Khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên: Nguyên nhân và Giải pháp

Khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên thường bắt nguồn từ các lý do như sức khỏe, sự cô đơn, xa rời con cháu, công việc.. Tình trạng này kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý huyết áp, tim mạch, đặc biệt là trầm cảm. Gia đình cần dành nhiều thời gian quan tâm, trò chuyện, tạo ra các hoạt động lành mạnh để tâm lý người trung niên thoải mái, nhẹ nhàng, dễ chịu hơn.

Khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên là gì?

Khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên là thuật ngữ được đưa ra bởi  nhà phân tâm học Elliot Jacques (Canada) vào năm 1965 sau khi ông phát hiện những thay đổi bất thường về mặt tâm lý, cảm xúc của những khách hàng trung niên mà ông làm việc. Cụ thể, thuật ngữ này mô tả những khó khăn, thách thức trong thời điểm chuyển từ giai đoạn  “trưởng thành” sang “trung niên” mà hầu như ai cũng phải trải qua.

Thống kê cho thấy tỷ lệ người mắc khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên phổ biến nhất là trong 40 – 60 tuổi, có thể kéo dài từ 3- 10 năm ở nam giới và 2-5 năm trên phụ nữ. Cuộc khủng hoảng này khiến mỗi cá nhân sụt giảm về mức độ tự tin khi đặt ra câu hỏi “mình là ai’, “ mình còn vai trò gì trong thế giới này”, thường xuyên cảm thấy thời gian đang trôi qua vô ích. Họ phải vật lộn với việc khẳng định danh tính và rơi vào lo âu, buồn bã quá mức.

Thực tế, khủng hoảng tuổi tâm lý trung niên chính là một cuộc chuyển tiếp trong suy nghĩ, nhận thức, cảm xúc theo từng độ tuổi, tương tự như các trạng thái khủng hoảng tuổi lên 3, khủng hoảng tuổi dậy thì. Tuy nhiên ở tuổi trung niên, mỗi người đều có những trải nghiệm trong cuộc sống trước đó, có khả năng tự nhận thức hành vi, cảm xúc rõ ràng nên thường khó nắm bắt hơn rất nhiều.

Biểu hiện khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên

Các triệu chứng của cơn khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên thường bắt đầu trong những biểu hiện mơ hồ về mặt tinh thần, sau đó dần rõ ràng hơn về trên cả mặt hành vi, cảm xúc.  Tuy nhiên đa phần người bệnh đều không nhận ra bản thân đang trải qua giai đoạn khủng hoảng mà chỉ cho rằng đó chỉ là những cảm xúc stress, mệt mỏi. Do đó cơn khủng hoảng tâm lý thường phát hiện khá muộn.

Những triệu chứng điển hình của khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên bao gồm:

• Thường cảm thấy buồn bã, chán nản, không hài lòng với cuộc sống
• Không có hoặc mất dần mục đích trong cuộc sống hằng ngày
• Cảm xúc thay đổi thất thường, dễ cáu gắt, tức giận, khó chịu với mọi vấn đề trong cuộc sống
• Lo lắng, ám ảnh, căng thẳng quá mức nếu phát hiện cơ thể có các vấn đề bất thường
• Suy nghĩ nhiều về quá khứ, thường cảm thấy tiếc nuối, ham muốn tuổi trẻ và muốn sửa chữa những sai lầm trước đây
• So sánh bản thân với những người xung quanh, cảm thấy tự ti, cho rằng bản thân kém cỏi và thất bại
• Quan tâm quá mức về vẻ bề ngoài và cách những người xung quanh đánh giá về ngoại hình của bản thân
• Không còn động lực, sức lực, năng lượng trong các công việc thường ngày
• Giảm ham muốn tình dục, nam có thể rối loạn cương dương
• Thường xuyên cảm thấy cô đơn, xa rời với xung quanh, không thể kết nối, trò chuyện, tương tác với người thân và mọi người xung quanh
• Suy nghĩ về cái chết, lo lắng, sợ hãi khi nhìn thời gian do có cảm giác gần cận kề cái chết
• Suy giảm chất lượng giấc ngủ, mất ngủ kéo dài . Thậm chí tỷ lệ người phải nhập viện điều trị về các vấn đề giấc ngủ thường khá cao trong giai đoạn khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên
• Hay than vãn, nhìn nhận mọi thứ tiêu cực, cảm thấy cuộc sống quay lưng, bất mãn với tất cả mọi thứ
• Suy nghĩ về mục đích sống và không tìm ra, cảm thấy bản thân vô dụng , là gánh nặng của gia đình
• Có xu hướng tìm đến bia rượu, thuốc lá, đồ uống có cồn, đặc biệt ở nam giới
• Quá chú tâm chăm sóc ngoại hình, cơ thể hoặc ngược lại, bỏ bê bản thân quá mức
• Dễ bị tự ái, nổi giận nếu bị ai đó chê bai, coi thường, khiển trách hoặc chỉ đơn thuần là góp ý
• Có thể có những hành động bốc đồng, không phù hợp với tính cách, suy nghĩ, hành vi trước đây của họ

