Mất ngủ ở tuổi dậy thì: Nguyên nhân và cách khắc phục

Tình trạng mất ngủ ở tuổi dậy thì là nỗi lo lắng chung của nhiều học sinh và phụ huynh. Thói quen sử dụng điện thoại, áp lực học hành – thi cử, sự thay đổi nồng độ hormon bên trong cơ thể… là những nguyên nhân hàng đầu gây ra vấn đề này.

Mất ngủ là hiện tượng ngủ không ngon giấc hoặc khó chìm vào giấc ngủ, xuất hiện tối thiểu 4 lần/tuần và kéo dài 1 tháng hoặc lâu hơn. Hiện nay, vẫn chưa có nhiều nghiên cứu dịch tễ về chứng mất ngủ ở trẻ vị thành niên.

Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng, hai tác nhân quan trọng thúc dẫn đến hiện tượng này là áp lực vô hình đến từ gia đình, nhà trường và sự thay đổi thể chất mạnh mẽ trong giai đoạn dậy thì.

Nhìn chung, bệnh lý sẽ phát triển mạn tính và có thể gây ra nhiều hậu quả nặng nề, khiến bệnh nhân:

• Căng thẳng, cáu gắt, bực tức, khó chịu
• Mất tập trung, kém minh mẫn
• Khô mắt, lờ đờ, suy giảm thị lực, dễ bị loạn thị, cận thị cùng một số vấn đề thị lực khác
• Tăng nguy cơ mắc phải nhiều bệnh lý nguy hiểm như: bệnh tim mạch, béo phì, trầm cảm, rối loạn tâm thần…
• Suy giảm sức đề kháng
• Suy nhược thần kinh, suy nhược cơ thể
• Chậm phát triển thể chất
• Sạm da, khô da, sưng bọng mắt, thâm quầng quanh mắt, nổi mụn trứng cá…

Nguyên nhân dẫn đến chứng mất ngủ ở tuổi dậy thì

Triệu chứng khó ngủ, trằn trọc, dễ giật mình… thường xuất hiện ở phụ nữ tiền mãn kinh và những người lớn tuổi. Tuy nhiên, rối loạn giấc ngủ nói chung và bệnh mất ngủ nói riêng đang có xu hướng trẻ hóa nhanh chóng. Các chuyên gia cho biết, chứng mất ngủ ở tuổi dậy thì có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau như:

1. Sự thay đổi nồng độ hormone

Sự thay đổi nồng độ cortisol cùng một số bất thường về hormon tuyến giáp vừa thúc đẩy bé phát triển nhanh chóng vừa dẫn đến trạng thái căng thẳng. Vì vậy, trẻ vị thành niên và thanh thiếu niên rất dễ bị mất ngủ, khó ngủ.

2. Áp lực học hành, thi cử

Trong nhịp sống hiện đại vội vã, để đáp ứng những kỳ vọng lớn lao của phụ huynh về thành tích và điểm số, các em học sinh cần phải học hành chăm chỉ ngày đêm. Dưới áp lực học hành khổng lồ, bé sẽ bị căng thẳng, mệt mỏi, lo lắng, khó ngủ, trằn trọc, ngủ không ngon giấc.

3. Sử dụng các thiết bị điện tử quá nhiều

Nghiện dùng thiết bị điện tử nói chung và điện thoại di động nói riêng chính là căn bệnh chung của thời đại mới, bất kể ở người lớn hay trẻ em. Sau một ngày học tập miệt mài, các bạn trẻ 10 – 17 tuổi thường chỉ rảnh rỗi vào mỗi buổi tối, trước giờ đi ngủ.

Khi sử dụng điện thoại thường xuyên, ánh sáng xanh và sóng điện từ thiết bị này sẽ ảnh hưởng lớn đến hệ thần kinh, đồng thời lôi kéo sự tập trung, chú ý, khiến các em không thể thư giãn đầu óc và chìm vào giấc ngủ.

4. Thức khuya học bài

Để ghi nhớ kiến thức cần thiết và hoàn thành mọi bài tập, nhiều em buộc phải thức khuya học bài và sử dụng trà đặc, cà phê để tỉnh táo hơn. Do đó, đồng hồ sinh học cũng bị thay đổi rõ rệt, từ đó dẫn đến chứng mất ngủ.

5. Ăn vặt buổi tối

Việc ăn vặt (nhất là dung nạp socola, bánh kẹo, thực phẩm khó tiêu, đồ uống có gas) vào buổi tối chính là nguyên nhân hàng đầu làm thanh thiếu niên mất ngủ. Bởi lúc này, hệ tiêu hóa cần hoạt động tăng cường thay vì được nghỉ ngơi, thư giãn. Đồng thời, sự xuất hiện của hiện tượng ợ nóng, ợ chua, đầy bụng cũng khiến bé thêm khó ngủ.

