Bất lực tập nhiễm: Nguyên nhân và cách giúp bạn sống tích cực

Khái niệm về bất lực tập nhiễm là nền tảng của nhiều ý tưởng quan trọng trong tâm lý học. Đồng thời việc hiểu rõ sự bất lực do học được sẽ mang lại biện pháp loại bỏ hoặc giảm thiểu những tác động tiêu cực của nó.

Bất lực tập nhiễm là gì?

Bất lực tập nhiễm hay bất lực học được (Learned helplessness) xảy ra khi một cá nhân liên tục phải đối mặt với một tình huống tiêu cực, không thể kiểm soát được và ngừng cố gắng thay đổi hoàn cảnh của mình, ngay cả khi họ có khả năng làm điều đó.

Thuật ngữ này được đặt ra vào năm 1967 bởi các nhà tâm lý học người Mỹ Martin Seligman và Steven Maier. Cặp đôi đã tiến hành nghiên cứu về hành vi của động vật liên quan đến việc gây sốc điện cho chó. Những con chó biết rằng chúng không thể thoát khỏi cú sốc đã ngừng cố gắng trong các thí nghiệm tiếp theo, ngay cả khi có thể tránh được cú sốc bằng cách nhảy qua hàng rào. Sau đó, các nghiên cứu đã xác nhận rằng tình trạng bất lực tập nhiễm đã xảy ra.

Ví dụ, thành tích kém ở nơi làm việc hoặc ở trường, ngay cả khi đã nỗ lực rất nhiều, có thể dẫn đến cảm giác bất lực. Mọi người có thể cảm thấy rằng dù bản thân có hoạt động hay làm việc chăm chỉ đến đâu thì cũng không tạo nên sự khác biệt.

Triệu chứng của bất lực tập nhiễm

Đối mặt với nghịch cảnh là vô cùng khó khăn và không phải ai cũng cảm thấy mình có thể đương đầu. Do đó sự bất lực học được biểu hiện sâu xa qua một loạt các triệu chứng sau đây:

• Né tránh các quyết định.
• Có thái độ xấu.
• Không có khả năng chịu đựng sự thất vọng.
• Thiếu nỗ lực, động lực thấp, thường nhanh chóng từ bỏ.
• Có hành vi thụ động.
• Lòng tự trọng kém.
• Hay trì hoãn.
• Biểu hiện sự thất vọng.

Sự bất lực tập nhiễm không phải là tình trạng sức khỏe tâm thần, nhưng đôi khi nó có thể là dấu hiệu của rối loạn tâm thần như trầm cảm hoặc lo âu.

Nguyên nhân của bất lực tập nhiễm

Những nguyên nhân phổ biến có thể dẫn đến sự bất lực học được bao gồm:

• Lạm dụng thể xác và tinh thần: Khi một người trải qua lạm dụng thể xác hoặc tinh thần, họ có thể cảm thấy bất lực về khả năng học hỏi và phát triển.
• Tuổi thơ bị bỏ rơi: Những trải nghiệm tiêu cực trong tuổi thơ như bị bỏ rơi hoặc bị lạc lối dẫn đến mất niềm tin bản thân có thể vượt qua hoàn cảnh.
• Thảm họa thiên nhiên: Các sự kiện không may như thiên tai, động đất hoặc lũ lụt có thể gây ra sự suy giảm tinh thần và cảm giác bất lực trước hoàn cảnh đó.
• Phương pháp nuôi dạy sai lầm: Nuôi chiều con quá mức cũng có thể góp phần vào sự phát triển của tình trạng bất lực học được ở trẻ em. Khi trẻ không được phép thử mọi việc một cách độc lập, chúng có thể nhận thức kém về quyền tự quyết cá nhân. Thay vì cố gắng, trẻ tin rằng chúng không thể nỗ lực làm được mọi việc.

Sự bất lực tập nhiễm trong cuộc sống hàng ngày

Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta gặp nhiều tình huống khác nhau trong đó sự bất lực học được diễn ra trong tiềm thức mà không hề nhận ra. Những trường hợp này có thể xảy ra trong nhiều lĩnh vực khác nhau của cuộc sống như các mối quan hệ cá nhân, nỗ lực nghề nghiệp và các tình huống xã hội.

• Mối quan hệ cá nhân: Trong các mối quan hệ độc hại, người bị lạm dụng tình cảm hoặc thể chất liên tục có thể cảm thấy bị mắc kẹt, không thể thoát ra do bất lực tập nhiễm. Bất chấp những kích thích tiêu cực, người đó không còn cố gắng rời bỏ hoặc thay đổi hoàn cảnh vì tin rằng không có lối thoát.
• Cuộc sống nghề nghiệp: Trong công việc, một nhân viên thường xuyên bị chỉ trích bất kể nỗ lực có thể phát triển sự bất lực học được. Họ có thể trở nên thờ ơ với công việc của mình và cho rằng những nỗ lực sẽ không bao giờ được khen thưởng hoặc đánh giá cao.
• Tình huống xã hội: Trong bối cảnh xã hội, những người thường xuyên phải chịu những hành vi định kiến ​​do chủng tộc, tôn giáo hoặc giới tính cũng có thể trở thành nạn nhân của sự bất lực học được. Họ có thể ngừng đấu tranh chống lại sự phân biệt đối xử và coi nỗ lực của mình là vô ích.

