Stress sau sinh: Dấu hiệu và 9 cách giảm stress hiệu quả

Stress sau sinh là tình trạng hầu như bà mẹ nào cũng gặp phải do quá trình thay đổi tâm sinh lý, sức khỏe ảnh hưởng và sự suy giảm các hormone trong cơ thể. Tuy nhiên nếu kiểm soát đúng cách và hướng mẹ bỉm đến những điều tích cực thì các triệu chứng này cũng sẽ biến mất nhanh chóng.

Stress sau sinh là gì?

Stress sau sinh là một dạng rối loạn thường gặp ở các bà mẹ mới sinh, xuất hiện sau quá trình sinh nở. Người mẹ phải đối mặt với những thay đổi lớn về thể chất, cảm xúc và tâm lý. Những căng thẳng này tích tụ dần và khiến mẹ bỉm rơi vào tình trạng mệt mỏi, lo lắng kéo dài dù đã có sự chuẩn bị tâm lý từ trước.

Người mẹ bị stress sau sinh vẫn có thể sinh hoạt bình thường. Tuy nhiên cảm giác thất vọng và tự ti về khả năng làm mẹ thường xuyên xuất hiện. Nếu không được hỗ trợ kịp thời, tình trạng này có thể phát triển thành trầm cảm sau sinh, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần của người mẹ.

Các loại stress và vấn đề tâm lý sau sinh

Sinh con là một hành trình kỳ diệu nhưng cũng đầy thách thức đối với người mẹ. Phụ nữ sau sinh gặp các vấn đề về tinh thần sau đây dẫn đến suy giảm sức khỏe cùng khả năng chăm sóc bé.

• Hội chứng baby blues:

Hầu hết các bà mẹ sau sinh đều trải qua hội chứng baby blues – tâm trạng thất thường do thay đổi hormone trong cơ thể. Khoảng 80% phụ nữ sẽ cảm thấy buồn bã, lo lắng và mệt mỏi trong vài ngày sau khi sinh con. May mắn thay, các triệu chứng này thường chỉ kéo dài khoảng 1- 2 tuần và dần thuyên giảm khi cơ thể người mẹ bắt đầu ổn định lại.

• Rối loạn tâm thần sau sinh (PPP):

Rối loạn tâm thần sau sinh là tình trạng hiếm gặp nhưng rất nghiêm trọng, xảy ra ở khoảng dưới 1% phụ nữ sau sinh. Mẹ bỉm sẽ có các triệu chứng như ảo giác, hoang tưởng và rối loạn tâm thần nặng chỉ trong vài tuần đầu sau khi sinh con.

• Trầm cảm sau sinh (PPD):

Trầm cảm sau sinh là tình trạng phổ biến hơn nhiều so với hội chứng tâm thần sau sinh, với tỷ lệ từ 10 – 20% phụ nữ gặp phải. Người mẹ đối mặt với các cảm xúc tiêu cực và đôi khi có suy nghĩ không muốn chăm sóc con kéo dài từ vài tuần đến cả năm.

• Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD):

Sau khi sinh, một số phụ nữ có thể mắc rối loạn căng thẳng sau sang chấn khi đã trải qua quá trình sinh con khó khăn hoặc có biến cố trong thai kỳ. Những triệu chứng điển hình bao gồm cảm giác lo âu, hồi tưởng lại những hình ảnh đau đớn khi sinh, ác mộng và khó kiểm soát cảm xúc.

Dấu hiệu bị stress sau sinh

Dù đã có chuẩn bị kỹ trước đó về mặt tinh thần nhưng khi đứa trẻ ra đời vẫn khiến mẹ không khỏi áp lực. Trong giai đoạn này nếu không có sự hỗ trợ yêu thường từ chồng và gia đình sẽ khiến stress kéo dài trầm trọng hơn.