6. Không gian ngủ không thoải mái

Phòng ngủ nóng bức, tù túng, chật hẹp, không thoáng mát cũng có thể gây ra tình trạng mất ngủ. Đặc biệt, ánh sáng quá mạnh cùng tiếng ồn chói tai dễ khiến trẻ giật mình hay gặp phải ác mộng.

7. Mắc phải một số bệnh lý

Một số căn bệnh có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ như: bệnh tim, viêm da, suy nhược thần kinh, nhiễm trùng đường hô hấp, trầm cảm…

Dấu hiệu nhận biết của chứng mất ngủ ở tuổi dậy thì

Tùy thuộc vào thời gian kéo dài, các chuyên gia phân chia bệnh mất ngủ tuổi dậy thì thành hai dạng sau:

• Mất ngủ ở tuổi dậy thì cấp tính: Các triệu chứng khởi phát đột ngột, chủ yếu bắt nguồn từ các yếu tố đến từ bên ngoài, chẳng hạn gia đình có chuyện buồn, bước vào mùa thi cử. Dạng mất ngủ này thường xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn và có khuynh hướng tự khỏi (nếu trẻ ổn định tâm lý và điều chỉnh lối sống khoa học) mà không cần can thiệp điều trị.
• Mất ngủ ở tuổi dậy thì mạn tính: Bé bị mất ngủ mạn tính khi mất ngủ từ 3 đêm/tuần trở lên trong vòng tối thiểu 3 tháng. Trong trường hợp này, cha mẹ nên chủ động đưa trẻ thăm khám chuyên khoa thần kinh để được chẩn đoán chính xác và điều trị kịp thời, bởi tình trạng mất ngủ triền miên có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể cũng như cản trở quá trình phát triển tự nhiên trong giai đoạn quan trọng này.

Những biểu hiện của chứng mất ngủ ở tuổi dậy thì gồm có:

• Khó ngủ, trằn trọc về đêm
• Thường xuyên giật mình, thức giấc giữa đêm, khó ngủ trở lại
• Đầu óc mơ màng, khó tập trung, kém tỉnh táo, suy giảm trí nhớ
• Thức dậy quá sớm, lúc mọi người còn đang say giấc
• Cảm thấy uể oải, mệt mỏi khi vào buổi sáng
• Dễ ngủ gật vào ban ngày

Phương pháp điều trị mất ngủ ở tuổi dậy thì

Để đẩy lùi bệnh lý, bệnh nhân cân nhắc kết hợp nhiều phương pháp như: thay đổi lối sống, điều chỉnh chế độ ăn uống, chữa bệnh bằng thảo dược, trị liệu tâm lý, sử dụng thuốc Tây theo sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa.

1. Duy trì thói quen ngủ hợp lý

Các chuyên gia khuyến cáo, muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ, các bé cần:

• Tập đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày theo một khung giờ cố định, phù hợp với nhịp sinh học bình thường
• Tuyệt đối không sử dụng cà phê, trà đặc, nước ngọt, rượu bia và các chất kích thích thích vào buổi tối
• Chỉ nên ngủ trưa 15 – 30 phút thay vì nghỉ ngơi quá nhiều
• Tránh xem tivi, sử dụng điện thoại di động hoặc bật nhạc quá lớn vào buổi tối
• Tắm nước ấm trước khi đi ngủ khoảng 20 phút
• Không tiêu thụ thức ăn khó tiêu, nhiều dầu mỡ, giàu gia vị
• Không ăn tối quá no
• Tắt hết đèn phòng (hoặc dùng đèn ngủ), đảm bảo không gian đủ tối để dễ dàng say giấc
• Mở cửa sổ phòng ngủ vào ban ngày nhằm giúp căn phòng thông thoáng, mát mẻ
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức 27 – 28 độ C (lưu ý, nhiệt độ phòng quá thấp sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ)
• Hạn chế việc ngủ nướng vào cuối tuần hoặc ngày lễ (nếu muốn ngủ nướng, trẻ không nên dậy trễ quá 2 tiếng đồng hồ so với ngày thường)

2. Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Củ gừng, rong biển, đậu xanh, bột yến mạch là những loại thực phẩm giúp ngủ ngon quen thuộc mà phụ huynh nên ưu tiên bổ sung cho bé:

