Trầm cảm nhẹ có tự khỏi không? Dấu hiệu, cách điều trị

Trầm cảm nhẹ là rối loạn tâm lý làm ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần và chất lượng cuộc sống. Những dấu hiệu như mệt mỏi, khó ngủ hay thiếu hứng thú với hoạt động từng yêu thích là triệu chứng đáng lưu ý của tình trạng này và cần được can thiệp sớm.

Trầm cảm là gì? Các mức độ trầm cảm

Trầm cảm là rối loạn tâm lý có thể tác động đến cảm xúc, suy nghĩ và hành vi của người bệnh. Nó khác với cảm xúc buồn bã bình thường ở chỗ kéo dài và khiến người bệnh mất hứng thú với mọi thứ, trở nên suy sụp tinh thần, có ý nghĩ tiêu cực với bản thân.

Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn nam giới và tình trạng này thường xảy ra ở những người gặp khó khăn trong hôn nhân, công việc hoặc cuộc sống. Theo thống kê, khoảng 20 – 25% dân số thế giới đã từng trải qua ít nhất một giai đoạn trầm cảm trong cuộc đời.

• Trầm cảm nhẹ:

Ở giai đoạn trầm cảm nhẹ, người bệnh thấy buồn bã, mất năng lượng và thiếu hứng thú với các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, các triệu chứng còn nhẹ và ít xuất hiện nên dễ bị bỏ qua hoặc nhầm lẫn với căng thẳng thông thường. Người bệnh vẫn có thể duy trì một số hoạt động cơ bản, nhưng khó đưa ra quyết định và giữ tinh thần được thoải mái.

• Trầm cảm vừa:

Khi trầm cảm bước vào giai đoạn vừa, các triệu chứng trở nên rõ ràng và ảnh hưởng nhiều hơn đến cuộc sống của người bệnh như thấy mất hứng thú trong hầu hết các hoạt động, gặp khó khăn trong công việc và các mối quan hệ. Ngoài ra, cảm giác mệt mỏi liên tục và tự ti cũng xuất hiện thường xuyên hơn, khiến người bệnh trở nên bất lực.

• Trầm cảm nặng:

Trầm cảm nặng là giai đoạn nghiêm trọng nhất, khi người bệnh tuyệt vọng và không còn khả năng duy trì cuộc sống bình thường. Suy nghĩ tự tử thường xuyên xuất hiện, cùng với việc mất kiểm soát cảm xúc, dễ cáu gắt, cảm thấy trống rỗng.

Dấu hiệu trầm cảm mức độ nhẹ

Trầm cảm nhẹ là tình trạng tâm lý hay xuất hiện nhưng dễ bị bỏ qua do dấu hiệu của nó không rõ ràng. Nhận diện sớm các biểu hiện sau đây sẽ ngăn ngừa nó tiến triển thành trầm cảm nặng hơn:

• Tâm trạng buồn bã kéo dài, khó kiểm soát cảm xúc
• Mất hứng thú với những hoạt động từng yêu thích
• Rối loạn giấc ngủ cùng với tình trạng khó ngủ hoặc ngủ không sâu
• Thay đổi khẩu vị ăn uống như ăn quá nhiều hoặc ngược lại quá ít
• Luôn cảm thấy mệt mỏi không rõ nguyên nhân, trở nên kiệt sức
• Di chuyển chậm chạp và có cảm giác bất lực
• Khó tập trung và ghi nhớ, dễ quên
• Xuất hiện cảm giác tự ti, có suy nghĩ tự hại hoặc tự sát
• Dễ bị kích động và có cảm giác tội lỗi
• Tâm trạng buồn bã, cảm giác không kiểm soát được cảm xúc

Nguyên nhân gây trầm cảm nhẹ

Để hiểu rõ hơn về căn bệnh trầm cảm nhẹ, cần khám phá những nguyên nhân sâu xa dẫn đến tình trạng tâm lý này:

• Sang chấn tâm lý: Những sự kiện đau thương như mất mát người thân, chia tay,…. trở thành gánh nặng khiến người bệnh dễ rơi vào trầm cảm.
• Lạm dụng chất kích thích: Việc thường xuyên sử dụng rượu, ma túy, thuốc lá không chỉ làm thay đổi chất hóa học não bộ mà còn dẫn đến tình trạng mệt mỏi, lo âu và cuối cùng là trầm cảm nhẹ.
• Tổn thương não: Những chấn thương, bệnh lý liên quan đến não như viêm não hay u não đều có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến các vùng não quản lý cảm xúc. Nó làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm nhẹ và gây ra rối loạn tâm lý khác.
• Di truyền: Yếu tố di truyền trong gia đình có người đã từng mắc bệnh trầm cảm là nguyên do gây nguy cơ mắc bệnh cho thành viên khác cao hơn.