Nguyên nhân khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên

Trước đây một vài định nghĩa cho rằng khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên chính là giai đoạn mà các cá nhân học cách “đối mặt với ngày mình lìa xa thế giới” sau tuổi 35, hay chính xác hơn là bắt nguồn từ nỗi sợ cái chết. Tuy nhiên các lý thuyết khác cũng cho thấy, những thay đổi tâm lý xuất phát từ sự thiếu hài lòng về cuộc sống, đặc biệt dưới tác động của môi trường xã hội xung quanh.

Nói chung, một vài yếu tố được coi là tác nhân gây cuộc khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên chính là:

• Sức khỏe: bước vào độ tuổi trung niên, cơ thể bắt đầu suy yếu dần với rất nhiều các biểu hiện rõ rệt như đau nhức xương khớp, đau đầu, mất ngủ, ăn uống dần kém ngon, đi lại vận động khó khăn, cao huyết áp… Một số người còn mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, thoái hóa.. dẫn tới việc phải dùng thuốc kéo dài.. Đây chính là nguyên nhân khiến họ cảm thấy chán nản, cảm thấy bản thân vô dụng, là gánh nặng nên dễ rơi vào khủng hoảng tâm lý.
• Các vấn đề gia đình: mất đi người thân ( vợ/chồng), ly hôn, thiếu sự quan tâm từ con cháu, sống một mình cũng được cho là nguyên nhân làm tăng nguy cơ khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên.
• Công việc: khi bước sang tuổi trung niên, không ít người bị các công ty “đào thải”, bắt buộc nghỉ việc do đạt hiệu suất công việc ổn định, do tình hình sức khỏe không thể đáp ứng tốt với tính chất công việc.. Kể cả với những người làm việc tự do, làm nông vẫn có thể bắt đầu gặp một số cản trở trong lao động hằng ngày. Một số phải sống phụ thuộc vào gia đình và điều này có thể khiến họ cảm thấy mình là người thất bại. Mặt khác với một số người được thăng chức ở độ tuổi ạ, khả năng chịu đựng với căng thẳng cũng kém hơn nên cũng dễ rơi vào stress, tiêu cực hơn.
• Thiếu thốn tài chính: sự nghiệp đi xuống, thất nghiệp cũng khiến cho nhiều người gặp khó khăn về tài chính. Ở độ tuổi trung niên, họ vẫn cần chăm sóc cho gia đình, con cái hoặc chính bản thân nên những khó khăn về tài chính, nuôi sống gia đình cũng làm cho nhiều người rơi vào khủng hoảng tâm lý.
• Những sự kiện trong quá khứ: Nghiên cứu chỉ ra ở những người có tuổi thơ không hạnh phúc, từng ly dị, lớn lên trong khó khăn, cha mẹ tệ bạc, thiếu sự hỗ trợ về mặt tinh thần.
• Áp lực từ xã hội: áp lực ở bất cứ độ tuổi nào cũng có được đánh giá trên những khía cạnh, vấn đề khác nhau. Ở độ tuổi trung niên dễ gặp áp lực bởi sự đánh giá từ xã hội với các vấn đề như sự thành công, sự nghiệp, hình ảnh gia đình con cái..  Việc không đạt được các yếu tố này, chẳng hạn như nợ nần, gia đình không hạnh phúc cũng khiến nhiều người cảm thấy căng thẳng, tiêu cực và bị khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên.
• Nỗi sợ về cái chết: tuổi trung niên chưa phải độ tuổi được gọi là gần đất xa trời, tuy nhiên cơ thể đã bắt đầu bộc lộ rõ rất nhiều các dấu hiệu của tuổi tác, lão hóa. Điều này khiến nhiều người vốn đã có tâm lý căng thẳng, dễ lo âu, suy nghĩ nhiều, suy nghĩ tiêu cực về cuộc sống tương lai  bắt đầu trải qua cơn khủng hoảng.

