Bí quyết giúp dễ ngủ cho người bị stress

Theo nhiều nghiên cứu, tình trạng căng thẳng có thể khiến chúng ta khó ngủ, mất ngủ. Vậy làm thế nào để ổn định cảm xúc, thư giãn tinh thần và ngủ ngon giấc hơn? Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu 13 bí quyết giúp dễ ngủ cho người bị stress đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà.

Tại sao tình trạng căng thẳng có thể gây mất ngủ?

Tình trạng căng thẳng có thể gây mất ngủ, ngủ không ngon giấc và ngược lại, mất ngủ kéo dài cũng có thể làm chúng ta dễ bị stress hơn. Nghiên cứu từ Học viện Y học Giấc ngủ đã chứng minh điều này.

Thông thường, nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mất ngủ là những suy nghĩ quẩn quanh trong tâm trí cùng tâm trạng lo lắng, mệt mỏi trước khi đi ngủ. Khi bị stress, cảm xúc của chúng ta sẽ thay đổi rõ rệt, không ổn định và dễ dao động.

Đồng thời, những tình huống bất-như-ý hàng ngày, thất bại trong công việc và xung đột trong cuộc sống có thể làm gia tăng mức độ lo âu, buồn chán, từ đó dẫn đến những phút giây trằn trọc, trăn trở triền miên trước khi đi ngủ. Vì vậy, những người đang bị căng thẳng thường thiếu ngủ, mất ngủ.

Hơn nữa, nhiều người đã tìm đến cafe và rượu bia để thư giãn tinh thần và xoa dịu căng thẳng. Thói quen này có thể làm tình trạng mất ngủ và căng thẳng càng thêm nghiêm trọng. Thậm chí, một số bệnh nhân còn cố gắng giải quyết vấn đề bằng cách sử dụng thuốc ngủ. Tuy nhiên, điều đó sẽ gây suy yếu, tổn thương hệ thần kinh cũng như khiến cơn stress trở nên tồi tệ.

Hiện nay, chưa có nhiều tài liệu khoa học về hậu quả của tình trạng mất ngủ do căng thẳng. Tuy ở mỗi người bệnh, vấn đề này mang nhiều đặc điểm khác nhau nhưng điểm chung đáng chú ý nhất chính là chúng gây ra những ảnh hưởng nhất định về cả mặt thể chất lẫn tinh thần như:

• Suy giảm sức đề kháng, suy nhược cơ thể: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho biết, căng thẳng là một trong những mối đe dọa lớn nhất mà loài người cần phải đối mặt trong thời đại mới. Một giấc ngủ ngon giúp trí não, cơ thể tái tạo và phục hồi toàn diện. Thế nhưng, tình trạng mất ngủ vì stress sẽ khiến chúng ta suy giảm sức đề kháng, kiệt quệ, suy nhược, từ đó gia tăng nguy cơ mắc nhiều căn bệnh nguy hiểm.
• Tâm trạng cáu gắt, thất thường: Tình trạng mất ngủ vì căng thẳng thường đi kèm biểu hiện cáu gắt, bực bội, nhạy cảm, dễ thay đổi cảm xúc.
• Nhồi máu cơ tim: Nguy cơ nhồi máu cơ tim của những người đang bị mất ngủ vì căng thẳng cao gấp 6 lần so với những người bình thường.
• Nhiều dạng rối loạn tâm thần: rối loạn nhân cách, rối loạn lo âu, trầm cảm…
• Thừa cân, béo phì và các bệnh lý nguy hiểm liên quan đến rối loạn ăn uống
• Các vấn đề về da liễu: bệnh chàm, á sừng, vảy nến, mụn trứng cá, rụng tóc bất thường…
• Những vấn đề về sinh lý: rối loạn chức năng tình dục (xuất tinh sớm, bất lực, suy giảm ham muốn) ở đàn ông, rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ, suy giảm ham muốn tình dục ở cả nam giới lẫn nữ giới…
• Một số vấn đề về đường tiêu hóa: Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng, đường ruột giữ vai trò như bộ não thứ hai của con người. Đường ruột có thể liên kết chặt chẽ với nhiều chức năng của bộ não thông qua hệ trục não – ruột. Do đó, khi bị căng thẳng, mệt mỏi, chúng ta thường gặp phải các vấn đề về đường tiêu hóa (viêm dạ dày, đau dạ dày, viêm ruột kích thích, viêm loét đại tràng…) và ngược lại.

13 bí quyết giúp dễ ngủ cho người bị stress

Tình trạng căng thẳng có thể tác động tiêu cực đến mọi mặt đời sống của người bệnh. Một giấc ngủ chất lượng luôn được xem là giải pháp an toàn, hiệu quả nhất giúp chúng ta vượt qua mọi áp lực, lo âu. Hiện nay, có nhiều phương pháp hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là 13 bí quyết giúp dễ ngủ cho người bị stress.