Trầm cảm nhẹ có tự khỏi được không?

Trầm cảm nhẹ có tự khỏi được không? Một số trường hợp bệnh nhân có thể thấy tình trạng của mình cải thiện theo thời gian mà không cần điều trị. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra ở một tỷ lệ nhỏ người mắc bệnh. Đối với hầu hết mọi người, việc thăm khám và điều trị là cần thiết để kiểm soát triệu chứng và đạt được sức khỏe tâm thần tốt hơn.

Theo thống kê, khoảng 90% các trường hợp trầm cảm nhẹ được điều trị hiệu quả nhờ vào các phương pháp thích hợp. Tuy nhiên, nếu để tình trạng này kéo dài mà không can thiệp, người bệnh có nguy cơ cao hơn phải đối mặt với biến chứng nghiêm trọng hơn.

Để điều trị bệnh hiệu quả, các chuyên gia sẽ đưa ra phác đồ điều trị phù hợp dựa trên mức độ của từng cá nhân. Những phương pháp này có thể bao gồm liệu pháp tâm lý, thay đổi lối sống và thậm chí là sử dụng thuốc. Dù lựa chọn phương pháp nào, điều quan trọng là người bệnh phải kiên trì và tuân thủ đúng theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Ảnh hưởng của trầm cảm nhẹ

Nhiều người thường chủ quan với các dấu hiệu ban đầu của trầm cảm nhẹ vì chúng không quá rõ ràng và dường như không làm ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, chính sự chủ quan này khiến bệnh nhân trì hoãn việc điều trị, gây ra tình trạng bệnh trở nặng với triệu chứng ngày càng tồi tệ.

Khi không được quản lý đúng cách, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất công việc và học tập. Người mắc bệnh khó lòng tập trung nên năng suất công việc, học tập giảm sút. Đồng thời, tình trạng này còn gây ra các vấn đề về ăn uống và giấc ngủ, khiến người bệnh luôn trong trạng thái mệt mỏi và không có động lực tham gia các hoạt động thường ngày.

Biện pháp chẩn đoán trầm cảm nhẹ

Chẩn đoán trầm cảm nhẹ sẽ được các bác sĩ thực hiện dựa vào một số triệu chứng lâm sàng gồm khí sắc trầm buồn, mất hứng thú và giảm năng lượng. Ngoài ra, còn có 7 triệu chứng phổ biến khác cũng cần được xem xét:

• Giảm khả năng tập trung
• Giảm lòng tự trọng, khó đưa ra quyết định
• Có cảm giác tội lỗi và không xứng đáng
• Tư duy bi quan về tương lai
• Có ý tưởng hoặc hành vi tự huỷ hoại
• Rối loạn giấc ngủ
• Thay đổi khẩu vị, dẫn đến thay đổi trọng lượng cơ thể

Khi chẩn đoán, chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ sử dụng tiêu chí từ DSM – 5. Bệnh nhân cần phải có ít nhất 2/3 triệu chứng chính và 2/7 triệu chứng phổ biến. Đồng thời xem xét nếu không có bất kỳ triệu chứng cơ thể nào thì sẽ được xác định là không có vấn đề về cơ thể. Ngược lại, nếu có từ 4 triệu chứng cơ thể trở lên, điều đó sẽ làm tăng độ nghiêm trọng của bệnh.

