Stress gây khó thở và biện pháp xử lý an toàn

Ngoài các triệu chứng thường gặp như lo lắng, bồn chồn, mệt mỏi, stress còn có thể gây khó thở. Khó thở do căng thẳng thần kinh ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống, sức khỏe thể chất và tinh thần nếu không được khắc phục sớm. 

Vì sao stress gây khó thở?

Stress (căng thẳng thần kinh) là phản ứng của cơ thể dưới áp lực của một hoặc nhiều yếu tố đe dọa đến sức khỏe tâm lý và tinh thần. Đây là phản ứng thích nghi để cơ thể dần quen với những áp lực và yêu cầu từ bên trong và bên ngoài. Bên cạnh những lợi ích mang lại, stress cũng gây ra không ít ảnh hưởng đối với sức khỏe.

Stress thường biểu hiện qua một số triệu chứng rối loạn cảm xúc như khó chịu, lo lắng, chán nản, buồn bã, mệt mỏi, dễ nổi cáu,… Ngoài ra, tình trạng này còn gây các triệu chứng về mặt thể chất như khô miệng, chóng mặt, đau đầu, đau nhức cơ bắp và khó thở.

Khó thở là triệu chứng khá nghiêm trọng có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên trong một số trường hợp, khó thở còn là biểu hiện của stress. Như đã đề cập, stress là phản ứng thích nghi của cơ thể với áp lực. Do đó khi bị căng thẳng, não bộ sẽ phản ứng bằng cách tăng nhịp tim và tuần hoàn máu để các cơ quan luôn trong tư thế sẵn sàng hoạt động.

Tuy nhiên, tăng tuần hoàn máu khiến cơ thể phải sử dụng nhiều oxy hơn bình thường dẫn đến tình trạng khó thở và thở nhanh, nhịp thở nông và ngắn. Ngoài ra, tình trạng khó thở do stress còn có liên quan đến sự gia tăng của các loại hormone.

Khi bị stress, cơ thể sẽ sản sinh ra một lượng hormone cortisol và adrenaline. Các hormone này đều làm tăng huyết áp và buộc tim phải đập nhanh hơn bình thường. Tim đập nhanh đồng nghĩa với việc cơ tim sẽ bơm máu và sử dụng một lượng lớn oxy. Điều này dẫn đến tình trạng giảm oxy trong phế nang và gây ra tình trạng khó thở.

Tình trạng khó thở là dấu hiệu cảnh báo stress đang ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất. Nếu không có sự điều chỉnh kịp thời, cơ thể có thể phải đối mặt với một số vấn đề sức khỏe như cao huyết áp, rối loạn nhịp tim, suy tim, tiểu đường, đau nửa đầu, thiếu máu não, đau dạ dày, viêm đại tràng,…

Khó thở có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân, trong đó có căng thẳng thần kinh. Để phân biệt khó thở do các bệnh lý hô hấp và tim mạch, bạn có thể dựa vào một số biểu hiện đi kèm như đổ mồ hôi, chóng mặt, khô miệng, tâm trạng chán nản, dễ cáu gắt, bồn chồn, mất ngủ, trí nhớ kém, hoang mang,…

Các biện pháp cải thiện stress gây khó thở an toàn

Cang thẳng thần kinh là vấn đề sức khỏe rất được quan tâm trong thời gian gần đây. Bởi tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần mà còn tác động đến thể chất và chất lượng cuộc sống.

Stress gây khó thở không được khắc phục sớm có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và hô hấp. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể áp dụng một số biện pháp đơn giản sau:

1. Cân đối thời gian làm việc – nghỉ ngơi

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến stress – căng thẳng. Trong đó, làm việc với cường độ cao chính là nguyên nhân phổ biến nhất. Áp lực từ công việc khiến não bộ bị căng thẳng quá mức và luôn trong trạng thái hoạt động, thiếu thời gian nghỉ ngơi và thư giãn. Ngoài ra, làm việc quá 8 giờ/ngày còn khiến cơ thể thiếu ngủ, mệt mỏi, ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Cân đối thời gian làm việc – nghỉ ngơi là cách đơn giản để cải thiện tình trạng stress gây khó thở. Theo các chuyên gia, chỉ nên làm việc từ 7 – 8 giờ/ngày và cần đảm bảo giấc ngủ trong ngày đủ từ 7 – 9 giờ đồng hồ (tùy theo độ tuổi).

Chất lượng giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với căng thẳng thần kinh và các vấn đề tâm lý thường gặp như lo âu, trầm cảm,… Ngủ đủ giấc giúp não bộ có thời gian nghỉ ngơi, tái tạo các noron thần kinh và cân bằng các chất dẫn truyền như dopamine, serotonin, norepinephrine, acetylcholine,… Ổn định các chất dẫn truyền thần kinh có vai trò quan trọng trong việc cân bằng cảm xúc, giảm căng thẳng và phòng ngừa các trạng thái cảm xúc tiêu cực.

2. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên cũng là biện pháp hiệu quả giúp khắc phục stress gây khó thở. Hoạt động thể chất có tác dụng nâng cao hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng hô hấp và duy trì vóc dáng cân đối. Bằng cách luyện tập mỗi ngày, bạn có thể tăng lượng oxy vào phổi, qua đó đáp ứng đủ nhu cầu mà hệ thống tim mạch cần.

Ngoài ra, tập thể dục đều đặn còn giúp giải phóng endorphin – hormone có tác dụng giảm đau, cải thiện tâm trạng, tạo cảm giác thoải mái, hạnh phúc và giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Hiện nay, tập thể dục đã được công nhận là liệu pháp hỗ trợ trong điều trị các vấn đề tâm lý như căng thẳng thần kinh, rối loạn lo âu, trầm cảm, mất ngủ,…

Hầu hết các bộ môn thể thao đều có khả năng giải tỏa stress. Tuy nhiên nếu stress gây khó thở, bạn nên lựa chọn các bộ môn có cường độ vừa phải như:

• Yoga
• Đi bộ
• Chạy bộ với cường độ vừa phải
• Bơi lội
• Đạp xe
• Đánh cầu lông

3. Bổ sung thực phẩm lành mạnh

Ít người biết rằng, bổ sung thực phẩm lành mạnh cũng có thể giảm stress và cải thiện một số triệu chứng do căng thẳng gây ra như khó thở, mệt mỏi, suy nhược, đau đầu, mất ngủ,…

Các nghiên cứu cho thấy, một số loại thực phẩm có thể tăng sản sinh serotonin – chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu não bộ, giảm căng thẳng và an thần. Ngoài ra, thực phẩm lành mạnh còn có thể giảm adrenalin và cortisol – các hormone được sản sinh nhiều bất thường khi cơ thể căng thẳng dẫn đến tăng huyết áp, tăng đường huyết, đau thắt ngực,…

Để cải thiện stress gây khó thở, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh sau:

• Cá hồi: Cá hồi được ví như siêu thực phẩm với hàm lượng dinh dưỡng đa dạng và dồi dào. Trong đó, Omega 3 – một loại axit béo có nhiều trong cá hồi được chứng minh có hiệu quả tăng hormone serotonin và giảm bớt cortisol, adrenalin trong cơ thể. Hơn nữa, Omega 3 và các khoáng chất trong cá hồi còn giúp tái tạo tế bào thần kinh và tăng cường hoạt động của não bộ.
• Gạo lức: Gạo lức không chỉ có hiệu quả giảm cân mà còn mang đến nhiều lợi ích đối với người gặp phải tình trạng stress, căng thẳng. Với hàm lượng vitamin B dồi dào, gạo lức có thể điều hòa hoạt động của tim, cải thiện hệ miễn dịch và cân bằng cảm xúc hiệu quả. Một số nghiên cứu cho thấy, dùng gạo lức thay cho gạo trắng có thể ngăn chặn các rối loạn cảm xúc như căng thẳng, lo âu, chán nản, cáu gắt,…
• Trà xanh: Trà xanh là một trong những loại thức uống giảm stress hiệu quả. Các chất chống oxy hóa trong lá trà như flavonoid, catechin và polyphenol thật sự có hiệu quả giảm căng thẳng và làm dịu hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, trà xanh còn chứa caffeine giúp não bộ tăng sự tỉnh táo và hiệu quả trong quá trình học tập – làm việc.
• Quả bơ: Bạn cũng có thể giảm tình trạng khó thở do stress bằng cách thêm quả bơ vào chế độ ăn hằng ngày. Nguồn dinh dưỡng dồi dào trong loại quả này (kali, Omega 3, vitamin E, C, protein,…) có tác dụng bảo vệ các tế bào não bộ và ổn định hoạt động của tim mạch. Nhờ đó, quả bơ có thể cải thiện tình trạng tăng nhịp tim do stress, hạn chế triệu chứng đau thắt ngực và khó thở.
• Cam: Quả cam được biết đến là loại quả giàu vitamin C giúp nâng cao hệ miễn dịch, hỗ trợ giảm nguy cơ bị cảm cúm, cảm cúm, viêm họng,… Ngoài ra, các loại vitamin trong loại quả này còn có hiệu quả lọc sạch gốc tự do, bảo vệ tim mạch và não bộ. Vị ngọt và mùi thơm tự nhiên từ quả cam còn giúp giải tỏa căng thẳng, mang đến cảm giác thư giãn và thoải mái.
• Socola đen: Socola đen là nguồn cung cấp magie dồi dào cho cơ thể. Magie là khoáng chất cần thiết cho tế bào thần kinh và hoạt động của não bộ. Các nghiên cứu cho thấy, thiếu hụt magie là nguyên nhân dẫn đến lo lắng, kích động và dễ cáu gắt. Ngoài ra, socola đen còn chứa tryptophan – một loại axit amin tự nhiên góp phần tăng sản xuất hormone serotonin.

