Hãy cố gắng hạn chế việc ăn khuya hay ăn quá no vào buổi tối vì có thể tăng nguy cơ gây trào ngược dạ dày. Nếu thèm ăn hay ưu tiên các món ăn nhẹ, món ăn dễ tiêu hóa để bảo vệ dạ dày tốt hơn
• Ăn chậm, nhai kỹ cũng sẽ tốt hơn cho hệ tiêu hoá đang hoạt động chậm chạp của bà bầu
• Không nên nằm ngay sau khi ăn mà nên đi bộ nhẹ nhàng để hỗ trợ quá trình tiêu hoá thức ăn đạt kết quả tốt hơn
• Tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B6, canxi, vitamin D như sữa ấm, đậu nành, đậu phộng, các loại cá béo, thịt gia cầm, bơ, chuối, ớt chuông.. Những thực phẩm này không chỉ tốt cho sức khoẻ bà bầu mà còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tuyệt vời hơn
• Hạn chế ăn món ăn có chứa hàm lượng đường tinh luyện quá cao. Nếu thèm đồ ngọt mẹ nên ưu tiên dùng các loại trái cây hay các món ăn vặt từ ngũ cốc, đồ eat clean sẽ tốt hơn cho sức khoẻ và giấc ngủ
• Tránh xa bia, rượu thuốc lá, cà phê hay các chất kích thích khác
• Sử dụng một số lọai trà thảo dược như saffron, trà hoa cúc, trà gừng, trà hoa oải hương cũng rất tốt cho giấc ngủ của bà bầu. Tuy nhiên chú ý nên uống trà được pha không quá đặc, không nên uống quá nhiều có thể làm phản tác dụng
• Mẹ nên uống nước ép trái cây có nhiều vitamin C vào ban ngày, tránh uống vào buổi trưa hay sát giờ ngủ
• Tránh uống nhiều nước vào buổi tối hay các thực phẩm làm tích nước, chẳng hạn như cần tây
• Tránh xa những món ăn cay nóng, đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn chua vào buổi tối vì có thể làm kích thích trào ngược dạ dày

Mẹ cũng nên tham khảo với bác sĩ dinh dưỡng về chế độ ăn uống phù hợp để cải thiện giấc ngủ nhưng vẫn đảm bảo an toàn tuyệt đối cho thai nhi.

3. Đều chỉnh chế độ sinh hoạt cải thiện chứng chứng mất ngủ khi mang thai

Mẹ bầu thường gặp rất nhiều khó khăn đặc biệt về các tháng cuối. Kết hợp với tình trạng mất ngủ khiến mẹ luôn trong trạng thái mệt mỏi, không còn năng lượng. Vì vậy việc điều chỉnh chế độ sinh hoạt sẽ giúp ích rất nhiều để nâng cao chất lượng đời sống, cải thiện các triệu chứng chứng mất ngủ khi mang thai để mẹ và bé đều khoẻ mạnh.

Một số lưu ý trong chế độ sinh hoạt giúp bà bầu ngủ ngon hơn như sau

• Cố gắng đi ngủ trong một khung giờ nhất định để tạo thành thói quen, tốt nhất là đi ngủ trước 11h đêm
• Hạn chế ngủ ngày quá nhiều bởi đây cũng có thể là nguyên nhân gây mất ngủ
• Tập thể dục thể thao mỗi ngày. Nếu cảm thấy mệt hay sức yếu, mẹ có thể lựa chọn những bộ môn nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hay thiền. Đi bộ 30p mỗi ngày giúp làm giảm nguy cơ bị chuột rút đáng kể
• Tránh xa các thiết bị công nghệ trước khi đi ngủ 30 phút. Nếu vẫn cảm thấy trằn trọc khó ngủ, mẹ có thể đọc sách hay nghe một bản nhạc nhẹ sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn
• Đảm bảo không giãn yên tĩnh, không có nhiều ánh sáng chiếu trực tiếp vào mặt khi ngủ
• Dọn dẹp nơi nghỉ ngơi sạch sẽ, tránh bui bẩn có thể làm kích thích cơ quan hô hấp của bà bầu

4. Quan tâm đến tâm trạng của bà bầu nhiều hơn

Phụ nữ mang thai thường rất nhạy cảm, họ có nhiều suy nghĩ vẩn vơ nhưng ảnh hưởng đến tâm trạng suốt cả ngày, thậm chí theo cả vào những giấc ngủ. Sự khó chịu khó tính kèm theo khó chiều của họ đôi khi có thể làm chồng hay những người xung quanh hơi khó chịu, tuy nhiên hãy hiểu là có sự thay đổi tính cách này là do sự thay đổi hormone, không phải xuất phát do người phụ nữ.

Do đó cần yêu thương cảm xúc của bà bầu nhiều hơn. Người chồng cần quan tâm hỏi han, nói chuyện cùng vợ mỗi ngày để giải toả được những lo toan muộn phiền đang nhấn chìm tâm trạng của các nàng. Một vấn đề nhỏ thôi cũng có thể khiến bà bầu bật khóc, suy nghĩ thao thức suốt cả đêm không ngủ được. chỉ cần một chút tinh tế và quan tâm của người chồng cũng có thể khiến vợ vui suốt cả ngày.

Bên cạnh đó người chồng cũng cần giúp đỡ vợ nhiều hơn như việc dọn dẹp nhà cửa, massage chân tay cho vợ. Càng về những tháng về sau, tình trạng chuột rút, đau lưng càng nặng nề, việc cúi xuống đi dép đôi khi cũng rất khó khăn vì vậy có sự hỗ trợ của người chồng cũng làm giảm nỗi mệt mỏi phần nào.

Hầu hết phụ nữ đều dễ gặp phải chứng mất ngủ khi mang thai, tuy nhiên tình trạng này có thể cải thiện được mà không cần đến thuốc. Trong trường hợp tình trạng này vẫn tiếp tục kéo dài dù đã dùng nhiều biện pháp, hãy nhanh chóng đến bệnh viện để được thăm khám và hỗ trợ từ các bác sĩ chuyên môn, tuyệt đối không được tự ý điều trị vì có thể gây hại ngược lại.