Những biểu hiện điển hình của stress sau sinh bao gồm:

• Trạng thái tiêu cực: Mẹ bỉm trở nên ít nói chuyện chia sẻ hơn, tránh né mọi người và khuôn mặt luôn mang vẻ buồn phiền.
• Suy nhược cơ thể: Ngay sau thời kỳ sinh nở mẹ đã tốn rất nhiều sức lực, quá trình chăm con mệt mỏi kéo dài khiến thần sắc của mẹ xanh xao, cơ thể gầy guộc, thiếu sức sống.
• Mất ngủ kéo dài: Với trạng thái căng thẳng, mẹ bỉm chìm vào suy nghĩ buồn bã và thức khuya chăm con nên không thể ngủ được. Đây cũng là lý do khiến mẹ trở nên xanh xao suy nhược.
• Mất tập trung: Mẹ bỉm thường có trạng thái lơ mơ, kém tập trung, đôi khi đang bế con nhưng bé khóc cũng không hề hay biết.
• Tâm trạng khó chịu: Ấm ức khó chịu trong lòng khiến mẹ cảm thấy bị dồn nén cảm xúc và bùng nổ với bất cứ ai, kể cả chồng mình.
• Rối loạn ăn uống: Ăn uống mất ngon, chán ăn hoặc ăn nhiều hơn bình thường để giải tỏa tâm trạng.
• Tránh né mọi người: Không có hứng thú với tình dục với chồng, không cảm thấy có sự gắn kết với người con và xa lánh tất cả mọi người.
• Phản ứng thái quá: Mẹ bị stress thường dễ bị giật mình, phản ứng thái quá với xung quanh và bị ám ảnh bởi một điều gì đó như phải chăm con thật tốt, phải cho con tăng cân thật nhanh,….

Nguyên nhân phụ nữ sau sinh bị stress

Sinh con là một trong những trải nghiệm tuyệt vời nhất của người phụ nữ, nhưng cũng đi kèm với không ít áp lực. Những cảm xúc và trách nhiệm mới mẻ, cùng với những thay đổi về cơ thể khiến các bà mẹ rơi vào tình trạng stress sau sinh.

• Thiếu ngủ: Việc chăm con ban đêm cùng với mệt mỏi kéo dài, khiến cơ thể không kịp hồi phục năng lượng, dẫn đến tâm trạng chán nản và dễ cáu kỉnh.
• Sự thay đổi nội tiết tố: Cơ thể phụ nữ sau sinh có sự giảm sút của estrogen và progesterone. Chúng gây ra cảm giác buồn bã, mệt mỏi và thậm chí là mất hứng thú với mọi thứ xung quanh.
• Thiếu sự hỗ trợ từ người thân: Phải tự mình lo toan mọi việc trong khi sức khỏe còn yếu khiến các bà mẹ dễ rơi vào tình trạng kiệt quệ về cả thể chất lẫn tinh thần.
• Áp lực tài chính: Sau khi em bé ra đời, các khoản chi phí liên quan đến việc chăm sóc bé tăng lên đáng kể, trong khi đó thu nhập lại giảm do mẹ phải nghỉ làm chăm con.
• Sự thay đổi cơ thể sau sinh: Cơ thể sau sinh không còn như trước với vết rạn da, tăng cân, đau lưng, táo bón… khiến nhiều bà mẹ lo lắng về ngoại hình của mình.
• Lo lắng về sức khỏe em bé: Mối lo hàng đầu của hầu hết các bà mẹ sau sinh là sức khỏe của con liệu có khỏe mạnh, có phát triển bình thường hay không nên dẫn đến áp lực tinh thần rất lớn.

Tác hại của stress sau sinh

Căng thẳng stress kéo dài nếu không được giải quyết sẽ dẫn đến trầm cảm nhanh chóng. Những cảm xúc mệt mỏi, u uất khi không được giải tỏa sẽ khiến người bệnh dễ có những suy nghĩ tiêu cực, tự làm hại bản thân, làm hại con cái. Đặc biệt nếu trong gia đình không hạnh phúc, không hòa hợp với mẹ chồng hay cãi nhau với chồng càng khiến các suy nghĩ này được phụ nữ khẳng định mạnh mẽ hơn.