Ngoài tác dụng hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, các loại thực phẩm lành mạnh còn giúp nâng cao hệ miễn dịch và sức khỏe thể chất. Khi sức khỏe được tăng cường, ngưỡng chịu đựng của não bộ đối với áp lực trong cuộc sống và công việc cũng tăng lên đáng kể. Điều này đóng góp không nhỏ vào việc kiểm soát và đẩy lùi stress.

4. Áp dụng các biện pháp thư giãn

Căng thẳng kéo dài không chỉ dẫn đến khó thở mà là nguyên nhân gây mất ngủ, suy nhược cơ thể, tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và phát triển các vấn đề tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu,… Để cải thiện stress và kiểm soát tình trạng khó thở, bạn có thể áp dụng một số biện pháp thư giãn ngay tại nhà.

Các biện pháp thư giãn có thể cải thiện tình trạng khó thở do stress:

• Massage: Massage là một trong những cách thư giãn hiệu quả. Tác động cơ học từ bàn tay có tác dụng giãn cơ, giảm đau nhức và tăng tuần hoàn máu. Massage thường xuyên có thể cải thiện đau cổ vai gáy, đau thắt lưng, đau đầu, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi. Khi căng thẳng được kiểm soát, tình trạng khó thở cũng giảm đi đáng kể.
• Tắm nước ấm: Tắm nước ấm là biện pháp thư giãn an toàn có thể thực hiện ngay tại nhà. Nước ấm giúp giãn mạch máu, điều hòa huyết áp và giảm đau nhức các cơ. Để tăng hiệu quả giải tỏa căng thẳng, bạn nên thêm một số tinh dầu như bạc hà, oải hương, hoa hồng, vỏ cam,… vào nước tắm.
• Xem phim: Xem một số bộ phim thể loại tâm lý, hài hước sau thời gian làm việc cũng là cách giải tỏa căng thẳng hữu hiệu. Ngoài ra, bạn cũng có thể thưởng thức các bộ môn gửi gắm thông điệp tích cực để có thêm động lực trong công việc và cuộc sống.
• Các biện pháp khác: Ngoài ra, bạn cũng có thể cải thiện tình trạng khó thở do stress bằng một số biện pháp thư giãn khác như đọc sách, ngủ trưa, vẽ tranh, nghe nhạc,… Các biện pháp này có thể làm dịu hệ thần kinh trung ương và giảm lượng hormone cortisol trong cơ thể. Qua đó cải thiện tình trạng khó thở, rối loạn nhịp tim, bồn chồn, lo âu và căng thẳng quá mức.

5. Tìm gặp bác sĩ

Nếu tình trạng không được cải thiện khi áp dụng các biện pháp trên, bạn nên tìm gặp bác sĩ chuyên khoa tâm lý hoặc tâm thần để được giải quyết vấn đề.

Với những trường hợp stress nặng, tâm trạng và hành vi bị ảnh hưởng nặng nề, bác sĩ sẽ chỉ định dùng một số loại thuốc như thuốc an thần nhóm benzodiazepine, thuốc kháng histamine H1, thuốc chẹn beta, thuốc chống trầm cảm,… Tuy nhiên, sử dụng thuốc tiềm ẩn không ít rủi ro và tác dụng phụ. Do đó, bạn nên dùng theo đúng hướng dẫn của bác sĩ.

6. Gặp chuyên gia tâm lý trị liệu

Chuyên gia tâm lý trị liệu là người có chuyên môn về tâm lý, tâm trí con người, có chuyên môn về tâm lý trị liệu. Họ là người đồng hành cùng bạn để thực hiện những quy trình trị liệu tâm lý, giúp bạn giải quyết vấn đề liên quan đến tâm lý hiện tại của bạn.

Hiện nay, trị liệu tâm lý được xem là giải pháp vàng đối với stress, căng thẳng và các vấn đề tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn cảm xúc thường gặp. Thông qua trị liệu tâm lý, những vướng mắc và khó khăn về mặt tinh thần sẽ được gỡ bỏ. Ngoài ra, người bệnh được hướng dẫn những kỹ năng cần thiết để hòa hợp với cộng đồng và biết cách cân bằng cảm xúc trong mọi hoàn cảnh.

Tâm lý trị liệu là một giải pháp còn mới lại tại Việt Nam nhưng nó đang được ứng dụng phổ biến tại các nước tiên tiến như Nhật Bản, Anh, Mỹ, Hàn Quốc, Singapore…

Stress gây khó thở ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Hy vọng qua bài viết, bạn đọc có thể tìm được hướng khắc phục tình trạng này một cách an toàn và hiệu quả. Nếu cần thiết, nên tìm gặp bác sĩ để được điều trị, tránh tình trạng chuyển biến xấu gây ra nhiều biến chứng nặng nề.

Tham khảo thêm:

• Mối liên hệ giữa stress và bệnh tiểu đường bạn nên chú ý
• Đau đầu căng thẳng do stress và cách giảm đau nhanh chóng