Một nghiên cứu cũng chỉ ra, khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên ở nam giới thường do các nguyên nhân như công việc, sự nghiệp, tài chính trong khi với nữ giới thường liên quan đến gia đình và các tác nhân từ xã hội.

Đối phó với khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên

Khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên là một giai đoạn chuyển biến về suy nghĩ, nhận thức mạnh mẽ, mang theo nhiều ảnh hưởng tiêu cực. Tình trạng này kéo dài nếu có không hướng kiểm soát từ sớm hoàn toàn có thể tiến triển thành các dạng rối loạn tâm lý nghiêm trọng hơn như trầm cảm, rối loạn lo âu.. Mặt khác mức độ căng thẳng, stress cũng có thể làm gia tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe như huyết áp, đau đầu, mệt mỏi, sút cân.. nên cần tìm hướng khắc phục sớm.

Thực tế, không chỉ với những người ở độ tuổi trung niên mà ngay chính bản thân chúng ta đôi lúc cũng cảm thấy thất bại, kém cỏi, thiếu tự tin, tách biệt với xung quanh, cô đơn, khủng hoảng danh tính. Điều này không có gì đáng xấu hổ hay phải chối bỏ, đây hoàn toàn là những cảm xúc bình thường. Quan trọng là chúng ta cần học chấp nhận, yêu thương và lắng nghe suy nghĩ của chính mình.

1. Chia sẻ và viết nhật ký

Chia sẻ luôn là một liệu pháp tuyệt vời cho cảm xúc của tất cả chúng ta bởi bất cứ ai cũng có mưu cầu được lắng nghe, được trò chuyện. Thay vì tự trách bản thân, không thể tìm kiếm được mục đích sống và quay cuồng trong nỗi lo âu về việc khẳng định danh tính trong một giai đoạn chuyển tiếp mới của chính mình thì bạn hãy thử chia sẻ để tìm được lời giải đáp từ những người đáng tin cậy xung quanh.

Trực tiếp chia sẻ với người thân, bạn bè, hội nhóm thân thiết đều giúp bạn có thể đưa ra những cái nhìn đa chiều với nỗi lắng lo mà bản thân đang phải đối mặt. Tất nhiên quyền quyết định vấn đề luôn nằm ở chính bạn cứ không phải bất cứ một ai khác, nhưng thay vì chỉ chăm chăm nhìn về phía tiêu cực thì đánh giá được nhiều khía cạnh hơn hoàn toàn có thể tìm được hướng xử lý thông thái hơn.

Tuy nhiên nên lựa chọn chia sẻ với những người có cùng tư duy, tần số, lý tưởng, có tính cách tiêu cực sẽ mang đến cho bạn những cảm xúc, gợi ý lành mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng với những người đang có cảm xúc không ổn định như người bị khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên.

Trong trường hợp bạn là người khó chia sẻ, không thể tìm kiếm sự đồng điệu về tâm hồn, lý tưởng thì có thể lựa chọn viết nhật ký. Việc tự ghi chép lại suy nghĩ, cảm xúc của bản thân cũng giúp mỗi cá nhân nhìn nhận lại sự thay đổi của chính mình. Bạn cũng hoàn toàn có thể tự khám phá bản thân bằng cách đặt ra câu hỏi và tìm kiếm câu trả lời trong chính những suy nghĩ, cảm xúc được ghi chép hằng ngày.

2. Thay đổi lối sống lành mạnh

Duy trì thói quen luyện tập thể dục thể thao hằng ngày, cải thiện chế độ dinh dưỡng, đảm bảo ngủ đủ giấc đều là những phương pháp giúp vượt qua khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên hiệu quả. Một lối sống lành mạnh không chỉ giúp ích cho thể chất mà còn chăm sóc tốt cho sức khỏe tinh thần, đặc biệt càng cần chú trọng cho những người đã bước vào độ tuổi trung niên để phòng tránh nguy cơ mắc rất nhiều bệnh lý khác.