Tác động của bất lực tập nhiễm

Những người xem sự việc là không thể kiểm soát được sẽ bộc lộ một loạt triệu chứng đe dọa sức khỏe tinh thần và thể chất sau đây:

• Gặp khó khăn khi thực hiện các nhiệm vụ nhận thức như giải quyết vấn đề.
• Ít có khả năng thay đổi hành vi không lành mạnh như bỏ bê chế độ ăn uống, bỏ tập thể dục và không điều trị y tế.
• Dễ bị stress, rối loạn cảm xúc và thụ động trong cuộc sống.
• Tăng nguy cơ rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD).
• Tăng nguy cơ cảm giác căng thẳng và trầm cảm.
• Tiếp tục chịu đựng những công việc tệ hại, sức khỏe kém và những mối quan hệ kinh khủng mặc dù có thể dễ dàng thoát được.
• Rắc rối trong việc quản lý và thay đổi hành vi bao gồm nghiện và lạm dụng chất gây nghiện.
• Bất mãn trong cuộc sống và cảm thấy tuyệt vọng.
• Tăng nguy cơ xuất hiện các triệu chứng sức khỏe tiêu cực như giảm hệ miễn dịch.
• Kỳ vọng thành công thấp.

Cách giúp bạn sống tích cực với bất lực tập nhiễm

Sự bất lực tập nhiễm là một trạng thái tâm lý gây hại đến sức khỏe tâm thần, cảm xúc và khả năng tự chăm sóc bản thân. Nhưng bất kỳ ai cũng có thể thoát khỏi nó và được quyền trải nghiệm suy nghĩ tích cực hơn về cuộc sống. Để khắc phục hiện tượng này có thể thực hiện các cách sau đây:

1. Tâm lý trị liệu

Trị liệu có thể có hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng của bất lực tập nhiễm. Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) đóng một vai trò quan trọng trong việc khắc phục tình trạng bất lực học được. Liệu pháp CBT tập trung vào việc xác định và điều chỉnh lại kiểu suy nghĩ tiêu cực dẫn đến cảm giác bất lực. Nó là một công cụ mạnh mẽ để diễn giải lại suy nghĩ của người bệnh và lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống của chính mình.

Nhận sự giúp đỡ chuyên môn từ nhà trị liệu, bác sĩ lâm sàng có thể giúp người bệnh thay đổi kiểu suy nghĩ từ bi quan sang lạc quan bằng cách sắp xếp lại các tình huống, kết quả theo hướng tích cực hơn.

2. Chiến lược tự chăm sóc

Các chiến lược tự chăm sóc chẳng hạn như ngủ đủ giấc, kiểm soát mức độ căng thẳng, ăn uống lành mạnh, thiền định và thực hành chánh niệm có thể giúp mọi người nuôi dưỡng ý thức kiểm soát cuộc sống của mình tốt hơn.

Đôi khi, việc tập thể dục và thay đổi chế độ tập luyện thể thao có thể giúp làm mới lại sự hứng thú và tránh được bất lực tập nhiễm. Hãy thử thay đổi loại bài tập, thời gian hoặc cường độ tập luyện.

3. Học kỹ năng mới

Mọi người thường bất lực trước hoàn cảnh của mình, đến mức bản thân cho rằng mình không giỏi ở một lĩnh vực nào đó. Với tư duy phát triển, bạn sẽ luôn tin rằng mình có thể học hỏi những tài năng mới và cải thiện những kỹ năng cũng như tài năng mà bạn đã có. Có tư duy phát triển là một phần quan trọng để vượt qua sự bất lực đã học được.

4. Viết nhật ký

Viết nhật ký là một phương pháp tuyệt vời không chỉ giúp bản thân ngừng cảm thấy bất lực mà còn cải thiện cuộc sống. Đặc biệt, việc viết nhật ký về lòng biết ơn đã được chứng minh là công cụ quan trọng nhất để tăng cường hạnh phúc nói chung theo các nghiên cứu về tâm lý học tích cực.

Mặc dù bất lực tập nhiễm là tình trạng dường như không thể kiểm soát, nhưng việc sử dụng các công cụ tâm lý hiệu quả, sự thay đổi trong tư duy, kết hợp lòng trắc ẩn của bản thân và tận dụng mạng lưới hỗ trợ có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc vượt qua nó.

Có thể bạn quan tâm:

• Hội chứng bất lực ngôn ngữ (Aphasia) và cách khắc phục
• Hiệu ứng Zeigarnik: Hãy biến những lo lắng trở thành động lực
• 10 cơ chế phòng vệ tâm lý bảo vệ bạn trước cảm giác lo âu