Stress có gây tăng cân, béo phì không? Điều cần biết

Chúng ta ai cũng biết rằng stress có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, nhưng liệu stress có gây tăng cân, béo phì không? Câu trả lời là có thể, vì khi căng thẳng cơ thể sẽ có xu hướng tìm đến thực phẩm để xoa dịu cảm giác lo âu. Điều này có thể dẫn đến những thay đổi về cân nặng mà bản thân không dễ nhận ra ngay.

Stress có làm tăng cân, béo phì không?

Stress có thể làm tăng cân và béo phì do ảnh hưởng đến hormone cortisol và các hành vi liên quan. Cơ thể căng thẳng sẽ tiết ra cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn các món có đường, chất béo và calo cao nhằm cung cấp năng lượng nhanh chóng. Hậu quả là dễ dẫn đến tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

Ngoài ra, stress còn làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến sự tích tụ mỡ khi insulin hoạt động kém hiệu quả hơn, làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.

Căng thẳng kéo dài cũng gây rối loạn giấc ngủ, giảm hoạt động thể chất và lạm dụng ăn uống như một cơ chế đối phó nhưng lại dẫn đến tăng cân. Nhưng khi nó trở thành mãn tính sẽ có xu hướng gây tăng cân, béo phì thông qua việc thay đổi hormone và thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh.

Các ảnh hưởng của stress khiến bạn tăng cân

Điều ít ai ngờ tới là căng thẳng tác động đến cơ thể theo nhiều cách khác nhau, đặc biệt là tình trạng tăng cân. Hormone cortisol – “người bạn đồng hành” của stress thúc đẩy sự tích trữ mỡ nội tạng, làm thay đổi hành vi ăn uống cùng giấc ngủ nên dẫn đến hệ lụy sức khỏe lâu dài.

• Lý do hàng đầu khiến stress gây tăng cân là sự gia tăng hormone cortisol. Căng thẳng làm cơ thể giải phóng lượng lớn cortisol để đáp ứng, nhưng chính điều này lại thúc đẩy tích tụ chất béo nội tạng – loại mỡ nguy hiểm quanh các cơ quan nội tạng. Stress mãn tính làm tăng nồng độ cortisol lâu dài, gây ra nguy cơ béo phì.
• Stress khiến cá nhân có xu hướng ăn uống để giảm căng thẳng. Các món ăn ngon, giàu đường và chất béo giúp bộ não thư thái trong phút chốc. Tuy nhiên, thói quen ăn vặt trở thành giải pháp lâu dài thì cơ thể dễ tích lũy năng lượng dư thừa làm tăng cân và các rối loạn về cân nặng.

• Giấc ngủ cũng bị ảnh hưởng bởi stress gây lo âu, mất ngủ hay thậm chí khó ngủ. Thiếu ngủ làm cơ thể mệt mỏi, thúc đẩy dùng thực phẩm giàu năng lượng để bù lại nhưng nó làm tăng cân khó kiểm soát. Tình trạng này kéo dài làm giảm khả năng kiểm soát cân nặng.
• Cuộc sống gia đình là nguồn cơn của stress ảnh hưởng đến cân nặng, đặc biệt ở thanh thiếu niên. Nghiên cứu cho thấy yếu tố như cha mẹ ly hôn, khó khăn kinh tế, sức khỏe của phụ huynh đều khiến trẻ tăng cân hoặc béo phì.

Stress gây tăng cân có nguy hiểm không?

Không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến ngoại hình, vóc dáng, tình trạng stress mãn tính còn kéo theo hàng loạt vấn đề về sức khỏe tổng thể. Theo các chuyên gia, bệnh nhân có nguy cơ mắc phải những bệnh lý sau:

• Bệnh về đường hô hấp: Tình trạng tăng cân, béo phì cản trở hoạt động của cơ hoành và khí phế quản gây suy giảm chức năng hô hấp, khó thở, rối loạn nhịp thở.
• Bệnh về đường tiêu hóa: Stress gây tăng cân khiến mỡ thừa tích tụ và bám chặt vào quai ruột, gây ra táo bón và bệnh trĩ. Không chỉ dừng lại ở đó, mỡ thừa cũng tích tụ ở gan và hình thành bệnh xơ gan.
• Bệnh về xương khớp: Khi bị béo phì, trọng lượng cơ thể tạo áp lực rất lớn lên hệ thống xương khớp. Theo thời gian, có thể bị loãng xương, thoái hóa khớp, ảnh hưởng đến cột sống.
• Bệnh tim mạch: Stress gây tăng cân làm máu nhiễm mỡ, tăng nồng độ cholesterol, tăng huyết áp, tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
• Bệnh tiểu đường: Khả năng tổng hợp insulin và chuyển hóa glucose của bệnh nhân tiểu đường bị suy giảm. Do đó, hàm lượng đường huyết tăng cao kéo theo bệnh tiểu đường.
• Suy giảm trí nhớ: Người trưởng thành và người lớn tuổi bị tăng cân, béo phì có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn bình thường.
• Rối loạn nội tiết: Phụ nữ thừa cân, béo phì rất dễ bị rối loạn kinh nguyệt và đa nang buồng trứng còn đàn ông thì bị yếu sinh lý, thậm chí vô sinh.
• Ung thư: Quá nhiều chất béo tích tụ làm quá trình truyền dẫn tín hiệu thần kinh bên trong cơ thể bị rối loạn. Đây là khởi nguồn của nhiều căn bệnh ung thư gồm: ung thư thận, ung thư vú, ung thư đại tràng, ung thư thực quản, ung thư tuyến tụy…

Cách giảm nguy cơ tăng cân, béo phì do stress

Stress có thể âm thầm gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó tăng cân và béo phì. Có nhiều cách hiệu quả để kiểm soát tác động này, giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và ngăn chặn những hệ lụy sức khỏe do stress gây ra.

1. Bổ sung nước

Nước giúp cơ thể duy trì sức khỏe và là thức uống hỗ trợ kiểm soát stress cùng cân nặng. Đôi khi, cơn khát dễ bị nhầm lẫn với cảm giác đói nên dẫn đến việc ăn uống không cần thiết.

Bổ sung đủ nước còn giúp tăng cường trao đổi chất và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể khi gặp căng thẳng. Hành động đơn giản này sẽ mang lại cảm giác khỏe khoắn, giảm cơn thèm ăn và góp phần ngăn chặn nguy cơ tăng cân. Vì vậy hãy nhớ:

• Uống nước trước bữa ăn để cảm thấy no và ăn ít hơn
• Nên uống nước đều đặn trong ngày, không đợi đến khi khát
• Hạn chế đồ uống có ga và nước ngọt để tránh nạp thêm đường cùng calo
• Uống nước lọc là cách tốt nhất để bổ sung nước
• Có thể chọn nước ép trái cây tươi, trà không đường làm thức uống thay thế

2. Thể dục đều đặn

Tập thể dục đơn giản hơn bạn nghĩ và nó mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe. Việc vận động đều đặn giúp giảm căng thẳng mà còn giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Tập thể dục không nhất thiết phải gò bó trong phòng gym mà có thể chọn bất kỳ hoạt động nào mình thích. Dù là đi bộ, leo cầu thang thì mỗi động tác đều giúp bạn cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe.

Điều quan trọng là duy trì cho thói quen tập thể dục và biến nó trở thành một phần của cuộc sống. Khi việc thực hiện hoạt động thể chất trở nên đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi như có cảm giác thoải mái và kiểm soát được cân nặng tự nhiên.

3. Ăn uống lành mạnh

Để chiến đấu với căng thẳng và duy trì sức khỏe, chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò vô cùng quan trọng. Lựa chọn thực phẩm thông minh giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể và kiểm soát làm giảm nguy cơ tăng cân, béo phì do stress.

Ăn uống chánh niệm:

• Nên ăn chậm, không được vội vàng
• Tập trung vào bữa ăn mà không bị sao nhãng bởi điện thoại, TV
• Ăn khi thực sự cảm thấy đói mà không phải vì căng thẳng, buồn chán
• Dừng ăn lại khi cảm thấy đã no
• Thưởng thức hương vị, màu sắc và kết cấu của thức ăn
• Chú ý đến cảm giác của cơ thể sau bữa ăn
• Tránh ăn vặt giữa các bữa ăn khi không có lý do
• Lắng nghe cơ thể để biết khi nào cần dừng ăn

Thực phẩm giúp giảm stress:

• Trái cây tươi và rau củ nhiều màu sắc
• Ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt
• Sữa chua chứa men vi sinh
• Hạt chia, hạt lanh cung cấp chất xơ và omega – 3
• Cá hồi và cá ngừ giàu axit béo omega – 3
• Trứng giàu protein và vitamin B để cải thiện tâm trạng
• Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó hỗ trợ sức khỏe tâm lý
• Bổ sung vitamin D từ thực phẩm chức năng

4. Vệ sinh giấc ngủ

Giấc ngủ là yếu tố không thể thiếu để duy trì sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Một giấc ngủ ngon giúp phục hồi năng lượng, điều chỉnh phản ứng trong cơ thể, giảm stress và ngăn chặn tác động tiêu cực từ thiếu ngủ. Do đó bạn cần:

• Ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi cũng như duy trì năng lượng
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để thiết lập đồng hồ sinh học
• Tạo môi trường ngủ thoải mái bằng cách làm cho phòng ngủ mát mẻ, tối, yên tình và giường ngủ êm ái
• Tránh sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ
• Hạn chế caffeine và rượu trước giờ đi ngủ để không làm gián đoạn giấc ngủ
• Tạo thói quen thư giãn như nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, đọc sách, ngâm chân với thảo dược trước khi ngủ
• Dành thời gian cho giấc ngủ ngắn vào ban ngày nếu bị thiếu ngủ vào ban đêm
• Điều chỉnh dần dần thời gian đi ngủ nếu chưa đạt đủ giấc ngủ cần thiết

5. Suy nghĩ trước khi ăn

Nhiều khi con người ăn không phải vì đói mà vì những cảm xúc nhất thời hoặc thói quen khó bỏ. Trước khi mở tủ lạnh, hãy tự hỏi mình có thực sự cần món ăn đó hay chỉ đang tìm kiếm sự an ủi tạm thời.

Nếu cơn thèm ăn bất ngờ ập đến, hãy thử hẹn giờ trong 20 – 25 phút và chuyển sang làm điều gì đó thú vị. Sau khi hết thời gian, có thể bạn sẽ nhận ra mình chẳng thực sự đói mà chỉ vừa vượt qua một phút yếu lòng.

Tổng hợp các tác hại khác của stress

Nếu không thể tìm cách giải tỏa hay giảm nhẹ thì stress mãn tính có thể đưa cơ thể vào trạng thái báo động liên tục, khiến tâm trí luôn trong trạng thái chiến đấu hoặc trốn chạy. Điều này có thể làm phát sinh hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

• Vấn đề tim mạch: Stress làm tăng nhịp tim và huyết áp, dẫn đến nguy cơ bệnh tim mạch cao hơn.
• Hen suyễn: Stress khiến bệnh hen suyễn nặng hơn và khiến trẻ em dễ mắc bệnh khi cha mẹ bị căng thẳng cao.
• Béo phì: Hormone cortisol do stress sản sinh làm tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng, gây nên các vấn đề sức khỏe khác.
• Tiểu đường: Stress không kiểm soát làm tăng lượng đường trong máu và gây ra thói quen ăn uống không lành mạnh.
• Nhức đầu: Stress là nguyên nhân gây ra các cơn nhức đầu liên tục, dẫn đến chứng đau nửa đầu.
• Rối loạn tâm lý: Người chịu căng thẳng kéo dài có nguy cơ cao mắc trầm cảm và rối loạn lo âu.
• Giảm tuổi thọ: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng người chăm sóc bệnh nhân trong thời gian dài thường có tuổi thọ thấp hơn do căng thẳng.
• Lão hóa sớm: Căng thẳng thúc đẩy quá trình lão hóa nhanh, khiến cơ thể già đi nhiều năm so với tuổi thực.
• Vấn đề tiêu hóa: Stress làm trầm trọng hơn các bệnh lý tiêu hóa như trào ngược dạ dày, hội chứng ruột kích thích.
• Bệnh Alzheimer: Stress kéo dài có thể làm tăng nguy cơ phát triển và tiến triển bệnh Alzheimer.
• Thói quen không lành mạnh: Stress dễ dẫn đến nghiện rượu bia, thuốc lá và thói quen ăn uống không kiểm soát.

Ngoài ra còn có một số tác hại đến thể chất như:

• Yếu cơ
• Da khô, phát ban
• Rụng tóc
• Các vấn đề về răng và nướu
• Chức năng hệ thống miễn dịch thấp
• Giảm ham muốn tình dục

Stress có gây tăng cân, béo phì cùng hàng loạt vấn đề sức khỏe khác về nội tiết, xương khớp, tim mạch, đường hô hấp, hệ tiêu hóa, trí nhớ… Do đó, để ngăn ngừa những hậu quả khó lường bắt nguồn từ stress, bạn cần cố gắng tránh xa căng thẳng, duy trì lối sống lành mạnh.

Có thể bạn quan tâm:

• 20 cách giảm Stress hiệu quả, làm hết căng thẳng nhanh
• 24 cách giảm stress trong công việc, giải tỏa căng thẳng
• Miệt thị ngoại hình (Body Shaming) và những ảnh hưởng đáng sợ

Nguồn tham khảo:

• https://health.clevelandclinic.org/stress-and-weight-gain
• https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088
• https://health.usnews.com/wellness/articles/ways-stress-makes-you-gain-weight