1. Xác định nguyên nhân gây stress dẫn đến mất ngủ

Cơ thể con người sẽ phản ứng với tình trạng căng thẳng theo nhiều cách khác nhau. Trong đó, thiếu ngủ, mất ngủ, rối loạn mất ngủ (một trong những đặc trưng hàng đầu của stress) thường dẫn đến hàng loạt bất tiện trong cuộc sống hàng ngày của bệnh nhân.

Để giải tỏa căng thẳng, chúng ta cần tìm hiểu cặn kẽ nguyên nhân khiến bản thân bị stress. Chẳng hạn, học sinh, sinh viên hay bị stress vì áp lực điểm số, học hành, thi cử. Nhân viên văn phòng bị stress vì áp lực công việc, tài chính và gia đình. Sau khi đã thấu hiểu căn nguyên hình thành, bạn có thể dần dần tìm cách tháo gỡ vướng mắc gây căng thẳng, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ.

2. Ghi nhận áp lực và tìm kiếm giải pháp

Thói quen ghi chú những vấn đề gây khó chịu, căng thẳng cho bản thân giúp độc giả kiểm soát căng thẳng tốt hơn, đồng thời cung cấp góc nhìn khách quan, khoa học khi bạn tiếp cận và xử lý chúng. Hãy luôn tự hỏi liệu tình huống/sự kiện này có đang vượt ngoài tầm kiểm soát hay không. Nếu có, bạn nên giải quyết ngay lập tức, tránh trì hoãn, trốn tránh và trở nên căng thẳng, mệt mỏi vì nó.

3. Lập kế hoạch cụ thể

Để cuộc sống suôn sẻ và dễ chịu hơn, người đọc cần đề ra kế hoạch chi tiết hàng ngày, hàng tuần, hàng tuần, hàng tháng (thậm chí hàng năm) với nhiều phương án dự phòng đi kèm.

Điều này giúp bạn sẵn sàng ứng phó với mọi hoàn cảnh và không phụ thuộc hay bị động trước tình huống thực tế. Nếu hạn chế tối đa những sự kiện phát sinh, bạn có thể yên tâm nghỉ ngơi và thư giãn tinh thần, không còn quá căng thẳng, lo lắng về tương lai bất định nữa.

4. Luyện tập thể dục điều độ

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, thói quen luyện tập thể dục đều đặn có thể góp phần giảm thiểu tình trạng căng thẳng. Bên cạnh đó, các hoạt động thể chất lành mạnh sẽ thúc đẩy quá trình giải phóng hormon hạnh phúc. Nhờ đó, chúng ta trở nên khỏe mạnh, vui vẻ, tự tin và tràn đầy năng lượng.

Nếu thường xuyên bị stress, độc giả có thể thử tập những bài tập yoga giúp ngủ ngon tại nhà theo các video miễn phí trên Youtube hoặc đăng ký tập luyện dưới sự hướng dẫn trực tiếp của một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Ngoài ra, bạn cũng có thể đi bộ, chạy bộ, bơi lội… vào buổi sáng để cuối ngày ngủ ngon và sâu giấc hơn.

5. Lắng nghe một bản nhạc êm dịu

Đây là một trong những bí quyết giúp dễ ngủ cho người bị stress đơn giản nhất. Một bài hát nhẹ nhàng hay một bản nhạc không lời du dương có thể giúp trí não và cơ bắp được nghỉ ngơi tạm thời. Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy bớt stress và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Không chỉ dừng lại ở công dụng giảm thiểu căng thẳng, âm nhạc còn giúp chúng ta thư thái, lạc quan và phấn chấn hơn. Bạn nên ưu tiên xoa dịu tinh thần bằng nhạc giao hưởng, baroque hay các bài hát vui tươi, sôi nổi.

6. Dành thời gian thư giãn hợp lý

Trong giờ nghỉ trưa, độc giả hãy nghỉ ngơi tối thiểu 15 phút sau khi dùng bữa. Bạn cũng nên tản bộ trong khuôn viên công ty hoặc chỉ đơn giản là tạm thời tắt màn hình máy tính và cho phép cơ thể nghỉ ngơi một chút để lấy lại trạng thái cân bằng.

Thêm vào đó, bạn cần kiểm soát căng thẳng trong công việc bằng cách sắp xếp nhiệm vụ hợp lý theo thứ tự ưu tiên, thẳng thắn từ chối giúp đỡ người khác khi công việc quá tải, tập trung hoàn thành từng việc một và trao đổi với cấp trên nếu cần được hỗ trợ. Để động viên bản thân tiếp tục phấn đấu, bạn cũng nên tự thưởng cho mình sau khi hoàn tất một nhiệm vụ khó khăn nào đó.

