Thiền chánh niệm: Liều thuốc chữa lành nhiều rối loạn tâm lý

Thiền chánh niệm từ lâu đã được xem là một phương pháp hiệu quả hỗ trợ tăng cường sức khỏe, thả lỏng tinh thần, và cải thiện những vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn cảm xúc,… Đây là phương pháp an toàn, hiệu quả và là liều thuốc hay chữa lành nhiều hội chứng rối loạn tâm lý nghiêm trọng ở người.

Thiền chánh niệm – Giải pháp cho tình trạng rối loạn tâm lý

Thiền chánh niệm từ lâu đã không còn là một cụm từ xa lạ với những người yêu mến việc bảo vệ sức khỏe. Đây là hình thức quản lý sức khỏe tinh thần hữu hiệu, phù hợp với mọi lứa tuổi và điều kiện thể chất. Thiền chánh niệm giúp bạn thả lỏng, đương đầu với áp lực, và cải thiện triệu chứng của các rối loạn tâm thần hiệu quả.

Stress, trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn cảm xúc,… là những rối loạn tâm thần phổ biến trên thế giới. Những hội chứng này gây ra những ảnh hưởng xấu, đe dọa sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần, lẫn tính mạng của hàng triệu người mỗi năm. Điều đáng lo ngại là số người bị ảnh hưởng bởi rối loạn tâm lý có chiều hướng tăng cao trong những năm gần đây.

Theo một số thống kê được công bố, có hơn 20% người Mỹ đã từng ít nhất một lần chịu ảnh hưởng của rối loạn lo âu. Và có đến 8% dân số thế giới là nạn nhân của trầm cảm, với nhiều mức độ trầm cảm khác nhau. Con số thực tế có lẽ nhiều hơn thế, khi đây chỉ là những trường hợp được khảo sát, hoặc phát hiện và tiếp nhận điều trị.

Những con số này đã dấy lên hồi chuông báo động về tình trạng sức khỏe tâm thần của con người trong xã hội. Chúng ta cần quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe tâm thần của bản thân để giảm nhẹ ảnh hưởng tiêu cực của rối loạn lo âu. Cách tốt nhất là áp dụng những kỹ thuật thư giãn, đối phó với căng thẳng như thiền chánh niệm.

Thiền chánh niện nghe có vẻ rất cao siêu và phức tạp, nhưng trên thực tế bất cứ ai cũng có thể áp dụng kỹ thuật này nếu được hướng dẫn đúng cách. Chánh niệm tạo ra những khoảng trống cảm xúc, đưa ta vào trạng thái cân bằng, thả lỏng tâm trí, không suy nghĩ hay cảm nhận đến những điều tiêu cực xung quanh.

Chánh niệm là đối tượng được nghiên cứu rất nhiều trong những năm gần đây vì những lợi ích về sức khỏe mà kỹ thuật này mang đến. Ngoài việc tác động đến mọi bộ phận của cơ thể bao gồm não bộ, các cơ quan như hô hấp hay tim mạch, chánh niệm còn tác động đến suy nghĩ, hành vi, giúp cải thiện mối quan hệ của bản thân với những người xung quanh.

Lợi ích của thiền chánh niệm với con người

Giữa cuộc sống bộn bề, lo toan và nhiều áp lực như hiện nay, con người thường có những thói quen xấu trong sinh hoạt, cũng như không quan tâm đến vấn đề sức khỏe. Cuộc sống của chúng ta trở nên máy móc, vận hành theo một guồng quay vô tận, và bạn thường không quan tâm đến việc bản thân cảm thấy thế nào.

Chính điều này khiến những nguồn năng lượng tiêu cực tích tụ ngày càng nhiều và không được giải phóng. Chúng ta rất dễ bị những điều tiêu cực chi phối. Ta sẽ dành nhiều thời gian suy nghĩ về những lỗi lầm trong quá khứ, về những điều không thể biết được trong tương lai. Những suy nghĩ này khiến ta mệt mỏi, chán nản, mất niềm tin vào cuộc sống.

Những cảm xúc này ảnh hưởng đến mọi người theo những cách khác nhau. Có người chỉ cảm thấy mệt mỏi và lo âu thoáng qua, sau đó nhanh chóng lấy lại những cảm xúc tích cực. Nhưng có những người chịu ảnh hưởng rất lớn, và rơi vào tình trạng stress, rối loạn lo âu, trầm cảm nghiêm trọng.