Nhằm đảm bảo kết quả chẩn đoán chính xác, bác sĩ có thể tiến hành một số xét nghiệm gồm:

• Xét nghiệm máu để loại trừ các vấn đề sức khỏe khác như suy giáp gây ra triệu chứng tương tự
• Xét nghiệm nước tiểu nhằm kiểm tra các bất thường trong cơ thể gây ảnh hưởng đến tâm trạng
• Đánh giá tâm lý thông qua trò chuyện với bệnh nhân để tìm hiểu sâu hơn về triệu chứng và tiền sử bệnh lý

Biện pháp điều trị trầm cảm nhẹ

Trầm cảm nhẹ dù không gây ra triệu chứng nghiêm trọng ngay lập tức vẫn cần được chú ý và điều trị kịp thời để ngăn ngừa sự tiến triển nặng nề hơn. Nhiều người nghĩ rằng mình có thể tự vượt qua giai đoạn này mà không cần sự can thiệp nào, nhưng thực tế cho thấy việc áp dụng các biện pháp điều trị thích hợp sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt hơn:

1. Sử dụng thuốc

Thuốc chống trầm cảm được xem là lựa chọn phổ biến và hiệu quả trong điều trị trầm cảm mức độ nhẹ. Tuy nhiên, việc dùng thuốc cần phải có sự hướng dẫn và theo dõi của bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo an toàn và hiệu quả, bởi mỗi loại thuốc đều có những tác dụng phụ và chỉ định riêng.

• Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI): Sertraline (Zoloft) và Fluoxetine (Prozac) giúp tăng cường nồng độ serotonin trong não để cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng bệnh.
• Thuốc chống trầm cảm ba vòng: Thường được chỉ định khi người bệnh không đáp ứng với các thuốc điều trị khác nhưng gây ra nhiều tác dụng phụ hơn so với các thuốc thế hệ mới, người dùng cần thận trọng khi sử dụng.
• Thuốc ức chế monoamine oxidase (MAOIs): Được chỉ định trong trường hợp thuốc chống trầm cảm khác không hiệu quả. Việc sử dụng MAOIs đòi hỏi người bệnh phải lưu ý đến chế độ ăn uống và các thuốc khác để tránh tương tác nguy hiểm.
• Thuốc chống trầm cảm không điển hình: Các thuốc này có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn như khô miệng, táo bón và chóng mặt. Nếu lạm dụng, chúng có thể dẫn đến các rối loạn tâm trạng phức tạp hơn.

2. Trị liệu tâm lý

Trị liệu tâm lý được coi là phương pháp hiệu quả giúp bệnh nhân trầm cảm nhẹ vượt qua những gánh nặng trong tâm trí. Qua những cuộc trò chuyện đầy đồng cảm, chuyên gia tâm lý thấu hiểu cho suy nghĩ, cảm xúc của người bệnh. Từ đó mở ra hướng giải quyết phù hợp. Việc gặp gỡ chuyên gia sớm có thể ngăn ngừa tình trạng trầm cảm nhẹ tiến triển nặng hơn, giúp người bệnh tái hòa nhập với cuộc sống một cách tích cực.

Người bệnh có thể tham gia các liệu pháp tâm lý phù hợp để nhận diện và điều chỉnh suy nghĩ tiêu cực. Đồng thời đảm bảo tập trung giảm nhẹ các triệu chứng trầm cảm, trang bị cho bệnh nhân kỹ năng quản lý cảm xúc. Nhờ đó, người bệnh đối diện với thách thức trong cuộc sống thật tự tin và tạo dựng được tâm lý tích cực và khỏe mạnh.

• Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT): Giúp bệnh nhân xác định và điều chỉnh suy nghĩ tiêu cực để qua đó cải thiện tâm trạng và hành vi.
• Liệu pháp giao tiếp giữa các cá nhân (IPT): Liệu pháp này tập trung cải thiện các mối quan hệ cá nhân và kỹ năng giao tiếp xã hội để nâng cao sức khỏe tâm thần.
• Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT): Kết hợp giữa các kỹ thuật chánh niệm và CBT giúp người bệnh cải thiện khả năng giao tiếp và quản lý cảm xúc hiệu quả hơn.

Cách khắc phục trầm cảm nhẹ tại nhà

Thông thường, vào giai đoạn trầm cảm nhẹ người bệnh vẫn chưa cần phải sử dụng đến thuốc điều trị. Các bác sĩ chuyên khoa sẽ hướng dẫn một số biện pháp để bạn khắc phục ngay tại nhà. Cụ thể như:

1. Thường xuyên tập luyện thể dục

Tập luyện thể dục thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe thể chất, hỗ trợ cải thiện trầm cảm mức độ nhẹ. Khi vận động đúng cách, cơ thể giải phóng năng lượng, ổn định tâm trạng, đồng thời sản sinh hormone serotonin hạnh phúc. Điều này đặc biệt quan trọng với người mắc trầm cảm bởi họ ít vận động khiến cơ thể suy yếu và tâm trạng càng tồi tệ hơn.