• Củ gừng giúp chống viêm, giảm đau, thư giãn mạch máu và cải thiện giấc ngủ. Chị em có thể thêm nguyên liệu này vào các món cá, gà, bò, nước chấm hoặc nấu trà thảo mộc cho trẻ thưởng thức.
• Rong biển cung cấp hàm lượng DHA và omega-3 dồi dào. Đây là hai dưỡng chất cần thiết có khả năng cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ của mọi đối tượng, trong đó có thanh thiếu niên.
• Đậu xanh có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và bảo vệ các tế bào thần kinh của bộ não. Đặc biệt, nguồn vitamin B6 dồi dào từ loại thực phẩm này còn kích thích sản xuất melatonin (một loại hormon góp phần tạo nên những giấc ngủ ngon).
• Bột yến mạch giàu melatonic và carbohydrate. Nguyên liệu này có thể tăng cường sản sinh chất dẫn truyền thần kinh serotonin và cải thiện tâm trạng, từ đó giảm thiểu biểu hiện căng thẳng, lo lắng, mất ngủ, khó ngủ…
• Một số thực phẩm khác như: chuối, anh đào, kiwi, sữa chua, cá hồi, ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ đậu nành… sẽ giúp con bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và dễ dàng hơn.

3. Chữa mất ngủ bằng thảo dược theo kinh nghiệm dân gian

Những loài thảo mộc tự nhiên quen thuộc trong vườn nhà có khả năng an thần, xoa dịu căng thẳng, giảm thiểu mệt mỏi, lo âu và nâng cao chất lượng giấc ngủ, cụ thể:

• Tâm sen: Chuẩn bị một lượng lớn tâm sen. Rửa sạch dược liệu, phơi khô, sao vàng nhằm loại bỏ độc tố. Hãm 4 – 10g tâm sen làm trà, dùng hàng ngày.
• Hoa cúc: Hãm 3 – 5 bông cúc trong 200ml nước nóng khoảng 15 phút. Có thể bổ sung một chút đường phèn hoặc mật ong nguyên chất. Uống vào mỗi buổi tối, trước khi đi ngủ.
• Hoa tam thất: Hãm 3 – 5 bông tam thất trong 200ml nước nóng khoảng 20 phút. Có thể bổ sung một chút đường phèn hoặc mật ong nguyên chất. Thưởng thức vào mỗi buổi tối, trước khi đi ngủ.
• Lạc tiên: Luộc rau/nấu canh lạc tiên ăn hàng ngày hoặc nấu nước lạc tiên (15g nguyên liệu với 1,5 lít nước lọc) dùng hàng ngày.

4. Trị liệu tâm lý

Lo âu, căng thẳng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng khó ngủ, mất ngủ ở tuổi dậy thì. Do đó, các bậc phụ huynh nên thường xuyên trò chuyện trực tiếp, lắng nghe tâm sự cũng như động viên con yêu vượt qua những khó khăn trong học tập và cuộc sống.

Để cải thiện tâm trạng, trẻ có thể đọc sách, nghe nhạc, đi bơi, tản bộ, tập thể dục, nấu nướng, vẽ tranh, học nhảy, trồng cây… Hơn nữa, cả bạn và bé đừng quá lo lắng về tình trạng mất ngủ, bởi chúng ta càng lo lắng, vấn đề càng nghiêm trọng. Nếu chưa thể ngủ được sau 10 – 15 phút lên giường thì các em hãy đứng dậy, đi lại xung quanh hoặc làm một công việc nhẹ nhàng thay vì ép buộc bản thân phải ngủ ngay lập tức.

Nếu biểu hiện triệu chứng rối loạn nhân cách, rối loạn lo âu, rối loạn cảm xúc, trầm cảm, các bé cần nhờ đến sự giúp đỡ của bác sĩ tâm lý. Phương pháp trị liệu tâm lý giúp trẻ giải tỏa căng thẳng, xua tan phiền muộn, thấu hiểu bản thân, dũng cảm đối mặt với vấn đề và bình tĩnh tháo gỡ vướng mắc.

5. Sử dụng thuốc Tây

Trong quá trình điều trị chứng mất ngủ ở tuổi dậy thì, một số loại thuốc Tây có thể tác động tiêu cực đến hệ thần kinh và đi kèm nhiều tác dụng không mong muốn như: nhức đầu, choáng váng, chóng mặt, buồn ngủ kéo dài, buồn nôn, tiêu chảy, dị ứng nặng, mất tập trung, suy giảm trí nhớ… Vì vậy, phụ huynh hãy đảm bảo bé yêu tuân thủ mọi chỉ định chuyên khoa.

Các loại thuốc ngủ (phenobarbital, diphenylhydramin) sẽ gây ngủ tạm thời nhưng đồng thời có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ nếu bị lạm dụng trong một khoảng thời gian dài. Bên cạnh thuốc ngủ, bác sĩ có thể kê thêm thuốc chống trầm cảm, thuốc an thần cùng một số loại vitamin và khoáng chất khác.

Để giảm thiểu rủi ro, bệnh nhân cần tuân thủ nghiêm túc phác đồ điều trị. Tốt nhất, cha mẹ cần giám sát và nhắc nhở con yêu dùng thuốc cẩn thận hàng ngày.