Stress cũng khiến cơ thể suy nhược và ngày càng trở nên thiếu sức sống. Các vấn đề khác mẹ cũng có thể gặp phải như đau nhức người, đau đầu, đau dạ dày. Sự thay đổi về tính cách khiến tình cảm vợ chồng rất dễ bị rạn nứt, ngoài ra còn ảnh hưởng tới cả những mối quan hệ ngoài luồng xung quanh.

9 cách làm giảm stress sau sinh hiệu quả

Để làm giảm stress sau sinh, phụ nữ cần được quan tâm hỗ trợ từ mọi người xung quanh, đặc biệt là người chồng. Hãy dành những tình yêu thương chân thành nhất cho người phụ nữ, tạo cho họ cảm giác thoải mái để cân bằng cảm xúc ổn định trở lại.

1. Sử dụng thuốc

May mắn là stress nhẹ hơn so với trầm cảm khá nhiều nên trong giai đoạn này có thể chưa cần sử dụng các loại thuốc chống trầm cảm. Tuy nhiên bác sĩ có thể kê đơn với thuốc an thần để mẹ có thể ngủ ngon hơn. Dù vậy nếu đang trong thời kỳ cho con bú việc dùng thuốc thường vẫn rất hạn chế để tránh tối đa các ảnh hưởng lên sự phát triển của em bé.

2. Coi trọng giấc ngủ

Mất ngủ chính là nguyên nhân gây ra các vấn đề cho cả tinh thần và sức khỏe. Cần biết rằng khi sức khỏe mẹ kém thì cũng làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của con. Do đó việc coi trọng sức khỏe của bản thân, coi trọng giấc ngủ cũng là cách để thể hiện tình yêu với con nhiều hơn.

Hãy tranh thủ thời gian con ngủ để chợp mắt một chút. Nếu không an tâm thì hãy nhờ đến sự hỗ trợ của chồng, ông bà. Trong trường hợp không có ai hỗ trợ, mẹ có thể đặt bé vào nôi hay cũi để tránh con lăn ra ngoài trong lúc ngủ. Đừng cố gắng thức quá khuya để trông con, trừ khi bé đang bị ốm, quấy khóc nhiều.

3. Dành thời gian nghỉ ngơi

Việc ám ảnh trách nhiệm chăm sóc con khiến mẹ chẳng còn thời gian để chăm sóc cho chính mình để khi nhìn vào trong gương thấy mình ngày càng xuống sắc. Do đó bên cạnh việc chăm lo cho con mẹ tuyệt đối không được quên danh thời gian nghỉ ngơi và chăm lo cho sức khỏe của mình.

Ngủ nhiều hơn, tắm với nước ấm, thư giãn với một bản nhạc nhẹ đều là những cách đơn giản nhưng có thể giúp mẹ xả stress cực kỳ hiệu quả. Đôi khi hãy tự thưởng cho bản thân món ăn mà mình yêu thích, phù hợp trong thời kỳ cho con bú như một cách khích lệ sự cố gắng trong suốt thời gian qua.

Hoặc mẹ cũng có thể tranh thủ thời gian buổi sáng đẩy xe cho con đi tắm nắng và cũng là cách để mẹ có thể đi dạo. Khi cơ thể được thư giãn thả lỏng nhưng nguồn năng lượng tích cực sẽ được lấp đầy tâm hồn để loại bỏ sự tiêu cực bi quan ngay lập tức.

4. Tập yoga, thiền định

Một cách làm giảm stress sau sinh cực kỳ hiệu quả cho các bà mẹ bỉm sữa chính là lựa chọn tập yoga, thiền. Đặc biệt nếu không có nhiều thời gian để tập thể dục hay đi đến các lớp học thì đây là 2 bộ môn hoàn toàn phù hợp để có thể thực hiện ngay tại nhà.