Hơn nữa, vào mỗi buổi tối, khoảng 1 – 2 tiếng trước khi đi ngủ, người đọc hãy cố gắng tránh xa các tác nhân gây stress đến từ email công việc hay tin nhắn trên mạng xã hội.

7. Chú ý chăm sóc không gian ngủ

Bạn nên thường xuyên lau chùi, sắp xếp đồ đạc trong phòng ngủ sao cho sạch sẽ, ngăn nắp và gọn gàng. Điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái, nhẹ nhàng mỗi khi bước vào góc trú ẩn nho nhỏ của mình. Hãy sử dụng đèn ngủ tối màu và chuẩn bị tinh dầu hoặc nến thơm trong không gian riêng tư của bạn. Ngoài ra, độc giả cần cất đi mọi thiết bị điện tử vì chúng có thể khiến bạn phân tâm và khó ngủ.

8. Bổ sung thực phẩm cải thiện giấc ngủ

Với bí quyết giúp dễ ngủ cho người bị stress này, bạn cần ưu tiên dung nạp chất xơ, omega-3 từ trái chuối, sữa chua, kiwi, ngũ cốc, đậu nành… Bên cạnh đó, hãy chủ động kiêng cữ một số thực phẩm và thức uống có thể khiến bạn mất ngủ như: bạc hà, nước cam, thức uống chứa caffein, món ăn cay nóng, burger, gà rán, thực phẩm đã qua chế biến…

9. Xây dựng thói quen nghỉ ngơi khoa học

Độc giả nên cố gắng đi ngủ vào một khung giờ cố định dù công việc bận rộn đến đâu đi chăng nữa. Thói quen lành mạnh này giúp bạn duy trì nhịp sinh học bình thường, cải thiện chất lượng giấc ngủ và dễ dàng chìm vào giấc ngủ khi màn đêm buông xuống.

Hãy tự quy định giờ ngủ hàng đêm và thời điểm thức dậy mỗi sáng. Để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi trọn vẹn, bạn cần đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 tiếng/đêm.

10. Hít thở sâu

Khi cảm thấy quá căng thẳng, mệt mỏi, người đọc có thể ngủ ngon hơn bằng cách tập trung vào hơi thở với những nhịp thở chậm rãi và nhẹ nhàng. Việc hít thở sâu giúp bạn cung cấp đầy đủ oxy cho não bộ để tạo cảm giác thư thái, dễ chịu. Điều này khiến cho việc đi vào giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn.

11. Hạn chế tiếng ồn

Độc giả sẽ dễ dàng mất ngủ nếu đang bị stress nhưng không gian xung quanh lại quá ồn ào. Thậm chí, tiếng ồn có thể khiến bạn nhức đầu và mệt mỏi, khó chịu hơn.

Trong trường hợp này, bạn hãy ngăn chặn tiếng ồn bằng cách sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng, dùng nút bịt tai hoặc lắng nghe bản nhạc yêu thích. Ngoài ra, bạn cũng có thể thiết kế lại phòng ngủ bằng cách lắp vách ngăn, kính cách âm, xây trần thạch cao…

12. Ngâm mình thư giãn

Thói quen ngâm mình trong dòng nước êm dịu, ấm áp sẽ giúp chúng ta xua tan phiền muộn, giảm thiểu tình trạng đau cơ, xoa dịu hệ thần kinh và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Người đọc nên hòa muối epsom vào nước tắm để hỗ trợ điều trị mất ngủ và tăng cường năng lượng.

Hơn nữa, bạn cũng có thể bổ sung vài giọt tinh dầu yêu thích (tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu gỗ đàn hương, tinh dầu hoa nhài…) để cảm thấy nhẹ nhàng, dễ chịu hơn. Cuối cùng, đã đến lúc bạn ngâm mình trong bồn nước ấm khoảng 30 phút để được thư giãn hoàn toàn.

13. Áp dụng liệu pháp massage

Đây là một trong những bí quyết giúp dễ ngủ cho người bị stress mà chúng ta không thể bỏ qua. Hiện nay, các liệu pháp massage vô cùng đa dạng. Do đó, bạn cần tìm hiểu hình thức thư giãn phù hợp nhất với bản thân.

• Massage thư giãn kiểu Thái
• Massage shiatsu Nhật Bản
• Massage kiểu Thụy Điển
• Massage thư giãn cho bà bầu
• Massage tinh dầu
• Massage thư giãn với đá nóng
• Liệu pháp bấm huyệt bàn chân

Bài viết đã tổng hợp 13 bí quyết giúp dễ ngủ cho người bị stress. Bên cạnh việc thực hiện những mẹo nhỏ hữu ích này, độc giả cần học cách điều hòa cảm xúc, kiểm soát tâm trạng, tìm cách giải tỏa áp lực trong công việc – cuộc sống, đồng thời chú ý chăm sóc sức khỏe thể chất và nuôi dưỡng đời sống tinh thần.