Những thay đổi trong lối sống hằng ngày cần thiết cho người khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên như:

• Tập luyện thể dục thể thao, đi bộ, đạp xe hay thực hành các bài tập yoga hằng ngày. Tuy nhiên cũng cần lựa chọn các bộ môn phù hợp với lứa tuổi và tình trạng sức khỏe
• Thiền định có thể giúp ích trong việc điều chỉnh cảm xúc, cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhìn nhận bản thân và cải thiện suy nghĩ tích cực
• Đảm bảo chế độ dinh dưỡng đa dạng với các nhóm tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất, chất xơ… từ rau củ, trái cây, sữa. Hạn chế các thực phẩm quá nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, các chất tạo ngọt nhân tạo..
• Đảm bảo uống đủ nước hằng ngày, ưu tiên các loại nước ép từ trái cây, rau củ đồng thời bổ sung kết hợp với các loại sữa canxi, sữa bổ sung chất cần thiết cho cơ thể
• Tránh xa bia rượu, thuốc lá, chất kích thích, cafein
• Duy trì giấc ngủ ổn định, phục hồi giấc ngủ một cách tự nhiên thay vì phụ thuộc vào các loại thuốc. Với những người bị mất ngủ có thể tạo thói quen vận động, hạn chế tiếp xúc với các thiết bị điện tử trước khi ngủ kết hợp với thiền hay yoga, luôn đi ngủ trong một khung giờ nhất định để điều chỉnh lại đồng hồ sinh học hiệu quả

3. Tìm kiếm giới hạn của bản thân

Bước vào độ tuổi 40, nhiều người thường cho rằng mình đã sắp hết cơ hội, không còn giá trị . Tuy nhiên năng lực con người là không giới hạn, chưa ai có thể khám phá hết. Và tìm kiếm những cơ hội mới, những trải nghiệm mới chính là liệu pháp cực kỳ hiệu quả để vượt qua khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên.

Chẳng hạn, không ít người đã phải ngưỡng mộ bởi chuyến hành trình xuyên Việt của hai ông già ‘gân’ U70 Nguyễn Đức Khoa (65 tuổi) và ông Đinh Thanh Tòng (66 tuổi)  bằng xe máy để khám phá cảnh đẹp Việt Nam. Hay bà bà Võ Thị Hồng Thoại – người phụ nữ khởi nghiệp ở độ tuổi 60 với ngành đóng, sửa chữa tàu thuyền giúp đem lại công việc cho rất nhiều nhân công.

Đừng để tuổi tác giới hạn sự sáng tạo, phát triển, cơ hội của bạn. Dù ở tuổi trung niên, tuổi dậy thì hay bất cứ giai đoạn nào, chỉ cần có quyết tâm bạn đều có thể thực hiện. Tất nhiên bạn cũng không nhất thiết phải thực hiện những điều quá cao siêu, to lớn mà đôi khi chỉ cần là những điều đơn giản như học một kỹ năng mới như khiêu vũ, đan móc, làm bánh.. cũng đều có thể giúp ích cho quá trình đối phó với khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên.

4. Trị liệu tâm lý

Nếu đã áp dụng các phương pháp trên nhưng đều không mang đến cải thiện về mặt tinh thần, cảm xúc, bạn nên tham khảo các liệu pháp trị liệu tâm lý cùng các chuyên gia. Cơn khủng hoảng khiến tinh thần bạn trở nên tiêu cực, nhìn nhận các vấn đề một chiều nên đôi khi không thể tự vượt qua được trạng thái này.

Thông qua việc trò chuyện, nhà trị liệu sẽ xác định nguồn gốc những suy nghĩ, cảm xúc tiêu cực của từng người, từ đó đưa ra định hướng thay đổi nhận thức phù hợp. Bản thân mỗi người cần hiểu rõ cảm xúc của bản thân, chấp nhận chính mình và học cách đối mặt với căng thẳng. Một loạt các kỹ thuật đối phó với khủng hoảng, thư giãn sẽ được nhà trị liệu hướng dẫn để tự cá nhân áp dụng và vượt qua.

Liệu pháp tâm lý có thể mang đến rất nhiều thay đổi tích cực trong cả hành vi, nhận thức, suy nghĩ, cảm xúc của những người đang trong trạng thái khủng hoảng tuổi trung niên. Không chỉ ở thời điểm hiện tại mà ngay cả tương lai, các kỹ thuật thư giãn được hướng dẫn bởi nhà trị liệu đều giúp ích trong việc chăm sóc sức khỏe tinh thần cho các cá nhân.