Mẹ bỉm hoàn toàn có thể tranh thủ thời gian bé ngủ để thực hiện vài động tác yoga đơn giản hoặc ngồi thiền 15 phút để ổn định cảm xúc. Ngoài ra 2 bộ môn này còn giúp mẹ thư giãn cơ thể, giảm đau đầu, đau nhức các cơ đồng thời còn làm chậm quá trình lão hóa để nhanh chóng lấy lại vẻ đẹp thanh xuân.

Các chuyên gia cũng khuyến khích mẹ nên tập yoga ngay từ thời kỳ mang thai để có sự chuẩn bị tốt hơn về tinh thần, sức khỏe cho giai đoạn sinh nở. Rèn luyện thói quen tập yoga hay thể dục mỗi ngày sẽ đem lại những tác dụng tuyệt vời cho cả tinh thần và sức khỏe.

5. Tham gia các hội nhóm chia sẻ của mẹ bỉm

Khi gặp những người cùng cảnh ngộ sẽ dễ chia sẻ nên tinh thần cũng thoải mái hơn. Việc chia sẻ với cha mẹ rất khó do khoảng cách giữa các thế hệ trong khi người chồng bận rộn. Do đó tham gia vào các hội nhóm đôi khi lại giúp ích rất nhiều cho mẹ bỉm.

Không chỉ tìm được những kinh nghiệm chăm sóc trẻ, mẹ bỉm còn tìm được những người bạn tâm giao có thể thấu hiểu và chia sẻ với mình nhiều hơn. Khi những khó khăn mệt mỏi được nói ra, tinh thần mẹ cũng phấn chấn vui vẻ hơn hẳn.

6. Chú ý dinh dưỡng sau sinh

Sau sinh, cơ thể phụ nữ cần rất nhiều dưỡng chất để phục hồi và đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ lẫn bé, đặc biệt trong giai đoạn cho con bú. Chế độ ăn uống của mẹ bỉm nên bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh, trái cây và các loại hạt cũng đem đến đầy đủ dinh dưỡng. Đồng thời, mẹ nên tránh thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến sẵn để hạn chế nguy cơ béo phì, tiểu đường sau sinh.

Bên cạnh đó, mẹ bỉm cần uống đủ nước và tránh đồ uống có chất kích thích như cà phê, rượu. Việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp phụ nữ nhanh chóng phục hồi sức khỏe mà còn làm tăng chất lượng sữa mẹ. Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, tinh thần của mẹ cũng trở nên thoải mái hơn, giảm thiểu nguy cơ stress sau sinh.

7. Nhận giúp đỡ từ người thân

Việc nhận sự hỗ trợ từ gia đình là rất cần thiết để mẹ bỉm có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục sức khỏe. Người thân có thể thay mẹ chăm sóc bé trong những thời gian ngắn để có giấc ngủ ngon hơn, giúp đỡ công việc nhà như nấu ăn, giặt giũ, dọn dẹp. Việc chia sẻ trách nhiệm khi chăm sóc bé và quản lý nhà cửa giúp phụ nữ giảm bớt áp lực và có thời gian để chăm sóc bản thân.

Sự hỗ trợ từ gia đình không nên chỉ diễn ra trong vài ngày đầu sau sinh mà cần được kéo dài, nhất là trong những tháng đầu tiên. Nó sẽ giúp mẹ cảm thấy được đồng hành và giảm bớt cảm giác cô đơn, bị quá tải trong giai đoạn mới sinh.