Để nhanh chóng cải thiện triệu chứng, nên duy trì thói quen tập thể dục từ 20 – 30 phút mỗi ngày. Tùy vào sức khỏe và điều kiện cá nhân, bạn có thể lựa chọn các bộ môn phù hợp như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, yoga, tập gym để cải thiện tinh thần và mang lại sức sống cho cơ thể.

2. Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý

Song song với việc tập luyện thể dục thường xuyên thì người bệnh trầm cảm cần phải chú ý nhiều hơn đối với việc lựa chọn và xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bệnh nhân nên ưu tiên lựa chọn các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất có lợi cho não bộ. Đồng thời cân bằng được các chất dinh dưỡng, bổ sung nhiều rau xanh, các loại trái cây, hoa củ quả tươi để tăng cường dưỡng chất cho cơ thể.

Ngoài ra, bệnh nhân cũng cần phải tránh xa món ăn nhiều dầu mỡ, thực phẩm cay nóng, giàu chất béo, đồ ăn chế biến sẵn, đóng hộp chứa nhiều chất bảo quản, sử dụng quá nhiều các loại gia vị như đường, muối,… Đặc biệt không được sử dụng chất gây nghiện, chất kích thích như rượu bia, ma túy, thuốc lá, thuốc lắc khiến tình trạng bệnh càng trở nặng.

3. Ngồi thiền

Ngồi thiền mỗi ngày từ 15 – 30 phút là biện pháp hiệu quả và an toàn giúp thoát khỏi trầm cảm nhẹ. Thiền định được đánh giá cao khi kiểm soát cảm xúc, cân bằng tâm trạng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Thói quen này giúp giảm căng thẳng, áp lực, mang lại sự ổn định cho tinh thần nhờ trạng thái tĩnh tâm và hơi thở sâu, giúp cơ thể thả lỏng và lưu thông máu tốt hơn.

Ngoài ra, thiền còn giúp người bệnh trầm cảm tăng khả năng tập trung, cải thiện trí nhớ và đánh giá lại cuộc sống, từ đó ngăn chặn suy nghĩ tiêu cực. Và đặc biệt còn hỗ trợ giấc ngủ để đưa bạn vào giấc ngủ sâu hơn, mang lại sự thoải mái về tinh thần.

4. Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Hơn 80% người mắc trầm cảm ở các giai đoạn khác nhau đều gặp phải tình trạng mất ngủ. Để cải thiện tình trạng này, một giấc ngủ đủ và sâu sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và đạt tinh thần thoải mái hơn. Dưới đây là một số cách hiệu quả để nâng cao chất lượng giấc ngủ:

• Thay đổi không gian ngủ với nơi yên tĩnh và ít ánh sáng
• Rèn luyện thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ
• Tạo thói quen thư giãn với yoga hoặc nghe nhạc trước khi ngủ
• Sử dụng tinh dầu thơm để giúp giấc ngủ trở nên dễ chịu hơn
• Ngâm chân với nước ấm để giảm căng thẳng
• Đảm bảo nhiệt độ phòng ngủ thoải mái và sạch sẽ

5. Tìm kiếm sự giúp đỡ của người thân, bạn bè

Mắc trầm cảm ở giai đoạn nhẹ làm nhiều người có xu hướng thu mình, tách biệt khỏi xã hội và cho rằng bản thân vô dụng. Người bệnh tự chịu đựng khó khăn và che giấu cảm xúc, nhưng nếu kéo dài lại gây ra bế tắc, tuyệt vọng, có nguy cơ tự sát. Do đó, cần thoát khỏi suy nghĩ tiêu cực và chủ động tìm sự giúp đỡ khi cảm thấy mệt mỏi, tuyệt vọng.

Gia đình và người thân chính là nguồn động viên quý giá ngay lúc này. Sự quan tâm, chăm sóc và chia sẻ từ những người xung quanh giúp người bệnh có thêm động lực vượt qua giai đoạn điều trị đầy khó khăn, đặc biệt ở giai đoạn nhẹ khi hỗ trợ tinh thần đóng vai trò quyết định.