Làm gì nếu người thân bị khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên?

Cá nhân mỗi người thường rất ít nhận ra hoặc không muốn bản thân đang trải qua một cuộc khủng hoảng tâm lý ở độ tuổi trung niên, điều này đôi khi có thể khiến họ cảm thấy mất mặt. Tuy nhiên nếu người thân, vợ/ chồng hay con cháu dành thời gian quan tâm sẽ rất dễ nhận ra những thay đổi bất thường về cảm xúc, hành vi, suy nghĩ của những người trung niên trong gia đình.

Nếu nghi ngờ người thân bạn có những dấu hiệu của khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên, bạn cần thực hiện những điều sau:

• Dành thời gian chia sẻ, động viên, khẳng định vai trò quan trọng của họ đối với gia đình, xã hội. Chẳng hạn nếu đó là cha mẹ, hãy luôn nói những lời yêu, cảm hơn hằng ngày để họ thật sự cảm nhận được tình yêu thương, sự quan tâm từ gia đình. Tuy nhiên hãy nhẹ nhàng hỏi thăm thay vì trực tiếp bàn luận về cơn khủng hoảng tâm lý và cho rằng điều này là vô nghĩa
• Lắng nghe những chia sẻ, nỗi sợ hãi, tiêu cực, lo lắng của người tuổi trung niên bị khủng hoảng tâm lý . Chú ý không nên phán xét, phản bác, đánh giá những suy nghĩ của họ bởi điều này có thể khiến họ tức giận, khó mở lòng với bạn và càng khiến người trung niên cảm thấy bảo thân vô dụng hơn
• Tạo ra các hoạt động, chương trình để kết nối người trung niên với xung quanh giúp họ nhìn rõ giá trị bản thân, tạo thêm động lực sống mỗi ngày. Chẳng hạn tham gia các hoạt động vận động hằng ngày, đi du lịch, làm đẹp, chơi thể thao, thiền, yoga, dưỡng sinh.. Gia đình cũng có thể khuyến khích người thân tham gia vào các hội nhóm chẳng hạn như hội dưỡng sinh, hội cờ tướng.. để tìm kiếm những người cùng độ tuổi, cùng sở thích, cùng suy nghĩ có thể kết nối, tương tác với nhau dễ dàng
• Tạo điều kiện để người trung niên có thể tìm ra và phát triển sở thích cá nhân, tạo ra các hoạt động hằng ngày. Thay vì để người trung niên có quá nhiều thời gian trôi qua vô nghĩa sẽ khiến họ không thể thoát khỏi khủng hoảng tâm lý hay để họ bận rộn hơn với những điều làm tâm trí họ vui thích, đặc biệt là các hoạt động kích thích sự sáng tạo như đan móc, thêu thùa, chăm sóc cây cối..
• Trực tiếp cùng tham gia hoạt động, tạo ra các buổi ăn uống, vui chơi có đông đủ các thành viên trong gia đình thay vì chỉ hướng người trung niên đến các hoạt động chỉ mang tính chất cá nhân
• Tạo các tài khoản như Facebook, Tiktok hay Youtube cũng có thể góp phần tạo ra niềm vui, giúp người trung niên vơi bớt sự cô đơn, tẻ nhạt nếu sống không gần gia đình. Tuy nhiên với tình trạng khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên vẫn nên khuyến khích các hoạt động vận động, thư giãn giải trí lành mạnh để tốt cho sức khỏe tinh thần

Trái đất vẫn quay, kim giờ vẫn chạy và con người phải già đi là một điều tất yếu của tự nhiên không thể thay đổi. Dù đã đến tuổi trung niên nhưng cuộc đời mỗi người vẫn còn kéo dài, vẫn còn vô vàn cơ hội xuất hiện và tất cả đều nằm trong tầm tay bạn. Vượt qua cơn khủng hoảng tâm lý tuổi trung niên sẽ chính là một giai đoạn tuyệt vời đem đến những khởi sắc trong tương lai. Chúng ra chỉ có một cuộc đời và hãy sống hết mình để có một hành trình rỡ rỡ, hạnh phúc và trọn vẹn nhất.