8. Trị liệu tâm lý

Khi phụ nữ sau sinh ở trong trạng thái lo âu kéo dài hoặc có dấu hiệu trầm cảm, đây là thời điểm nên tìm đến các chuyên gia tâm lý. Trị liệu tâm lý sẽ giúp mẹ bỉm hiểu rõ nguyên nhân gây ra stress và hướng dẫn cách vượt qua khó khăn này thông qua các buổi trò chuyện. Chuyên gia sẽ lắng nghe và đưa ra những lời khuyên hữu ích giúp mẹ dần lấy lại sự cân bằng trong cuộc sống.

Trị liệu tâm lý đã chứng minh hiệu quả rõ rệt trong việc giảm thiểu căng thẳng sau sinh. Những buổi trị liệu không chỉ giúp mẹ giải tỏa tâm lý mà còn hướng dẫn phương pháp thực tế để phụ nữ có thể áp dụng hàng ngày. Nhờ đó, mẹ bỉm sẽ cảm thấy tự tin hơn trong việc chăm sóc con và quản lý cuộc sống cá nhân.

9. Lập thời gian biểu chăm sóc con

Lập một thời gian biểu rõ ràng cho việc chăm sóc con giúp phụ nữ tổ chức công việc hàng ngày một cách khoa học. Khi có thời gian biểu, mẹ sẽ biết chính xác khi nào cho con ăn, thay tã, tắm rửa và ngủ, qua đó dễ dàng sắp xếp thời gian nghỉ ngơi cho bản thân. Nó còn giúp mẹ bỉm cảm thấy không bị quá tải bởi việc chăm sóc bé.

Phụ nữ sau sinh có thể sử dụng ứng dụng theo dõi giấc ngủ và bữa ăn của bé để tạo lịch trình thuận tiện hơn. Việc lên kế hoạch rõ ràng không chỉ giúp mẹ giảm căng thẳng mà còn giúp con phát triển tốt hơn khi có thời gian biểu ổn định.

Câu hỏi thường gặp về stress sau sinh

Với nỗi lo chăm sóc bé, áp lực từ trách nhiệm mới và sự thay đổi hormone, stress sau sinh có thể trở nên khó kiểm soát nếu không được xử lý kịp thời. Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về stress sau sinh giúp bạn có cái nhìn rõ hơn và biết cách đối phó hiệu quả:

Câu 1: Stress sau sinh có ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ không?

Có, nếu mẹ bị stress kéo dài có thể khiến lượng sữa giảm và làm thay đổi một phần thành phần sữa, ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng mà bé nhận được.

Câu 2: Tắm nắng có giúp giảm stress sau sinh không?

Có, tắm nắng vào buổi sáng sớm hoặc chiều mát giúp cơ thể mẹ sản xuất vitamin D, cải thiện tinh thần và giúp giảm bớt căng thẳng. Tuy nhiên, nên tránh nắng gay gắt để không làm tổn hại đến da.

Câu 3: Stress sau sinh có lây không?

Không, stress sau sinh không phải là một căn bệnh lây truyền. Tuy nhiên, tâm trạng tiêu cực của mẹ có thể ảnh hưởng đến sự nhạy cảm và cảm xúc của bé, khiến con cảm thấy bất an.

Câu 4: Có phải mẹ bỉm sữa nào cũng bị stress sau sinh?

Không phải ai cũng gặp phải tình trạng này. Mức độ stress sau sinh phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tính cách, mức độ hỗ trợ từ gia đình, hoàn cảnh sống và kinh nghiệm chăm sóc con.

Stress sau sinh khiến người mẹ không chỉ mệt mỏi về thể chất mà còn ảnh hưởng đến cả tinh thần do đó cần nhanh chóng được giải quyết sớm. Đồng thời tìm đến gặp gỡ bác sĩ để được thăm khám và có hướng điều trị phù hợp hơn.

Có thể bạn quan tâm:

• Căng thẳng stress gây mất ngủ và cách chữa trị hiệu quả
• Đau đầu căng thẳng do stress và cách giảm đau nhanh chóng
• Stress học đường: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách khắc phục

Nguồn tham khảo:

• hongngochospital.vn, benhvienthucuc.vn,…