Bên cạnh việc điều trị rối loạn lo âu bằng liệu pháp tâm lý trị liệu, thiền chánh niệm có thể giúp cải thiện những bất ổn tâm lý. Thiền chánh niệm là một hoạt động thực hành, một cách rèn luyện tinh thần. Phương pháp này giúp người bệnh thả lỏng suy nghĩ, tập trung sự chú ý vào khoảng không trong tâm trí để chống lại cảm xúc tiêu cực.

Xem thêm: Điều trị rối loạn lo âu bằng liệu pháp tâm lý trị liệu

Thiền chánh niệm mỗi ngày một cách đúng đắn có thể giúp bạn:

• Thay đổi suy nghĩ và góc nhìn về những vấn đề trong cuộc sống, có cái nhìn thoáng hơn và tích cực hơn.
• Rèn luyện tinh thần nhằm đương đầu với những khó khăn, thử thách trong cuộc sống.
• Thấu hiểu cảm xúc và nhu cầu cảu bản thân, biết cách kiềm chế cảm xúc tốt hơn.
• Loại bỏ những cảm xúc tiêu cực, những suy nghĩ lo lắng.
• Tăng cường khả năng tập trung trong học tập, công việc và đời sống.
• Cai thiện các mối quan hệ với gia đình, bạn bè và những người xung quanh.

Thiền chánh niệm ngày càng được ứng dụng rộng rãi nhờ những lợi ích tuyệt vời mà kỹ thuật này mang đến. Đặc biệt, thiền chánh niệm còn có hiệu quả trong điều trị rối loạn tâm thần. Đây là liều thuốc chữa lành nhiều rối loạn tâm lý thường gặp, và giảm thiểu những triệu chứng tiêu cực của bệnh.

Thiền chánh niệm trong điều trị rối loạn tâm lý

Nhiều nghiên cứu về việc áp dụng thiền chánh niệm trong điều trị rối loạn tâm lý cho thấy những kết quả khả quan. Nhiều bệnh nhân cho biết những triệu chứng như mất ngủ, căng thẳng, mất tập trung, khó kiềm chế cảm xúc,… đã giảm hẳn sau khi áp dụng kỹ thuật chánh niệm.

Chánh niệm cũng đã được chứng minh là giúp giải quyết nhiều tình trạng, bao gồm căng thẳng, lo lắng , trầm cảm , các hành vi gây nghiện như lạm dụng rượu hoặc chất gây nghiện và cờ bạc cũng như các vấn đề về thể chất như tăng huyết áp, bệnh tim và đau mãn tính.

1. Giảm căng thẳng và điều hòa cảm xúc

Căng thẳng là một trong những yếu tố kích phát và làm trầm trọng thêm những vấn đề sức khỏe tâm lý. Khi bạn càng căng thẳng, những triệu chứng như đau đầu, đau nhức cơ thể, mất ngủ, kém tập trung,… cũng sẽ gia tăng, và khiến các hội chứng rối loạn tâm thần ngày càng mất kiểm soát.

Thiền chánh niệm sẽ giúp xua đuổi những cảm xúc căng thẳng, lo âu, sợ hãi đang ám ảnh tâm trí của chúng ta. Chánh niệm cũng mở ra một thế giới mới trong tâm trí người bệnh. Chánh niệm giúp người bệnh không bị cuốn vào vòng xoáy tiêu cực, không suy nghĩ quá nhiều đến quá khứ và tương lai mà bỏ qua thực tại.

Trong một nghiên cứu được thực hiện nhằm tìm hiểu về lợi ích của thiền chánh niệm với việc điều hòa cảm xúc, những bệnh nhân thực hành chánh niệm đều đặn cho biết họ có thể giữ bình tĩnh tốt hơn. Họ có thể tập trung vào hiện tại, vào những điều tích cực thay cho những chuyện tiêu cực.

Nhờ đó, những triệu chứng của trầm cảm hay rối loạn lo âu đã giảm rõ rệt, bởi vì người bệnh đã phản ứng tích cực hơn với suy nghĩ và cảm xúc của họ. Thiền chánh niệm thật sự mang đến nguồn năng lượng tốt hơn cho nhựng người căng thẳng, giúp họ điều hòa cảm xúc khi gặp kích thích.

2. Cải thiện trí nhớ và sự tập trung

Trí nhớ suy giảm, mất tập trung khiến chất lượng và năng suất công việc giảm là những vấn đề thường thấy ở những người bị rối loạn tâm lý.  Những yếu tố này góp phần khiến người bệnh trở nên nóng nảy, mệt mỏi và chán nản hơn, từ đó làm trầm trọng thêm những triệu chứng bệnh.