Cách phòng ngừa trầm cảm

Nhằm giữ cho tâm trạng luôn lạc quan và phòng ngừa trầm cảm, hãy áp dụng những thói quen tích cực vào cuộc sống:

• Tập thể dục thường xuyên giúp não sản sinh hormone điều chỉnh tâm trạng
• Ngủ ngon để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng
• Ăn uống lành mạnh, không bỏ bữa để cơ thể nhận đủ dinh dưỡng
• Duy trì cân nặng hợp lý để tự tin hơn trong giao tiếp
• Kết nối với mọi người để tạo dựng mối quan hệ thân thiết
• Hạn chế thời gian sử dụng mạng xã hội để giảm áp lực tâm lý
• Tránh xa những nguồn năng lượng tiêu cực làm tổn hại lòng tự trọng
• Khuyến khích bản thân, tránh than vãn để tâm trạng tốt hơn
• Giảm thiểu các tình huống phải lựa chọn để giảm căng thẳng
• Kiểm soát các bệnh lý mãn tính để không bị ảnh hưởng đến tâm lý
• Đọc kỹ tác dụng phụ của thuốc kê đơn trước khi sử dụng
• Không sử dụng thuốc lá, rượu bia và chất gây nghiện khác
• Tập chấp nhận và cố gắng vượt qua biến cố trong cuộc sống
• Đi dạo dưới ánh nắng mặt trời, mở rèm cửa sổ để hấp thu vitamin D
• Tham gia các hoạt động xã hội để mở rộng mối quan hệ
• Thường xuyên ngồi thiền, tập yoga hơn
• Tìm đến bác sĩ tâm lý khi cảm thấy cần sự hỗ trợ chuyên môn

Một số câu hỏi thường gặp về trầm cảm nhẹ

Trầm cảm nhẹ là một tình trạng tâm lý mà nhiều người có thể gặp phải trong cuộc sống, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về nó. Những câu hỏi xoay quanh trầm cảm nhẹ thường là:

1. Trầm cảm nhẹ khi nào cần khám bác sĩ?

Nên tìm đến bác sĩ nếu các triệu chứng trầm cảm kéo dài mà không có dấu hiệu cải thiện. Đồng thời tình trạng này ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày, công việc, học tập, các mối quan hệ và xuất hiện suy nghĩ tự tử. Ngoài ra, nếu bạn đã trải qua nhiều lần trầm cảm tái phát, việc khám bác sĩ là cần thiết.

2. Trầm cảm nhẹ có nên uống thuốc không?

Việc sử dụng thuốc điều trị trầm cảm nhẹ tùy thuộc vào từng trường hợp và cần có sự tư vấn của bác sĩ. Đối với một số người khi triệu chứng trở nên nghiêm trọng thì bác sĩ có thể đề nghị sử dụng thuốc chống trầm cảm.

3. Trầm cảm nhẹ điều trị bao lâu thì khỏi?

Thời gian điều trị trầm cảm nhẹ phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm mức độ nghiêm trọng của triệu chứng, nguyên nhân gây ra, phương pháp điều trị và sự hợp tác của người bệnh. Thông thường, triệu chứng cải thiện rõ rệt sau vài tuần điều trị, nhưng để đạt được sự ổn định lâu dài, quá trình điều trị có thể kéo dài hơn.

4. Trầm cảm nhẹ nên làm gì để cải thiện?

Ngoài việc tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ, người bệnh nên thực hiện biện pháp tự chăm sóc như ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc, tập thể dục thường xuyên và hạn chế chất kích thích. Đồng thời thực hành kỹ thuật thư giãn, tham gia các hoạt động yêu thích và tìm kiếm sự hỗ trợ từ người thân để cải thiện tâm trạng.

Dù trầm cảm nhẹ có khả năng tự khỏi trong một số trường hợp, nhưng không nên phụ thuộc vào điều đó. Đừng xem nhẹ những dấu hiệu ban đầu và hãy chủ động điều trị cũng như tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết nhằm lấy lại cuộc sống cân bằng.

Có thể bạn quan tâm:

• 10 Thói quen xấu dễ dẫn đến bệnh trầm cảm bạn nên biết
• Bệnh trầm cảm có tái phát không? Dấu hiệu và cách xử lý
• Trầm cảm theo mùa (SAD): Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý

Nguồn tham khảo:

• ykhoavanhanh.vn, bvnguyentriphuong.com.vn, vinmec.com, umcclinic.com.vn,…
• https://www.verywellmind.com/what-is-mild-low-grade-depression-1066956