Thiền chánh niệm là giải pháp tốt nhất cho tình trạng này, vì mục tiêu của chánh niệm là rèn luyện khả năng tập trung. Không chỉ những người bệnh, người bình thường và những người yêu cầu khả năng tập trung cao độ do đặc thù công việc cũng được khuyên là nên luyện tập thiền thường xuyên.

Chánh niệm cải thiện rõ rệt trí nhớ và sự tập trung. Đó là do trong quá trình thực hành, chúng ta sẽ được học cách hít thở và thả lỏng, loại bỏ những hình ảnh không cần thiết ra khỏi tâm lý. Những hành vi này giúp con người tập trung vào khoảng không tâm trí, cải thiện khả năng tập trung và chú ý có chọn lọc.

3. Giảm đau và hạn chế vấn đề thể chất

Đau cổ, đau vai gáy, đau tức ngực, đau đầu, chướng bụng, trào ngược dạ dày thực quản, tim đập nhanh, khó thở, chóng mặt,… là những triệu chứng thể chất quen thuộc cho thấy cơ thể chúng ta đang gặp vấn đề. Đây cũng là biểu hiện thường thấy của các rối loạn tâm lý, hoặc khi con người rơi vào căng thẳng.

Nếu cứ để tình trạng này tiếp diễn, các triệu chứng sẽ ngày càng tồi tệ, thậm chí kích phát những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác. Đau mãn tính gây ra nhiều phiền toái cho cuộc sống, làm giảm năng suất lao động, trong khi những vấn đề tiêu hóa, hô hấp và tim mạch có thể đe dọa tính mạng người bệnh.

Thiền chánh niệm có thể giúp giảm đau nhức, cân bằng nhịp tim, cải thiện hệ hô hấp và hệ miễn dịch. Những người thiền chánh niệm đều đặn có thể thấy bản thân kiểm soát nhịp thở tốt hơn, đặc biệt là khi rơi vào trường hợp hoảng loạn. Những cơn đau nhức và tình trạng rối loạn tiêu hóa cũng giảm thiểu.

Hệ miễn dịch được cải thiện giúp con người khỏe mạnh, tỉnh táo, giảm thiểu những triệu chứng thể chất của stress, rối loạn lo âu, hay những vấn đề sức khỏe tâm thần khác. Do đó, việc duy trì thiền chánh niệm hàng ngày là điều mọi người nên làm, dù bạn có bệnh hay không.

4. Cải thiện giấc ngủ

Chánh niệm có thể cải thiện tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon giấc, hay giật mình giữa đêm. Những người có vấn đề về giấc ngủ có thể hưởng lợi rất nhiều từ thiền chánh niệm. Kiên trì thiền mỗi ngày, tốt nhất là trước khi đi ngủ, có thể giúp giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn, và người bệnh sẽ tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau.

Thiền rất hữu ích với những ai thường trằn trọc không yên trước khi ngủ, gặp nhiều căng thẳng, lo lắng trong cuộc sống, và thường xuyên làm việc khuya. Thiền từ 15 đến 30 phút trước khi ngủ có tác dụng kích thích cảm giác buồn ngủ, hỗ trợ giấc ngủ sâu và dễ dàng hơn.

5. Kết nối các mối quan hệ

Những vấn đề rối loạn tâm lý khiến người bệnh khó xây dựng và giữ gìn các mối quan hệ. Họ trở nên xa cách, lẫn tránh, và có thể làm tổn thương người thân, bạn bè do không thể kiềm chế hành vi và cảm xúc. Chính vì thế, thiền chánh niệm là cách tốt để chúng ta thay đổi hành vi, kết nối lại những mối quan hệ thân thiết.

Cách thực hành thiền chánh niệm

Việc nhận thức cảm xúc và có thái độ cởi mở trong quá trình thiền giúp ta điều khiển cảm xúc dễ dàng hơn. Việc kiềm nén sẽ khiến bạn phải vật lộn với những cảm xúc tiêu cực, mất tập trung, và khó đối phó với những cảm xúc nảy sinh bất ngờ. Khi thực hiện thiền chánh niệm, cần chú ý:

• Giữ sự thoải mái: Quá trình thiền cần được thực hiện trong không gian thoải mái. Bạn có thể mặc bất cứ bộ quần áo nào, dù là rộng rãi hay bó sát, chỉ cần để bản thân thả lỏng và thoải mái nhất có thể. Tìm một nơi yên tĩnh và bắt đầu ngồi xuống. Bạn có thể sử dụng đệm hoặc không. Hãy học cách ngồi thẳng lưng, thoải mái, và không gồng cứng người.
• Tập bất cứ thời gian nào: Bạn có thể thiền bất cứ khi nào rảnh, dù là buối sáng, trưa hay tối. Hãy lựa chọn khoảng thời gian rảnh rỗi, và đừng suy nghĩ đến công việc hay những chuyện khác. Hãy tập trung cao độ vào quá trình thiền. Nếu có thể thì thời gian thiền chánh niệm lý tưởng là vào sáng sớm, vì bạn có thể bắt đầu ngày mới với trạng thái sảng khoái nhất sau khi tập.
• Chú ý cách hít thở: Nhịp thở là một trong những yếu tố quan trọng nhất của thiền chánh niệm. Hãy giữ cho nhịp thở thật tự nhiên, và chú ý sự vào ra của hơi thở. Cảm nhận thật rõ khi hít vào, khu luồng hơi đi qua khoang mũi, đến khi chúng vào phổi. Sau đó, chúng ta thở ra thật nhẹ nhàng, và lặp lại quy trình này đều đặn. Trong lúc hít thở, sẽ có khi tâm trí của bạn như trôi bồng bềnh, mất kiểm soát. Những lúc đó, hãy đưa sự chú ý quay lại với hơi thở.

• Sử dụng đồng hồ hẹn giờ: Việc điều chỉnh thời gian phù hợp giúp bạn dễ làm quen với quá trình thiền và không gây cảm giác mệt mỏi. Hãy bắt đầu với 5-10 phút mỗi ngày, và dần dần tăng lên khi bạn đã quan với mọi thứ. Một buổi thiền ngắn hay dài cũng sẽ có nhưng tác động nhất định đến sức khỏe, miễn là bạn làm đúng cách. Sau khi đã thành thục, bên nên thiền từ 30 phút trở lên mỗi ngày.

Điều quan trọng là chúng ta cần thực hiện thiền chánh niệm một cách chính xác để có được hiệu quả tốt nhất. Khi thực hiện chánh niệm, cần lưu ý đến hai yếu tố là nhận thức, và thái độ cả bản thân trong quá trình thiền. Thiếu một trong hai yếu tố thì quá trình thiền sẽ không đạt được hiệu quả.

Nhận thức được những cảm xúc, suy nghĩ của bản thân, dù là tích cực hay tiêu cực, là bước đầu khi thực hiện chánh niệm. Việc nhận thức giúp bạn chú ý nhiều hơn đến sự thay đổi cảm xúc, cũng như loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, không cần thiết, nhằm đưa bản thân vào trạng thái thả lỏng.

Thiền chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày

Bên cạnh việc ngồi thiền, chúng ta vẫn có nhiều cách thực hành chánh niệm trong lúc vận động. Bạn nên dành thời gian tham gia các hoạt động như đi bộ, đi chậm. Hãy đi một cách chậm rãi, hít thở sâu theo nhịp, và chú ý hơi thở của bản thân. Quan trọng là chúng ta cảm nhận việc mình đang đi, và thả lỏng mọi suy nghĩ.

Thời gian lý tưởng cho những hoạt động thư giãn và vào sáng sớm, hoặc tối trước khi đi ngủ 1 tiếng. Những hoạt động nhẹ nhàng có tác dụng thả lỏng và ru ngủ rất tốt. Bạn có thể ngủ ngon hơn và tránh giật mình trong đêm nếu hoạt động nhẹ nhàng trước khi ngủ.

Thỉnh thoảng hãy thay đổi khu vực, hoặc quãng đường đi bộ để tìm kiếm cảm hứng và sự mới mẻ. Việc thay đổi không gian luôn có tác dụng tốt trong việc cải thiện tâm trạng. Tiếp xúc với những điều mới mẻ giúp bạn thay đổi suy nghĩ, gặp gỡ những người bạn mới, và có nhiều góc nhìn mới mẻ hơn về thế giới.

Thiền chánh niệm luôn là liệu pháp an toàn, lành tính, dễ thực hiện, và có tác động tích cực đến những triệu chứng rối loạn tâm lý. Thế nên liệu pháp này được sử dụng rộng rãi, và được khuyên áp dụng cho mọi đối tượng để bảo vệ và cải thiện sức khỏe. Thiền chánh niệm đúng cách và đều đặn hàng ngày là điều chúng ta nên làm.